Nag-una nga 20 ka Pagkain nga Taas sa Soluble Fiber

Kontento

• 1. Itom nga beans
• 2. Lima nga beans
• 3. Mga sprout sa Brussels
• 4. Mga Abokado
• 5. Mga kamote
• 6. Broccoli
• 7. Mga turnip
• 8. Mga peras
• 9. Mga beans sa kidney
• 10. Mga igos
• 11. Mga nectarine
• 12. Mga apricot
• 13. Mga karot
• 14. Mga mansanas
• 15. Bayabas
• 16. Mga binhi sa flax
• 17. Mga binhi sa sunflower
• 18. Mga Hazelnut
• 19. Mga Oats
• 20. Barley
• Sa ubos nga linya

Ang fiber sa pagkaon mao ang karbohidrat sa mga tanum nga dili matunaw sa imong lawas.

Bisan kung hinungdanon kini sa imong tinai ug sa kinatibuk-ang kahimsog, kadaghanan sa mga tawo dili maabut ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga kantidad (RDA) nga 25 ug 38 gramo alang sa mga babaye ug lalaki, sa tinagsa (1,).

Ang parehas nga matunaw ug dili matunaw nga hibla makatabang sa pagdaghan ang imong mga bangkito ug magamit ingon usa ka gigikanan sa pagkaon alang sa maayong bakterya sa imong daghang tinai.

Ang matunaw nga lanot nagkuha og tubig sa imong tinai, nga makapahumok sa imong mga tumbanan ug nagsuporta sa kanunay nga paglihok sa tinai.

Dili lamang kini makatabang kanimo nga mobati nga labi ka puno ug makaminusan ang pagkadunot apan mahimo usab nga maminusan ang lebel sa kolesterol ug asukal sa dugo ().

Niini ang 20 nga himsog nga pagkaon nga daghan sa matunaw nga hibla.

1. Itom nga beans

Ang itum nga beans dili ra usa ka maayong paagi aron mahatagan ang imong pinggan usa ka unod nga kalami apan usa usab ka katingad-an nga gigikanan sa fiber.

Usa ka tasa (172 gramos) ang nagputos 15 gramo, nga bahin sa kung unsa ang gikonsumo sa us aka tawo matag adlaw, o 40-60% sa RDA alang sa mga hamtong (, 4).

Ang itum nga beans adunay sulud nga pectin, usa ka porma sa matunaw nga lanot nga mahimong sama sa gummy sa tubig. Mahimo kini nga paglangan sa paghaw-as sa tiyan ug ipabati kanimo nga labi ka taas ang pag-ayo, nga hatagan daghang oras ang imong lawas aron masuhop ang mga nutrisyon ().

Ang mga itom nga beans puno usab sa protina ug iron, mubu ang kaloriya, ug hapit wala’y tambok (4).

Natunaw nga sulud sa hibla: 5.4 gramos matag tulo ka kuwarter nga tasa (129 gramo) nga giluto nga itom nga beans (6).

2. Lima nga beans

Ang mga beans sa Lima, nga nailhan usab nga butter beans, dagko, patag, berde-puti nga mga beans.

Nag-una nga adunay sulud nga carbs ug protina, ingon man gamay nga tambok.

Mas ubos sila sa kinatibuk-ang fiber sa pagdiyeta kaysa sa itom nga beans, apan ang sulud nga sulud nga hibla hapit managsama. Ang mga beans sa Lima adunay sulud usab nga matunaw nga fiber pectin, nga adunay kalabutan sa pagkunhod sa mga spike sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon ().

Ang hilaw nga lima nga beans mahimong makahilo kung hilaw ug kinahanglan nga ibabad ug pabukalan sa wala pa nimo kan-a (7).

Natunaw nga sulud sa hibla: 5.3 gramos matag tulo ka kuwarter nga tasa (128 gramo) nga lima nga beans (6).

3. Mga sprout sa Brussels

Ang kalibutan mahimo nga mabahin sa mga mahiligon sa sprout sa Brussels ug dumtan, apan bisan unsang dapita nga naa ka, dili ikalimod nga kini nga utanon puno sa mga bitamina ug mineral, kauban ang lainlaing mga ahente nga nakig-away sa kanser.

Unsa pa, ang mga sprouts sa Brussels usa ka daghang gigikanan sa fiber, nga adunay 4 gramos matag tasa (156 gramos) (8).

