11 Mga Pagkaon nga Makapagaan sa Kapit-os

Kontento

• 1. Mga Abokado
• 2. Salmon
• 3. Pag-ayo sa Cherry Juice
• 4. Broccoli
• 5. Almendras
• 6. Edamame
• 7. Tibuok-Bugas nga Toast
• 8. Beans
• 9. Mga Prutas sa Citrus
• 10. Mga strawberry
• 11. Whole-Wheat Pasta
• Ribyuha alang sa

Kung gibati nimo ang kapit-os, tingali dili ka naghimo labi ka labing kahimsog nga mga kapilian sa pagkaon. "Kung gi-stress kami, gusto namon nga hunahunaon kung unsa ang nagakahitabo, busa midangup kami sa pagkaon tungod kay gipahalipay kini sa amon ug nakagubal sa amon," ingon ni Abby Langer, R.D., tag-iya sa Abby Langer Nutrisyon sa Toronto. Ang pila ka mga pagkaon nga imong nalingaw sa bata pa, ingnon ta, tsokolate, potato chips, o casserole sa manok, mahimong makapukaw sa mga panumduman, mao nga gikaon namon kini aron mabalik ang among kaugalingon sa kana nga malipayong lugar, ingon niya.

Apan kini mahimong makapasamot sa problema. "Ang sorbetes ug mga chips mahimong makapaayo kanimo sa mubo nga termino, apan sa taas nga termino, mahimo gyud nila nga mas grabe ang imong kahimsog ug stress," ingon ni Abby Langer, R.D., tag-iya sa Abby Langer Nutrition sa Toronto. "Kung gibati nimo ang pagkaluya, kinahanglan nimo nga alagaan ang imong lawas, dili labi nga dugmokon kini sa junk food."

Aron makaadto sa mga detalye sa pisyolohikal, ang lawas adunay usa ka pisikal nga tubag sa tensiyon (hunahunaa: tensyon sa kaunuran, spike sa asukal sa dugo, pagbag-o sa pagginhawa, racing heart) ingon mga stress hormone sama sa adrenaline, noradrenaline, ug cortisol pump pinaagi sa imong sistema. Idugang ang usa ka masuko nga tiyan ug mga pagbag-o sa gana, ug ikaw adunay usa ka dili maayo nga partido.

Sumala sa American Psychological Association, kini nga tubag nga "away o pagkalagiw" usa ka biolohikal nga proseso nga lagmit mapuslanon sa sayong bahin sa proseso sa ebolusyon-apan dili kaayo alang sa mga stressor sa modernong adlaw sama sa trapiko, higpit nga mga deadline, ug mga problema sa pagpakigdeyt. Tungod kay ang kanunay nga kapit-os mahimong mosangpot sa laygay nga mga isyu sa panglawas, importante nga masulbad kini sa ASAP.

Imbis nga komportable hangtod sa Ben & Jerry, sulayi kini nga mga himsog nga pagkaon alang sa stress aron makahimo kalmado gikan sa sulud sa gawas.

1. Mga Abokado

Kini nga daghang gamit nga prutas usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina B6, nga gipakita nga makapamenos sa tensiyon pinaagi sa pagtabang sa pagpadayon sa husto nga paglihok sa sistema sa nerbiyos. Naghatag usab ang mga avocado og potassium nga makapahimsog sa kasingkasing nga pagserbisyo (ang usa ka avocado adunay 975mg, samtang ang saging adunay 422mg lang), nga makatabang sa pagkontrolar sa presyon sa dugo. Aron makuha ang imong pag-ayo niini nga top nga pagkaon alang sa tensiyon, paghimo og toast nga avocado sa buntag o pagsagol og usa ka panaksan nga guacamole. (P.S. Ania kung giunsa maayo ang pagputol sa usa ka avocado.)

