Giunsa Pagpadayon ang Imong Naggamit nga Kusog Samtang Nagsalig sa Puy-anan

Kontento

• Giunsa kini lahi sa pagbansay nga 'dili magamit'?
• Giunsa ang pagpataas sa imong pagbansay
• Rutina sa nagsugod
• Glute tulay
• Nag-squat
• Pushup
• Lateral lunge
• Plank
• Tunga nga kalihokan
• Pag-undang sa abaga
• Deadlift
• Goblet squat
• Dulo sa usa ka tiil nga dumbbell
• Woodchop
• Advanced nga kalihokan
• Nag-usa ka tiil nga Romanian nga deadlift
• Nag-atubang nga squat
• Baliktad nga lunge nga adunay pagtuyok
• Laray sa pagbag-o
• Burpee sa halapad nga paglukso
• Sa ubos nga linya

Ang praktikal nga pagbansay usa ka termino nga gigamit aron mahulagway ang mga ehersisyo nga makatabang kanimo nga makahimo og mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi nga labi ka kadali.

Kini nga mga ehersisyo kasagaran gigamit ang tibuuk nga lawas - siguradong daghang mga kaunuran - ug gihatagan gibug-aton ang panguna nga kusog ug kalig-on.

Pinaagi sa pagsalamin sa mga lihok sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, sama sa squatting, pagkab-ot, o bisan pagdala sa usa ka bug-at nga butang, ang pagtukod sa kusog nga magamit makatabang sa pagdugang sa imong kalidad sa kinabuhi ug maminusan ang imong peligro nga madisgrasya.

Giunsa kini lahi sa pagbansay nga 'dili magamit'?

Ang pagbansay sa kusog nga tipo sa lawas - nga kanunay nagpunting ra sa usa ka grupo sa kaunuran - wala maghatag daghang mga benepisyo sa functional fitness domain.

Pananglitan, ang usa ka bicep curl nag-target lang sa bicep, apan usa ka curl sa bicep plus usa ka reverse lunge combo ang naghiusa sa tibuuk nga lawas ug gisulayan ang imong balanse.

Nagsalig sa imong mga katuyoan, ang matag ehersisyo adunay potensyal nga magamit sa pipila ka paagi, apan ang multi-muscle, multi-joint nga paglihok adunay kalagmitan nga maghatag labing kadako sa imong kusog.

Giunsa ang pagpataas sa imong pagbansay

Ang pagpasilong sa lugar mahimong dili sulundon nga sitwasyon alang sa pag-ehersisyo, apan dali nimo mapadayon ang imong kusog sa paglihok pinaagi sa pagpadayon nga makanunayon.

Paggamit kung unsa ang naa sa palibot sa balay - daghang mga tadyaw sa tubig nga puli sa mga dumbbells, pananglitan - ug ayaw pagpuno sa mga butang.

Sulayi ang among binuang nga mga naandan sa ubus alang sa usa ka yano nga solusyon.

Rutina sa nagsugod

Kung ikaw usa ka nagsugod sa pagbansay sa kusog, o adunay gamay nga oras nga pahulay, pagsugod dinhi sa kini nga naandan nga kalihokan sa gibug-aton sa lawas.

Uban sa mga ehersisyo sama sa squats ug pushups, mag-focus ka sa pipila nga sukaranan nga makatabang kanimo nga mapadayon ang imong kusog nga magamit.

Pagtrabaho sa kini nga sirkito nga 5 nga ehersisyo, pagkompleto sa 3 nga mga set sa 12 nga mga rep sa wala pa mobalhin sa sunod. Pahulay sa 30 hangtod 60 segundo taliwala sa matag set ug 1 hangtod 2 minuto taliwala sa matag ehersisyo.

