Giunsa ang Pag-tap sa Imong 5 Mga Sense aron Makakaplag Kalinaw ug Mag-uban

Kontento

• 5 Senses Grounding Technique
• Lakang 1: Unsa ang imong nakita?
• Lakang 2: Unsa ang imong mabati sa imong palibut?
• Lakang 3: Adunay ka ba nadungog?
• Lakang 4: Unsa ang imong mapanimaho o matilawan?
• Lakang 5: Ayaw kalimti ang pagginhawa.
• Kanus-a nimo dapat sulayan kini nga teknik sa grounding?
• Kinsa man ang gigamit ang labing maayong buhat?
• Unsa man ang mapaabut nimo nga mobati pagkahuman?
• Ribyuha alang sa

Daghang sulud sa sosyal nga media ug mga balita karong mga panahona mahimong hinungdan sa lebel sa stress nga mokusog ug kalisang ug pagkabalaka nga mahiluna sa imong headpace. Kung gibati nimo ang pag-abut niini, adunay usa ka yano nga praktis nga mahimo kanimo nga ibalik sa karon nga panahon ug layo sa mga potensyal nga hulga. Kini nga "grounding technique" gituyo aron madala ang imong atensyon sa karon, makatabang kanimo nga mag-focus sa imong palibot, ug mawala ang imong hunahuna sa umaabot nga stress. Giunsa? Pinaagi sa pag-apil sa tanan nga lima nga imong igbalati — paghikap, pagtan-aw, pagpanimaho, pagpamati, ug pagtilaw. (May Kalabutan: 20-Minute At-Home Grounding Yoga Flow)

"Ang [mga teknik sa grounding] makatabang sa pagpahinumdom kanimo sa pisikal ug pisyolohikal kung asa ka," miingon si Jennifer M. Gómez, Ph.D., assistant professor sa departamento sa psychology ug Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development sa Wayne State University . "Kini sama sa usa ka pagpagawas - usa ka switch aron mapalong ang suga sa tanan nga tensiyon ug mahimutang sa usa ka lugar nga dili kaayo mag-istoryahanay ug mabalaka."

Sa espesipiko, ang pag-tap sa tanang lima ka mga igbalati isip usa ka matang sa grounding technique makapagawas sa imong lawas gikan sa fight-or-flight state-kung ang imong simpatiya nga sistema sa nerbiyos mosobra, nga makapahinabog mga pagbati sa kusog, kabalaka, kapit-os, o kahinam, nag-ingon Renee Exelbert, Ph.D., psychologist ug founding director sa The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Kung naa ka sa mode nga panic, dili nimo kanunay adunay kaarang nga maghunahuna og klaro, ingon ni Exelbert. Apan ang pagdala sa imong hunahuna sa mga talan-awon, tingog, ug baho sa imong palibot makapabalik nimo sa mas kalmado nga kahimtang, mental ug pisikal.

Samtang mahimo nimo hunahunaon kung unsa ang imong nakita, nahikap, nadungog, nasamutan, o natilawan sa bisan unsang pagkahan-ay, gisugyot ni Gómez nga sundon ang mga lakang sa ubus alang sa usa ka yano nga panudlo aron magsugod.

Sulayi kini alang sa imong kaugalingon sa sunod higayon nga mobati ka nga nabug-atan, nabalaka, o nabalaka bahin sa kahimtang sa kalibutan nga tama o kinahanglan nga mobati nga labi ka bag-o.

5 Senses Grounding Technique

Lakang 1: Unsa ang imong nakita?

"Kung nasobrahan ka kaayo, pagsulay sa paghunahuna kung unsa ang imong nakita sa imong atubangan," ingon ni Gómez. Para sa mga tawo nga na-trauma (sama sa pagpanglupig, rasismo, pagkamatay sa usa ka minahal, o pinaagi sa mga kasinatian isip usa ka importanteng trabahante) ug naglisud sa paghunahuna kon unsay buhaton o unsaon pagdumala niini, sugod sa imong nakita makatabang gyud, ug usa kini sa dali nga pag-access, dugang pa niya. Mahimo nimong isulti kung unsa ang imong nakita nga kusog, sa imong ulo, o bisan isulat kini (kini gusto sa kaugalingon), apan hatagi'g pagtagad ang mga kolor, panapton, ug mga punto sa pagkontak sa mga dingding o kahoy o sa bilding nga imong nakita sa atubangan kanimo.

