6 Mga Tip sa Pag-ehersisyo ug Kabaskog alang sa Psoriatic Arthritis

Kontento

• 1. Pagpainit
• 2. Paglakaw
• 3. Pagbansay sa timbang
• 4. Aerobics
• 5. Paglangoy
• 6. Pabugnaw
• Uban pang mga ehersisyo
• Kung sakit ang ehersisyo
• Pagdala

Psoriatic arthritis ug pag-ehersisyo

Ang pag-ehersisyo usa ka maayong paagi aron mabatukan ang sakit sa lutahan ug pagkagahi nga hinungdan sa psoriatic arthritis (PsA). Bisan kung lisud mahanduraw ang pag-ehersisyo kung nasakitan ka, makatabang ang paghimo sa usa ka klase nga ehersisyo.

Dili kinahanglan nga kini mabug-at, ug dili nimo gusto nga buhaton ang bisan unsang butang nga mahimong magpalala sa imong mga simtomas. Ang mga ehersisyo nga adunay kaayo epekto adunay pagdugang stress sa imong mga lutahan, apan ang yano, gamay nga epekto nga ehersisyo mahimong makapaayo sa paglihok ug makapagaan sa pagkagahi.

Ang regular nga pisikal nga kalihokan makatabang usab sa pagpaubus sa tensiyon ug mapaayo ang imong pagbati sa kaayohan. Ang yawi mao ang paghunahuna sa imong naandan nga ehersisyo ug pagpamati sa mga signal sa imong lawas.

Kung bag-o ka sa pag-ehersisyo, o pagbalik ra niini, pagsugod sa us aka butang nga yano ug hinay nga pagtukod. Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong naandan nga kalihokan. Mahimo ka nila hatagan pipila ka mga sugyot alang sa pagsugod o pagtanyag tambag kung unsang mga kalihokan ang likayan.

Ania ang unom ka mga tip alang sa pag-ehersisyo aron mapagaan ang mga simtomas sa PsA.

1. Pagpainit

Ang pagpainit sa wala pa ang bisan unsang lahi nga pag-ehersisyo makapugong sa parehas nga sakit ug kadaot. Ilabi na kini nga hinungdanon kung adunay ka sakit sa artraytis.

Ang pag-unat usa ka hinungdanon nga bahin sa pag-init ug mapanalipdan ang parehas nga mga kaunuran ug mga lutahan. Ang mga kahabaan mahimo’g apil sa paghupot og posisyon sa 15 hangtod 30 segundo. Mahimo usab nga mag-upod kini nga dinamiko nga pagtuyhad, nga aktibo ug magpadayon sa paglihok sa imong lawas samtang nag-inat, sama sa mga bilog sa bat-ang.

Pag-focus sa mga pag-unat nga wala gibutang ang taas nga epekto sa mga lutahan nga labing nakahasol kanimo, apan siguruha nga mainat ang mga lugar nga adunay problema aron malikayan ang labi nga sakit ug kadaot.

Dili lamang ang pag-unat makatabang kanimo nga malikayan ang kadaot, mahimo niini mapaayo ang imong pasundayag ug mga sangputanan nga makuha nimo gikan sa imong pag-ehersisyo.

2. Paglakaw

Ang paglakaw usa ka gisulayan ug tinuud nga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto. Kung ang artraytis nakaapekto sa imong mga tiil, siguruha nga nagsul-ob ka og sapatos nga angay nga husto, paghalad og maayong suporta, ug ayaw pinch ang imong mga tudlo sa tiil. Mahimo ka usab makakuha espesyal nga mga insole alang sa dugang nga proteksyon.

Paglakaw og 20 minuto nga paglakaw matag adlaw o pagdugang mubu nga mga lakaw bisan diin nimo mahimo. Aron madugangan ang paglakaw sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan:

• Pilia ang labing kalayo nga wanang sa paradahan ug lakaw sa labi ka layo.
• Bangon ug paglibot sa imong balay o nataran daghang beses sa usa ka adlaw.
• Lakaw sa layo nga paagi ug idugang sa pipila pa nga mga lakang bisan kanus-a mahimo.
• Paglakaw libot sa bloke o paggamit og treadmill.

Samtang naglakaw ka, hatagi'g pagtagad kung giunsa nimo lihok ang imong mga lutahan. Pagdugang sa pipila nga dugang nga mga lihok bisan diin mahimo nimo. Pagbalhin sa naapektohan nga mga lutahan sa ilang hingpit nga potensyal daghang beses sa usa ka adlaw.

