Naglihok ba ang Pag-ihap sa Calorie? Usa ka Kritikal nga Panan-aw

Kontento

• Unsa ang usa ka kaloriya?
• Giunsa gigamit sa imong lawas ang mga kaloriya?
• Panguna nga metabolismo
• Pagtunaw
• Pisikal nga kalihokan
• Kinahanglan nimo ang usa ka kakulangan sa kaloriya aron mawad-an sa gibug-aton
• Dili tanan nga kaloriya gihimo parehas
• Ngano nga kini ingon nga ang kaloriya dili hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang
• Daotan ang mga tawo sa pagbanabana kung unsa ang ilang gikaon
• Ang mga pagkaon nga low-carb mas taas sa protina ug tambok
• Kasagaran gisukod sa mga pagtuon ang gibug-aton sa timbang kaysa pagkawala sa tambok
• Ang mga pagtuon nga pagpugong sa tulo ka mga hinungdan nga nakapahulay sa mitolohiya
• Ngano nga ang pag-ihap sa kaloriya sa kadaghanan molihok
• Ang labing kaayo nga paagi aron masubay kung unsa ang imong gikaon
• Sa ubos nga linya

Kung naglibog ka kung epektibo ba ang pag-ihap sa kaloriya o dili, nan sigurado nga wala ka mag-inusara.

Pipila ang miinsistir nga ang pag-ihap sa kaloriya mapuslanon tungod kay nagtoo sila nga ang pagkawala sa gibug-aton naggikan sa konsepto sa kaloriya sa kontra kaloriya gikan.

Ang uban nagtuo nga ang pag-ihap sa kaloriya wala na sa panahon, dili molihok ug kanunay nga gibiyaan ang mga tawo nga labi ka mabug-at kaysa pagsugod nila. Ang duha nga kilid nag-angkon nga ang ilang mga ideya gisuportahan sa syensya, nga labi nga makalibog ang mga butang.

Kini nga artikulo usa ka kritikal nga pagtan-aw sa ebidensya aron mahibal-an kung ang pag-ihap sa kaloriya molihok.

Unsa ang usa ka kaloriya?

Ang usa ka kaloriya gihubit ingon kadaghan sa enerhiya sa kainit nga gikinahanglan aron motaas ang temperatura sa usa ka gramo nga tubig nga 1 ° C.

Kasagaran gigamit ang mga calorie aron mahulagway ang gidaghanon sa kusog nga makuha sa imong lawas gikan sa imong gikaon ug giinom.

Mahimo usab magamit ang mga calorie aron mahulagway ang gidaghanon sa kusog nga gikinahanglan sa imong lawas aron mahimo ang pisikal nga mga buluhaton lakip ang:

• pagginhawa
• naghunahuna
• pagpadayon sa imong pinitik sa kasingkasing

Ang kantidad sa enerhiya nga gihatag sa mga pagkaon kasagarang natala sa libu-libo nga mga kaloriya, o kilocalories (kcal).

Pananglitan, ang usa ka carrot sa kinatibuk-an naghatag kanimo 25,000 nga kaloriya, o 25 kcal. Sa pikas nga bahin, ang pagdagan sa treadmill sa 30 minuto kanunay nga kinahanglan nga mogamit ka 300,000 nga kaloriya, o 300 kcal.

Bisan pa, tungod kay ang "kilocalories" usa ka dili maayong pulong nga gamiton, ang mga tawo kanunay nga mogamit sa termino nga "kaloriya ” sa baylo.

Alang sa mga katuyoan sa kini nga artikulo, ang kasagarang termino nga "calorie" gamiton aron ihulagway ang mga kilocalories (kcal).

Gigamit ang mga calorie aron mahulagway ang kusog nga nakuha sa imong lawas gikan sa mga pagkaon o naggasto sa lainlaing mga kalihokan.

Giunsa gigamit sa imong lawas ang mga kaloriya?

Kung nahibulong ka kung nganong hinungdan ang kaloriya, ania ang usa ka dali nga kinatibuk-ang ideya kung giunsa kini gigamit sa imong lawas.

Nagsugod kini sa imong gikaon. Ang pagkaon diin makuha sa imong lawas ang mga kaloriya nga kinahanglan niini aron magamit.

Sa panahon sa panghilis, gibahin sa imong lawas ang mga pagkaon nga imong gikaon sa labi ka gagmay nga mga yunit.

Ang kini nga mga subunits mahimong gamiton sa paghimo sa imong kaugalingon nga mga tisyu o aron mahatagan kusog ang imong lawas nga gikinahanglan aron matubag ang mga dali nga panginahanglanon niini.