Lakang 2: Unsa ang imong mabati sa imong palibut?

Ang paghikap sa imong kaugalingon nga pulso o bukton usa ka maayong lugar aron masugdan ang sentido nga makahikap, mahimo man pinaagi sa pagpahid sa imong bukton o pagpislit niini, ingon ni Gómez. Usab, sulayi pag-ila kung unsa ang gibati sa lainlaing mga bahin sa lawas. Ang imong abaga naapil ba ug naa sa imong dunggan? Nakuyom ba ang imong apapangig? Mahimo ba nimo buhian kini nga mga kaunuran? Natanum ba ang imong mga tiil sa salog? Unsa man ang gibati sa pagkakayari sa salog?

Ang paghikap usa ka teknik nga adunay duha ka bahin tungod kay mahimo nimong ipunting ang paghikap sa imong kaugalingon nga panit o paghikap sa imong panit sa usa ka nawong, ingon niya. Samtang nagpunting ka sa kini nga pagsabut, mahimo ka usab magpadayon sa paghunahuna bahin sa kung unsa ang imong nakita sa imong atubangan o sa ilalum sa imong mga tiil o mga kamot ingon sa imong gibati ang mga ibabaw. Mobati nga gawasnon sa paglukso taliwala sa pagpunting sa kung unsa ang imong gibati ug kung unsa ang imong nakita. (Related: Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa EFT Tapping)

Lakang 3: Adunay ka ba nadungog?

Ang mga tunog (ug kung giunsa nimo madungog kini) mahimo nga magkalainlain ug panagsama bisan ang paglaraw sa mga imahen sa nangagi nga trauma, ingon ni Gómez, mao nga gisugyot niya ang pag-una sa panan-aw ug paghikap una. Apan kung naa ka sa usa ka hilom nga lugar, sulayi ang pagpahiangay sa mga tunog nga kalmado (mahimong lahi kini sa matag tawo, apan hunahunaa: ang mga langgam nga huni sa gawas o ang mga labhan nga nagkurog sa sulod) nga makatabang sa pagpabalik kanimo sa karon nga panahon.

Nagkinahanglag tabang? Ang hangin usa ka nindot nga tunog aron masubay bisan unsang orasa. Paminawa kini nga huyuhoy sa mga kahoy, dayon ipunting kung unsa ang gibati nga naghuyop sa imong panit, ug kung giunsa nimo ug ang mga kahoy naglihok pinaagi niini, ingon ni Gómez. Usa kana ka dali nga paagi aron maabtan dayon ang tulo nga pagbati sa usa ka higayon.

Ang musika mahimo usab nga magdala kanimo sa karon. Ipadayon ang pagpatugtog sa usa ka makapakalma nga kanta ug sulayi nga ibulag kung unsang mga instrumento ang imong madungog sa melody, siya nagsugyot.

Lakang 4: Unsa ang imong mapanimaho o matilawan?

Ang baho ug sentido sa panimati kanunay nga gigamit nga labi nga tinuyoan, ingon ni Gómez. Mahimo nimong ibutang ang kandila sa imong higdaanan o mokaon og meryenda kung gibati nimo ang kabalaka nga nagsingabot o adunay problema sa pagbalik gikan sa usa ka nataranta nga kahimtang.

"Kung nawala ka sa kalisud o gipaningkamutan nga buhaton ang mga pamaagi sa pagsukol, ug wala kini molihok, ang usa ka butang nga mahimo’g dali makasulud sa imong sistema makatabang," saysay ni Gómez. Sulayi ang pagpadayon sa pagpakalma sa mga hinungdan nga lana (ie lavender) sa imong higdaan kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga adunay kalisud nga makatulog. Pag-singhot kung gibati nimo ang bisan unsang kabalaka o kapit-os nga naningkamot sa paghusay sa gabii.

Lakang 5: Ayaw kalimti ang pagginhawa.

Ang paghatag pagtagad sa mga pagginhawa ug pagginhawa kanunay nga molihok aron madala ang kaisipan sa makadiyut, apan mahimo usab kini labi ka makatabang samtang dungan nimo nga gitutokan ang imong gibati. Pananglitan, samtang nagginhawa ka, matikdi ang mga tingog o baho sa hangin. Kung mahilum kini, giingon ni Gómez nga mahimo ka usab makapamati sa tunog sa imong kaugalingon nga pagginhawa nga mogawas ug mogawas sa ilong o baba. Mahimo usab nimo hunahunaon ang imong pagginhawa ingon usa ka makahupay nga balsamo nga moagi sa lawas, ug hulagway ang imong pagginhawa nga gikuha ang tanan nga yuck, ingon niya. (Kaugnay: 3 Mga Ehersisyo sa pagginhawa alang sa Pag-atubang sa Stress)

Kanus-a nimo dapat sulayan kini nga teknik sa grounding?