Glute tulay

Ang imong kadena sa likod - o ang likud sa imong lawas - puno sa kusug nga mga kaunuran nga hinungdanon sa adlaw-adlaw nga paglihok. Isagol ang glute bridge aron kini mapalig-on.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• glutes
• hamstrings
• mga tiyan

Giunsa ang:

1. Paghigda sa imong likod nga gibawog ang imong mga tuhod ug patag ang imong mga tiil sa salog.
2. Ibutang ang imong mga bukton sa imong mga kilid sa imong mga palad nga patag sa salog.
3. Pagpagawas ug pagsugod sa pagbayaw sa imong mga hawak ngadto sa kisame, pagduso sa mga soles sa imong mga tiil ug pag-apil sa imong kinauyokan, glute, ug hamstrings.
4. Hunong sa taas, unya hinayhinay nga ibalik aron magsugod.

Nag-squat

Gikan sa paglingkod sa usa ka lingkuranan hangtod sa pagkuha sa mga grocery, naglibot ka sa tibuuk nga adlaw nga wala nimo nahibal-an.

Ang pagdugang squats sa imong naandan nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga ipadayon ang imong kusog sa paglihok samtang nagpasilong sa lugar.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• quads
• hamstrings
• glutes
• mga tiyan

Giunsa ang:

1. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa abaga, nga gibilin ang imong mga bukton nga diretso sa imong mga kilid.
2. I-brace ang imong kinauyokan ug sugdi nga itulod ang imong bat-ang, pagyukbo sa imong mga tuhod nga ingon molingkod ka sa usa ka lingkuranan.
3. Siguruha nga ang imong mga tuhod dili molihok ug nga ang imong dughan magpadayon nga mapahitas-on. Hunong sa diha nga ang imong mga paa moabut sa parallel sa salog.
4. Patas nga parehas sa imong tibuuk nga tiil balik sa pagsugod nga posisyon.

Pushup

Usa sa labing punoan nga ehersisyo sa bug-os nga lawas nga mahimo nimo mahimo, usa ka pagduso ang yawi sa kusog sa taas nga lawas.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• pektoral
• anterior deltoids
• trisep

Giunsa ang:

1. Pagsulud sa usa ka taas nga posisyon sa plank sa imong mga kamot nga medyo mas lapad kaysa sa imong mga abaga.
2. Ang imong lawas kinahanglan usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil, ug ang imong panan-aw kinahanglan nga medyo naa sa unahan.
3. Paligdi ang imong abaga sa likod ug likod.
4. Bend ang imong mga siko ug ipaubos, ibutang kini sa usa ka 45 degree degree hangtod ang imong dughan mohikap sa yuta.
5. I-back up aron magsugod, pagsiguro nga ang imong ubos nga likod magpadayon nga lig-on.

Lateral lunge

Nagbalhin kami sa unahan sa likod medyo sa adlaw-adlaw nga kinabuhi - paglakaw, pagsaka sa hagdanan, bisan pag-abut sa pagkuha sa usa ka butang sa imong atubangan.

Ang kilid-sa-kilid, o lateral, paglihok dili sama ka kasagaran, apan kini us aka hinungdanon nga elemento sa bisan unsang kalihokan sa paglihok nga kahimsog.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• glutes
• quads
• mga adductor sa bat-ang

Giunsa ang:

1. Sugdi ang pagtindog nga magkahiusa ang imong mga tiil ug mga bukton sa imong kilid.
2. Paghimo usa ka dako nga lakang sa kilid gamit ang imong tuo nga tiil, pagyukbo ang tuhod ug lingkod balik sa imong bat-ang sa imong pag-adto. Ipadayon ang imong wala nga bitiis nga tul-id ug ang imong dughan sa tibuuk nga paglihok.
3. Itulod sa imong tuo nga tiil ug ibalik aron magsugod.
4. Balika ang parehas nga mga lakang sa pikas nga kilid.

Plank

Ang usa ka tabla nagalihok sa tibuuk nga lawas, apan gibutang ang labi nga gipunting niini sa kinauyokan. Ang panguna nga kusog hinungdanon sa usa ka himsog nga adlaw-adlaw nga kinabuhi, busa ihulog ang imong kaugalingon!