Ang gidaghanon sa kusog nga nakuha sa imong lawas gikan sa mga subunit nagdepende kung diin kini gikan:

• Carbs: 4 nga kaloriya matag gramo
• Protina: 4 nga kaloriya matag gramo
• Tambok: 9 nga kaloriya matag gramo
• Alkoholikong: 7 nga kaloriya matag gramo

Gigamit sa imong lawas ang mga kaloriya nga gihimo gikan sa pag-metabolize sa kini nga mga nutrisyon aron mapadagan ang tulo nga panguna nga proseso, nga gilista sa ubus (,).

Panguna nga metabolismo

Ang imong lawas mogamit kadaghanan sa mga kaloriya aron makahimo mga punoan nga kalihokan, sama sa paghatag kusog sa imong:

• utok
• kidney
• baga
• kasingkasing
• gikulbaan nga sistema

Ang kantidad sa kusog nga gikinahanglan aron masuportahan kini nga mga gimbuhaton gipunting ingon ang imong basal metabolic rate (BMR). Kini ang naghimo sa pinakadako nga proporsyon sa imong kinatibuk-ang kinahanglan sa adlaw-adlaw nga kusog ().

Pagtunaw

Mogamit ang imong lawas sa bahin sa kaloriya nga imong giut-ut aron matabangan ka nga makahilis ug makapahimsog sa mga pagkaon nga imong gikaon.

Nailhan kini nga thermic nga epekto sa pagkaon (TEF) ug magkalainlain base sa mga pagkaon nga imong gikaon. Pananglitan, ang protina nanginahanglan gamay nga kusog nga mahilis, samtang ang tambok nanginahanglan labing gamay ().

Mga 10-15% sa mga kaloriya nga makuha nimo gikan sa usa ka pagkaon ang gamiton aron pagsuporta sa TEF ().

Pisikal nga kalihokan

Ang nahabilin nga kaloriya nga makuha nimo gikan sa mga pagkaon nag-fuel sa imong pisikal nga kalihokan.

Kauban niini ang pareho nimo nga mga buluhaton sa adlaw-adlaw ug pag-ehersisyo. Busa, ang kinatibuk-ang ihap sa mga kaloriya nga gikinahanglan aron masakup kini nga kategorya mahimong magkalainlain matag adlaw ug matag tawo.

Nakakuha og kaloriya ang imong lawas gikan sa mga pagkaon nga imong gikaon ug gigamit kini aron gasolina ang basal metabolic rate, panghilis ug pisikal nga kalihokan.

Kinahanglan nimo ang usa ka kakulangan sa kaloriya aron mawad-an sa gibug-aton

Sa higayon nga matuman ang mga panginahanglan sa kusog nga lawas, ang bisan unsang sobra nga kusog gitipig alang sa umaabot nga paggamit.

Ang pipila niini gitipig ingon glycogen sa imong kaunuran, apan ang kadaghanan gitipigan ingon tambok.

Busa, kung mokaon ka labi pa nga kaloriya kaysa sa kinahanglan sa imong lawas, magkataas ang imong timbang, kadaghanan gikan sa tambok (,,,,,).

Sa pikas nga bahin, kung ang mga kaloriya nga makuha nimo gikan sa imong pagdiyeta dili igo aron matabunan ang imong diha-diha nga mga panginahanglanon, ang imong lawas napugos sa pagguhit sa mga tindahan sa enerhiya niini aron mabayran.

Kini ang hinungdan nga mawad-an ka og timbang, kadaghanan gikan sa imong tambok sa lawas (,,,).

Ang kini nga konsepto sa pagbalanse sa kaloriya napamatud-an na sa kanunay ug nagpadayon ug kung ang imong kaloriya gikan sa carbs, fat, o protein (,, 14,, 16,,).

Dili tanan nga kaloriya gihimo parehas

Ang daw yano nga pangutana kung ang kaloriya nga gikan sa tambok, protina, ug carbs magkalainlain mao ang kontrobersyal, tungod kay kini nag-agad sa imong pagtan-aw niini.

Sama sa pulgada ug libra, ang kaloriya usa ka yunit sa pagsukol.

Busa, pulos sa termino sa pagkawala sa timbang, 100 nga kaloriya ang magpabilin nga 100 nga kalori bisan kung gikan man kini sa usa ka mansanas o usa ka donut.

Bisan pa, bahin sa kahimsog, ang tanan nga kaloriya dili gimugna nga managsama.

