Ang Mga Pag-ehersisyo ba sa Ab Nakatabang sa Imong Pagsunog sa Fat Fat?

Kontento

• Unsa ang Mga Muscle sa Abdominal (Abs)?
• Adunay Duha ka Matang sa Tambok sa Abdominal
• Subcutaneous Fat
• Visceral Fat
• Ang Adunay Kusug, Muscular Abs Dili paigo
• Gisunog ba sa Mga Ehersisyo ang Ab Fatly Fat?
• Mahimo nga Dili Epektibo ang Spot Reduction
• Bisan pa, ang Pipila ka Mga Pagtuon Dili Pagsugot
• Ang Labing Maayo nga Ehersisyo Alang sa Pagkawala sa Tambok
• Unsa nga Ehersisyo ang Kinahanglan Nimo Buhaton?
• Ang paghiusa sa Daghang Matang sa Pag-ehersisyo Mahimong Epektibo
• Ang pagbag-o sa Imong Pagkaon Usa ka Yawi sa Pagkawala sa Tambok sa Lawas
• Sa Unsang Paagi Mawala Makatabang sa Tiyan sa Tiyan
• 3 Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Abs

Ang gihubit nga kaunuran sa tiyan o "abs" nahimo nga usa ka simbolo sa kahimsog ug kahimsog.

Tungod niini nga hinungdan, ang internet puno sa kasayuran bahin sa kung giunsa nimo mahimo ang usa ka unom nga putos.

Daghan sa kini nga mga rekomendasyon adunay kalabotan sa mga ehersisyo ug aparato nga gipunting ang ab kaunuran.

Kini nga mga pamaagi kuno pag-aghat sa imong abs aron sunugon ang tambok sa tiyan.

Bisan pa, dili sila epektibo sama sa gihunahuna sa pipila kanato.

Gipasabut sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa ab nga ehersisyo ug tambok sa tiyan.

Unsa ang Mga Muscle sa Abdominal (Abs)?

Ang mga kaunuran sa tiyan makatabang sa pagpalig-on sa imong kinauyokan.

Gitabangan usab nila ang imong pagginhawa, gitugotan ang paglihok, giprotektahan ang imong internal nga mga organo ug naa sa katungdanan ang suporta sa postural ug balanse.

Adunay upat ka punoan nga kaunuran sa tiyan:

• Rectus tiyan.
• Transverse tiyan.
• Eksternal nga pahilis.
• Panlo nga oblique.

Hinungdanon nga mapadayon ang kusog sa tanan nga kini nga kaunuran.

Ang kusgan nga kaunuran sa tiyan makatabang sa pagpaayo sa postura ug pagkabalanse. Makatabang usab sila nga maminusan ang sakit sa likod ug madugangan ang pagka-flexible (1,,,).

Gitugotan sa kaunuran sa tiyan ang paglihok ug paghatag kalig-on, suporta ug balanse. Makapugong ang kusug nga abs sa sakit sa likod ug uban pang mga problema.

Adunay Duha ka Matang sa Tambok sa Abdominal

Ang sobra nga tambok sa tiyan, o tambok sa tiyan, adunay kalabutan sa labi ka taas nga peligro nga makasukol sa insulin, tipo nga 2 nga diabetes ug sakit sa kasingkasing ().

Ang sobra nga katambok sa tiyan usa usab sa mga punoan nga hinungdan sa metabolic syndrome (,).

Bisan pa, dili tanan nga tambok sa tiyan gihimo parehas. Adunay duha ka lahi - subcutaneous fat ug visceral fat.

Subcutaneous Fat

Kini ang lahi sa tambok nga mahimo nimong igkut. Nahimutang kini sa ilawom sa panit, taliwala sa imong panit ug kaunuran.

Ang tambok nga pang-ilalom sa lawas dili direktang may kalabotan sa risgo sa metaboliko. Sa kasarangan nga kantidad, dili niini madugangan ang risgo sa sakit (, 9).

Visceral Fat

Ang kini nga klase nga tambok naa sa lungag sa tiyan palibot sa imong internal nga mga organo.

Nalangkit kini sa metabolic syndrome ug mga kondisyon sa kahimsog sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing (, 9,).

Ang visceral fat aktibo sa hormonally. Nagpagawas kini mga compound nga naka-impluwensya sa daghang mga proseso nga adunay kalabutan sa sakit sa lawas sa tawo ().

Adunay duha ka klase nga tambok sa tiyan - subcutaneus ug visceral. Ang visceral fat nagpagawas sa mga hormone nga naangot sa sakit.

Ang Adunay Kusug, Muscular Abs Dili paigo

Ang pag-ehersisyo sa imong kaunuran sa tiyan makapalig-on kanila.

