Ang Total-Body Resistance Band Workout ni Celeb Trainer Don Saladino

Kontento

• Pag-ehersisyo sa Tibuuk nga Lawas nga Band Circuit nga Pag-ehersisyo
• Banded Squat
• Banded Single-Leg RDL
• Banded Bent-Over Row
• Banded Half-Kneeling Shoulder Press
• Banded Bird Dog
• Ribyuha alang sa

Ah, ang mapaubsanon nga banda sa pagsukol. Kung imong hunahunaon kini, tinuud nga dili katuohan kung giunsa ang usa ka gamay nga goma mahimong makadugang daghang potensyal, kadaiyahan, ug, maayo, pagbatok sa ehersisyo.

Kining home resistance band workout gikan sa celeb trainer nga si Don Saladino—ang founder sa Drive495 fitness clubs ug ang wizard luyo sa fitness routines ni Blake Lively—mao ang hingpit nga ehemplo niana. Naggamit siya usa ka banda nga resistensya nga adunay kadako nga loop aron madugangan ang resistensya sa labing sukaranan nga pagbansay sa gibug-aton sa lawas (bird-dog, air squats) ug aron mapulihan ang usa ka libre nga gibug-aton sa uban (RDL, mga linya nga gibaluktot).

Ang ICYDK, dagkong loop resistance bands (gitawag usab nga ″super bands" o "power bands") usa lang ka matang sa resistance band didto. Kasagaran sila mga 40 ka pulgada ang gitas-on ug moporma og dako nga closed loop. Kana ang matang nga imong buhaton kinahanglan alang sa kini nga pag-ehersisyo. Kinahanglan ba og usa ka resistensya nga banda? Kuhaa ang usa niini:

• SKLZ Light Pro Resistance Band (Palita Kini, $ 20, dickssportinggoods.com)
• TRX Light Strength Band (Buy It, $30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Palita Kini, $ 30, dickssportinggoods.com)

Sa higayon nga adunay ka usa ka resistensya nga banda ug andam na nga moadto, ipakita ang yano, lima ka lihok nga sirkito gikan sa Saladino. Kung ganahan ka sa iyang istilo, tan-awa ang 4 ka semana nga bodyweight training program nga iyang gitanyag nga libre.

Pag-ehersisyo sa Tibuuk nga Lawas nga Band Circuit nga Pag-ehersisyo

Giunsa kini pagtrabaho:Buhata ang matag usa nga paglihok sa ubos alang sa gipakita nga numero sa mga reps. Balika ang sirkito 2-3 ka beses sa kinatibuk-an.

Kinahanglan nimo:usa ka dako nga loop nga resistensya

Banded Squat

A. I-loop ang usa ka kilid sa resistance band ubos sa duha ka tiil nga gilapdon sa abaga ug kupti ang pikas tumoy sa mga kamot pinaagi sa mga abaga o lingin sa liog.

B. Ang pagpadayon nga natanum ang mga tiil sa resistensya nga banda, paglingkod balik sa usa ka squat.

C. Pagpadayon batok sa resistensya nga banda aron makabarug ug mobalik aron magsugod.

Buhata ang 10 ka reps.

Banded Single-Leg RDL

A. Hupti ang resistensya nga banda sa duha nga kamut. Loop ang duha nga kilid sa resistensya nga banda sa ilawom sa tuo nga tiil aron makatindog sa tunga sa banda. Pagbarug nga taas, uban ang mga bukton nga gituy-od sa atubangan sa bat-ang ug ang banda sa resistensya gitudlo.

B. Igduyog sa unahan ang bat-ang ug sipaon ang wala nga bitiis balik sa usa ka RDL. Pagtan-aw sa usa ka lugar sa salog pipila ka mga tiil sa atubangan sa tuo nga tiil aron makatabang sa pagkabalanse.

C. Ipataas ang lawas ug ubos nga wala nga bitiis aron i-tap ang salog aron makabalik aron magsugod, pug-an ang tuo nga glute.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Banded Bent-Over Row

A. Hupti ang resistensya nga banda sa duha nga kamut. I-loop ang duha ka kilid sa resistance band ubos sa duha ka tiil aron makabarog sa tunga sa banda, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang. Ang bisagra sa unahan sa bat-ang mao nga ang lawas naa sa 45-degree nga angulo ug ang mga bukton gipaabot hangtod sa mga tiil.

B. Pagpadayon nga lig-on ang torso, igbitay ang tuo nga kamot padulong sa mga gusok, nga ipabilin nga sikbit ang siko.

C. Ipaubos ang tuo nga kamot nga adunay kontrol. Balika sa atbang nga kilid. Padayon nga pag-ilis sa tibuuk nga set.

Buhata ang total nga 20 reps (10 reps sa matag kilid).

Banded Half-Kneeling Shoulder Press

A. Loop ang resistensya nga banda libot sa tuo nga tiil. Ibalik ang tuo nga tiil sa usa ka posisyon nga tunga sa pagluhod, nga ipadayon ang angkla sa angkla sa tuo nga tiil. Iduko ang tuo nga siko aron huptan ang pikas tumoy sa banda sa resistensya sa usa ka posisyon sa atubangan-rack. Isuksok ang wala nga bukton sa usa ka dayagonal padulong sa salog aron matabangan nga maupay ang kinauyokan.

B. I-press ang band sa taas, bicep pinaagi sa dunggan.

C. Ipaubos ang tuo nga bukton nga adunay kontrol balik sa posisyon sa rack sa atubangan, ipadayon ang wala nga bukton nga ipataas sa tibuuk.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Banded Bird Dog

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabletop sa mga kamot ug tuhod. I-loop ang resistance band sa tunga sa wala nga tiil, ug kupti ang pikas tumoy sa tuo nga kamot.

B. Ang pagpadayon sa kinauyokan, pag-ayo sa wala nga bitiis nga diretso sa likud sa bat-ang ug pag-abut sa tuo nga bukton sa unahan, bicep pinaagi sa dalunggan.

C. Uban sa pagpugong, pagbitad sa tuo nga bukton ug wala nga tiil sa ilawom sa lawas nga dili hilabtan ang yuta.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Ribyuha alang sa