Nag-una nga 12 Mga Pagkaon nga Taas sa Phosphorus
Kontento
- 1. Manok ug Turkey
- 2. Baboy
- 3. Mga Karne sa Organ
- 4. Seafood
- 5. Pag-gatas
- 6. Mga Binhi sa Sunflower ug Kalabasa
- 7. Mga Nut
- 8. Tibuok nga mga Lugas
- 9. Amaranth ug Quinoa
- 10. Mga Bean ug Lentil
- 11. Soy
- 12. Mga Pagkaon nga Adunay Dugang nga Phosphates
- Ang Linya sa Ubos
Ang phosphorous usa ka hinungdan nga mineral nga gigamit sa imong lawas aron makahimo og himsog nga mga bukog, makahimo kusog ug maghimo bag-ong mga selyula ().
Ang girekomenda nga pang-adlaw-adlaw nga pag-inom (RDI) alang sa mga hamtong mao ang 700 mg, apan ang nagtubo nga mga tin-edyer ug mga mabdos nga mga babaye nanginahanglan labi pa. Ang adlaw-adlaw nga kantidad (DV) gibanabana nga mahimong 1,000 mg, apan bag-ohay lang na-update sa 1,250 mg aron matabunan ang mga kinahanglanon sa kini nga mga grupo ().
Ang kakulang sa posporus talagsa ra sa mga mauswagon nga nasud, tungod kay kadaghanan sa mga hamtong nagkaon labi pa sa girekomenda nga kantidad matag adlaw (,).
Samtang ang posporus mapuslanon alang sa kadaghanan sa mga tawo, mahimo kini makadaot kung masobrahan sa pagkonsumo. Ang mga tawo nga adunay sakit sa kidney mahimo’g adunay kalisud sa pagtangtang niini sa ilang dugo ug mahimong kinahanglan nga limitahan ang ilang pagkuha sa posporus ().
Ang posporus makit-an sa kadaghanan nga mga pagkaon, apan ang pipila nga mga pagkaon labi ka maayo nga makuhaan. Gilista sa kini nga artikulo ang 12 nga pagkaon nga labi ka taas sa phosphorus.
1. Manok ug Turkey
Ang usa ka tasa (140 gramo) nga sinugba nga manok o pabo adunay sulud nga 300 mg nga posporus, nga labaw sa 40% sa girekomenda nga inadlaw nga pag-inom (RDI). Dagaya usab kini sa protina, bitamina B ug selenium (6, 7).
Ang magaan nga karne sa manok adunay sulud nga gamay nga posporus kaysa itom nga karne, apan ang parehas maayo nga mga gigikanan.
Ang mga pamaagi sa pagluto mahimo usab makaapekto sa sulud nga posporus sa karne. Gipreserba sa litson ang labi ka phosphorus, samtang ang pagpabukal nagpamubu sa lebel mga 25% ().
Katingbanan Ang manok ug pabo parehas nga maayo kaayo nga gigikanan sa posporus, labi na ang gaan nga karne. Ang usa ka tasa (140 gramo) naghatag labaw pa sa 40% sa RDI. Gipreserba sa litson ang labi nga posporus kaysa nagbukal.2. Baboy
Usa ka tipikal nga 3-onsa (85-gramo) nga bahin sa giluto nga baboy adunay sulud nga 25-32% sa RDI alang sa posporo, depende sa pagtibhang.
Ang mga chop chops adunay sulud nga labing dyutay nga posporus, samtang ang pork tenderloin adunay labing daghan. Bisan ang bacon usa ka maayo nga gigikanan, adunay sulud nga 6% sa RDI matag hiwa (9, 10, 11).
Sama sa manok, ang pamaagi sa pagluto mahimong makaapekto sa sulud nga posporus sa baboy.
Ang pagluto sa uga nga kainit nakapreserba sa 90% nga phosphorus, samtang ang pagpabukal makaminus sa lebel sa posporus sa halos 25% ().
