Kini nga 5-Lihok Full-Body Dumbbell nga Pag-ehersisyo ni Kelsey Wells Mobiya Kanimo nga Nag-uyog

Kontento

• Kelsey Wells PWR Sa Balay 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout
• Naglimpyo ug Nag-press sa Single-Arm
• Pag-ipit sa Dughan sa Crullher sa Kalabera
• Gibug-atan ang Flutter Kicks
• Renegade Row
• Gitimbang nga Burpee
• Ribyuha alang sa

Ang SWEAT trainer ug global fitness powerhouse, gilansad lang ni Kelsey Wells ang labing bag-ong iterasyon sa iyang sikat nga PWR At Home nga programa. Ang PWR At Home 4.0 (eksklusibo nga magamit sa SWEAT app) magdugang ug unom pa ka semana nga pagprograma sa karon nga 40-semana nga programa, nga maghatag sa mga babaye og daghang lainlain nga sulud sa pag-ehersisyo aron matabangan sila nga mapalig-on ang ilang kusog.

"Wala koy gihigugma labi pa sa paghimo sa mga programa nga makatabang sa mga kababayen-an nga hatagan gahum ang ilang kaugalingon ug makab-ot ang ilang mga katuyoan," ingon ni Wells Porma. "Gusto nakong hatagan ang mga kababayen-an sa lab-as nga bag-ong mga ehersisyo aron matabangan sila nga magpadayon nga madasig nga mahimong aktibo, ibalhin ang ilang mga lawas, ug atimanon ang ilang kahimsog gikan sa kahupayan sa ilang kaugalingon nga panimalay."

Ang tanan nga mga ehersisyo sa PWR At Home, lakip ang mga naa sa pinakabag-o nga update, mga 40 minuto ug nagpunting sa pagbansay sa kusog nga nagpunting sa lainlaing mga grupo sa kalamnan sa lainlaing mga adlaw. Alang sa kadaghanan sa mga ehersisyo, kinahanglan nimo labing menos usa ka dumbbell, usa ka kettlebell, ug pipila ka mga banda sa pagbatok. (May Kalabutan: Ania ang Ingon sa Usa ka Hingpit nga Gibalanse nga Iskedyul sa Pag-ehersisyo matag semana.)

Alang sa mga kulang sa oras, ang Mga Hagit sa PWR sa programa nagtanyag kanimo 10- hangtod 20 minuto nga pag-ehersisyo nga parehas dali ug epektibo. Dugang pa, kasagaran sila nanginahanglan gamay o wala kagamitan. (Related: Ang Imong Kinahanglanon Usa ka Set sa Dumbbells aron Madugmok Kini nga mga Armas ug Abs Workout Ni Kelsey Wells)

Bisan unsa nga pag-ehersisyo ang imong pilion, ang katuyoan sa programa sa balay mao ang pagsunog sa tambok, pagpalig-on, ug pagpauswag sa imong kinatibuk-ang lebel sa kahimsog. Ang Cardio (parehong low-intensity ug high-intensity) ug mga sesyon sa pag-ayo gitukod usab sa imong iskedyul sa pag-ehersisyo, kauban ang mga warm-up ug cool-down sa wala pa ug pagkahuman sa matag ehersisyo. (Nahibal-an ba nimo nga ang SWEAT nagdugang usa ka bag-ong programa sa Pilates?)

Sama sa unsa ang nagpalahi sa PWR At Home 4.0? "Ang labing bag-o nga unom ka semana nga pag-ehersisyo nga gidugang sa PWR sa Balay naghatag sa mga babaye nga kanunay nga nag-ehersisyo ug nagbansay sa dugay nga panahon sa higayon nga magpadayon sa pag-level up sa ilang pagbansay gikan sa balay," ingon ni Wells. "Ang kini nga programa gimugna uban ang katuyoan ug nakaangkla sa siyensya sa ehersisyo aron matabangan ang mga kababayen-an nga mapadako ang ilang oras ug wala na naggasto."

