Nagtrabaho ba Gayud ang mga Tabang sa Pagkatulog?

Kontento

• Ribyuha alang sa

Pagkatulog. Daghan kanato ang gustong makahibalo unsaon sa pagkuha niini, paghimo niini nga mas maayo, ug paghimo niini nga mas sayon. Ug alang sa maayong rason: Ang kasagaran nga tawo naggugol ug labaw sa ikatulo nga bahin sa ilang kinabuhi sa pagdakop sa mga Zz. Bag-ohay lang gipatik namon ang usa ka lista sa 27 nga paagi aron makatulog nga mas maayo, puno sa mga tip sama sa pag-journal, pag-ehersisyo, pag-itsa sa kape sa hapon, ug pagsimhot sa lavender. Usa sa mga entries nagsugyot nga magbutang ug magnesium supplement sa dili pa matulog aron madala ang katulgon. Wala pa ako makadungog bahin niini nga teknik kaniadto, ug gusto nako mahibal-an kung unsa ang deal sa ubang mga tabang sa pagkatulog. Epektibo ba kini? Mag-snooze ba ako pinaagi sa akong alarma? Pagmata nga gibati nako nga mahimo nako ang wala’y katapusan nga mga pagbalik sa pull-up?

Apan sa wala pa ang pagsulay sa pagmaneho sa pipila ka mga kapsula nga makapadasig sa pagkatulog, mga tsa, mga ilimnon (ug bisan usa ka lip balm) gikan sa akong higdaanan, nakurat ako kung unsa ang isulti sa panukiduki. Hibal-i kung unsang mga tabang sa pagkatulog ang nagbilin kanako nga kusog sa buntag ug diin akong gibati nga ingon usa ka zombie sa wala pa ako magtrabaho.

Pagkuha: Ang mosunud nga mga pagsulay sa tabang sa pagtulog usa ka panagsama sa akong kaugalingon, mubo kaayo nga mga kasinatian sa kaso. Gikuha ko kini nga mga tabang sa tag-an sa usa ka 3 ka semana nga panahon, ug gisulayan kini sa labing menos usa ka gabii matag usa, sa kasagaran mga 30 minuto sa wala pa ang oras sa pagtulog. Mahinungdanon nga hinumdoman nga kini nga mubu nga mga pagsulay mga personal nga pagsulay ug dili usa ka kontrolado nga klinikal nga pagtuon. Kini nga artikulo dili kontrolado alang sa pagkaon o uban pang mga reaksyon sa droga. Palihug konsulta sa imong tig-alima sa kahimsog sa wala pa magsugod sa bisan unsang pamaagi sa pagdugang.

1. Melatonin

Ang Siyensiya: Ang Melatonin usa ka hormone nga natural nga makita sa lawas, ug makatabang kini sa pag-adjust sa internal nga orasan sa lawas. Ang melatonin nga gigamit ingon usa ka tabang sa pagtulog kasagaran gihimo nga synthetically sa usa ka lab. Samtang daghang mga pagtuon ang nagkonektar sa tabang sa mas maayo nga pagkatulog-dili kaayo oras sa pagkatulog, mas taas nga kalidad nga pagkatulog, ug mas daghang pagkatulog-dugang nga panukiduki gikinahanglan aron mahibal-an ang kaluwasan sa suplemento sa melatonin sa taas nga termino. Ug bisan kung ang mga pagtuon nagsugyot nga kini luwas sa mubo nga paggamit, wala’y ebidensya nga kini usa ka epektibo nga pagtambal alang sa taas nga paghakot.

Ang dugay nga mga epekto sa suplemento sa melatonin wala pa nahibal-an. Ang usa ka kontrobersyal nga isyu nga naglibot sa melatonin adunay kalabotan sa posible nga pag-down-regulation nga nagpasabot nga ang lawas nagsugod sa paggama bisan dili kaayo melatonin tungod kay kini gihunahuna nga adunay igo gikan sa umaabot nga suplemento. Sama sa kadaghanan sa suplemento sa hormone, ang down-regulation usa ka lehitimong kabalaka. Bisan pa, adunay pipila nga ebidensya sa klinika nga nagsugyot sa mubo nga panahon nga melatonin (naghisgot kami pipila lang ka semana) lagmit dili hinungdan sa usa ka masukod nga pagkunhod sa katakus sa lawas sa natural nga paghimo niini.

