Hinungdanon ba ang Nutrient Timing? Usa ka Kritikal nga Panan-aw

Kontento

• Usa ka Mubu nga Kasaysayan sa Nutrient Timing
• Ang Anabolic Window: Kamatuuran o Fiksiyon?
• Carb Replenishment
• Pag-inom sa Protein
• Nutrient nga Oras sa Wala pa Ka Magbansay
• Nutrient nga Oras sa Pamahaw
• Nutrient nga Oras sa Gabii
• Hinungdanon ba ang Nutrient Timing?

Ang nutrisyon nga oras nag-upod sa pagkaon sa mga pagkaon sa madiskarteng mga oras aron makuha ang piho nga mga sangputanan.

Kini giingon nga hinungdanon kaayo alang sa pagtubo sa kaunuran, paghimo sa sports ug pagkawala sa tambok.

Kung nagdali ka alang sa usa ka pagkaon o pag-uyog sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo, kini ang oras sa nutrisyon.

Bisan pa, bisan pa sa pagkapopular niini, ang panukiduki sa oras sa nutrisyon dili kaayo makapaniwala ().

Ania ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa oras sa nutrisyon.

Usa ka Mubu nga Kasaysayan sa Nutrient Timing

Nutrient nga oras gigamit sa propesyonal nga mga bodybuilder ug mga atleta sa sobra sa 50 ka tuig, ug daghang bahin niini gitun-an (,,).

Usa sa mga nanguna nga tigdukiduki sa kalibutan sa panahon sa carbohydrate, si Dr. John Ivy, nagpatik daghang mga pagtuon nga nagpakita sa mga potensyal nga kaayohan niini. Kaniadtong 2004, nagpatik siya usa ka libro nga gitawag Nutrient Timing: Ang Umaabut sa Nutrisyon sa Sports.

Sukad niadto, daghang mga programa ug libro sa nutrisyon ang nagpasiugda sa oras sa nutrisyon ingon ang hinungdan nga pamaagi alang sa pagkawala sa tambok, pagkuha kaunuran ug pagpaayo sa paghimo.

Bisan pa, kung susihon pag-ayo ang panukiduki nagpakita nga kini nga mga nahibal-an halayo sa konklusyon, ug adunay duha nga hinungdanon nga mga limitasyon (,):

1. Mga mubo nga marka sa dugo: Kadaghanan sa mga pagtuon nagsukot lamang sa mga mubu nga marka sa dugo, nga kanunay dili makasumpay sa mga pang-matag-usa nga kaayohan ().
2. Mga atleta nga labing lahutay: Daghan sa mga pagtuon ang nagsunod sa grabe nga mga atleta sa paglahutay, nga dili kinahanglan nga representante sa kasagaran nga tawo.

Tungod sa kini nga mga hinungdan, ang mga nahibal-an sa kadaghanan sa panukiduki nga nagsuporta sa oras sa nutrisyon mahimong dili magamit sa tanan.

Nutrisyon ang oras nga nahimo sa daghang mga dekada. Daghang mga tawo ang nagtuo nga kini hinungdanon kaayo, apan ang panukiduki adunay mga limitasyon.

Ang Anabolic Window: Kamatuuran o Fiksiyon?

Ang anabolic window mao ang kasagarang gihisgotan nga bahin sa nutrient timing ().

Nailhan usab nga bintana sa higayon, kini gibase sa ideya nga ang lawas naa sa hingpit nga kondisyon alang sa pagsuyup sa nutrient sa sulud 15-60 ka minuto pagkahuman sa ehersisyo.

Bisan pa, bisan kung ang pagsiksik sa anabolic window dili layo sa konklusyon, kini giisip nga usa ka hinungdanon nga kamatuoran sa daghang mga propesyonal ug mahiligon sa kahimsog.

Ang teyorya gibase sa duha nga hinungdan nga prinsipyo:

1. Carb replenishment: Pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, ang usa ka diha-diha nga paghatag sa mga carbs makatabang sa pagpadako sa mga tindahan sa glycogen, nga makapaayo sa paghimo ug pagkaayo.
2. Pag-inom sa protina: Ang pagtrabaho sa pagguba sa protina, mao nga ang protina sa pag-ehersisyo makatabang sa pag-ayo ug pagsugod sa pagtubo pinaagi sa pagpukaw sa synthes sa protina sa kalamnan (MPS).

Ang parehas sa kini nga mga prinsipyo tama sa pila ka sukod, apan ang metabolismo ug nutrisyon sa tawo dili ingon itum ug puti sama sa gihunahuna sa daghang mga tawo.