Katingbanan Ang baboy usa ka maayo nga gigikanan sa posporus, nga adunay sulud nga 200 mg matag tulo nga onsa (85 gramo). Ang pagluto sa uga nga kainit mao ang labing kaayo nga paagi aron mapreserba ang sulud nga posporus.3. Mga Karne sa Organ
Ang mga karne sa organ, sama sa utok ug atay, maayo kaayo nga gigikanan sa labi ka masuhop nga posporus.
Ang usa ka 3-onsa (85-gramo) nga pag-alagad sa utok nga ginprito nga pan nga adunay sulud nga hapit 50% sa RDI alang sa mga hamtong (12).
Ang atay sa manok, nga kanunay gigamit aron mahimo ang French delicacy pâté, adunay sulud nga 53% sa RDI matag tulo nga onsa (85 gramo) (13).
Ang mga karne sa organ usab mayaman sa ubang mga kinahanglan nga sustansya, sama sa bitamina A, bitamina B12, iron ug trace mineral. Mahimo nila ang usa ka lamian ug masustansya nga pagdugang sa imong pagdiyeta.
Katingbanan Ang mga karne sa organ dili katingad-an sa daghang nutrient, ug adunay sulud nga phosforus ug uban pang mga bitamina ug mineral. Ang utok ug atay pareho nga adunay sulud nga 50% sa RDI matag 3-onsa (85-gramo) nga pag-alagad.4. Seafood
Daghang lahi sa seafood ang maayo nga gigikanan sa posporus.
Ang Cuttlefish, usa ka mollusk nga adunay kalabotan sa pusit ug pugita, mao ang labing adunahan nga gigikanan, nga naghatag 70% sa RDI sa usa ka 3-onsa (85 gramo) nga giluto nga pagkaon (14).
Ang uban pang mga isda nga maayo nga gigikanan sa posporus nag-uban (matag tulo nga onsa o 85 gramo) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
| Isda | Posporus | % RDI |
| Carp | 451 mg | 64% |
| Mga sardinas | 411 mg | 59% |
| Pollock | 410 mg | 59% |
| Mga clams | 287 mg | 41% |
| Mga Scallop | 284 mg | 41% |
| Salmon | 274 mg | 39% |
| Catfish | 258 mg | 37% |
| Mackerel | 236 mg | 34% |
| Crab | 238 mg | 34% |
| Crayfish | 230 mg | 33% |
Ang pila sa mga pagkaon, sama sa salmon, sardinas ug mackerel, maayo usab nga gigikanan sa anti-inflammatory omega-3 fatty acid nga mahimong makapanalipod batok sa cancer, sakit sa kasingkasing ug uban pang mga laygay nga sakit (16, 20, 22,).
Katingbanan Daghang lainlaing mga lahi sa seafood ang adunay daghang posporus. Nagahatag ang cuttlefish labi ka daghan, nga adunay 493 mg nga posporus matag pag-alagad.5. Pag-gatas
Gibanabana nga 20-30% sa posporus sa kasagaran nga pagkaon sa Amerika naggikan sa mga produkto nga gatas sama sa keso, gatas, keso sa cottage ug yogurt ().
Usa ra ka onsa (28 gramo) nga Romano nga keso ang adunay 213 mg nga posporus (30% sa RDI), ug usa ka tasa (245 gramos) nga skim milk nga adunay sulud nga 35% sa RDI (27,28).
Ang mga produktong tambok nga dili kaayo taba ug dili tambok, sama sa yogurt ug keso sa cottage, adunay sulud nga daghang posporus, samtang ang mga taba nga taba nga gatas adunay labing gamay (29, 30, 31).