Ang pagkatulog sa NatureMade VitaMelts

Pagkahuman sa pagtunaw sa us aka gamay nga tablet nga 3-milligram sa akong dila (sans tubig), dili ko mapugngan nga hunahunaon nga makakaon ako sa mga butang nga wala’y dulot sama sa kendi nga adunay lami nga tsokolate nga mint nga chocolate. Gawas sa pagsulay sa lami, makaingon ko nga dali ra akong nakatulog ug nakamata nga wala’y parehas nga lebel sa pagduka nga akong naandan. Bisan pa, nakamata ko sa tungang gabii nga adunay pagbahinbahin, bisan kung kini magpabilin nga misteryo kung konektado ba kini o wala.

Natrol Melatonin Dali nga Natunaw

Kini nga mga papan natunaw usab sa dila (wala kinahanglan nga tubig). Nakuryoso kaayo ko kung unsa ang mabati nako nga kini nga mga tablet nga gikonsiderar nga kini gimugna ingon "paspas nga pagpagawas," ug sa 6 milligrams, hapit kini doble sa kusog sa ubang melatonin nga akong gisulayan. Nindot kaayo ang lami sa strawberry flavored pill, ug makaingon ko nga mas gikapoy ko sa dihang gipalong nako ang suga kay sa bisan unsang normal nga gabii nga wala ko mogamit ug sleeping aid. Nakatulog kog maayo sa tibuok gabii, pero nakamata ko nga super kapoy ug groggy. Gisulayan nako ang pagbasa sa tren apan namatay sa hapit 15 minuto. Ang tibuuk nga buntag usa ka gabon, makatulog nga haze bisan kung nakatulog ako usa ka maayo nga 7-ug-tunga nga oras.

2. Gamut nga Valerian

Ang Siyensya: Ang usa ka taas, namulak nga tanum nga kasagbutan, ang valerian mahimong makapaayo sa kalidad sa pagkatulog nga wala makagawas makadaot nga mga epekto. Ang pipila ka mga tawo naggamit sa hilba alang sa mga kondisyon nga konektado sa pagkabalaka ingon man usab sa pagkasubo. Ang mga siyentipiko dili positibo kung giunsa ang valerian nagtrabaho, apan ang uban nagtuo nga kini nagdugang sa gidaghanon sa kemikal sa utok nga gitawag og gamma aminobutyric acid (GABA), nga adunay makapakalma nga epekto. Samtang adunay daghang mga pagtuon nga nag-ingon nga ang valerian usa ka epektibo ug luwas nga tabang sa pagkatulog, usa ka pagrepaso sa panukiduki nagsugyot nga ang ebidensya dili matino.

Bitamina Shoppe Valerian Root

Samtang ang kadaghanan sa uban pang mga tabang sa pagtulog nagsugo kanako nga ut-uton ang produkto 30 minuto sa wala pa matulog, o "sa wala pa ang oras sa pagtulog," kini nga produkto nag-ingon pagkuha usa hangtod tulo nga kapsula matag adlaw, labi nga adunay pagkaon. Human sa pagkalot sa palibot pinaagi sa panukiduki, morag dili klaro ang dosis, ug ang Valerian ingon og labing epektibo human nga regular nga gikuha sulod sa duha o labaw pa nga mga semana. Sa usa ka gabii nga akong gisulayan kini nga pagdugang, dili ko masulti nga akong namatikdan ang kalainan. Ug isip usa ka side note, ang mga kapsula adunay grabe nga baho.

3. Magnesium

Ang Siyensya: Daghang mga Amerikano ang kulang sa magnesium (kasagaran tungod sa ubos nga lebel sa magnesium sa ilang mga diyeta), usa ka kondisyon nga gihigot sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog, bisan kung kini dili klaro kung ang ubos nga lebel sa magnesium usa ka hinungdan o usa ka resulta sa dili maayo nga pagkatulog. Samtang kini ang magnesium nga nailhan tungod sa mga benepisyo sa pagkatulog, gisulayan usab nako ang ZMA, usa ka suplemento nga adunay magnesium nga popular alang sa pagpauswag sa kapahulayan. Kung gigamit kauban ang melatonin, usa ka gamay nga pagtuon ang nakit-an nga ang zinc ug magnesium nagpakita aron mapaayo ang kalidad sa pagkatulog sa tigulang nga populasyon nga adunay insomnia.