Ang matunaw nga hibla sa mga sprout sa Brussels mahimong magamit aron mapakaon ang mga maayo nga bakterya sa tinai. Naghimo kini mga bitamina K ug B nga bitamina, kauban ang mga short-chain fatty acid nga nagsuporta sa imong lining lining.

Natunaw nga sulud sa hibla: 2 gramo matag tunga sa tasa (78 gramo) nga mga sprouts sa Brussels (6).

4. Mga Abokado

Ang mga avocado naggikan sa Mexico apan nabantog sa tibuuk kalibutan.

Ang mga haas nga avocado mao ang kasagaran nga lahi. Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa monounsaturated fats, potassium, vitamin E, ug dietary fiber.

Ang usa ka avocado nagputos 13.5 gramo nga dietary fiber. Bisan pa, ang usa ka pag-alagad - o un-tersiya sa prutas - nagahatag mga 4.5 gramo, 1.4 diin ang matunaw (9,).

Dato sa parehas nga matunaw ug dili matunaw nga hibla, ang mga abokado tinuud nga nagtindog dinhi.

Kung itandi sa uban pang bantog nga gigikanan sa hibla, adunay sulud kini nga labing ubus nga antinutrients nga phytate ug oxalate, nga makapaminus sa pagsuyup sa mineral ().

Natunaw nga sulud sa hibla: 2.1 gramo matag tunga nga abokado (6).

5. Mga kamote

Ang kamote adunay daghang potassium, beta carotene, B bitamina, ug fiber. Usa ra ka medium-kadako nga kamote nga putos nga kapin sa 400% sa Reference Daily Intake (RDI) nga bitamina A (12).

Dugang pa, ang aberids nga patatas adunay sulud nga 4 ka gramo nga lanot, hapit ang katunga niini matunaw (12).

Busa, ang kamote mahimong makaamot og dako sa imong tibuuk nga natunaw nga fiber nga gigamit.

Ang matunaw nga hibla mahimong hinungdanon alang sa pagdumala sa gibug-aton. Mas daghan ang imong gikaon, labi ka daghang pagpagawas sa mga gat-satiety nga mga hormone, nga mahimong makatabang nga maminusan ang imong kinatibuk-ang gana ().

Natunaw nga sulud sa hibla: 1.8 gramo matag tunga nga tasa (150 gramo) nga giluto nga kamote (6).

6. Broccoli

Ang broccoli usa ka krusipiko nga utanon nga maayo nga motubo sa mabugnaw nga panahon. Kasagaran itom nga berde, apan mahimo ka usab makakaplag mga lahi nga lila.

Taas kini sa bitamina K, nga makatabang sa imong dugo sa dugo, ug us aka maayo nga gigikanan sa folate, potassium, ug bitamina C. Adunay usab kini mga antioxidant ug anticancer nga mga kinaiya (14,).

Ang broccoli usa ka maayo nga gigikanan sa fiber sa pagdiyeta, nga adunay 2.6 gramos matag 3.5 ounces (100 gramo), nga kapin sa katunga niini ang matunaw (14).

Ang hataas nga kantidad sa matunaw nga hibla sa broccoli mahimong makasuporta sa imong kahimsog sa tinai pinaagi sa pagpakaon sa maayong bakterya sa imong daghang tinai. Ang kini nga mga bakterya nakahatag kaayohan nga mubu sa kadena nga mga fatty acid, sama sa butyrate ug acetate.

Natunaw nga sulud sa hibla: 1.5 gramo matag tunga sa tasa (92 gramo) nga giluto nga broccoli (6).

7. Mga turnip

Ang turnip mga gamot nga utanon. Ang labi ka kadaghan nga mga lahi kasagarang gipakaon sa kahayupan, apan ang labi ka gagmay nga mga tipo usa ka dugang nga pagdugang sa imong pagdiyeta.

Ang labi ka daghang nutrient sa turnips mao ang potassium, gisundan sa calcium ug bitamina C ug K (16).

Maayo usab sila alang sa pag-up up sa imong pag-inom sa fiber - 1 tasa nga putos nga 5 gramo nga hibla, nga 3.4 diin ang matunaw (6, 16).

Natunaw nga sulud sa hibla: 1.7 gramo matag tunga sa tasa (82 gramo) nga giluto nga singkamas (6).