Nagtrabaho ang kaunuran:

• mga deltoid
• pektoral
• erector spinae
• rhomboids
• sa unahan sa serratus
• quads
• mga tiyan

Giunsa ang:

1. Pag-adto sa usa ka posisyon sa tabla sa imong mga bukton ug tudlo sa tiil.
2. Palibuton ang imong abaga sa likod ug pabalik, ug siguruha nga ang imong bat-ang dili piked o sagging.
3. Ang imong lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tikod.
4. Pagginhawa dinhi, paghupot sa 30 segundo hangtod sa usa ka minuto. Balika 2 hangtod 3 ka beses.

Tunga nga kalihokan

Sa higayon nga masaligon ka sa naandan nga kalihokan sa gibug-aton sa lawas - ug dali makompleto ang gitinguha nga 12 nga reps - mobalhin sa tungatunga nga naandan nga kalihokan.

Kinahanglan nimo ang pipila nga mga light- to medium-weight dumbbells alang sa kini nga sirkito. Pag-usab, gipunting ang 3 nga mga set sa matag ehersisyo ug 10 hangtod 12 nga mga reps.

Ang katapusang pipila ka mga rep sa imong set kinahanglan nga mahagiton, apan kinahanglan nimo pa usab kini mahuman nga adunay maayo nga porma - ayuhon ang imong gibug-aton aron makaabut dinhi.

Pag-undang sa abaga

Ang compound nga mga lihok sama sa usa ka stepup sa abaga nga press nga naghatag dugang nga bang alang sa imong buck samtang tinuud nga nagsalamin sa daghang mga aksyon nga gusto nimo makompleto sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• glutes
• quads
• nating baka
• mga tiyan
• mga deltoid
• trisep

Giunsa ang:

1. Barug sa likud sa imong bangko o taas nga ibabaw nga adunay dumbbell sa matag kamot sa lebel sa abaga.
2. Pagtaas sa imong tuo nga tiil, pagduso sa imong tikod ug pagpilit sa mga dumbbells sa taas.
3. Ibalik ang mga dumbbells sa lebel sa abaga ug lakang pabalik, wala nga tiil una.
4. Balika, nga nanguna sa uban pa nga paa.

Deadlift

Usa sa mga hari sa mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog, gipunting sa deadlift ang imong tibuuk nga kadena sa likud - dugangan ang imong kinauyokan - ug nagahatag daghang mga benepisyo sa kusog.

Nag-una nga mga kaunuran nga gigamit nga:

• mga lit-ag
• rhomboids
• erector spinae
• quads
• glutes
• hamstrings
• mga tiyan

Giunsa ang:

1. Pagbutang usa ka barbel o dumbbells sa yuta ug tindog sa tuo nila, mga tiil ang gilapdon sa abaga.
2. Pagpadayon sa usa ka tul-id nga likod, bisagra sa hawak, liko gamay ang mga tuhod, ug hawiran ang barbell o dumbell. Kinahanglan naa sa unahan ang imong panan-aw.
3. Paligira ang imong abaga sa likod ug likod, paghungaw, ug tul-id ang imong mga bitiis.
4. Kuhaa ang barbel o dumbbells gikan sa yuta.
5. Kung ang imong mga bitiis tul-id ug nakuha nimo ang gibug-aton sa imong lawas, lingkod balik sa imong bat-ang ug liko ang imong tuhod.
6. Ibalik ang gibug-aton sa yuta.

Goblet squat

Samtang ang gibug-aton nga mga squats mahimong ibutang ang daghang karga sa ubos nga likod, gipunting sa mga goblet squats ang mga quad ug glute nga wala’y dugang nga tensyon.