Katingbanan Ang mga produkto nga low-fat nga gatas sama sa gatas, keso sa cottage ug yogurt maayo kaayo nga gigikanan sa posporus, nga naghatag labing menos 30% sa RDI matag pag-alagad.6. Mga Binhi sa Sunflower ug Kalabasa
Ang mga binhi sa sunflower ug kalabasa adunay usab sulud nga daghang posporus.
Ang usa ka onsa (28 gramo) nga sinugba nga sunflower o mga liso sa kalabasa adunay sulud nga 45% sa RDI alang sa posporus (32, 33).
Bisan pa, hangtod sa 80% nga posporus nga nakit-an sa mga binhi naa sa gitipig nga porma nga gitawag nga phytic acid, o phytate, nga dili matunaw sa mga tawo (34).
Ang mga binhi nga naghumol hangtod nga sila moturok makatabang sa pagguba sa phytic acid, nga nagpagawas sa pipila nga phosphorus alang sa pagsuyup (35).
Ang mga liso sa kalabasa ug sunflower mahimo’g mapahimuslan ingon usa ka meryenda, isablig sa mga salad, gisagol sa mga nut butter o gigamit sa pesto, ug usa ka maayong kapilian alang sa mga tawo nga alerdyik sa mani o mga punoan sa kahoy.
Katingbanan Ang mga binhi sa sunflower ug kalabasa adunay sulud nga daghang kantidad sa pagtipig nga posporus nga gitawag nga phytic acid, nga dili mahilis sa tawo. Ang pagsabwag sa binhi makatabang nga magamit ang posporus alang sa pagsuyup.7. Mga Nut
Kadaghanan sa mga nut maayo nga gigikanan sa posporus, apan ang mga nut sa Brazil mao ang nag-una sa lista. Usa ra ka 1/2-tasa (67 gramo) nga mga nut sa Brazil ang naghatag labaw pa sa 2/3 sa RDI alang sa mga hamtong (36).
Ang uban pang mga nut nga adunay sulud labing menos 40% sa RDI matag 1/2-tasa (60-70 gramos) adunay mga kasoy, almond, pine nut ug pistachios (37, 38, 39, 40).
Maayo usab sila nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum, mga antioxidant ug mineral. Ang regular nga pagkaon sa kanila nalambigit sa labi ka kahimsog sa kasingkasing ().
Sama sa mga liso, kadaghanan sa posporus sa mga nuwes gitipig ingon sagana nga acid sa acid, nga dili mahilis sa tawo. Mahimong makatabang ang paghumol, bisan dili tanan nga mga pagtuon magkauyon ().
Katingbanan Daghang mga nut, ug labi na ang mga nut sa Brazil, maayo nga gigikanan sa posporus, nga adunay sulud dili moubus sa 40% sa RDI matag 1/2-tasa (67-gram) nga pag-alagad.8. Tibuok nga mga Lugas
Daghang tibuuk nga lugas ang adunay sulud, lakip ang trigo, mga oats ug humay.
Ang tibuuk nga trigo adunay sulud nga kadaghanan nga posporus (291 mg o 194 gramos matag giluto nga tasa), gisundan sa mga oats (180 mg o 234 gramos matag luto nga tasa) ug humay (162 mg o 194 gramo matag luto nga tasa) (43, 44, 45).
Kadaghanan sa posporus sa tibuuk nga mga lugas makit-an sa gawas nga layer sa endosperm, nga nailhan nga aleurone, ug sa sulud nga sapaw, nga gitawag nga kagaw ().
Gikuha ang kini nga mga sapaw kung gipino ang mga lugas, hinungdan nga ang tibuuk nga mga lugas maayo nga gigikanan sa posporus ug kung ngano nga ang mga pino nga mga lugas dili (47, 48).
Bisan pa, sama sa mga binhi, ang kadaghanan sa posporus sa tibuuk nga mga lugas gitipig ingon sagol nga acid sa asido, nga lisud nga mahilis ug makuha sa lawas.