8. Mga peras

Ang mga peras malingin ug makarepresko ug magsilbi nga usa ka disente nga gigikanan sa bitamina C, potassium, ug lainlaing mga antioxidant ().

Unsa pa, sila usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber, nga adunay 5.5 gramo sa usa ka medium-kadako nga prutas. Ang matunaw nga hibla nag-amot 29% sa kinatibuk-ang sulud sa sulud sa pagdiyeta sa mga peras, ang panguna nga porma nga pectin (, 18).

Tungod sa ilang daghang sulud nga fructose ug sorbitol, ang mga peras usahay adunay usa ka laxative nga epekto. Kung nag-antos ka sa irritable bowel syndrome (IBS), mahimo nimo nga kinahanglanon ang pag-kasarangan ang imong pagkaon ().

Natunaw nga sulud sa hibla: 1.5 gramo matag medium-kadako nga pear (6).

9. Mga beans sa kidney

Ang ilang kinaiyahan nga porma naghatag sa kidney beans sa ilang ngalan.

Kini ang hinungdan nga sangkap sa chili con carne ug daghang gigikanan sa fiber sa pagdiyeta, komplikado nga carbs, ug protina. Hapit usab sila wala’y tambok ug adunay sulud nga calcium ug iron (19).

Ang mga beans sa kidney usa ka maayong gigikanan sa matunaw nga lanot, labi na ang pectin.

Bisan pa, ang pipila ka mga tawo nakakaplag lisud nga digest sa beans. Kung kana ang hinungdan alang kanimo, pagsugod nga dugangan ang imong pag-inom sa kidney bean nga hinay aron malikayan ang pagdamo.

Natunaw nga sulud sa hibla: 3 gramos matag tulo ka kuwarter nga tasa (133 gramo) nga giluto nga beans (6).

10. Mga igos

Ang igos usa ka una nga natanom nga tanum sa kasaysayan sa tawo.

Masustansya sila kaayo, adunay sulud nga calcium, magnesium, potassium, B bitamina, ug uban pang mga nutrisyon.

Ang parehas nga uga ug lab-as nga igos daghang hinungdan sa matunaw nga hibla, nga makapahinay sa paglihok sa pagkaon pinaagi sa imong tinai, nga nagtugot sa daghang oras alang sa pagsuyup sa nutrient ().

Pinasukad sa ebidensya nga anecdotal, ang mga uga nga igos gigamit ingon usa ka tambal sa balay aron mahupay ang pagkadunot sa daghang mga tuig. Samtang ang usa ka pagtuon nakit-an nga ang pig paste nagpalambo sa paglihok sa tinai sa mga nagtuyok nga iro, kulang ang panukiduki nga nakabase sa tawo ().

Natunaw nga sulud sa hibla: 1.9 gramos matag usa sa ikaupat nga tasa (37 gramos) nga mga uga nga igos (6).

11. Mga nectarine

Ang mga nektarine mga bato nga bunga nga motubo sa mainiton, kasarangan nga mga rehiyon. Pareho sila sa mga peach, apan wala managsama nga kinaiya nga fuzzy nga panit.

Maayo sila nga gigikanan sa bitamina B, potassium, ug bitamina E. Unsa pa, adunay sila sulud nga lainlaing mga sangkap nga adunay mga kinaiya nga antioxidant (22,).

Ang usa nga medium-kadako nga nektar adunay 2.4 gramo nga fiber, labaw sa katunga sa niini ang matunaw (6, 22).

Natunaw nga sulud sa hibla: 1.4 gramo matag medium-kadako nectarine (6).

12. Mga apricot

Ang mga apricot gamay, matam-is nga prutas nga adunay kolor gikan sa dalag hangtod sa kahel, nga adunay panagsang pula nga kolor.

Mubu ang ilang kaloriya ug maayo nga gigikanan sa bitamina A ug C (24).

Tulo ka mga aprikot ang naghatag 2.1 gramo nga hibla, nga ang kadaghanan niini matunaw (6, 24).

Sa Asya, ang mga apricot gigamit sa tambal sa mga tawo sa daghang mga tuig, ug gituohan nga mapanalipdan nila ang mga tawo gikan sa sakit sa kasingkasing ().

Mahimo usab sila makatabang sa paghilis. Ang usa ka pagtuon nakit-an nga ang mga ilaga nga nagkaon sa lanot gikan sa mga apricot adunay labi ka taas nga gibug-aton sa bangko kaysa sa mga nakadawat nga dili masulbad nga fiber nga mag-usa ().