Kini gipasabut nga makuha nimo ang tanan nga mga benepisyo sa kusog sa paa nga wala ang pag-apil sa ubos nga likod.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• quads
• glutes
• nating baka
• mga tiyan

Giunsa ang:

1. Aron mapahimutang, kuptan ang usa ka dumbbell nga patindog sa duha nga mga kamot sa ilalum sa tumoy sa gibug-aton.
2. Ibutang ang dumbbell batok sa imong dughan, ug ipadayon kini nga kontak sa imong lawas sa tibuuk nga paglihok.
3. Pagtindog uban ang imong mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga ug mga tudlo sa tiil gamay.
4. Pagpaginhawa ug pagsugod sa pag-squat, paglingkod balik sa bat-ang, pagliko sa mga tuhod ug pagpadayon nga hugut ang kinauyokan.
5. Tugoti ang mga siko sa pagsubay taliwala sa mga tuhod, paghunong kung ang imong mga paa parehas sa yuta.
6. Itulod ang mga tikod balik sa pagsugod nga posisyon.

Dulo sa usa ka tiil nga dumbbell

Ang pagdugang usa ka balanse nga usa ka bitiis sa bisan unsang ehersisyo sa taas nga lawas nga naghimo niini nga labi ka mahagiton nga pagsulay, gisulayan ang imong balanse sa mga bag-ong pamaagi.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• mga tiyan
• quads
• lats
• biceps

Giunsa ang:

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot nga ang imong mga palad nagaatubang sa imong lawas.
2. Igduyog sa unahan ang hawak gamay ug iisa ang usa ka paa sa likud nimo, gitugotan ang imong mga bukton nga mohunong.
3. Pagpadayon sa imong balanse, ibta ang imong mga siko pataas ug pabalik ug pugaa ang imong mga blades sa abaga sa pagkab-ot sa taas.
4. Buhii ang imong mga bukton balik aron magsugod.

Woodchop

Ang panguna nga kusog mao ang pundasyon sa kusog sa paglihok, ug ang woodchop maghatag niana.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• mga deltoid
• mga tiyan

Giunsa ang:

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag tumoy sa tuo nga bahin sa imong lawas.
2. Pag-squat gamay, palibuton ang imong punoan sa tuo.
3. Pagsugod sa pagtindog ug, pagpadayon sa imong mga bukton nga gipadako, dad-a ang dumbbell pataas ug sa imong lawas pinaagi sa pagtuyok sa imong kinatawo.
4. Tugoti ang imong tuo nga tiil nga mag-pivot samtang ikaw moadto. Ang dumbbell kinahanglan matapos sa imong wala nga abaga.
5. Ibalik ang pagbalik sa imong kinatawo ug ibalik ang dumbbell sa sinugdanan nga posisyon.

Advanced nga kalihokan

Pagbalhin sa abante nga naandan nga kalihokan kung gibati nimo nga kusgan ka sa tungatunga nga naandan.

Kinahanglan nimo ang usa ka barbell o 2 dumbbells alang sa kini nga circuit, ug pag-usab, kumpletuha ang 3 nga mga set nga 10 hangtod 12 nga mga reps.

Nag-usa ka tiil nga Romanian nga deadlift

Hagit ang imong pagkabalanse - ug kusog pinaagi sa pagkuha sa imong deadlift sa usa ka paa.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• quads
• hamstrings
• glutes
• lats

Giunsa ang:

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot, ibutang kini sa atubangan sa imong mga paa.
2. Ibutang ang imong gibug-aton sa imong tuo nga paa ug magsugod sa bisagra sa hawak.
3. Tugoti ang imong wala nga bitiis nga mobiyahe pataas ug pabalik ug ang imong mga bukton nga makabitay.
4. Hupti nga hinay ang imong tuo nga tuhod, tul-id ang imong likud, ug tan-awa ang imong panan-aw sa unahan, pagsiguro nga ang imong bat-ang magpadayon nga square sa yuta.
5. Kung ang imong wala nga bitiis nakaabut nga parehas sa yuta, pagbalik aron magsugod ug usab.