2. Salmon

Kini nga karne nga isda taas sa omega-3 fatty acids, nga gipakita sa panukiduki nga usa ka natural nga mood booster. Dugang pa, ang mga omega-3 makatabang sa pagpanalipod sa imong kasingkasing, nga hinungdanon kung gibuhisan ka. Ang stress hinungdan sa pagtaas sa hormone nga cortisol, ug kung magpabilin nga taas ang lebel, mahimo’g makadaot kini sa imong cardiovascular system (wala’y labot ang hinungdan sa kanunay nga paghubag). Ang Salmon usa usab ka dako nga sangkap sa pagdiyeta sa Mediteranyo, usa ka plano sa pagkaon nga makanunayon nga gipili ingon usa sa labing kaayo salamat sa daghang mga benepisyo sa kahimsog niini.

3. Pag-ayo sa Cherry Juice

Dili lang kini bahin sa pagkonsumo sa mga pagkaon alang sa tensiyon - ang mga ilimnon makatabang usab. Mao nga si Alex Caspero, R.D., tiglalang sa Delish Knowledge, nagsugyot sa pag-ubos sa tart cherry juice kung gibati nimo nga labi nga gikulbaan. "Ang mga tam-is ug taas nga caffeine nga mga pagkaon ug ilimnon makadugang sa mga pagbati sa kakulba ug makapataas sa lebel sa asukal sa dugo, nga makaapekto sa imong pagbati," siya mipasabut.

Bisan pa ang cherry juice nagtanyag us aka melatonin fix nga dili lamang makatabang sa pagpakalma kanimo apan nagdasig usab sa himsog nga mga sundanan sa pagkatulog. Pagpangisda sa usa ka baso sa gabii, o tapuson ang imong pag-ehersisyo gamit ang usa ka 8-onsa nga baso, tungod kay mahimong mapadali ang pagkaayo sa pag-ehersisyo.

4. Broccoli

Ang usa ka tasa sa linuto nga broccoli adunay doble nga bitamina C kaysa medium nga orange, nga makatabang sa pagkontrol sa presyon sa dugo ug lebel sa cortisol. Kini usab nagpalig-on sa immune system, nga mahimong maluya tungod sa stress (mohimo kanimo nga mas daling mataptan sa sip-on). Isagol ang broccoli sa usa ka omelet sa buntag, o ituslob kini sa hummus alang sa usa ka snack sa hapon. (Mahimo mo usab nga sulayan ang kini nga himsog nga mga resipe sa Thai nga puno sa daghang mga labing kaayo nga pagkaon alang sa tensiyon.)

5. Almendras

Ang usa ka pag-alagad niining himsog nga nut adunay 20 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga girekomendar nga kantidad sa magnesium, usa ka mineral nga makatabang usab sa pagdumala sa lebel sa cortisol. Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang magnesium adunay makapakalma nga epekto sa sistema sa nerbiyos ug mahimo’g makapauswag sa maayong pagkatulog. "Dugang pa, gusto naton tanan nga maghinuktok sa bisan unsang butang kung ma-stress kita, dili ba?" ingon Langer. Pagtipig og itago niining kinatas-ang pagkaon para sa kapit-os duol, ug bahina ngadto sa usa ka onsa nga mga servings (sama sa gidak-on sa usa ka shot glass) aron kaonon sa tibuok adlaw.

6. Edamame

Laktawan ang pinirito nga mga appetizer ug pag-order og usa ka round nga steamed edamame sa sunod higayon nga maigo nimo ang sushi bar. "Ang pila nga mga nutrisyon mahimo’g mapaayo ang kahimtang sa lawas, samtang ang mga tambok nga pagkaon nga makahupay mahimo’g makapukan kanimo tungod kay mas lisud kini matunaw," ingon ni Marisa Moore, R.D., usa ka nutrisyonista sa Atlanta ug tigpamaba sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics. Ingon usa ka bonus, ang veggie adunahan sa mga bitamina B — kauban ang bitamina D, folic acid, calcium, ug magnesium — usa ka kombo nga plate sa mga kalidad nga makatabang sa lawas nga makahimo’g makapaayo sa mood nga neurotransmitter serotonin.