Hinungdanon ang paghimo sa kalainan tali sa gidaghanon ug kalidad. Bisan ang mga pagkaon nga adunay parehas nga gidaghanon sa kaloriya mahimo nga magkalainlain nga kalidad sa nutrisyon ug mahimo’g adunay lainlaing epekto sa imong kahimsog (,,).

Ang lainlaing mga pagkaon adunay kalagmitan nga makaapekto sa imong metabolismo, lebel sa hormon, kagutom, ug gana sa pagkaon nga lahi (, 23,).

Pananglitan, ang pagkaon sa 100 nga kaloriya nga mga donut mahimong dili makapaminus sa imong kagutom sama ka epektibo sa pagkaon sa 100 nga kaloriya gikan sa mga mansanas.

Tungod niini, ang usa ka donut mahimong maghimo kanimo nga labi ka daghan nga mokaon sa ulahi nga adlaw, nga magpugong kanimo sa pagkab-ot sa kakulangan sa kaloriya nga gikinahanglan alang sa pagkawala sa timbang.

Kung gitan-aw ra nimo kung mawad-an ka og timbang, ang usa ka kaloriya usa ka kaloriya ug kinahanglan nimo nga ubuson ang labi ka gamay nga kalori kaysa sa imong gisunog. Apan bahin sa kahimsog, dili tanan nga kaloriya gihimo parehas.

Ngano nga kini ingon nga ang kaloriya dili hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang

Sa biolohikal nga pagkasulti, ang usa ka kakulangan sa kaloriya kanunay nga kinahanglan aron mawad-an sa gibug-aton. Wala’y paagi sa palibut niini.

Bisan pa, daghang mga tawo ang nag-ingon nga, sa diha nga ikaw naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton, Unsa mokaon ka labi ka hinungdan kaysa tagpila mokaon ka

Kini nga pag-angkon sa kadaghanan gipasiugdahan sa mga pagtuon diin ang mga partisipante sa mga low-carb diet ingon nga nawad-an sa labi nga gibug-aton kaysa sa mga high-carb diet, bisan pa nga nagkaon daghang o labi pa nga total nga kalori (,,,).

Sa una nga pagtan-aw, kini nga mga pagtuon ingon gisugyot nga ang usa ka kakulangan sa kaloriya dili kinahanglan alang sa pagkawala sa timbang. Kanunay sila gigamit ingon pamatuod nga wala’y pulus ang pag-ihap sa kaloriya.

Bisan pa, kini usa ka dili maayo nga paghubad sa ebidensya sa mga mosunud nga tulo nga mga hinungdan.

Daotan ang mga tawo sa pagbanabana kung unsa ang ilang gikaon

Daghang mga pagtuon ang nagsalig sa mga partisipante nga mga diary sa pagkaon kaysa direkta nga pagsukol aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang ilang gikaon o gisunog pinaagi sa pisikal nga kalihokan.

Ikasubo, ang mga journal sa pagkaon ug kalihokan gibantog sa ilang pagkasibu sa husto.

Sa tinuud, gitaho sa mga pagtuon nga ang mga partisipante sa kinatibuk-an wala magtagad kung unsa ka daghan ang ilang gikaon hangtod sa 45% ug mahimo’g dili masaligan ang pag-inom sa kaloriya hangtod sa 2,000 nga kaloriya matag adlaw.

Sa susama, ang mga tawo tambong nga sobra ang gibug-aton kung unsa ang ilang paglihok hangtod sa 51%. Tinuod kini bisan sa mga kaso diin ang mga partisipante gibayran nga mahimong sakto (29, 30,,,).

Bisan ang mga tigdiyeta nahulog mubo kung gihangyo sila nga ireport ang ilang kaloriya nga pag-inom nga husto, bisan sa gamay nga sukod kaysa sa mga dili propesyonal sa nutrisyon ().

Ang mga pagkaon nga low-carb mas taas sa protina ug tambok

Ang mga pagdiyeta nga low-carb, pinaagi sa default, labi ka taas sa protina ug tambok, nga makapabati sa imong pagkapuno.

Nakatabang kini sa pagpaminus sa kagutom ug gana sa pagkaon ug mahimong hinungdan sa mga partisipante sa mga low-carb diet aron mokaon og gamay ang kinatibuk-ang kaloriya matag adlaw (,,,).

Ang protina nanginahanglan usab gamay nga kusog nga mahilis kaysa sa carbs ug fat, nga mahimong makaamot sa kakulangon sa enerhiya nga gikinahanglan alang sa pagkawala sa timbang, labing menos sa usa ka piho nga sukod ().