Samtang ang tanan nga 46 ka semana sa PWR At Home nga programa angay alang sa tanan nga lebel sa kahimsog, gipasiugda ni Wells ang kamahinungdanon sa pagsugod sa gamay ug pagpauswag sa imong dalan. "Sa diha nga ang pagbansay uban sa mga gibug-aton, kini mao ang importante kaayo sa pag-focus sa pagkompleto sa matag lihok ug pagbalik-balik uban sa husto nga ehersisyo nga porma aron sa pagtabang sa pagpakunhod sa imong risgo sa kadaot, tugotan ka sa pagpahimulos sa labing maayo sa ehersisyo, ug pag-ani sa pisikal nga mga benepisyo sa gibug-aton nga pagbansay," pasabot niya. "Kanunay nga labing kaayo nga magsugod sa usa ka gaan nga gibug-aton - bisan unsang gibati nga komportable bisan pa mahagit kanimo - ug anam-anam nga nagdagan sa paglabay sa panahon nga ikaw nahimong labi ka kusgan ug labi ka sigurado nga pagbansay sa mga gibug-aton. Dili kini bahin sa kung unsa ang imong gibayaw; husto nga porma. " (May Kalabutan: Imong Komprehensibong Panudlo sa Mga Pag-ehersisyo sa Balay)

Aron mahatagan ka ug lami kung unsa ang gitanyag sa PWR At Home 4.0, sulayi kini nga eksklusibo nga full-body dumbbell workout nga gidisenyo ni Wells. "Alang sa mga adlaw kung kulang ka sa oras, ang dali nga 15-minuto nga pag-ehersisyo nagtumong nga matabangan ka nga makatinguha sa imong kusog ug mga katuyoan sa kaarang ug maigo ang tanan nga husto nga kaunuran alang sa usa ka dali nga tibuuk nga sesyon sa lawas," ingon ni Wells. "Kini nga ehersisyo nagpunting sa imong dughan, abaga, triceps, abdominals, quads, glutes, ug hamstrings." (May Kalabutan: Sulo ang Imong Ubos nga Lawas sa Kini nga Lima ka Paglihok sa Dumbbell Leg Workout Ni Kelsey Wells)

Hinumdomi nga kini nga pag-ehersisyo wala maglakip sa piho nga mga paglihok sa pagpainit ug pagpabugnaw. Hinoon, girekomenda ni Wells ang pagbuhat og tulo ngadto sa lima ka minuto nga cardio (hunahunaa: jumping jacks o jumping rope) aron makatabang sa pagpataas sa pitik sa imong kasingkasing ug pagpainit sa imong mga kaunuran sa dili pa ang imong pag-ehersisyo. Gisugyot usab niya ang pagsunod sa cardio nga adunay pipila ka mga dinamiko nga pag-unat, sama sa pag-swing sa paa, pag-swing sa bukton, ug pagtuyok sa lawas. "Makatabang kini aron madugangan ang imong kutub sa paglihok pinaagi sa pag-andam sa imong mga kaunuran nga maglihok nga hapsay sa tibuuk nga lihok sa paglihok sa pag-ehersisyo," ingon niya.

Sama sa alang sa cool-down, girekomenda ni Wells ang paglakaw og tulo hangtod lima ka minuto aron mapaubos ang rate sa imong kasingkasing. Mahimo usab nimo nga makompleto ang pipila ka mga static nga pag-inat, diin ikaw nagkupot sa usa ka kaunuran sa usa ka gituy-od nga posisyon sulod sa mga 10 ngadto sa 30 ka segundo. "Ang static nga pag-inat molihok aron madugangan ang imong pagka-flexible ug sakup sa paglihok," gipasabut ni Wells. "Makatabang usab kini aron maaktibo ang imong pahulay ug sistema sa pagbawi aron maseguro nga nakapahulay ka ug andam na alang sa imong sunod nga pag-ehersisyo."

Kelsey Wells PWR Sa Balay 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag usa sa lima nga ehersisyo nga pabalik-balik alang sa gitakdang oras. Kompletoha ang tibuuk nga hugna nga adunay usa ka minuto nga pahulay taliwala sa matag hugna. Pag-focus sa pagmintinar sa maayong porma sa tibuok nga rutina ug gamita ang tibuok nga lihok sa imong lawas.

Unsa ang imong kinahanglan: Ablihan ang wanang, usa ka ehersisyo nga banig, ug usa ka hugpong nga dumbbells.

Naglimpyo ug Nag-press sa Single-Arm

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang ug ang dumbbell sa yuta taliwala sa mga tiil.

B. Pagpadayon nga patag ug liog nga liog, itulod ang hawak balik sa pagpaubos ug kuhaa ang dumbbell gamit ang usa ka kamot.

C. Pagpadayon sa pag-apil sa kinauyokan, pagduso pinaagi sa mga tikod ug iduso ang mga bat-ang sa unahan aron ipataas ang lawas ug ibira ang dumbbell pataas gikan sa yuta, ipataas ang siko ug dayon isuksok kini sa mga gusok aron makuha ang dumbbell sa usa ka posisyon sa atubangan sa atubangan sa abaga.