Carb Replenishment

Ang usa ka punoan nga aspeto sa anabik nga bintana mao ang pagdugang sa karbohiya, tungod kay ang mga carbs gitipig sa kaunuran ug atay ingon glycogen.

Gipakita ang panukiduki nga ang glycogen mas dali nga napuno sa sulud sa 30-60 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo, nga nagsuporta sa teyboliko nga teyorya sa bintana (,).

Bisan pa, ang tayming mahimo’g adunay kalabutan kung ikaw nagbansay sa daghang mga beses sa usa ka adlaw, o adunay daghang mga kalihokan sa atletiko sa sulud sa usa ka adlaw. Alang sa kasagaran nga tawo nga nag-ehersisyo kausa sa usa ka adlaw, daghang oras aron mapun-an ang glycogen sa matag pagkaon ().

Dugang pa, ang pipila nga panukiduki sa tinuud nagpakita sa pagbansay uban ang labing ubos nga kalamnan glycogen nga mahimong mapuslanon, labi na kung ang imong katuyoan mao ang kahimsog ug pagkawala sa tambok ().

Gipakita usab sa bag-ong panukiduki diha-diha dayon nga pagpuno nga mahimo nga makaminusan ang mga benepisyo sa kahimsog nga madawat gikan sa sesyon ().

Bisan kung ang diha-diha nga glycogen synthesis adunay kahulugan sa teorya, dili kini magamit sa kadaghanan nga mga tawo sa kadaghanan nga mga sitwasyon.

Pag-inom sa Protein

Ang ikaduha nga aspeto sa anabolic window mao ang paggamit sa protina aron mapalihok ang synthesive sa protina sa kalamnan (MPS), nga adunay hinungdanon nga papel sa pagkaayo ug pagtubo.

Bisan pa, samtang ang MPS ug pagpuno sa sustansya hinungdanon nga mga bahin sa proseso sa pagkaayo, gipakita sa panukiduki nga dili nimo kinahanglan buhaton kini dayon pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Hinuon, pag-focus sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina, ug siguruha nga mokaon ka og taas nga kalidad nga protina sa matag pagkaon ().

Usa ka bag-o nga meta-analysis sa nanguna nga tigdukiduki nga si Dr. Brad Schoenfeld usab ning-abut sa kini nga konklusyon, nga nagsumada nga ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina ug nutrisyon mao ang giuna ().

Sa laktud, kung nahimamat nimo ang imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga panginahanglanon alang sa protina, kaloriya ug uban pang mga nutrisyon, ang anabolic window dili kaayo hinungdanon kaysa sa gituohan sa kadaghanan.

Duha ka mga eksepsyon ang mga elite nga atleta o mga tawo nga nagbansay daghang beses matag adlaw, nga mahimong kinahanglan nga ipataas ang pagpuno sa gasolina taliwala sa mga sesyon.

Ang anabolic window usa ka yugto sa oras pagkahuman sa pag-ehersisyo nga giingon nga hinungdanon alang sa pagkaon nga nutrisyon. Bisan pa, gipakita sa mga pagtuon nga kadaghanan sa mga tawo dili kinahanglan nga pun-on dayon ang mga tindahan sa carb o protina.

Nutrient nga Oras sa Wala pa Ka Magbansay

Ang bintana nga pre-ehersisyo mahimong tinuod nga labi ka hinungdan kaysa sa anabolic window.

Depende sa imong mga katuyoan, ang husto nga oras alang sa pagkuha sa piho nga mga suplemento mahimo nga makatabang sa paghimo ().

Pananglitan, ang mga suplemento nga nagpadako sa paghimo sama sa caffeine kinahanglan makuha sa husto nga oras aron adunay husto nga epekto ().

Nalakip usab kini sa pagkaon. Ang usa ka maayong pagkabalanse, dali matunaw nga pagkaon gikaon 60-150 minuto sa wala pa ang pag-ehersisyo mahimong mapaayo ang paghimo, labi na kung wala ka nakakaon sa daghang oras ().

Sa kasukwahi, kung ang imong katuyoan mao ang pagkawala sa tambok, ang pagbansay sa dyutay nga pagkaon mahimong makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok, pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin ug paghatag ubang mga hinungdanon nga mga pangdugay nga benepisyo (,).

Ang hydration usab adunay kalabutan sa kahimsog ug paghimo. Daghang mga tawo ang lagmit nga mawad-an sa tubig sa wala pa mag-ehersisyo, busa mahimo nga hinungdanon ang pag-inom mga 12-16 oz (300-450 ml) nga tubig ug mga electrolyte sa wala pa ang pag-ehersisyo (,,).