Ang paghumol, pagsalingsing o pag-ferment sa mga lugas mahimong makaguba sa pipila nga mga asido nga phytic ug maghimo sa daghang bahin sa posporus nga magamit alang sa pagsuyup (, 49,,).
Katingbanan Ang tibuuk nga mga lugas sama sa trigo, mga oats ug humay adunay sulud nga daghang posporus. Ang paghumol, pagsalingsing o pag-ferment sa mga lugas mahimong labi ka magamit alang sa pagsuyup.9. Amaranth ug Quinoa
Samtang ang amaranth ug quinoa kanunay gihisgutan nga "mga lugas," sa tinuud kini mga gagmay nga binhi ug giisip nga mga pseudocereal.
Ang usa ka tasa (246 gramos) nga linuto nga amaranth adunay sulud nga 52% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom og posporus alang sa mga hamtong ug ang parehas nga kadaghan sa giluto nga quinoa adunay sulud nga 40% sa RDI (52, 53).
Ang parehas sa mga pagkaon maayo usab nga gigikanan sa fiber, mineral ug protina, ug natural nga wala’y gluten (,).
Sama sa ubang mga binhi, ang paghumol, pagsulud ug pag-fermenting mahimo’g madugang ang pagka-posporus ().
Katingbanan Ang mga karaan nga lugas sama sa amaranth ug quinoa labi ka sustansya ug maayo nga gigikanan sa posporus. Ang usa ka giluto nga tasa (246 gramos) adunay sulud labing menos 40% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom.10. Mga Bean ug Lentil
Ang mga beans ug lentil adunay sulud usab nga daghang posporus, ug ang pagkaon niini kanunay nga kauban sa labi ka peligro nga daghang mga sakit nga laygay, lakip ang kanser (,).
Usa ra ka tasa (198 gramos) nga linuto nga lentils adunay sulud nga 51% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom ug labaw sa 15 gramo nga fiber (59).
Ang mga beans adunayaman usab sa posporus, labi na ang Great Northern, chickpeas, navy ug pinto beans, nga ang tanan adunay sulud nga dili moubus sa 250 mg matag tasa (164 hangtod 182 gramos) (60, 61, 62, 63).
Sama sa ubang mga gigikanan sa posporus nga tanum, ang pagkaanaa sa mineral mahimong madugangan pinaagi sa paghumol, pagsulud ug pag-ferment sa mga beans (,, 65).
Katingbanan Ang mga bean ug lentil, labi na kung matumog na, miturok o gisamutan, daghang mga gigikanan sa posporus, adunay sulud labing menos 250 mg matag tasa (gibanabana nga 160-200 gramo).11. Soy
Ang toyo mahimo’g mapahimuslan sa daghang mga porma, ang uban labi ka taas sa posporus kaysa sa uban.
Ang mga hamtong nga soybeans adunay sulud nga kadaghanan sa posporus, samtang ang edamame, ang dili pa hamtong nga porma sa toyo, adunay sulud nga 60% nga labing gamay (66, 67).
Ang mga hamtong nga soybeans mahimo nga panimpla, giasal ug nalingaw ingon usa ka lami nga crunchy snack nga naghatag labaw pa sa 100% sa RDI matag 2/3 tasa (172 gramo) (68).
Ang mga produkto nga fermented soy, sama sa tempeh ug natto, maayo usab nga mga gigikanan, naghatag 212 mg ug 146 mg matag 3-onsa (85-gramo) nga pagsilbi, sa tinagsa (69, 70).
Kadaghanan sa uban pang giandam nga mga produkto nga toyo, sama sa tofu ug soy milk, dili maayo nga gigikanan sa posporus, nga adunay sulud nga 20% sa RDI matag pagsilbi (71, 72).