Sa tinuud, mahimo nimong sulayan kini nga pamaagi sa pagkamahunahunaon bisan unsang oras nga sa imong hunahuna kini makatabang. Gisugyot ni Gómez nga moagi sa imong lima nga igbalati sa gabii kung ikaw mag-inusara ug sa katapusan adunay mag-usa nga oras aron makapalayo sa adlaw-adlaw nga tensiyon. Apan mahimo ka usab nga mosalig niini nga praktis sa usa ka higayon nga magsugod ka nga mabalaka (isulti kung nagtan-aw sa balita o nakakita sa kapintasan sa TV o social media). Kung nahinabo kini, talikod gikan sa screen (o kung unsa man ang nakapukaw kanimo) ug magsugod ra sa lakang nga lakang sa taas nga proseso, nga gipunting una kung unsa ang bag-ong butang nga imong nakita.

"Mahimo nimo kini hunahunaon sama sa usa ka kaunuran nga imong gipalig-on," ingon ni Gómez. Pagpraktis sa pag-agi sa lima ka mga igbalati ug sulayi kung unsa nga han-ay ang labing maayo alang kanimo o kung asa ang usa nga labi ka labi kanimo. Sa katapusan, kana nga panumduman sa kaunuran mahimong labi ka kusgan ug awtomatikong magsugod sa pagdula bisan kanus-a nagsugod ka nga mobati nga tensiyonado.

Kinsa man ang gigamit ang labing maayong buhat?

Si Gómez ug Exelbert parehong nag-ingon nga kadtong nakasinati og trauma, sama sa sekswal nga pag-atake o pagpanlupig sa pulisya o agresyon, mahimong makabenepisyo sa kadaghanan gikan sa kini nga pamaagi sa grounding. Kana ang hinungdan nga labi ka makatabang karon, alang sa bisan kinsa nga nakasaksi sa kabangis sa pulisya ug mga kiling sa real-time sa TV, ug kini gipahinabo nga buhion nila ang kaniadto nga kasinatian. "Adunay mga panahon nga adunay ka mga pag-flashback, usa ka klase nga pagpasalida sa sine sa imong ulo sa parehas nga hitabo, bisan kung nahunong ang kalihokan, mahimo nimo masinati usab kini nga ingon bag-o," saysay ni Gómez. "Ang paghunahuna bahin sa imong nakita, nadungog, o nasimhot nagdala kanimo sa karon," ug gikan sa re-play.

Bisan kung wala ka makasinati og trauma, bisan pa, kini nga pamaagi sa grounding mahimong magamit alang sa adlaw-adlaw nga mga stress o mga oras kung nagbag-o, sama sa pagpangandam alang sa usa ka dako nga miting sa trabaho o usa ka lisud nga convo, siya midugang.

Unsa man ang mapaabut nimo nga mobati pagkahuman?

Hinaot, dili kaayo kalisang ug mas relaks. Apan mahimo’g magkinahanglan kini usa ka pagbansay. Ang kinabuhi napuno sa mga makabalda, aron bisan unsang teknik sa pagkamahunahunaon, ang pag-tap sa pamaagi sa imong lima ka panghunahuna mahimong makahagit sa una. Apan buhata kini nga igo ug imong mahibal-an kung unsa ka sagad kini magamit.

Hinumdomi lamang: OK ra nga mopahulay ug mag-focus sa imong kaugalingon kung gikinahanglan kini sa imong hunahuna ug lawas. Ang pila ka mga tawo nalimtan nga hatagan pagtugot sa ilang mga kaugalingon nga makapahulay kung gibati gyud og kalisang ang mga butang, ingon ni Gómez. Walay usa ka tawo nga makaayo sa tanan nga nahitabo karon, apan ang paggahin ug panahon sa pag-focus sa imong mental health usa ka butang nga imong makontrol. "Ang kalibutan dili mograbe kung magdugay ka alang sa imong kaugalingon," ingon niya.

Ribyuha alang sa