Giunsa (ug Ngano) ang Paghimo usa ka Dumbbell Chest Fly

Kontento

• Unsa nga mga kaunuran ang molihok sa langaw sa dughan sa dumbbell?
• Pag-abli sa dughan
• Scapular retraction
• Giunsa paghimo ang usa ka dumbbell chest fly
• Mga gamit nga kinahanglan nimo
• Naglupad ang dughan sa Dumbbell
• Paglikay sa bangko nga dumbbell nga paglupad sa dughan
• Nagbarug nga paglupad sa dughan
• Pag-uswag
• Mga tip sa kahilwasan
• Pagdala

Ang dumbbell chest fly usa ka ehersisyo sa taas nga lawas nga makatabang aron mapalig-on ang dughan ug abaga. Ang tradisyonal nga paagi sa paghimo sa usa ka dumbbell chest fly mao ang paghimo sa paglihok samtang naghigda sa imong likud sa usa ka patag o sandig nga bangko. Adunay usab usa ka nagbarug nga lainlain.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa kini nga paglihok, lakip ang kung giunsa kini mahimo, mga pagkalainlain, benepisyo, ug mga tip sa kahilwasan.

Unsa nga mga kaunuran ang molihok sa langaw sa dughan sa dumbbell?

Ang dumbbell chest fly naglihok sa mga musunud nga muskulo:

• dughan
• abaga
• trisep

Ang uban pang mga kaayohan kauban ang mosunud.

Pag-abli sa dughan

Ang paglupad sa dughan sa dumbbell makatabang sa pag-abli sa imong kaunuran sa dughan. Ang mga bukana sa dughan mahimo’g makatabang nga maminusan ang sakit sa buko-buko, dugangan ang paglihok, ug maminusan ang kahugot sa taas nga bahin sa lawas.

Kung naghimo ka mga langaw sa dughan nga dumbbell ingon usa ka paagi aron maablihan ang imong kaunuran sa dughan, hunahunaa ang paggamit sa mga gaan nga gibug-aton, o bisan wala’y gibug-aton. Makatabang kana kanimo nga makuha ang tibuuk nga lihok sa paglihok nga wala maglihok sa sobra. Ang pagdako sa halayo mahimong mosangput sa usa ka kadaot.

Scapular retraction

Ang mga ehersisyo sa scapular retraction mahimong makatabang sa pagpaayo sa postura ug makatabang kanimo nga makakuha og kusog sa rehiyon sa abaga.

Ang paghimo sa chest dumbbell nga paglupad pipila ka beses sa usa ka semana mahimong makatabang nga maablihan ang rehiyon sa dughan ug abaga ug makatabang sa pag-atras sa abaga.

Giunsa paghimo ang usa ka dumbbell chest fly

Mga gamit nga kinahanglan nimo

• duha nga 3-10 ka libra nga dumbbells
• bangko (kapilian)

Mahimo nimo kini nga lihok nga adunay dyutay nga kagamitan.

Kung ikaw usa ka nagsugod, pagsugod sa usa ka magaan nga gibug-aton sa dumbbell nga 3 hangtod 5 ka libra. Kung labi ka abante sa mga ehersisyo sa taas nga bahin sa lawas, ikonsiderar nga gamiton hinoon ang 8 hangtod 10 libra nga gibug-aton. Mahimo usab nimo madugangan ang gibug-aton samtang ikaw labi ka abante.

Kung gusto nimong sulayan ang tradisyonal nga dumbbell chest fly, kinahanglan mo usab nga access sa usa ka patag nga bangko.

Naglupad ang dughan sa Dumbbell

Kinahanglanon nga kagamitan: gitakda nga 2 dumbbells, flat bench

1. Paghigda nga patag sa imong likud sa usa ka patag nga bench. Ibutang ang imong mga tiil nga lig-on sa salog sa bisan asang kilid sa bangko. Ang imong ulo ug likod kinahanglan magpadayon nga hugut nga napilit sa bangko sa tibuuk nga ehersisyo.
2. Paghangyo sa usa ka spotter nga ihatag kanimo ang 2 dumbbells, o hinayhinay nga kuhaa kini gikan sa salog ug kupti ang 1 sa matag kamot.
3. Ipataas ang mga bukton sa taas sa ulo mao nga gipadako apan wala ma-lock. Kinahanglan adunay usa ka gamay nga liko sa imong siko, ug ang imong mga palad ug dumbbells kinahanglan mag-atubangay.
4. Humana ug hinayhinay nga ipaubus ang mga dumbbells sa usa ka arc motion hangtod nga naa sa linya sa dughan. Ang imong mga bukton igahatag sa mga kilid apan dili ma-lock. Ayaw ihulog ang imong mga bukton nga mas ubos kaysa sa imong mga abaga.
5. Pagpagawas ug hinayhinay nga ipadayon ang mga dumbbells sa parehas nga paglihok sa arko.
6. Paghimo 10-15 reps. Pahulay. Buhata ang 3 nga set sa kinatibuk-an.