Bisan pa, ang gamay nga mas taas nga gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa paghilis sa protina dili makahimo usa ka hinungdan nga kalainan sa imong gibug-aton sa timbang (14,,).

Kasagaran gisukod sa mga pagtuon ang gibug-aton sa timbang kaysa pagkawala sa tambok

Daghang mga pagtuon ang nagtaho lang sa kinatibuk-ang kantidad sa nawala nga gibug-aton, nga wala gipiho kung kini nga gibug-aton naggikan sa pagkawala sa tambok, kaunuran o tubig.

Ang mga diyeta nga low-carb nahibal-an nga makaminusan ang mga tindahan sa carb sa lawas. Tungod kay ang mga carbs kasagarang gitipig kauban ang tubig sa imong mga selyula, ang pagpaubus sa mga tindahan sa karbohin sa imong lawas dili kalikayan nga modala sa pagkulang sa timbang sa tubig ().

Mahimo kini magpakita nga bisan ang mga diyeta nga low-carb makatabang sa mga partisipante nga mawad-an sa tambok labi ka dali sa ilang gibuhat.

Ang mga pagtuon nga pagpugong sa tulo ka mga hinungdan nga nakapahulay sa mitolohiya

Aron tinuud nga mahusay ang debate kung hinungdan ba ang kaloriya sa pagkawala sa timbang, tan-awa ang ebidensya nga gikan ra sa mga pagtuon nga nagkontrol sa tulo ka mga hinungdan sa taas.

Ang ingon nga mga pagtuon kanunay nga gipakita nga ang pagkawala sa timbang kanunay nga mga resulta gikan sa mga tawo nga mokaon gamay nga kaloriya kaysa sa ilang paggasto. Kung ang kini nga kakulangan naggikan sa pagkaon sa labi ka gamay nga carbs, protina, o tambok nga wala’y kalainan (,, 14,, 16,,).

Ang pila ka mga hinungdan makatabang sa pagpatin-aw ngano nga ang kaloriya mahimo’g ingon wala’y kalabutan sa pagkunhod sa timbang. Bisan pa, ang mga pagtuon nga pagpugong alang sa kini nga mga hinungdan kanunay nga nagpakita nga kinahanglan ang kakulangan sa kaloriya.

Ngano nga ang pag-ihap sa kaloriya sa kadaghanan molihok

Ang pag-ihap sa kaloriya usa ka gisulayan sa panahon nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton.

Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagrekord sa imong pagkaon ug pisikal nga kalihokan epektibo kaayo nga mga paagi aron mawad-an sa timbang (,,,,,).

Usa ka bag-o nga pagrepaso ang nagreport nga ang mga programa sa pagbug-at sa timbang nga giapil ang pag-ihap sa kaloriya mao ang hinungdan nga nawala ang mga partisipante mga 7 pounds (3.3 kg) labi pa sa wala. Ingon og labi ka kanunay nga gihimo nimo ang pagrekord, labi ka maayo (, 47,,).

Pananglitan, usa ka pagtuon ang nagtaho nga ang mga partisipante nga nagbantay sa tanan nga ilang gikaon sa 12 ka semana nawad-an kaduha nga gibug-aton kaysa sa mga nag-monitor nga dili kanunay.

Sa pagtandi, ang mga wala nagbantay sa tinuud nakakuha og gibug-aton (47).

Adunay tulo nga mga hinungdan ngano nga molihok ang pag-ihap sa kaloriya:

1. Ang pagsubay sa imong kaloriya makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsang mga sundanan sa pagkaon ang kinahanglan nimo aron mausab aron malampuson nga mawad-an sa timbang ().
2. Bisan pa sa kakulang niini nga katukma, ang pagsubay kung unsa ang imong gikaon makahatag kanimo usa ka gibana-bana nga baseline aron magtrabaho ug itandi sa kung gisulayan nimo nga maminusan ang kinatibuk-an nga kaloriya nga imong gikaon matag adlaw.
3. Sa katapusan, ang pagsubay sa kung unsa ang imong gikaon mahimong makatabang kanimo sa pagmonitor sa imong pamatasan. Mahimong makatabang kini kanimo nga mapanubag ka alang sa adlaw-adlaw nga mga pagpili nga imong gihimo ug madasig ikaw nga magpadayon sa pag-uswag ngadto sa imong mga katuyoan.

