Unsa ang Kinahanglan Nimong Masabtan Bahin sa Pag-ehersisyo ug Pag-burn sa Calorie

Kontento

• Mga Hinungdan nga Nagtino Kung Unsa Ka Kusog ang Imong Gigamit
• Ang mga Kaloriya Dili Lamang nga Sukdanan sa Paggasto sa Enerhiya
• Kamatuuran ug Fiksiyon Bahin sa Ehersisyo ug Mga Kaloriya
• Katuyoan # 1. Mile kada milya, pagdagan ug paglakaw magsunog sa samang gidaghanon sa kaloriya.
• Katuyoan # 2. Ang low-intensity workouts mosunog ug daghang kaloriya
• Mito #3. Dili nimo masaligan ang kana nga mga numero sa treadmill.
• Katuyoan # 4. Mas masunog ka sa katugnaw.
• Mito #4. Ang mga ehersisyo nga nagsunog sa taas nga kaloriya labing maayo.
• Mga Ehersisyo nga Kasagaran Nagsunog sa Labing Kadaghan nga Kaloriya
• 400 hangtod 500+ Kaloriya matag Oras
• 300 hangtod 400 nga Calories Matag Oras
• 150 hangtod 300 nga Calories Matag Oras
• Ribyuha alang sa

Una nga mga butang una: Ang pagsunog sa mga kaloriya kinahanglan dili lamang ang butang sa imong hunahuna kung mag-ehersisyo ka o maghimo bisan unsang paglihok nga imong nalingaw. Pangita og mga rason nga mahimong aktibo nga dili lang mahitungod sa kaloriya sa vs kaloriya out, ug kami mosaad nga ikaw mahimong mas malipayon ug mas matagbaw sa imong "ehersisyo" sa katapusan.

Karon, kung interesado ka pa sa pag-ehersisyo ug pagsunog sa kaloriya bisan unsa ang mahimo nimo nga katuyoan sa kahimsog o kahimsog, siguradong adunay kaarang niana. Pagkahuman, kung wala nimo nahibal-an kung unsang kadaghan nga kaloriya ang imong gisunog, wala nimo mahibal-an kung unsang lahi nga pagkaon ang mapuno ang tanan nga paghago.

Mahimong usa ka katingala apan ang usa ka HIIT nga pag-ehersisyo nga sakit kaayo ug gibiyaan ang imong kamiseta nga nabasa sa singot dili lamang ang oras nga imong gisunog ang mga kaloriya. Samtang naglingkod ka dinhi nga nagbasa niini nga artikulo, nagdilaab ka mga usa ka kaloriya matag minuto. Ang kana nga numero nagdugang sa matag higayon nga mobarug ka, maglakaw o modagan aron makuha ang telepono tungod kay ang imong lawas nanginahanglan dugang nga kusog aron matapos ang trabaho.

Ang problema: Sayon ang pag-overestimate kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog, labi na kung wala ka ma-strapped sa imong tracker sa kalihokan 24/7. Sa usa ka gamay nga pagtuon sa kasarangan nga aktibo, kasagaran nga timbang nga mga indibidwal, nakit-an sa mga tigdukiduki nga gipahimatuud sa mga partisipante ang ilang paggasto sa enerhiya (ie gisunog ang kaloriya) sa pag-ehersisyo hangtod sa tulo hangtod upat ka pilo. (Related: Pila ka Kaloriya ang Imong Gikaon *Tinuod*?)

Ug ang usa ka ensakto nga ideya sa paggasto sa enerhiya labi ka hinungdan kung imong gisulayan nga mawad-an sa gibug-aton, tungod kay nawad-an ka usa ka libra sa matag 3,500 nga kaloriya nga imong gipadan-ag labaw sa naandan nga pag-inom matag semana. Aron matabangan ka nga matuman ang imong mga katuyoan sa kahimsog, basaha ang tanan nga mga detalye bahin sa mga kaloriya ug mga ehersisyo nga nagsunog sa labing daghang kaloriya.