3. Pagbansay sa timbang

Ang kusgan nga kaunuran makatabang sa pagsuporta sa mga lutahan, ug ang pagbansay sa timbang makatabang sa pagpadayon nga lig-on ug himsog ang imong kaunuran.

Tumong alang sa pagpalig-on sa mga ehersisyo duha ka beses sa usa ka semana o matag uban nga adlaw. Gusto nimo hatagan ang imong kaunuran og pahulay taliwala sa mga adlaw sa pag-ehersisyo.

Ang mga pananglitan sa pagbansay sa timbang nga mapuslanon alang sa psoriatic arthritis lakip ang:

• naghupot sa usa ka 5-libra nga gibug-aton nga diretso gikan sa imong lawas sa gitas-on sa bukton
• mga deadlift nga adunay gibug-aton nga mahimo nimong makontrol
• squats ug lunges
• Pilates

Pag-undang gikan sa kusog nga pagbansay sa pipila ka mga adlaw kung adunay ka hubag o kasakit. Susihon ang imong doktor sa wala pa ipadayon kung kini nagpadayon nga hinungdan sa usa ka problema.

Kung karon nakasinati ka sakit gikan sa artraytis, gamita ang isometric nga ehersisyo aron mapalig-on ang imong mga kaunuran pinaagi sa pag-ikid niini nga wala maglihok nga mga lutahan.

4. Aerobics

Adunay ka o wala ang artraytis, maayo ang ehersisyo sa aerobic alang sa imong kasingkasing. Gipalambo niini ang kinatibuk-ang kahimsog ug gipataas ang lebel sa enerhiya. Ang ehersisyo sa aerobic makatabang usab sa pagpugong sa gibug-aton, nga sa baylo, makatabang sa pagpagaan sa presyur sa mga lutahan.

Daghang mga makalingaw nga paagi aron makakuha og ehersisyo nga aerobic, sama sa:

• kusog nga paglakat
• pagbisikleta
• paglangoy
• gamit ang mga elliptical machine
• aerobics sa tubig
• tai chi
• gamit ang makina nga nagbugsay

Kung dili pa ka aktibo karong bag-o, hinayhinay pagsugod. Sa hinayhinay dugangi ang imong katulin ug oras sa pag-ehersisyo hangtod nga gihimo nimo kini mga 20 hangtod 30 minuto, tulo ka beses sa usa ka semana. Kung ang imong mga lutahan dili makaya ang gitas-on sa oras, bungkaga kini hangtod sa 10 minuto nga mga bahin sa bug-os nga adlaw.

5. Paglangoy

Ang laing makalingaw nga paagi aron makakuha og ehersisyo mao ang pag-igo sa pool.

Ang pag-ehersisyo sa paglangoy pipila sa imong mga lutahan ug naghatag kalihokan nga aerobic. Gisuportahan sa tubig ang imong kugihan nga mga lutahan, ug mas dali buhaton ang ehersisyo sa paa ug bukton sa pool. Ingon usab, ang usa ka gipainit nga pool makapahupay sa sakit sa lutahan ug pagkagahi sa kaunuran.

Ang mga pananglitan sa mga ehersisyo nga gihimo nga labing kadali sa tubig adunay:

• Naabut ang bukton sa unahan. Ipataas ang usa o pareho nga mga bukton pataas kutob sa mahimo, sugod sa mga bukton nga nalubog sa tubig.
• Mga lingin sa bukton. Paghimo lingin sa imong mga bukton sa ilawom sa tubig.
• Pag-ilis sa paa. Paghupot sa dingding sa pool alang sa pagkabalanse kung kinahanglan, itabyog ang imong bitiis sa imong atubangan ug pagkahuman pabalik sa imong likud.

Alang sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay PsA, ang pool dili makapasamot sa mga problema sa panit. Bisan pa, mahimo nimo nga ibutang ang moisturizing lotion pagkahuman sa paglangoy aron mapagaan ang kauga sa panit.

6. Pabugnaw

Ang pagpabugnaw pagkahuman sa usa ka sesyon sa pag-ehersisyo makatabang sa paglikay sa kasakit ug kadaut, sama sa mahimo sa pagpainit. Pag-usab, ang pag-unat mahimong mapuslanon sa panahon nga cool down.