Giingon, hinungdanon nga hinumdoman nga ang pag-ihap sa kaloriya dili usa ka kinahanglanon alang sa pagkawala sa timbang (,,).

Ang tinuud nga hinungdan mao ang imong kaarang sa paghimo ug pagpadayon sa kakulangon sa enerhiya nga kinahanglan aron mawad-an sa timbang, bisan kung dili ka aktibo nga nahibal-an kung giunsa ang pagkab-ot sa kakulangan.

Ang pag-ihap sa kaloriya usa ka gamit nga mahimo’g mapuslan sa pipila.

Ang pag-ihap sa kaloriya makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang pinaagi sa paghatag kanimo usa ka kinatibuk-ang paghunahuna sa imong gikaon matag adlaw. Makatabang kini kanimo nga mahibal-an ang mga sundanan sa pagkaon aron mabag-o, nga magbantay kanimo aron maabot ang imong mga katuyoan.

Ang labing kaayo nga paagi aron masubay kung unsa ang imong gikaon

Kung interesado ka sa pag-ihap og mga kaloriya, daghang mga paagi aron mahimo kini.

Ang tanan giapil sa pagrekord kung unsa ang imong gikaon, bisan sa papel, online, o sa usa ka mobile app.

Pinauyon sa mga pagtuon, ang pamaagi nga imong gipili dili hinungdanon, busa labi ka epektibo nga pilion ang usa nga gusto nimo (,).

Ania ang lima sa labing kaayo nga mga website ug app nga nag-ihap sa kaloriya sa online.

Mahimo nimo mapugngan ang imong natural nga kalagmitan nga dili ensakto nga gibanabana kung pila ka mga kaloriya ang imong gikaon pinaagi sa paggamit sa mga timbangan ug pagsukol sa mga tasa. Makatabang kini kanimo nga mas masukod nga masukod ang mga bahin sa pagkaon.

Mahimo usab nimo nga gusto nga sulayan ang paggamit sa mga mosunud nga panudlo nga makita aron mabanabana ang gidak-on sa imong bahin. Dili sila ensakto, apan mapuslanon kung adunay ka limitado nga pag-access sa usa ka sukdanan o pagsukod sa mga tasa:

• 1 tasa: usa ka baseball o imong sirado nga kumo
• 4 ounces (120 gramos): usa ka tsekbook, o ang kadako ug gibag-on sa imong kamot, lakip ang mga tudlo
• 3 ounces (90 gramo): usa ka deck sa mga kard o ang kadako ug gibag-on sa palad sa imong kamut minus sa mga tudlo
• 1.5 ounces (45 gramo): usa ka lipstick o ang kadako sa imong kumagko
• 1 nga kutsarita (5 ml): imong tudlo
• 1 ka kutsara (15 ml): tulo nga mga tudlo sa kamot

Sa katapusan, angay nga hisgutan nga ang pag-ihap sa kaloriya nagtugot lamang kanimo nga masusi ang imong diyeta gikan sa a kadaghan panan-aw. Gamay ra ang giingon bahin sa kalidadsa imong gikaon.

Kung bahin sa kahimsog, 100 nga kaloriya gikan sa mansanas ang makaapekto sa imong kahimsog nga lahi kaysa sa 100 nga kaloriya gikan sa mga donut.

Busa, likayi ang pagpili sa mga pagkaon nga gibase ra sa sulud nga kaloriya niini. Hinuon, siguruha nga maisip usab nimo ang ilang sulud sa bitamina ug mineral. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagpaboran sa tibuuk, gamay nga giproseso nga mga pagkaon.

Aron maihap nga labi ka ensakto ang imong kaloriya, paggamit usa ka journal sa pagkaon nga gihiusa sa timbangan o pagsukat sa mga tasa.

Sa ubos nga linya

Ang paagi ra aron mawad-an sa gibug-aton mao ang pagkaon sa labing ka gamay nga kalori kaysa sa imong gisunog.

Ang pipila ka mga tawo nakahimo niini nga wala gyud maihap ang kalori. Nahibal-an sa uban nga ang pag-ihap sa kaloriya usa ka epektibo nga paagi aron maamgohan nga mapadayon ug mapadayon ang kini nga kakulangan.

Kadtong mga interesado nga hatagan ang usa ka pagsulay sa kaloriya kinahanglan nga hinumduman nga dili tanan nga kaloriya managsama.

Busa, siguruha nga tukuron ang imong menu libot sa gamay nga giproseso, pagkaon nga daghang nutrisyon ug ayaw ibase ang imong mga pagpili sa pagkaon sa kaloriya ra.