Mga Hinungdan nga Nagtino Kung Unsa Ka Kusog ang Imong Gigamit

Ang pagpabiling buhi nagkinahanglan ug daghang kusog. Ang imong basal metabolic rate (BMR) —ang pagginhawa, pagkurap, ug panghunahuna nga imong buhaton matag adlaw — mogamit hangtod sa 60 hangtod 70 porsyento sa imong tibuuk nga adlaw-adlaw nga kalori. Aron mahibal-an ang imong BMR, sunda kini nga yano nga pormula: Ang imong gibug-aton (sa libra)/2.2 X 24.

Bisan kung ang imong BMR usa ka henetiko, wala kini gibutang sa bato, nagpasabut nga masunog nimo ang daghang mga kaloriya sa pipila nga mga pagbag-o. (Sulayi kining yano nga mga limbong aron masunog ang daghang kaloriya sa tibuok adlaw.)

• Paghimo pipila ka kaunuran: Sa pagpahulay, ang kaunuran nagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa sa tisyu nga taba. Ang regular nga pagbansay sa kusog makapausbaw sa imong metabolismo 7 ngadto sa 10 porsyento--mga 100 ka kaloriya kada adlaw.
• Pakan-a ang kalayo: Ang pagkaon og gamay ra kaayo nga kaloriya mahimong makabalda tungod kay mas lagmit nga mawad-an ka sa metabolismo-pagpasig-uli sa maniwang nga kaunuran, dili tambok. Girekomenda sa mga eksperto ang pagpaminus sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom og dili molabaw sa 1,000 nga kaloriya gikan sa kung unsa ang kinahanglan nimo aron mapadayon ang imong gibug-aton. Alang sa kadaghanan sa mga babaye, kana nagpasabut nga dili mubus sa ubus sa 1,100 nga kaloriya sa usa ka adlaw.
• Paglingaw sa usa ka kulbahinam: Ang kape nga adunay caffeine mahimong makapadasig sa metabolismo, sama sa green tea. Dili katingad-an ang sangputanan — pila ra ka kaloriya sa usa ka adlaw — apan matag gamay modugang.

Ang mga Kaloriya Dili Lamang nga Sukdanan sa Paggasto sa Enerhiya

Gisukod sa mga syentista ang kusog sa pag-ehersisyo sa METs (mga katumbas nga metabolic), nga adunay usa ka MET nga gihubit ingon kusog nga gikinahanglan aron makalingkod nga hilum. Ang kasarangang intensidad nga mga kalihokan naghago ka pag-ayo aron masunog ang tulo hangtod unom ka pilo nga kusog matag minuto kaysa imong gibuhat kung naglingkod ka, aka ehersisyo nga adunay 3 hangtod 6 MET. TL; DR: labi ka kusog ang imong pag-ehersisyo, labi ka kusog nga imong gisunog matag minuto, ug labi ka taas ang MET. (Ania ang usa ka rason ngano nga gusto nimong hunongon ang pag-ihap sa mga kaloriya.)

"Alang sa mga benepisyo sa pagbawas sa timbang ug kahimsog sa lawas, kinahanglan nimo buhaton ang mga kalihokan labing menos tulo ka MET sa usa ka oras — igo nga masunog mga 200 nga kaloriya sa usa ka oras — kadaghanan sa mga adlaw sa semana," ingon ni Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, usa ka propesor sa Arizona State University nga mitabang sa pagpalambo sa Compendium of Physical Activity, usa ka komprehensibo nga calorie-burn database. Ingon usa ka kinatibuk-an nga pagmando, ang kusog sa MET mobangon samtang ikaw:

• Lihok ang imong mga kaunuran: Ang imong maniwang nga tisyu mao ang imong makina; kon daghan ang imong gamiton, mas daghang sugnod ang imong masunog.
• Pagkuha sa imong kaugalingon nga gibug-aton: Ang mga kalihokan nga nagtindog sama sa pagpadagan nagsunog sa daghang kaloriya sa labi ka taas nga lebel kaysa sa kung diin gisuportahan ang imong gibug-aton, sama sa pagbisikleta. Ang trade-off: Sa kasagaran mahimo nimong buhaton ang kalihokan sa paglingkod nga mas dugay aron makuha ang kalainan.
• Pagtrabaho og mas kusog: Ang kusog-stroked nga manlalangoy mosunog ug daghang kaloriya kay sa walay pulos nga pagbugsay, ang paglakaw paingon sa bungtod mogamit ug dugang kusog kay sa paglakaw-lakaw sa patag nga mga sidewalk, ug ang paglakaw nga mas paspas maoy usa ka siguradong paagi sa pagpasiga sa sulo.

Kamatuuran ug Fiksiyon Bahin sa Ehersisyo ug Mga Kaloriya

Katuyoan # 1. Mile kada milya, pagdagan ug paglakaw magsunog sa samang gidaghanon sa kaloriya.

Dili man close. "Ang pagdagan usa ka labi ka kusog nga kalihokan tungod kay naglukso ka sa yuta sa matag lakang," ingon ni David Swain, Ph.D., usa ka propesor sa siyensya sa ehersisyo ug direktor sa Wellness Institute ug Research Center sa Old Dominion University sa Norfolk, Virginia. Matag milya, ang pagdagan mosunog ug mga doble sa gidaghanon sa kaloriya kay sa paglakaw.

Katuyoan # 2. Ang low-intensity workouts mosunog ug daghang kaloriya

Pag-abut sa kini nga mga ehersisyo nga nagsunog sa labing kadaghan nga kaloriya, ang hinay ug makanunayong dili makadaug sa lumba. "Ang mga babaye naghunahuna nga ang ubos nga intensidad nga ehersisyo nagsunog sa tambok gikan sa ilang mga bat-ang. Dili kana ang kaso, "miingon si Annette Lang, usa ka pribadong tigbansay nga nakabase sa New York City ug tag-iya sa Annette Lang Education Systems. "Kung dali ka mag-ehersisyo sa 15 minuto ug masunog ang 100 nga kaloriya, 75 porsyento mahimong gikan sa tambok. Kung mag-ehersisyo ka gyud sa 15 minuto ug masunog ang 200 nga kaloriya, 50 porsyento lamang ang mahimo nga gikan sa tambok, apan mas daghan ang imong nasunog sa kinatibuk-an ug doble ang gidaghanon sa mga kaloriya." (May Kalabutan: Giunsa ang Pagsunog sa 500 nga Calories sa 30 Minuto)

Mito #3. Dili nimo masaligan ang kana nga mga numero sa treadmill.

Mga tuig na ang milabay, ang mga indikasyon sa pagsunog sa kaloriya sa pipila ka sikat nga mga makina sa gym gikataho nga dili tukma. "Karon nga mga adlaw, maayo kaayo ang ilang trabaho, labi na kung giprograma nimo ang imong gibug-aton," ingon ang tigdukiduki sa metabolismo nga si Gary Hunter, Ph.D., sa University of Alabama sa Birmingham.

Katuyoan # 4. Mas masunog ka sa katugnaw.

Tinuod nga imong gisunog ang mga kaloriya kung nagkurog ka. Apan kung mag-init ka sa imong pag-ehersisyo, dili ka mogamit og dugang nga kusog tungod lang kay tugnaw sa gawas. Kana nagpasabut nga dili ka makakaplag usa ka bugnaw, kusog nga paglakat sa lista sa mga ehersisyo nga masunog ang kadaghanan sa mga kaloriya. (Apan maapektuhan ba ang panahon kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog?)

Mito #4. Ang mga ehersisyo nga nagsunog sa taas nga kaloriya labing maayo.

"Alang sa daghang mga babaye, ang labi nga nasunog mao ang kalihokan nga mahimo nila mapadayon sa dugay nga panahon, sama sa paglakat sa kuryente, pag-hiking, o pagbisikleta," ingon ni Ainsworth.

