10 Mga Ehersisyo sa Kyphosis nga Mahimo Nimo Buhaton sa Balay

Kontento

• 1. Tiyan
• 2. Tul-id nga pagtaas sa paa
• 3. Mga lingin sa paa
• 4. Ang handsaw
• 5. Ang swan
• 6. Lingkod
• 7. Papan sa atubangan
• 8. Papan sa kilid
• 9. Kusog ang dughan
• 10. Pagtaas sa mga bukton sa roller
• Pag-atiman sa panahon sa ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa kyphosis makatabang aron mapalig-on ang likod ug ang rehiyon sa tiyan, nga gitul-id ang postura sa kyphotic, nga naglangkob sa posisyon nga "hunchback", nga ang liog, abaga ug ulo gikutub sa unahan.

Ang mga ehersisyo sa Pilates nga gilista sa ubos girekomenda alang sa mga kaso sa malumo o kasarangan nga hyperkyphosis ug nagpasiugda sa pagtul-id sa postura. Bisan pa, kanunay hinungdanon nga mokonsulta sa usa ka physiotherapist, nga makahimo sa pagpakita sa uban pang mga ehersisyo nga sa imong hunahuna mas angay alang sa matag kaso, pagkahuman sa usa ka indibidwal nga pagsusi.

Sa wala pa magsugod ang kini nga pagbansay gitambagan nga maghimo 5 hangtod 10 minuto nga pagpainit, nga mahimo’g laktaw sa pisi o paglakaw nga dali, pananglitan. Ang pagginhawa hinungdanon kaayo alang sa husto nga paghimo sa mga ehersisyo sa Pilates, busa kinahanglan nimo kanunay nga makaginhawa sa wala pa magsugod ang paglihok, ug pagginhawa sa panahon sa labing lisud nga bahin sa matag ehersisyo.

1. Tiyan

Naghigda sa salog sa nawong:

1. Bend ang imong mga bitiis ug suportahan ang imong mga tiil nga maayo sa salog;
2. Ipataas ang imong torso padulong sa imong tuhod ug kupti kini nga posisyon sa 5 segundo;
3. Hinayhinay nga ipaubus usab ang punoan, hangtud nga ang mga abaga makahikap sa yuta.

Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan hinayhinay buhaton ug balik-balikon 10 ka beses.

2. Tul-id nga pagtaas sa paa

Naghigda sa imong likod nga gibawog ang imong tuhod:

1. Ipataas ang duha nga gibawog nga mga bitiis, ingon nga kini nagpahulay sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan;
2. Kuhaa ang ulo ug punoan gikan sa yuta;
3. I-unat ang usa ka paa sa unahan sa usa ka panahon, sama sa gipakita sa imahe.

Balika ang paglihok 10 ka beses sa matag paa.

3. Mga lingin sa paa

Naghigda sa iyang likod:

1. Ituboy ang usa ka paa, gituy-od pataas;
2. Gilibut ang imong bitiis sa usa ka lingin sa hangin, kutob sa mahimo.

Buhata kini nga paglihok sa 30 segundo sa matag paa.

4. Ang handsaw

Paglingkod sa salog gamit ang imong mga bitiis nga gamay ang agwat:

1. Ipadayon ang tumoy sa tiil nga nag-atubang sa taas;
2. Ablihan ang mga bukton nga pinahigda;
3. Gilibut ang punoan sa wala nga bahin, hangtod nga ang tuo nga kamot mohikap sa wala nga tiil;
4. Iikot ang torso sa tuo nga kilid, hangtod nga mahikap sa wala nga kamut ang tuo nga tiil.

Balika ang paglihok 10 ka beses alang sa matag kilid

5. Ang swan

Naghigda sa iyang tiyan:

1. Ibutang ang imong mga kamot sa parehas nga linya sa dughan;
2. Pagginhawa og lawom ug iduso ang imong mga kamot sa salog;
3. Itaas ang punoan paitaas.

Balika ang paglihok 8 ka beses

6. Lingkod

Paglingkod sa salog nga gibawog ang imong mga bitiis:

1. Ipadayon ang imong mga bitiis ug ang imong mga tiil nga nagdapat sa usag usa sa salog;
2. Hupti nga tul-id ang imong likud;
3. Ipahimutang ang imong mga kamut nga medyo layo sa imong lawas sa parehas nga direksyon sa imong kinatawo;
4. Pagpabilin sa kini nga posisyon sa 30 segundo, pagpadayon nga kanunay makakontrata ang imong tiyan.

Balika kini nga pag-ehersisyo 10 ka beses

7. Papan sa atubangan

Naghigda sa iyang tiyan:

1. Suportahi ra ang lawas sa tumoy sa mga tiil, sa mga siko ug bukton;
2. Biyai ang lawas nga tul-id ug naa gihapon sa kana nga posisyon.

Kini nga posisyon kinahanglan magpadayon sa 30 segundo hangtod 1 minuto, ug kung mahimo’g dali, dugangan ang oras og lain pang 30 segundo.

8. Papan sa kilid

Naghigda sa iyang kilid sa salog:

1. Ituboy ang lawas pinaagi sa paghikap lamang sa bukton ug tiil sa salog;
2. Hupti nga tul-id ang imong likud ug kupti ang posisyon.

Ang posisyon kinahanglan ipadayon sa 30 segundo hangtod 1 minuto, dugangan ang oras alang sa lain pang 30 segundo bisan kanus-a mas dali ang ehersisyo.

Kung nakit-an nimo nga lisud kaayo ang ehersisyo, mahimo nimo ang tabla sa kilid nga adunay usa ka tiil nga gibutang sa unahan

9. Kusog ang dughan

Naghigda sa salog sa iyang tiyan:

1. Pil-a ang imong mga bukton ug ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, o biyai nga tul-id ang imong mga bukton;
2. Ipataas ang imong torso gikan sa salog, gibira ang imong dughan samtang gibayaw ang imong mga bitiis gikan sa salog.

Balika kini nga ehersisyo 20 ka beses.

10. Pagtaas sa mga bukton sa roller

Naghigda sa rolyo:

1. Ipadayon ang imong mga bitiis ug ang imong mga tiil gamay nga magkabulag;
2. Paghupot usa ka gamay nga bola o sungkod sa imong mga kamot, ug kupti kini sa atubangan sa imong lawas sama sa gipakita sa imahe;
3. Ipataas ang imong mga bukton balik sa kataas sa imong ulo.

Balika ang paglihok 10 ka beses.

Pag-atiman sa panahon sa ehersisyo

Kini nga serye sa mga pagbansaybansay mahimo sa balay, apan labi nga kini kinahanglan nga magiyahan sa usa ka pisikal nga therapist nga maka-monitor sa paghimo sa mga ehersisyo, aron maseguro nga kini nahimo nga tama, nga wala’y bayad, aron makuha ang labing kaayo nga sangputanan sa pagtambal. sa hyperkyphosis.

Ang sulundon mao nga ang kini nga mga ehersisyo gihimo 2 hangtod 3 ka beses sa usa ka semana, mga 15 hangtod 20 ka semana, aron masusi ang mga sangputanan, apan tungod kay mas dali ang pag-ehersisyo, mahimo nimong bag-ohon ang matag usa gamay, o ipasok ang ubang mga ehersisyo, pagbag-o ang serye.

Ingon kadugangan, ang uban pang mga estilo sa ehersisyo mahimong magamit, sama sa mga pang-kalibutanon nga postural reeducation, ug uban pang mga pamaagi aron matul-id kini nga pagtipas sa taludtod. Susihon kung giunsa mahimo ang pagtambal sa hyperkyphosis.