Paglikay sa bangko nga dumbbell nga paglupad sa dughan

Kinahanglanon nga kagamitan: gitakda nga 2 dumbbells, incline bench

1. Pagsugod sa imong likod nga patag sa usa ka hilig nga bangko, nga gipaubos sa 30 degree. Paghupot sa 1 nga dumbbell sa matag kamot.
2. Pagsugod sa imong mga bukton sa lebel sa dughan sa imong mga kilid, mga siko gibawog ug gitudlo.
3. Hinay nga gihungaw ug gibayaw ang imong mga bukton sa taas sa imong dughan.
4. Paghuyop ug hinayhinay nga ipaubus ang imong mga bukton sa imong mga kilid sa pagsugod nga posisyon.
5. Padayon sa pagpadayon.
6. Paghimo 10-15 reps. Paghimo 3 set.

Nagbarug nga paglupad sa dughan

Kinahanglan nga kagamitan: 2 dumbbells

1. Pagtindog nga taas nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Ipadayon ang 1 nga dumbbell sa matag kamot.
2. Dad-a diretso ang imong mga bukton sa imong atubangan aron sila naa sa lebel sa dughan, mga palad nga nag-atubangay.
3. Ipadako ang mga bukton sa mga kilid, hangtod nga mapataas ang imong mga bukton. Ibutang ang mga bukton sa lebel sa dughan sa tibuuk nga oras.
4. Ibalik sila sa sentro. Balika nga 10-15 ka beses. Paghimo 3 set.

Pag-uswag

Samtang nag-uswag ka sa ehersisyo sa dumbbell nga langaw sa dughan, pagsulay nga dugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells nga imong gigamit matag semana o matag uban pang semana. Mahimo nimong sulayan ang pagbayaw sa duha hangtod tulo pa ka libra matag semana.

Sa laing paagi, mahimo nimong sulayan ang paghimo sa usa ka dumbbell chest fly sa usa ka bola nga ehersisyo alang sa usa ka dugang nga hagit. Kini labi ka lisud tungod kay kinahanglan nimo gamiton ang imong kinauyokan aron mapalig-on ang imong lawas sa tibuuk nga paglihok.

Sa ulahi, mahimo nimong ipadayon ang paggamit sa usa ka cable pull machine o paghimo og mga press press sa gym.

Kung mahimo, pagpatan-aw sa usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay ug tudloan ka kung unsaon paghimo sa tama nga ensayo. Ang paggamit sa tama nga porma makatabang kanimo nga mapahimuslan ang paglihok, ug mahimo usab kini makatabang nga malikayan ang kadaut.

Mga tip sa kahilwasan

Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa himuon kini nga paglihok kung ikaw adunay samad sa likod, abaga, o bukton. Mahimong girekomenda sa imong doktor ang mga pagkalainlain o gisugyot nga likayan kini nga pagbalhin.

Kung adunay ka problema sa husto nga pagbuhat sa paglihok, ikonsiderar ang paggamit sa usa ka magaan nga gibug-aton. Mahimo usab nimo nga sulayan ang paglihok nga wala’y gibug-aton aron matabangan ka nga maanad sa paglihok. Kung nahuman na ang imong paglihok, mahimo nimo nga hinayhinay nga makadugang mga gibug-aton.

Pagdala

Ang paglupad sa dughan sa dumbbell mahimo nga usa ka maayo nga ehersisyo kung imong gitinguha ang kusog sa imong dughan, abaga, ug kaunuran sa bukton. Pagsugod sa usa ka gaan nga hugpong sa mga dumbbells kung ikaw usa ka nagsugod, ug hinayhinay nga dugangan ang kantidad sa gibug-aton matag semana samtang nagpalig-on ka.

Paghiusa sa mga langaw sa dughan sa ubang mga ehersisyo sa dughan, sama sa mga pushup, press sa dughan, mga tabla, ug mga lingkuranan nga gibalibaran sa cable press, alang sa labing kaayo nga mga resulta Paglikay sa mga langaw sa dughan kung ikaw nasamad o nasakitan. Kanunay nga susihon ang imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong naandan nga ehersisyo.