Natural nga kabaskog natural nga kalma

Gitawag nga "anti-stress nga ilimnon," kini nga suplemento sa magnesium moabut sa porma nga pulbos (pagpalihok sa 2-3 onsa sa tubig). Akong gikutaw ang akong katulgon nga cocktail-nga gilangkoban sa magnesium ug calcium-ug gihigop kini sa wala pa matulog (bisan tuod ang label nagsugyot sa pagbahin ngadto sa duha o tulo ka mga servings sa tibuok adlaw alang sa labing maayo nga mga resulta). Sa pagsulay niini nga pagdugang sa usa ra ka gabii, dili ko isulti nga namatikdan nako ang bisan unsa nga radikal.

Tinuod nga Atleta nga ZMA kauban si Theanine

Sa diha nga gikuha ko ang duha nga mga kapsula usa ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog (ang girekomenda nga dosis alang sa mga babaye), wala koy parehas nga "Ooo naantok kaayo ako" nga gibati sama sa gibuhat ko sa uban pang mga tabang sa pagtulog. Natulog ako sa tibuok gabii nga wala makamata (nga kanunay nakong buhaton), apan kana mahimong adunay koneksyon sa kakulang sa pagkatulog nga akong naangkon sa pipila ka mga gabii kaniadto. Nakamata ko nga wala kaayoy kakulba, bisan tuod nakatulog ko sa tren sulod sa 40 minutos bisan pa nga sobra pa sa walo ka oras nga pagkatulog. Ang kini nga ZMA gibaligya ingon usa ka suplemento aron mapaayo ang pagkaayo sa atletiko, bisan kung ang hurado naa pa sa iyang kaarang aron gyud mapaayo ang mga epekto sa pagbansay.

4. L-Theanine

Ang Siyensiya: Usa ka matunaw sa tubig nga amino acid nga makit-an sa mga uhong ug berde nga tsaa, ang L-theanine gigamit alang sa mga epekto sa pagpahayahay (ingon man usab sa taas nga lebel sa mga antioxidant). Bisan kung ang kini nga amino acid gikuha gikan sa berde nga mga dahon sa tsaa, usa ka tanum nga naila sa kini nga kaarang sa pagpagsik ug pagpabuhi, ang L-theanine mahimo’g makapugong sa makapahinuklog nga mga epekto sa caffeine. Ug sa mga batang lalaki nga nadayagnos nga adunay ADHD (usa ka sakit nga nahibal-an nga makabalda sa pagkatulog) ang L-theanine nakit-an nga luwas ug epektibo sa pagpauswag sa pipila ka mga aspeto sa kalidad sa pagkatulog.

NatureMade VitaMelts Relax

Kini nga matunaw nga mga papan, sa usa ka green tea mint flavor, siguradong lami. Uban sa usa ka ngalan sama sa "Relax," kini nga suplemento dili kaayo bahin sa pagkawala sa abilidad nga ipadayon ang imong mga mata, ug labi pa bahin sa pamati nga relaks sa pisikal. Nga sa akong kaso, nagtrabaho. Human makuha ang upat ka tableta (200 milligrams), milukso ko sa higdaanan ug gibati dayon sa akong lawas ang hilabihang kalinaw. Tingali nahigmata ako ug nagbasa kadiyot, apan ang ideya nga bangon aron moadto sa banyo o isira ang suga ingon og usa ka pisikal nga nahimo nga dili ko gusto moapil.

Vitamin Shoppe L-Theanine

Ang usa ka kapsula naghatud sa 100 milligrams sa L-Theanine aron mapauswag ang pagpahayahay. Parehas sa NatureMade VitaMelts, gibati nako nga kini nga produkto nagpabati sa akong lawas nga pisikal nga gikapoy ug relaks, apan dili sa parehas nga paagi nga ang melatonin nagpakatulog sa akong mga mata ug ulo.

5. Rutaecarpine

Ang Siyensya: Ang Rutaecarpine, nga nakit-an sa prutas nga Evodia (nga gikan sa usa ka kahoy nga lumad sa China ug Korea), nakit-an nga nakig-uban sa mga enzyme sa lawas aron ma-metabolize ang caffeine ug makunhuran ang gidaghanon niini nga naa sa atong mga lawas sa panahon nga naigo kita sa sako. Sa duha ka pagtuon sa mga ilaga, ang rutaecarpine nakit-an nga makapakunhod pag-ayo sa lebel sa caffeine sa dugo ug ihi.

