Ang Sayon nga Paagi sa Tingpamulak Paglimpyo sa Imong Diyeta nga Wala Nag-ihap sa Kaloriya

Kontento

• Ang Ground Rules
• Unsa ang Ibutang sa Imong Menu
• Ribyuha alang sa

Tingali gusto nimo nga hayag ang imong mood o mobati nga dili kaayo kakapoy. O gipangita nimo aron magaan ang imong diyeta pagkahuman sa tingtugnaw. Bisan unsa ang imong katuyoan, kami adunay usa ka yano nga solusyon. "Ang usa ka semana nga reboot nga plano nga puno sa lamian, himsog nga mga pagkaon mao ra ang kinahanglan nimo aron madasig nga mokaon og maayo sa dugay nga panahon," miingon si Dawn Jackson Blatner, R.D.N., usa ka Porma advisory board member ug tagsulat sa Ang Superfood Swap. Nagpasabot kini nga wagtangon ang bisan unsang mga pagkaon nga nagpabug-at kanimo ug nagkarga sa mga makabenepisyo sa imong lawas ug utok.

"Ang pagbaligya sa mga pinino nga asukal ug mga harina, ug uban pang giproseso nga mga butang nga mahimo nimong usbon usahay, alang sa tibuuk nga mga pagkaon, nga dasok sa sustansya ug puno sa lami makapabati dayon kanimo nga labi ka himsog," ingon ni Blatner. Kana tungod kay ang yano nga mga carbs, abunda sa mga pagkaon nga imong putlon, nalangkit sa kakapoy, nagtaho sa panukiduki sa Nevada Journal of Public Health. (Ania ang ubang mga hinungdan ngano nga kanunay ka nga gikapoy.)

Makapalig-on usab ang imong pagbati. Ang pagkaon ug daghang prutas ug utanon makapalipay nimo ug mas masaligon, gipakita sa panukiduki. Kini nga mga pagkaon adunay mga sustansya nga nagpugong sa mga neurotransmitter nga naglihok nga maayo, nag-ingon ang tigsulat sa pagtuon nga si Tamlin S. Conner, Ph.D. (Up Sunod: 6 Mga Pagkaon nga Magbag-o sa Imong Pagbati)

Ug tungod kay nakita nimo ang mga benepisyo sa usa ka pagsugod dayon, "makatabang kini sa pagpalig-on sa maayong mga pamatasan," ingon ni Willow Jarosh, R.D.N., ug Stephanie Clarke, R.D.N., sa C&J Nutrition.

Ang Ground Rules

Isalikway ang mga pagkaon nga naghimo gigutom ka ug gikapoy. Kana nagpasabut nga giproseso nga mga carbs-bisan ang tibuuk nga lugas nga mga tinapay, pasta, ug crackers. Ang pagbuhat niini magpabilin nga gamay ang imong pag-usab-usab sa asukal sa dugo aron dili ka magutom ug mohunong, ingon ni Clarke ug Jarosh.

Paglikay sa tanan nga mga porma sa dugang nga asukal, lakip ang maple syrup, honey, ug agave. Nahibal-an namon, apan magpabilin nga lig-on - takus kini: Usa ka pagtuon nakit-an nga kung ang mga tawo magputol sa ilang dugang nga asukal gikan sa 28 porsyento sa mga kaloriya ngadto sa 10 porsyento, ang ilang presyon sa dugo, kolesterol, timbang, ug lebel sa asukal sa dugo mouswag sa labing gamay sa siyam ka adlaw. .

Sag-uloha kini nga mantra: Talaan. Plato. Lingkuranan. Imbis nga mag-scaf sa paniudto gikan sa usa ka takeout nga sudlanan sa imong lamesa o panihapon sa sopa atubangan sa TV, lingkod sa usa ka lingkuranan sa lamesa, kan-a ang imong pagkaon gikan sa tinuod nga plato, ug hinayhinay nga pag-usap ug lingawa ang matag pinaakan. Buhata kini sa usa ka semana, ug mahibal-an nimo nga mas daghan ang imong gusto nga pagkaon ug natural nga maminusan ang pagkaon kung masamian nimo ang lami ug kasinatian, ingon ni Blatner. Kana nga bag-ong kahibalo makatabang usab sa pagpugong sa imong mga pangandoy: Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga nakadawat mga panudlo kung giunsa ang pagkaon nga mahunahunaon mikaon og gamay nga mga tam-is kaysa niadtong wala, hangtod sa usa ka tuig. Dugang pa, gamay ra ang posibilidad nga mabawi nila ang bisan unsang gibug-aton nga nawala sa panahon sa pagtuon.

