Ang Dinamikong Pag-ehersisyo alang sa Kinatibuk-ang Pagsunog sa Lawas Sa 4 Minuto Lang

Kontento

• Half Burpee ngadto sa Wide Push-Up
• Lunge Switch nga adunay Hip Circle Open
• Ang lateral High Knee Shuffle
• Side Plank nga adunay Kamut sa Pag-tap sa Kamay
• Ribyuha alang sa

Pipila ka mga adlaw, adunay ka oras aron makagahin usa ka tibuuk nga oras nga pag-ehersisyo sa pagkulit sa usa ka bahin sa lawas. Sa uban nga mga adlaw, halos lima ka minuto ka aron mabugto ang singot, ug kinahanglan nimo ang imong tibuuk nga lawas nga masunog sama sa impyerno. Kini nga rutina gikan sa trainer nga si Kaisa Keranen (@kaisafit) usa sa mga mga ehersisyo.

Kung pamilyar ka sa Tabata, nahibal-an nimo ang drill: Buhata ang matag lihok sa 20 segundo nga ingon ka lisud ug dali kutob sa mahimo, ug pahuway sa 10 segundo. Buhata ang duha hangtod upat ka hugna ug ang imong lawas opisyal nga mahimong toast. (P.S. Walay usa niini nga mga lihok nga sayon ​​ra—mao nga makompleto nimo ang tibuok ehersisyo sulod sa 4 minutos nga patag.)

Nasangit sa kusog ug kasuko nga paso? Sunod: ang among 30-Day Tabata Challenge, nga gihimo sa (kinsa pa?) Si Kaisa mismo.

Half Burpee ngadto sa Wide Push-Up

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga may gilay-on ang gilapdon sa mga tiil.

B. Pag-ambak sa mga tiil hangtod sa mga kamot, pagkahuman dayon paglukso balik sa pagsugod nga posisyon.

C. Hop ang duha ka mga kamot pipila ka pulgada ang gilapdon, ug dayon ipaubus sa usa ka push-up.

D. Pag-ipit sa dughan gikan sa salog, ug i-hop balik ang mga kamot sa posisyon nga nagsugod.

Buhata ang daghang mga reps kutob sa mahimo (AMRAP) sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Lunge Switch nga adunay Hip Circle Open

A. Naa sa taas nga lunge, tuo nga bitiis sa unahan ug gibawog sa 90 degrees, nga ang wala nga bitiis gipataas sa likod nga adunay hinay nga pagliko.

B. Ambak ug balhin sa wala nga paa lunge. Ambak dayon ug balik sa tuo nga paa lunge.

C. Pagbalhin sa gibug-aton sa tuo nga paa aron makabarug. Sipa ang wala nga bitiis sa unahan, paggawas sa kilid, ug likod, pagpaubus sa usa ka lungag usab aron masubli.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang tanan nga uban pa nga lingin sa atbang nga kilid.

Ang lateral High Knee Shuffle

A. Pagsugod sa pagbarug nga maghiusa ang mga tiil.

B. Sugod sa wala nga paa, alternatibong mga tuhod sa pagmaneho hangtod sa dughan, pagbomba sa atbang nga bukton nga adunay atbang nga bitiis, ug pag-shuffling sa tuo sulod sa 5 ka mga lakang.

C. Hunong sa tunga sa segundo sa tuo nga bitiis, ang wala nga bitiis anaa pa sa taas nga posisyon sa tuhod, dayon balika ang shuffle sa atbang nga direksyon alang sa 5 nga mga lakang.

D. Hunong sa wala nga bitiis alang sa 1 segundo sa wala pa pag-usab sa tuo pag-usab. Padayon sa pag-shuffle pabalik-balik.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Side Plank nga adunay Kamut sa Pag-tap sa Kamay

A. Pagsugod sa tabla sa kilid, pagbalanse sa tuo nga siko ug kilid sa tuo nga tiil, mga tudlo sa kamot ug mga tudlo sa tiil nga nagtudlo sa unahan.

B. Itunol ang wala nga bukton sa taas, bicep pinaagi sa dunggan, taas gikan sa mga tudlo sa mga tudlo sa tiil.

C. Pakigsabut sa abs aron makabayaw diretso sa wala nga paa ug tul-id nga wala nga bukton aron i-tap ang kamut sa mga tudlo sa tiil nga diretso sa buton sa tiyan. Pag-abot dayon sa wala nga bukton ug bitiis nga taas pag-usab.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Ribyuha alang sa