Rutaesomn

Ang kini nga tabang dili usa ka tabang sa pagtulog sama sa pipila sa uban nga naa sa lista. Imbis sa aktuwal nga pagpabati sa mga tawo nga katulgon, ang panguna nga gimbuhaton niini mao ang pagpatid sa caffeine gikan sa sistema. Sa tinuud, gitudlo gyud ako sa usa sa mga taghimo ni Rutaesomn sa pag-inum og dugang nga caff sa ulahi nga adlaw sa wala pa pagsulay ang usa ka sample. Kini ingon buang kaayo, labi na tungod kay ang kape sa panihapon dili magduha-duha nga dili ako pahulay sa oras sa pagtulog sa mga normal nga kahimtang.Apan wala ako maglisud sa paglakat. Sama sa gilauman, gibati nako ang katulugon sama sa akong gibuhat sa bisan unsang gabii pagkahuman sa usa ka taas nga adlaw, apan wala gidugang pagduka.

6. Daghang-Sangkap nga Tabang sa Pagkatulog

Tubig sa Damgo

Gipangangkon sa Dream Water nga gikubsan ang pagkabalaka, makatabang nga maaghat ang pagkatulog, ug mapaayo ang kalidad sa pagkatulog. Ang gamay nga botelya adunay tulo ka aktibo nga sangkap-5 hydroxytryptophan, melatonin, ug GABA. Ang L 5-hydroxytryptophan, usa ka kemikal sa lawas nga mahimong adunay positibo nga epekto sa pagkatulog, mood, kabalaka, gana, ug pagbati sa kasakit, nakit-an usab nga makapauswag sa pagkatulog alang sa mga bata nga kanunay nga makamata gikan sa mga kahadlok sa pagkatulog. Ug kauban sa GABA, usa ka neurotransmitter nga nagpugong sa sobrang pagpabuto sa mga nerve cells, gipakita ang 5-hydroxytr Egyptophan aron maminusan ang oras nga makatulog, ug madugangan ang gidugayon ug kalidad sa pagkatulog. Dili ko ganahan kaayo kung unsa ang lami niini nga butang, tingali tungod kay bag-o lang ako nag-toothbrush. Gibati gyud nako ang pagdali sa pagkatulog sulod sa mga 20 minuto sa pag-inom sa botelya. Pagmata nako nabati nako ang gamay nga pagkalipong hangtod sa akong kape sa tungang buntag.

Natrol Sleep 'N Iuli

Ang dako nga pagbaligya niini nga tabang sa pagkatulog, gawas sa pagpasiugda sa mas lawom, mas malinawon nga pagkatulog, mao nga kini adunay kombinasyon sa mga antioxidant nga kuno makaayo sa mga selula. Wala ko gibati nga ingon ka groggy pagkasunod buntag sama sa akong pag-inom og diretso nga melatonin (bisan kung ang kapsula adunay 3 milligrams). Sa unahan sa valerian ug melatonin, ang tabang sa pagtulog kauban ang bitamina-E, L-Glutamine, calcium, ug grape seed extract. Ang Vitamin E, usa ka antioxidant, makapanalipod sa lawas batok sa stress nga oxidative nga moabut uban ang kakulang sa tulog. Ug alang sa mga tawo nga adunay sleep apnea, ang pag-inom og antioxidant mahimong makapaayo sa kalidad sa pagkatulog. Ang lana sa grapeseed giila usab tungod sa gamhanang antioxidants, ilabina sa bitamina E, ug flavonoids.

Badger Sleep Balm

Matod ni Badger, ang sleep balm dili makapakatulog sa mga tawo. Ang pagpahid sa balsamo sa mga ngabil, mga templo, liog, ug/o nawong giingon nga makatabang sa hilom nga mga hunahuna ug paghawan sa hunahuna. Uban sa hinungdan nga mga oil-rosemary, bergamot, lavender, balsam fir ug luya-ang produkto giumol, pinauyon kay Badger, "sa mga gabii nga dili nimo mapugngan ang panagsulti sa hunahuna." Samtang ang Badger (ug uban pang hinungdanon nga mga kahinguhaan sa lana) nag-ingon nga ang rosemary nahibal-an alang sa pagpasiugda sa tin-aw nga panghunahuna, ang begamot makapabayaw sa hunahuna, ang luya makapalig-on ug makapukaw sa pagsalig, ug ang balsam fir makapalagsik, adunay pipila nga mga siyentipikong pagtuon nga nagsuporta niini nga mga pag-angkon. Medyo gagmay nga mga pagtuon gipakita nga ang lavender, bisan pa, mahimong mapuslanon alang sa mga adunay insomnia ug depression, ug adunay mga relaks nga epekto. Sa tinuud, gusto gyud nako ang mga epekto sa moisturizing sa kini nga balsamo ug karon gigamit nako kini matag gabii sa wala pa matulog. Humot kini nga humot, apan dili ako sigurado sa kaarang niini aron malimpyohan ang mga hunahuna ug pahulayan ang hunahuna.