Unsa ang Ibutang sa Imong Menu

Karon moabut ang maayong bahin-ang tanan nga pagkaon nga imong matagamtaman. Mahimo ka pa makabaton mga paborito, ingon ni Blatner, kaon lang sa labi ka himsog nga mga bersyon sa kanila. Pananglitan, imbis nga mga taco, paghimo usa ka salad nga lentil nga giluto sa panakot sa taco, utanon, ug guac. Sa kinatibuk-an, pun-a ang imong plato sa pagkaon nga puno sa lami, texture, ug kolor, matud ni Clarke ug Jarosh. Ania kung unsa ang tipiganan.Ang Bug-os nga Balangaw

Tumong sa tulo ka tasa o labaw pa sa mga utanon sa usa ka adlaw, ug kaon bisan usa ka klase sa matag kan-anan, lakip ang pamahaw, giingon ni Blatner. Idugang ang hiniwa nga kamatis sa imong avocado toast, ilabay ang pipila ka ginunting nga mga utanon sa imong mga itlog o paghimo og green smoothie. Ug samtang ang tanan nga utanon maayo alang kanimo, ang mga krusipus (broccoli, cauliflower, kale) ug ngitngit, mga dahon nga greens (arugula, mustard greens, watercress) labi ka kusgan tungod kay makatabang kini nga himsog ang imong mga selyula, ingon nila Clarke ug Jarosh.

Limpyo nga Protina

Kaon og dugang nga protina sa tanom sa panahon sa imong pagsugod, tungod kay kini nga matang sa pagkaon adunay epekto nga mga benepisyo sa panglawas. Ang mga lagutmon taas sa fiber sa pagpuno; Ang tofu dato sa calcium. Kung moadto ka alang sa protina sa hayop, pilia ang gipakaon sa sagbot nga baka, gipasibsib nga baboy, ug organikong manok, nga mahimong mas panit ug mas himsog.

Tinuod nga mga lugas

Pag-ut-ut sa tulo hangtod lima ka serving nga 100-porsyento nga tibuuk nga lugas sama sa brown rice, oats, millet, ug quinoa matag adlaw. Tungod kay wala sila'y mga additives, ang tibuok nga lugas sobra sa sustansya. Sila usab chewy ug puno sa tubig, mao nga sila matagbaw kanimo, research shows.

Daghang mga Spice

Naghatag sila og mga konsentradong dosis sa mga antioxidant ug nagdugang og maayo nga lami alang sa zero kaloriya. Dugang pa, ang cinnamon ug luya nagdala sa natural nga katam-is sa mga pagkaon sama sa prutas, yano nga yogurt, ug bisan mga sinangag nga utanon, ingon ni Clarke ug Jarosh.

Pipila ka Prutas

Pagbaton og usa ngadto sa duha ka piraso o tasa sa prutas kada adlaw, pagtutok sa mga berry, citrus, ug mga mansanas. Ang mga berry labi ka daghan sa mga antioxidant, ug ang citrus puno sa mga flavonoid nga magpadayon nga himsog ang imong atay, ingon nila Clarke ug Jarosh. Ang mga mansanas adunay usa ka matang sa fiber nga nag-amuma sa himsog nga bakterya sa imong tinai, nga makatabang sa pag-regulate sa tanan gikan sa imong paghilis hangtod sa imong mood.

Mga Nut ug Binhi

Giputos sa himsog nga mga tambok, kini makatabang kanimo nga mobati nga mas taas nga pagkabusog, ug ang ilang pagkahugno makapahinay kanimo sa pagkaon. Dugang pa sa mga walnuts ug almendras, sulayi ang uga nga mga liso sa pakwan, nga puno sa iron nga makapakusog sa enerhiya, sama sa

pagtapot sa salad. Idugang ang mga liso sa chia nga mosuhop sa tubig sa mga oats ug smoothies aron magpabilin nga hydrated ug matagbaw.Usa ka butang nga Fermented

Ang sauerkraut, kimchi, ug uban pang mga fermented nga mga utanon makadugang sa sipa sa imong mga pagkaon ug maghatag og mga probiotics aron magpabilin nga balanse ang imong mga gut bugs. Pagdugang og usa ka kutsara sa mga sandwich, itlog, o salad.

Ribyuha alang sa