Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Plyometric (Plus Mga Ehersisyo nga Mahigala sa tuhod)

Kontento

• Makalipay sa Knee Plyometric Exercises
• Pilia ang Imong mga Shooter Absorber
• Ang Labing Maayo nga Plyometric Training Gear
• Nagkinahanglan Ka og Joint Fuel
• Ribyuha alang sa

Adunay daghang mga paagi aron makakuha usa ka maayo nga singot, apan ang plyometrics adunay usa ka X nga hinungdan nga dili mahimo sa daghang uban pang mga pag-ehersisyo: Naghimo kanimo nga super-sculpted ug abtik kaayo.

Tungod kay ang plyometrics sa kasagaran nag-recruit sa mga fast-twitch fibers sa imong mga kaunuran-ang parehas nga imong gigamit alang sa sprint speed-ug nagbansay sa sistema sa nerbiyos aron mahimong mas episyente sa pag-recruit sa mga fast-twitch fibers, ang mga ehersisyo mao ang yawe sa pag-tap sa mas dako nga pwersa gikan sa imong mga kaunuran. . Sa tinuud, usa ka bag-ong pagtuon sa Journal sa Sports Science ug Medicine nakit-an nga ang mga babaye nga magdudula sa volleyball nga naghimo duha ka beses sa usa ka semana nga pag-ehersisyo sa plyometric (pananglitan 25 ngadto sa 40 minuto nga mga plyo drills-pananglitan, mga explosive nga lihok sama sa mga paglukso) makahuluganon nga nagpaayo sa ilang mga sprint, apan kadtong naghimo sa ubang pagpugong wala. Kana nagpasabut nga ang imong mga plyo reps naghimo doble nga katungdanan, nga naghimo kanimo nga malig-on ug labi ka kadali usab.

Dinhi, ang mga ideya nga kinahanglan nimo aron mapataas ang imong mga squats, lunges, ug mga tabla uban niining mga plyometric nga mga kalainan, sa ubos, gikan kang Jesse Jones, ang direktor sa programa alang sa Basecamp Fitness sa Santa Monica ug uban pang mga lokasyon sa California. Ipuli kini sa mga kusog nga latas sa imong naandan, o pagsulay sa mga drill ug video sa mga panid aron makuha ang tanan nga mga benepisyo sa plyo. (Related: 5 Plyo Move to Sub for Cardio (Usahay!))

Makalipay sa Knee Plyometric Exercises

Oo, husto ang nabasa nimo. "Ang Plyometric usa ka labing kaayo nga paagi aron mapahimutang ang kusog sa kaunuran sa paglihok sa tingub, nga makatabang sa pagsuporta niini," ingon ni Dr. Metzl, kinsa usa usab ka Porma Miyembro sa Brain Trust. Caveat: Idikit ang landing. Kung ang imong mga tuhod moluhod sa sulud samtang adunay yuta nga usa ka jump squat o burpee, tukuron ang imong buto ug kusog nga quad. Girekomenda ni Dr. Metzl ang paghimo og mga single-leg squats nga adunay usa ka lingkuranan sa imong likud, pagkuha usa ka lingkuranan alang sa usa ka split segundo ug pagkahuman motindog. (Gamita kini nga usa ka tweak aron ayuhon ang kasakit sa tuhod kung ikaw nagdagan.)

Pilia ang Imong mga Shooter Absorber

Ang pagdagan usa ka plyo fest. "Kini sama sa usa ka serye sa plyometric lunges," miingon si Dr. Metzl. Apan ang cushioning sa imong sneakers naa kanimo: Usa ka American Council on Exercise nga pagtuon nag-ingon bisan ang mga übercushioned dili makaapekto sa imong katulin, porma, o paggasto sa enerhiya. Sulayi: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), o Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Ang Labing Maayo nga Plyometric Training Gear

Adunay usa ka kalibutan nga plyometric nga labaw pa sa mga burpee. Sulayi kini nga mga gamit sa catch-air.

• Plataporma: Ang mga kahon nga Plyo gikan sa unom ka pulgada ug pataas mahimo’g mapaayo ang imong kusog. Sulayi kining dali nga drill gikan ni Becca Capell, ang head trainer sa virtual nga pagbansay sa iFit: Pag-init gamit ang 1 ka minuto nga step-up sa usa ka kahon. Dayon buhata ang 3 ka hugna sa 10 ka kahon nga paglukso, nga alternating sa 10 ka kilid ngadto sa kilid nga mga lakang. (Ania kung giunsa ang pag-master sa usa ka box jump bisan kung gibati nga imposible.)
• Jump Rope: Ang paglukso sa pisi makasunog ug nagdilaab nga 13 ka kaloriya kada minuto. Sulayi ang sagol nga lubid ni Capell: Buhata ang 3 ka bilog nga 100 nga paglukso sa lubid ug 10 nga gibag-o (sa tuhod) nga mga push-up sa plyo; sundan og 3 ka hugna sa single-leg rope jumps, alternating 25 right ug 25 left matag round. (Kini nga 30-minuto nga pag-ehersisyo sa paglukso sa lubid nagsunog sa usa ka buang nga gidaghanon sa mga kaloriya.)
• Rebounder: Pagsugod sa kini nga makalingaw nga sirkito gikan sa Fayth Caruso, usa ka master trainer alang sa Bellicon rebounders. Buhata ang 60 segundos matag usa sa jump squats gikan sa salog ngadto sa rebounder, plyo push-up sa frame, ug sprinting sa lugar. Dayon buhata ang 90 segundos nga pag-bounce. Buhata ang circuit 4 ka beses.

Nagkinahanglan Ka og Joint Fuel

Karon nahibal-an nimo nga ang plyometric drills nga nahimo nga tama dili hinungdan sa sakit sa lutahan. Apan ang pagkaon sa imong agianan hangtod sa mas lig-on nga mga tuhod dili makadaot - labi na kung ang mga sakit nagpugong kanimo. Ang mga atleta nga adunay sakit nga hiniusa nga sakit nga adunay kalabutan sa ehersisyo nga mikuha 10 gramo nga collagen hydrolyzate sa usa ka adlaw nagtaho sa pagkunhod sa mga simtomas sa usa ka pagtuon sa Penn State University nga 24 ka semana. Makuha nimo ang collagen-nga nagtukod og cartilage tissue sa mga lutahan-gikan sa isda, puti nga itlog, sabaw sa bukog, gelatin, o collagen powder, matod ni Susan Blum, MD, ang founder sa Blum Center for Health sa Rye Brook, New York. (O sulayi kini nga kiwi coconut collagen smoothie nga panaksan.) Pagkuha usab mga antioxidant gikan sa hayag nga kolor nga mga prutas ug utanon aron mapanalipdan ang mga lutahan gikan sa bisan unsang kadaot sa oxidative nga mahimo nila maangkon, ingon niya.

Ribyuha alang sa