Katingbanan Ang tibuuk nga mga soybeans ug fermented soy nga mga produkto maayo nga gigikanan sa posporus, nga naghatag hangtod sa 100% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom matag pag-alagad.12. Mga Pagkaon nga Adunay Dugang nga Phosphates
Samtang ang posporus natural nga naa sa daghang mga pagkaon, ang pila nga giproseso nga pagkaon adunay usab sulud nga daghang kantidad gikan sa mga additibo.
Ang mga additive nga pospeyt hapit sa 100% masuhop, ug mahimong makaamot bisan asa gikan sa 300 hangtod sa 1,000 mg nga dugang nga posporus matag adlaw ().
Ang sobra nga pagamit sa posporus nalangkit sa pagkawala sa bukog ug pagdugang sa peligro nga mamatay, busa hinungdanon nga dili mag-ut-ot labi pa sa girekomenda nga pag-inom (,).
Ang mga giproseso nga pagkaon ug ilimnon nga kanunay adunay sulud nga phosphates nag-uban:
- Mga giproseso nga karne: Ang mga produkto nga karne sa baka, karnero, baboy ug manok kanunay nga gi-marino o giindyeksyon sa mga additive nga pospeyt aron mapanagana ang karne nga malumo ug makatas (76,,).
- Mga ilimnon sa Cola: Ang mga ilimnon nga Cola kanunay adunay sulud nga phosphoric acid, usa ka sintetikong gigikanan sa phosphorus ().
- Mga linuto nga butang: Ang mga biskwit, panagsagol sa pancake, pastry sa toaster ug uban pa nga giluto mahimong adunay sulud nga mga additive sa phosphate ingon mga lebadura (,).
- Fast food: Pinauyon sa usa ka pagtuon sa 15 ka punoan nga mga fast food chain sa Amerika, labaw sa 80% sa mga item sa menu adunay sulud nga dugang nga phosphates ().
- Kasayon nga pagkaon: Ang phosphates kanunay nga gidugang sa mga pagkaon nga hinam-is sama sa mga frozen nga nugget sa manok aron matabangan sila nga magluto nga mas dali ug mapaayo ang kinabuhi sa estante (, 83).
Aron mahibal-an kung ang giandam ug giproseso nga mga pagkaon o ilimnon adunay sulud nga phosphorus, pangitaa ang mga sagol nga adunay pulong nga "phosphate" diha kanila.
Katingbanan Ang mga giproseso nga pagkaon ug ilimnon sagad adunay sulud nga phosphate additives aron mapaayo ang kalidad ug madugangan ang kinabuhi sa estante. Mahimo sila makaamot daghang kantidad nga posporus sa imong pagdiyeta.Ang Linya sa Ubos
Ang posporus usa ka kinahanglanon nga sustansya nga gikinahanglan alang sa kahimsog sa bukog ug daghang uban pang mga kalihokan sa lawas.
Kini makit-an sa daghang mga pagkaon, apan labi ka daghan sa mga protina sa hayop, mga produkto nga dairy, nut ug binhi, tibuuk nga lugas ug mga legum.
Daghang mga giproseso nga pagkaon adunay usab sulud nga posporus gikan sa mga additive nga pospeyt nga gigamit aron lugwayan ang kinabuhi sa estante o mapaayo ang lami o panapton.
Ang mga artipisyal nga phosphate ug gigikanan sa hayop nga posporus mao ang labi ka masuhop, samtang ang mga gigikanan sa tanum mahimo’g matumog, moturok o mapatubo aron madugangan ang kadaghan nga masuhop nga posporus.
Samtang ang posporus maayo sa pag-ut-ut sa kasarangan, ang sobra nga pagkuha gikan sa artipisyal nga mga additibo mahimong dili maayo sa imong kahimsog. Ang mga tawo nga adunay sakit sa kidney kinahanglan usab nga limitahan ang ilang pagkaon.
Ang pagsabut kung unsang mga pagkaon ang labing kataas sa posporus mahimong makatabang kanimo sa pagdumala sa imong pag-inom kung gikinahanglan.
Madanihon
Piroxicam