Yogi Bedtime Tea

Gisulayan nako ang duha nga palami: Soothing Caramel Bedtime, nga adunay bulak nga Chamomile, skullcap, California poppy, L-Theanine, ug Rooiboos tea (nga natural nga wala’y caffeine), ug Bedtime, nga kauban ang valerian, chamomile, skullcap, lavender, ug passionflower . Ganahan kaayo ko kung giunsa ang lami sa caramel lasa tsa lami-tam-is ug halang. Bisan pa, ang patag nga tsaa sa Pagkatulog dili ingon ka lami. Mahitungod sa pagpahayahay, ang buhat sa pag-inom og tsaa nagpahulay alang kanako sa una, mga sangkap nga makapukaw sa pagkatulog o dili. Gisugyot sa usa ka pagtuon nga ang passionflower, sa porma sa tsa, mahimong makahatag ug mubo nga mga benepisyo sa pagkatulog. Bisan kung ang chamomile mao ang kasagarang gigamit nga herbal alang sa mga sakit sa pagkatulog, wala’y daghang pagsiksik didto bahin sa kaepektibo niini. Ang gagmay nga mga dosis nakit-an aron makapahupay sa kabalaka, samtang ang labi ka taas nga dosis mahimo’g makapalipay sa pagkatulog. Ang Skullcap ug California poppy-two nga tanum nga gigamit sa tradisyonal nga medisina ingon mga pampakalma-wala’y daghang panukiduki sa syensya nga nagpaluyo sa ilang katakus sa paglansad o pagpadayon sa pagkatulog.

Celestial Seasonings Snooz

Uban sa usa ka pagsagol lakip ang valerian root extract, L-theanine, ug melatonin, si Snooz adunay tulo sa mga panguna nga tabang sa pagtulog nga akong gisulayan nga bulag. Ang mga chamomile, lemon balm, hops, ug jujube seed extracts nagtuyok sa bahin nga makapukaw sa pagkatulog sa lista sa mga sagol. Kung gihiusa sa valerian, ang mga hops nakit-an nga makatabang sa pagpauswag sa kalidad sa pagkatulog. Samtang ang jujube oil nagpakita sa usa ka sedative effect sa mga ilaga, ang panukiduki bahin sa lemon balm ug chamomile mas limitado. Ang kini nga gagmay nga mga ilimnon adunay tulo nga flavors-berry, lemon luya, ug peach. OK ra ang lami, apan medyo tam-is kaayo para sa akong gusto (nga adunay unom ka gramo nga asukal). Wala madugay pagkahuman sa paghigop sa usa, gibati ko nga relaks gyud, hapit sama ako sa dagat sa tibuuk adlaw ug sa pag-abut sa tulog gibati pa usab nga ang mga balud nag-igo sa akon (lawom, nahibal-an ko).

Ang Takeaway

Sa katapusan sa usa ka semana nga pagsulay sa pagtabang sa pagtulog, sa akong hunahuna magpadayon ako sa akong daang mga pamaagi sa pagdala sa Zzs-usa ka maayong pag-ehersisyo, nga himuon ang akong telepono nga "dili makagambala," ug ipadayon ang mga electronics gikan sa kwarto. . Dili ko likayan ang mga tabang sa pagtulog sa tanan nga gasto, ug nakita nako ang bili sa pag-usab sa matag usa matag karon ug unya, apan sa akong hunahuna dili ko kinahanglan nga makatulog sila ug makatulog. Alang sa usa ka panamtang nga dili pagsamok, tingali gisugyot ko ang Sleepytime Snooz o Dream Water. (Ganahan lang ko kung giunsa nila pagtrabaho alang kanako.) Nalipay ko nga nakahigayon ko sa pagsulay sa pipila ka sikat nga mga tabang sa pagkatulog ug pagkalot sa siyensya luyo sa ilang mga label sa sangkap. Ug samtang kini usa ka makalingaw nga eksperimento, nahibal-an nako nga dili ko kinahanglan nga magsalig sa mga pildoras, tsa, o mga ilimnon nga makapadasig sa pagkatulog aron adunay kalidad nga pagkatulog.

Dugang pa sa Greatist:

11 Kinahanglan nga Pagsulay sa Pagbalhin sa Tabata

51 Himsog nga Greek Yogurt Recipe

Ang mga Supplement ba ang Yawe sa Katin-aw sa Pangisip?

Ribyuha alang sa