Natunaw nga sulud sa hibla: 1.4 gramo matag 3 nga mga aprikot (6).

13. Mga karot

Ang mga carrot usa sa labing popular ug lamian nga mga utanon sa Yuta.

Gipabukal o gipabukal, ang mga karot usa ka hinungdanon nga sangkap sa daghang mga resipe, apan mahimo usab kini gilisud nga mga salad o gamiton aron maghimo og mga hinam-is sama sa carrot cake.

Nga adunay maayong katarungan, tingali gisultihan ka ingon sa usa ka bata nga mokaon mga carrot aron matabangan ka nga makakita sa kangitngit.

Ang mga carrot puno sa beta carotene, nga ang pipila niini gibaylo nga bitamina A. Gisuportahan sa kini nga bitamina ang imong mga mata ug labi ka hinungdanon alang sa night vision ().

Ang usa ka tasa (128 gramos) nga tinadtad nga mga carrot adunay sulud nga 4.6 gramos nga dietary fiber, nga 2.4 niini matunaw (27).

Tungod kay daghang mga tawo ang nalipay sa kini nga utanon adlaw-adlaw, mahimo kini usa ka hinungdanon nga gigikanan sa matunaw nga hibla.

Natunaw nga sulud sa hibla: 2.4 gramo matag tasa (128 gramo) nga giluto nga mga carrot (6).

14. Mga mansanas

Ang mansanas usa ka sagad nga gikaon nga prutas sa kalibutan. Kadaghanan sa mga lahi lahi kaayo, apan ang uban sama kang Granny Smith mahimo nga mapait kaayo.

Ang "usa ka mansanas sa usa ka adlaw nga nagpahilayo sa doktor" usa ka daan nga panultihon nga mahimo’g adunay pipila nga katinuud, tungod kay ang pagkaon sa kini nga prutas adunay kalabutan sa labi ka gamay nga peligro sa daghang mga laygay nga sakit ().

Ang mga mansanas nagbalot sa lainlaing mga bitamina ug mineral ug us aka maayo nga gigikanan sa matunaw nga fiber pectin. Ang Apple pectin mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug pagpaayo sa paggana sa tinai (,).

Natunaw nga sulud sa hibla: 1 gramo matag medium-kadako nga mansanas (6).

15. Bayabas

Ang bayabas usa ka tropikal nga prutas nga lumad sa Mexico ug Central ug South America. Kasagaran berde ang ilang panit, samtang ang pulp mahimo gikan sa puti-puti hangtod sa malawom-rosas.

Usa ka bayabas ang nagputos 3 gramo nga dietary fiber, mga 30% diin ang natunaw (6, 31).

Gipakita kini nga prutas nga makaminusan ang asukal sa dugo, maingon man ang kinatibuk-ang kolesterol, triglyceride, ug lebel sa LDL (daotan) nga kolesterol sa mga himsog nga tawo. Sa bahin, mahimo kini tungod sa matunaw nga fiber pectin, nga makapalangan sa pagsuyup sa asukal ().

Natunaw nga sulud sa hibla: 1.1 gramo matag hilaw nga bunga sa bayabas (6).

16. Mga binhi sa flax

Ang mga binhi nga flax, nga nailhan usab nga mga linseeds, gamay nga brown, dilaw, o bulawan nga mga liso.

Nag-impake sila usa ka masustansya nga suntok ug mahimo’g usa ka maayong paagi aron mapaayo ang sulud nga nutrient sa imong mga smoothie, tinapay, o cereal.

Ang pagsablig sa 1 ka kutsara nga binhi sa ground flax sa imong lugaw mahimong makadugang usa ka dugang nga 3.5 gramo nga fiber ug 2 gramo nga protina sa imong pamahaw. Usa usab sila sa labing kaayo nga gigikanan sa tanum nga gigikanan sa omega-3 ().

Kung mahimo, ibabad sa yuta ang mga binhi nga flax sa gabii, tungod kay gitugotan niini ang ilang matunaw nga hibla nga makagsama sa tubig aron makahimo usa ka gel, nga makatabang sa paghilis.

Natunaw nga sulud sa hibla: 0.6-1.2 gramo matag kutsara (14 gramo) nga tibuuk nga liso sa lino (6).