D. Ipaubos ngadto sa usa ka mabaw nga squat, dayon mobuto pataas samtang dungan nga pug-on ang dumbbell sa ibabaw, ibutang ang kamot direkta sa abaga ug bicep sunod sa dalunggan. Ipadayon ang kinauyokan ug hinay nga iduko ang mga tuhod.

E. Hunong, dayon hinayhinay nga ipaubos ang dumbbell ngadto sa abaga, dayon ngadto sa yuta taliwala sa mga tiil aron mobalik sa pagsugod.

Balika sulod sa 60 segundos (30 segundos matag kilid).

Pag-ipit sa Dughan sa Crullher sa Kalabera

A. Pagkupot og dumbbell sa matag kamot ug paghigda nga nag-atubang sa exercise mat nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag sa salog.

B. Ipataas ang mga bukton sa ibabaw sa dughan nga ang mga palad nag-atubang sa usag usa. Pag-apil sa glutes ug pagbitad sa gusok paubos aron malikayan ang pag-arko sa ubos nga likod.

C. Pagsulod sa mga siko ug pagduso sa mga abaga paubos, hinayhinay nga iduko ang mga siko aron ipaubos ang mga dumbbells mga usa ka pulgada ibabaw sa agtang sa bisan asa nga kilid sa ulo. Likayi ang paglihok sa ibabaw nga mga bukton ug angkla sa mga abaga paubos aron maapil ang mga lats, nga ilain ang triceps samtang ang mga gibug-aton mas ubos.

D. Uban ang kontrol, tul-ira ang mga siko aron ipataas ang mga dumbbells balik, dayon ipaubos balik sa dughan aron mobalik sa pagsugod.

Balika ang pagkasunodsunod sulod sa 45 segundos.

Gibug-atan ang Flutter Kicks

A. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga bitiis ug bukton nga gipadako, nga naghupot sa usa ka dumbbell sa taas sa dughan gamit ang duha nga mga kamot, mga palad nga nag-atubangay. Pag-apil sa kinauyokan pinaagi sa pagdrowing sa butones sa tiyan padulong sa dugokan.

B. Ang pagpadayon nga tul-id ang mga bitiis ug mga bukton, pagbayaw sa tuo nga paa samtang ang wala nga bitiis gi-hovers gamay sa ibabaw sa yuta aron ang mga bitiis usa ka porma nga L.

C. Hunong, dayon dungan nga ipaubos ang tuo nga bitiis ug ipataas ang wala nga bitiis, ipadayon ang mga bukton sa tibuok panahon ug siguroha nga walay paa nga makahikap sa yuta. Ipadayon ang pag-alternate tali sa tuo ug wala nga mga bitiis aron makahimo og "sama sa gunting" nga paglihok.

Balika sa 45 segundo.

Renegade Row

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga kamot sa mga dumbbells, mga tiil sa usa ka halapad nga baruganan. Pugsa ang mga quad, glute, ug abs.

B. Paglinya sa usa ka bukton pataas ngadto sa rib cage (pagpislit sa likod sa sulab sa abaga). Balik sa salog ug maglaray sa pikas kilid. Padayon nga magpulipuli.

Balika sa 45 segundo.

Gitimbang nga Burpee

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot nga adunay mga bukton sa imong mga kilid.

B. Itulak ang hawak sa likud, liko ang mga tuhod, ug ipaubus sa usa ka squat, ibutang ang mga dumbbells sa atubangan, ug sa sulud ra sa mga tiil.

C. Ang pagpadayon sa mga kamot sa mga dumbbells, paglukso sa mga tiil balik sa hinay nga pagdugtong sa mga bola sa tiil sa usa ka posisyon sa tabla. Ang lawas kinahanglan maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tikod.

D. Ambak ang mga tiil sa unahan aron sila motugpa sa gawas sa mga dumbbells.

E. Itulod ang mga tikod aron mapalapdan ang mga bitiis ug tindog. Iduko ang mga siko ug dad-a ang duha ka dumbbells sa dughan samtang mobarug ka.

F. Sa higayon nga anaa sa usa ka posisyon nga nagbarog, itulod ang mga tikod ug i-extend ang duha ka dumbbells sa usa ka overhead press, ang mga palad nag-atubang sa unahan. Paghunong sa ibabaw, dayon hinayhinay nga ipaubos ang mga dumbbells ug dad-a ang mga bukton sa imong kilid aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Balika ang pagkasunodsunod sulod sa 45 segundos.

Ribyuha alang sa