7. Tibuok-Bugas nga Toast

Husto kana, ang mga karbohidrat dili limitado kung nangita ka mga pagkaon alang sa stress. Apan kung imong limitahan ang dalisay (puti) nga lainlain, ang imong lawas ug utok magpasalamat kanimo. "Ang mga Carbohidrat makatabang sa atong mga lawas sa pag-synthesize sa nagpakalma nga hormone serotonin, ug ang tibuuk nga lugas nga tinapay nagtanyag usa ka himsog nga dosis plus mga bitamina B alang sa usa ka duha nga suntok sa kalinaw," ingon ni Langer. Sa sunod naigo ka sa alas 3 sa hapon. pagduka, pagkab-ot sa triple-play sa mga pagkaon nga makigbatok sa tensiyon: dugmoka ang usa ka quarter nga avocado sa usa ka hiwa sa whole-grain toast ug tapuson sa usa ka magtiayon nga kutsara nga black beans. (BTW, ania ang kalainan tali sa tibuuk nga trigo ug tibuuk nga lugas.)

8. Beans

Nahibal-an ba nimo nga ang magnesiyo ug tensiyon konektado? Tinuod kini: "Kadtong adunay ubus nga magnesiyo nga adunay posibilidad nga adunay taas nga lebel sa protina nga C-reaktibo," ingon ni Caspero — ug nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang taas nga ihap sa protina nga C-reaktibo adunay kalabutan sa labi ka tensiyon ug labi ka peligro alang sa kasubo. Wala pay labot ang magnesium makatabang sa pagkontrolar sa cortisol ug presyon sa dugo, siya midugang. Busa, ang solusyon mao ang pagpagatong sa magnesium nga pagkaon alang sa stress rockstars—usa niini mao ang beans. Ang Pinto, lima, ug kidney beans labi ka maayo, busa pundoka ang usa ka scoop sa imong burrito, isagol sa mga sabaw, o isabwag sa pasta.

9. Mga Prutas sa Citrus

Ang usa ka mansanas sa usa ka adlaw mahimo nga magpahilayo sa doktor, apan ang mga kahel makalikay sa tensiyon. "Ang taas nga dosis sa bitamina C gipakita nga makapaubos sa presyon sa dugo, nga mahimong motaas sa panahon sa tensiyon," ingon ni Caspero. (Ania ang siyam ka mga paagi aron mabusog ka sa bitamina C nga adunay mga prutas nga sitrus.) Alang sa dugang nga fiber nga makapugong sa kagutom gikan niining labing kaayo nga pagkaon alang sa tensiyon, pag-snack sa tibuuk nga prutas imbes sa paglamoy sa juice nga nag-inusara, tungod kay ang pag-juice kanunay nga nagtangtang sa mga prutas sa sustansya. .

10. Mga strawberry

Imbis nga magkuha usa ka kahon nga mga tsokolate, paghupay ang imong matam-is nga ngipon nga adunay mga hiwa nga strawberry, ingon ni Langer. Gawas nga tinubdan sa natural nga mga asukal (imbes nga mga dugang nga mahimong hinungdan sa usa ka roller coaster sa asukal sa dugo), ang usa ka tasa sa strawberry naghatag ug 149 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga girekomenda nga kantidad sa nagkontrol sa presyon sa dugo nga bitamina C.

11. Whole-Wheat Pasta

Kung nangita ka ug mga pagkaon alang sa tensiyon, dili kinahanglan nga isalikway tanan komportable nga pagkaon. Ang pila ka kapilian, sama sa pasta, nagpadako sa lebel sa pagpakalma sa serotonin, ingon ni Caspero. "Dugang pa, ang mga cozy foods bation ra nga lami kan-on! Naghatag kini kanimo usa ka temporaryo nga kahupayan gikan sa bisan unsa nga tensiyon samtang imong gipunting ang kalipay sa pagkaon imbes nga gigikanan sa among mga stress, "gipasabut niya. Apan kini dili lamang mahitungod sa makapahupay nga butang. Ang pasta mahimo usab nga makapausbaw sa produksiyon sa serotonin, ug kadtong ginama sa 100 porsiyento nga tibuok nga harina sa trigo nagtanyag ug fiber ug protina, nga makatabang sa pagpugong sa kagutom. (Kaugnay: 10 Paleo-Friendly nga Paghapon nga Pagkaon sa Pagkaon)

Ribyuha alang sa