Nag-atubang nga squat

Ang mga front squats mahimo nga makumpleto gamit ang usa ka barbell o dumbbells, bisan unsa nga adunay ka magamit. Ang paglihok sa karga sa atubangan sa imong lawas naghagit sa imong kinauyokan - ug mga bitiis - sa mga bag-ong pamaagi.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• quads
• glutes
• mga tiyan
• sa taas nga likod

Giunsa ang:

1. Luwas nga karga ang gibug-aton sa imong atubangan nga kilid. Ipahigda ang barbel sa unahan sa imong mga abaga, o ipahigda ang usa ka kilid sa matag dumbbell sa atubangan sa imong mga abaga.
2. Ipataas ang imong siko, dili igsapayan ang imong kagamitan.
3. Sugdi ang pag-squat down, pagsugod sa paglihok sa imong hawak ug pagyukbo sa mga tuhod.
4. Pugngi ang pagbira aron mahulog sa unahan, pagpadayon sa imong dughan ug pagluhod ang imong mga tuhod.
5. I-back up ang mga tikod aron magsugod.

Baliktad nga lunge nga adunay pagtuyok

Ang pagdugang sa usa ka pagtuyok sa usa ka lungag naghagit sa imong balanse - nabati ba nimo ang us aka uso? - ug masunog ang imong mga bukton.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• glutes
• quads
• hamstrings
• mga tiyan
• mga deltoid
• pektoral

Giunsa ang:

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag tumoy sa lebel sa dughan.
2. Pagbalik sa imong tuo nga tiil.
3. Kung naa ka sa posisyon sa lunge, iisa ang imong mga bukton ug i-tuyok ang imong kinataliwad-an sa imong wala nga paa.
4. Pagsugod sa pagtindog sa likod, pagyukbo sa imong mga bukton aron ibalik ang dumbbell sa sentro.
5. Balika sa pikas nga paa.

Laray sa pagbag-o

Paghiusa sa usa ka tabla nga adunay usa ka laray alang sa usa ka hagit sa kusog ug balanse.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• mga tiyan
• lats
• rhomboids
• biceps
• quads

Giunsa ang:

1. Pagsulud sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga ang matag usa sa imong mga kamot sa usa ka dumbbell.
2. Ang imong lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo hangtod sa imong tudlo sa tiil.
3. Pagpadayon nga lig-on ang imong kinauyokan, paglinya sa imong tuo nga bukton, paghugot sa imong siko ug pagbira niini padulong sa langit.
4. Hunong sa wala ka magsugod sa pag-abli sa dughan, ug siguruha nga ang imong bat-ang magpabilin nga square sa yuta sa tibuuk nga paglihok.
5. Ibalik ang dumbbell sa yuta, ug balika sa wala nga bukton.

Burpee sa halapad nga paglukso

Ang mga naandan nga kalihokan nga kusog mahimo’g iupod usab ang usa ka elemento sa kasingkasing. Ang pagtrabaho sa gahum parehas kaimportante sa kusog, labi na sa mga advanced nga nag-ehersisyo.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• glutes
• quads
• hamstrings
• nating baka
• pektoral
• mga deltoid
• lats

Giunsa ang:

1. Pagsugod sa usa ka burpee, paghulog sa imong tiyan ug dughan, pagkahuman paglukso balik sa imong mga tiil.
2. Pagkahuman dayon nga mahibalik ka sa imong mga tiil, paghuman ang usa ka halapad nga paglukso, nga gipalihok ang imong kaugalingon sa unahan nga duha ka tiil kutob sa mahimo
3. Ihulog dayon balik sa usa ka burpee, dayon sublion.

Sa ubos nga linya

Ang pagpadayon sa imong kusog sa paglihok samtang nagpasilong sa lugar dili imposible. Nga adunay dyutay nga kagamitan, usa ka wanang nga pagtrabahoan, ug pipila nga pagkamakanunayon, mobalik ka sa gym nga wala’y kulang nga beat.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Madison, WI, usa ka personal nga tigbansay, ug usa ka magtutudlo sa kabaskog sa grupo nga ang katuyoan mao ang pagtabang sa mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Kung dili siya nagtrabaho kauban ang iyang bana o naggukod sa iyang gamay nga anak nga babaye, nagtan-aw siya sa mga palabas sa TV sa krimen o naghimo og sourdough nga tinapay gikan sa wala. Pangita-a siya sa Instagram alang sa fitness tidbits, #momlife, ug daghan pa.