Mga Ehersisyo nga Kasagaran Nagsunog sa Labing Kadaghan nga Kaloriya

Sa kinatibuk-an, kung labi ka lisud sa pag-ehersisyo, labi ka taas ang kalayo sa imong lawas sa kaloriya, bisan kung nakagawas ka na sa gym o studio. Kung nangita ka nga madugangan ang imong epekto sa afterburn hangtod sa 100 ka kaloriya, isulud kini nga mga lihok ug taktika nga adunay kusog nga kusog sa imong naandan, bisan kung kini usa sa mga ehersisyo nga nagsunog sa labing daghang kaloriya sa ubos o usa ka pagmasa sa pipila.

• Hi-lo mobuto: Sulod sa 3 minutos, pagtrabaho sa 8 o 9 sa 1-to-10 nga sukdanan (nga ang 10 kay usa ka full-throttle sprint). Mobalik sa usa ka dali nga tulin sa 3 minuto. Balika 4 beses.
• Ubos nga reps: Pagdugang usa ka mabug-at nga adlaw sa imong senemana nga rutina sa gibug-aton. Pagpili og gibug-aton nga imong maalsa sa 5 ka beses lang. Buhata ang 4 nga set sa 5 reps sa imong naandan nga ehersisyo.
• Dali nga pagbahin: Paghimo duha o tulo nga 15 minuto nga kusog nga kusog sa cardio, nga gibulag sa 5 minuto nga dali nga kalihokan.
• 60 segundos nga pagbuto: Iduso ang imong kaugalingon sa hingpit sa pula sulod sa 60 segundos. Hupti ang imong gininhawa sulod sa 2 ngadto sa 3 ka minuto. Balika. Pagtrabaho hangtod sa 15 ka sprint.

Samtang kinahanglan nimo nga mahinumduman ang tanan nga nahisgutan nga mga hinungdan - genetika, komposisyon sa lawas, kusog sa pag-ehersisyo - nga makaapekto kung pila ka mga kaloriya ang gisunog sa usa ka tawo nga naghimo sa usa ka gihatagan nga kalihokan, kini nga mga aberids makahatag kanimo usa ka kinatibuk-an nga ideya kung unsang lahi nga mga ehersisyo ang kanunay masunog ang kadaghanan sa mga kaloriya.

400 hangtod 500+ Kaloriya matag Oras

• Elliptical Training: 575 kaloriya
• Mountain Biking: 545 kaloriya
• Pagbansay sa Circuit (lisud, nga adunay pipila nga cardio taliwala sa mga set): 510 nga kaloriya
• Cross-Country Skiing (kasarangan): 510 kaloriya
• Paggaod (kasarangan, wala’y hunong nga makina): 450 nga kaloriya
• Paglangoy (freestyle laps, sayon): 450 kaloriya

300 hangtod 400 nga Calories Matag Oras

• Pagtaas sa Timbang (mga dumbbell o makina): 385 kaloriya
• Pag-hike (nga wala’y usa ka putos): 385 nga kaloriya
• Walk-Jog Intervals: 385 kaloriya
• Klase nga Naghimo sa Lawas: 350 nga kaloriya
• Kayaking: 320 kaloriya
• Jazz Dance: 305 nga kaloriya
• Power Walking (kusog kaayo, 4 mph): 320 kaloriya

150 hangtod 300 nga Calories Matag Oras

• Flamenco, Tiyan, o Swing Dancing: 290 nga kaloriya
• Shooting Hoops: 290 kaloriya
• Golf (paglakaw ug pagdala sa mga club): 290 kaloriya
• Pag-rebound (pag-jogging sa usa ka mini tramp): 290 kaloriya
• Water Aerobics: 255 nga kaloriya
• Tai Chi: 255 nga kaloriya
• Kusog nga Paglakaw: (3.5 mph) 245 kaloriya
• Pilates (kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa banig): 160 kaloriya
• Yoga (Hatha): 160 nga kaloriya

Ribyuha alang sa