17. Mga binhi sa sunflower

Ang mga binhi sa sunflower usa ka maayo nga masustansya nga meryenda ug kanunay gipalit nga gibalhin na aron mapadayag ang lami nga kasingkasing sa sunflower.

Naglangkob sila mga 3 gramo nga dietary fiber matag usa sa ikaupat nga tasa, nga 1 gramo nga niini matunaw. Dugang pa, dato sila sa mga monounsaturated ug polyunsaturated fats, protein, magnesium, selenium, ug iron (6, 34).

Natunaw nga sulud sa hibla: 1 gramo matag usa sa ikaupat nga tasa (35 gramo) nga binhi sa sunflower (6).

18. Mga Hazelnut

Ang mga Hazelnut usa ka lami nga klase nga nut nga mahimong kan-on nga hilaw o sinugba alang sa labi ka kusug nga palami. Kanunay usab nga gigamit kini nga sangkap sa mga chocolate bar ug pagkaylap.

Ang usa sa ikaupat nga tasa sa hazelnuts nagputos mga 3.3 gramo nga dietary fiber, usa sa ikatulo nga niini ang matunaw. Ingon kadugangan, daghan sila sa dili matunaw nga fats, bitamina E, thiamine, ug iron (6, 35).

Bahin tungod sa ilang sulud nga sulud sa hibla, ang mga hazelnut mahimo’g makatabang nga maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagpaubus sa LDL (daotan) nga kolesterol ().

Natunaw nga sulud sa hibla: 1.1 gramo matag usa sa ikaupat nga tasa (34 gramo) nga hazelnuts (6).

19. Mga Oats

Ang mga oats usa ka labi ka daghang gamit ug himsog nga mga lugas sa palibot. Mahimo nimo sila gamiton aron makahimo og mga cereal sa pamahaw, pan, scone, flapjacks, o mga crumble sa prutas.

Adunay sila sulud nga beta glucan, usa ka porma sa matunaw nga hibla nga adunay kalabutan sa pagkunhod sa LDL (daotang) kolesterol ug pagpaayo sa pagpugong sa asukal sa dugo. Gibanabana nga 3 gramo sa oat beta glucan matag adlaw ang makapaminus sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing (,).

Mga 1.25 ka tasa (100 gramos) nga uga nga oats adunay sulud nga 10 gramos nga kinatibuk-ang fiber sa pagdiyeta. Gibahin kini sa 5.8 gramos nga dili matunaw ug 4.2 gramo nga matunaw nga hibla, nga 3.6 diin beta betaan (,, 41).

Ang beta glucan mao usab ang nagahatag lugaw sa kinaiyahan nga creamy texture niini.

Natunaw nga sulud sa hibla: 1.9 gramos matag tasa (233 gramos) nga linuto nga oats (6).

20. Barley

Ang pila ka mga tawo mahimo nga mag-uban sa sebada sa industriya sa pagpamuhat, apan kini nga masustansya nga karaan nga lugas kanunay usab gigamit aron masiyawan ang mga sabaw, linaga, o risottos.

Sama sa mga oats, adunay sulud nga 3.5-5.9% sa matunaw nga fiber beta glucan, nga gipakita aron maminusan ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ang uban pang mga porma sa matunaw nga hibla sa sebada mao ang psyllium, pectin, ug guar gum ().

Natunaw nga sulud sa hibla: 0.8 gramos matag tunga nga tasa (79 gramo) nga giluto nga sebada (6).

Sa ubos nga linya

Ang matunaw nga hibla maayo alang sa imong tinai ug sa kinatibuk-ang kahimsog, gipaminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagpaubus sa LDL (daotan) nga kolesterol ug pagtabang kanimo nga mabalanse ang lebel sa asukal sa dugo.

Kung gusto nimong madugangan ang imong soluble nga pag-inom sa fiber, kanunay nga labing maayo nga magsugod sa hinay ug hinayhinay nga pagtukod niini.

Maayo usab nga ideya nga moinom daghang tubig. Makatabang kini sa matunaw nga hibla nga porma og usa ka gel, nga makatabang sa paghilis ug makapugong sa pagkadunot.

Ang tanan nga mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas, ug mga legum adunay sulud nga matunaw nga hibla, apan ang pipila nga mga pagkaon sama sa Brussels sprouts, avocado, flax seed, ug itom nga beans ang cream sa ani.