Ang pag-unat makatabang kanimo nga mapugngan, mapugngan ang kahugot nga mahimong mosangput sa kadaot pagkahuman sa pag-ehersisyo. Sulayi ang pipila ka mga pananglitan sa maayong pagpabugnaw, sama sa:

• Paghigda sa imong likud ug tul-id ang usa ka paa sa ibabaw nimo aron mapatuy-od ang imong hamstrings.
• Nakatindog nga tul-id, gibalda ang imong mga tudlo sa likud sa imong likud, gitul-id ang imong mga bukton ug gibayaw ang imong baba sa kisame.
• Ibta ang imong wala nga tikod sa imong wala nga glute. Pagkahuman, ibalhin ang mga bitiis.

Uban pang mga ehersisyo

Ang mga komplementaryong terapiya, sama sa yoga ug tai chi, makatabang sa pagpalambo sa koneksyon sa hunahuna-lawas. Ang hinay, hinay nga paglihok makapaayo sa pagkabalanse ug koordinasyon.

Ang konsentrasyon ug lawom nga mga pamaagi sa pagginhawa nga kauban sa yoga makatabang sa pagpagaan sa stress. Kini nga mga batasan kanunay nga gihimo sa usa ka setting sa grupo, nga mahimo usab nga padasigon ka.

Ang pipila nga mga komplementaryong buhat sama sa acupuncture ug pagpamalandong mahimong makatabang nga maminusan ang tensiyon ug makapalipay sa pagpahulay.

Kung sakit ang ehersisyo

Kung unsa man ang imong gipili nga kalihokan, mahimong adunay mga higayon nga dili ka maabut niini. Hinumdomi ang pagpamati sa imong lawas ug pagkuha sa mga adlaw nga pahulay. Ang pagpugos sa mga gihugpong nga lutahan sa paglihok mahimong magresulta sa labi ka grabe nga pagkaguba.

Apan mahimo ka pa nga mag-ehersisyo ang mga lugar sa lawas nga wala’y sakit nga gibati. Pananglitan, kung ang imong mga kamut nagkinahanglan og pahulay, pagsulay sa paglakaw o pag-ehersisyo sa pool. Kung masakit ang imong tudlo sa tiil, mahimo ka pa nga mag-ehersisyo ang imong mga bukton ug abaga.

Ang usa ka ice pack mahimong makatabang nga maminusan ang paghubag sa mga lutahan. Ang pila ka mga tip nag-uban:

• Pag-apply usa alang sa 10 minuto matag mag-usa ka oras, apan ayaw ibutang diretso ang yelo sa imong panit.
• Paggamit usa ka ice pack nga giputos sa tualya.
• Pagtugot labing menos 1 ka oras taliwala sa mga ice pack.

Kung nahibal-an nimo nga ang pag-icing naghimo nga labi ka grabe ang artraytis, pangutan-a ang doktor alang sa ubang mga rekomendasyon

Ang kasakit nga molungtad labi pa sa pila ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimong magpakita nga kusog kaayo ang imong pagduso. Himua nga dali kini sa sunod nga higayon samtang nagtrabaho ka hangtod sa labi ka mabug-at nga pag-ehersisyo.

Ang kasakit sa kaunuran labi ka mamatikdan sa una nimo nga pagsugod sa usa ka bag-ong lahi nga ehersisyo. Samtang maminusan kini samtang nagpadayon ang oras, ang pipila nga mga kasakit kung normal ang ehersisyo. Usahay molungtad 24 hangtod 48 oras nga mobati nga masakit, nga normal usab.

Pagdala

Maayo ang paglihok alang sa imong lawas, apan gusto nimo mopili mga ehersisyo nga dali sa mga lutahan. Labing hinungdanon, pilia ang mga kalihokan nga gusto nimo, mao nga labi ka nga mopadayon sa kanila.

Kung adunay ka kasarangan hangtod grabe nga sakit sa lutahan samtang nag-ehersisyo, paghunong dayon. Mahimo kini usa ka timaan sa paghubag sa hiniusa, nga mahimong hinungdan sa kadaot sa hiniusa.

Kung nakasinati ka padayon nga kasarangan nga sakit nga dili mawala 24 oras pagkahuman magpakita ug pagtambal sa balay, konsulta sa imong doktor aron masiguro nga wala’y kadaot sa hiniusa.