Ingon kadugangan, ang mga bitamina mahimong makaapekto sa paghimo sa pag-ehersisyo, ug mahimo pa nga maminusan ang mga benepisyo sa pagbansay. Bisan kung ang mga bitamina hinungdanon nga sustansya, mahimo nga labing maayo nga dili nila kini madala sa imong pag-ehersisyo ().

Ang nutrisyon nga oras mahimong adunay hinungdanon nga papel sa pre-ehersisyo nga nutrisyon, labi na kung gusto nimo mapadako ang paghimo, mapaayo ang komposisyon sa lawas o adunay piho nga mga katuyoan sa kahimsog.

Nutrient nga Oras sa Pamahaw

Gipakita sa bag-o nga panukiduki nga dili hinungdanon kung mokaon ka o dili. Sa baylo, Unsa mokaon ka alang sa pamahaw nga nahimo'g mainit nga hilisgutan.

Daghang mga propesyonal karon girekomenda ang usa ka low-carb, taas nga tambok nga pamahaw, nga giangkon nga makapaayo sa lebel sa enerhiya, pagpaandar sa pangisip, pagsunog sa tambok ug pagpadayon nga puno ka.

Bisan pa, samtang kini maayo kaayo sa teorya, kadaghanan sa mga obserbasyon anecdotal ug dili gisuportahan sa panukiduki ().

Ug, samtang ang pila ka pagtuon nagpakita labi ka daghang pagsunog sa tambok, kini gipahinabo sa pagdugang nga pag-inom sa tambok sa pagkaon gikan sa pagkaon, dili tungod kay masunog ang daghang tambok sa lawas.

Ingon kadugangan, gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga pamahaw nga nakabase sa protina adunay mga benepisyo sa kahimsog. Bisan pa, kini lagmit tungod sa daghang mga benepisyo sa protina, ug ang oras tingali wala’y papel ().

Sama sa anabolic window, ang mitolohiya sa pamahaw dili gisuportahan sa panukiduki.

Bisan pa, kung gusto nimo ang usa ka low-carb, high-fat nga pamahaw, wala’y kadaotan niana. Ang imong gipili nga pamahaw kinahanglan nga magpakita ra sa imong gusto ug mga katuyoan sa pagdiyeta sa adlaw-adlaw.

Wala’y ebidensya nga makasuporta sa us aka labing kaayo nga pamaagi alang sa pamahaw. Ang imong pamahaw kinahanglan magpakita sa imong mga gusto ug katuyoan sa pagdyeta.

Nutrient nga Oras sa Gabii

"Pagputol sa mga carbohydrates sa gabii aron mawad-an sa gibug-aton".

Kini usa pa nga mitolohiya sa pagdiyeta, gipasiugdahan sa mga bantog ug magasin sa tibuuk kalibutan.

Kini nga pagkunhod sa mga carbs makatabang kanimo nga maminusan ang kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya, paghimo usa ka kakulangan sa kaloriya - ang hinungdan nga hinungdan sa pagkunhod sa timbang. Dili hinungdanon ang oras.

Sukwahi sa pagwagtang sa mga carbs sa gabii, ang pipila nga panukiduki sa tinuud nagpakita nga ang mga carbs mahimong makatabang sa pagtulog ug pagpahulay, bisan kung daghang panukiduki ang gikinahanglan bahin niini ().

Mahimo kini nga adunay pipila ka mga kamatuoran, tungod kay gipagawas sa carbs ang neurotransmitter serotonin, nga makatabang nga makontrol ang imong siklo sa pagkatulog.

Pinahiuyon sa mga benepisyo sa kahimsog sa maayong pagkatulog sa gabii, ang pag-inom og karbit sa gabii mahimong tinuod nga kaayohan, labi na kung adunay ka mga problema sa pagtulog.

Ang pagputol sa mga carbs sa gabii dili maayo nga tip alang sa pagkawala sa timbang, labi na tungod kay ang mga carbs mahimong makatabang sa pagtulog. Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki bahin niini.

Hinungdanon ba ang Nutrient Timing?

Alang sa mga elite nga atleta, ang oras sa nutrisyon mahimong maghatag hinungdanon nga bentaha sa kompetisyon.

Bisan pa, ang karon nga panukiduki dili pagsuporta sa kahinungdanon sa oras sa nutrisyon alang sa kadaghanan sa mga tawo nga yano nga naningkamot nga mawad-an sa timbang, makakuha og kaunuran o mapaayo ang kahimsog.

Hinuon, ipunting ang imong paningkamot sa pagkamakanunayon, adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya, kalidad sa pagkaon ug pagpadayon.

Kung nakuha na nimo ang tanan nga sukaranan, kung mahimo gusto nimo ibalhin ang imong atensyon sa labi ka abante nga mga pamaagi sama sa oras sa nutrisyon.