Bisan pa, ang pagtuyok, pag-crunching ug pagyukbo sa kilid dili makita ang imong kaunuran sa tiyan kung kini gitabonan sa usa ka baga nga sapaw sa tambok.

Kung naa sa daghang kantidad, ang subcutaneous (ilawom sa panit) nga tambok magpugong kanimo nga makita ang imong kaunuran sa tiyan.

Aron mahibal-an ang abs o usa ka unom nga pakete, kinahanglan nimo nga tangtangon ang subcutaneous fat gikan sa imong tiyan nga lugar.

Ang pag-ehersisyo sa imong abs makatabang kanila nga mahimong kusug ug muskulo. Bisan pa, dili nimo sila makit-an kung natabunan sila sa subcutaneous fat.

Gisunog ba sa Mga Ehersisyo ang Ab Fatly Fat?

Daghang mga tawo ang nag-ehersisyo tungod kay gusto nila mawala ang tambok sa tiyan.

Bisan pa, ang ebidensya nagsugyot nga ang target nga ab nga ehersisyo dili kaayo epektibo.

Mahimo nga Dili Epektibo ang Spot Reduction

Ang termino nga "pagkunhod sa lugar" nagtumong sa sayup nga pagsabut nga mahimo nimo mawala ang tambok sa usa ka lugar pinaagi sa pag-ehersisyo sa kana nga bahin sa imong lawas. Tinuod nga ang mga ehersisyo sa pagbansay sa lugar nga himuon kanimo nga "mabati ang pagkasunog" samtang ang mga kaunuran motubo ug molig-on. Bisan pa, gipakita sa mga pagtuon nga dili sila makatabang kanimo nga makuha ang tambok sa tiyan.

Gisundan ang usa ka pagtuon sa 24 nga mga tawo nga nagbansay 5 ka adlaw sa usa ka semana sulod sa 6 ka semana. Ang kini nga pagbansay lamang wala makapaminus sa subcutaneute fat fat ().

Usa pa nga pagtuon ang nagsulay sa mga epekto sa usa ka 27 ka adlaw nga sit-up nga programa. Nakit-an nga ang kadako sa tambok nga selula o gibag-on sa tiyan nga gibag-on sa tiyan nga mikunhod (13).

Dili ra kini tinuod alang sa lugar sa tiyan. Nalakip kini sa tanan nga mga lugar sa lawas.

Pananglitan, usa ka pagtuon ang naghangyo sa mga sumasalmot nga makumpleto ang 12 ka semana nga pagbansay sa resistensya, nga gigamit lamang ang ilang dili dominante nga bukton.

Gisukod nila ang subcutaneous fat sa wala pa ug pagkahuman sa programa ug nahibal-an nga ang mga partisipante nawad-an sa taba sa tibuuk nga lawas, dili ra sa ilang nabansay nga mga bukton ().

Daghang uban pang mga pagtuon ang nagpakita sa parehas nga mga sangputanan (,,,).

Bisan pa, ang Pipila ka Mga Pagtuon Dili Pagsugot

Ang pipila nga mga pagtuon ingon og nagkasumpaki sa mga sangputanan sa taas.

Gisulayan sa usa ka pagtuon kung ang pagkunhod sa spot mikunhod ang subcutaneus nga fat fat. Nakit-an nga ang pag-ehersisyo sa usa ka piho nga lugar sa bukton nakaminusan ang tambok sa kana nga lugar ().

Gisusi sa laing pagtuon kung hinungdanon ba ang lokasyon sa subcutaneus nga tambok. Gitandi niini ang subcutaneite fat sama sa nagtrabaho nga kaunuran sa fat nga sunod sa nagpahulay nga kaunuran.

Makaiikag, bisan unsa ka grabe ang ehersisyo, ang pag-agas sa dugo ug pagkahugno sa tambok labi ka taas sa subcutaneus nga fat nga duul sa mga aktibo nga kaunuran ().

Bisan pa, ang mga pamaagi o pamaagi sa pagsukol nga gigamit sa kini nga mga pagtuon mahimong hinungdan sa magkasumpaki nga mga sangputanan.

Ang ebidensya gisagol, apan daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagbansay sa usa ka lugar sa imong lawas dili makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok sa kana nga lugar. Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang pag-ehersisyo nga nag-inusara wala’y epekto sa subcutaneus nga fat fat.

Ang Labing Maayo nga Ehersisyo Alang sa Pagkawala sa Tambok

Usa ka hinungdan kung ngano nga dili molihok ang target nga pagkawala sa tambok tungod kay ang mga cells sa kalamnan dili magamit nga direkta ang tambok nga sulud sa mga fat cells.

Kinahanglan nga bungkagon ang tambok nga masa sa wala pa kini makasulod sa agianan sa dugo. Ang kini nga tambok mahimo’g gikan sa bisan asang dapit sa lawas, ug dili ra gikan sa bahin sa lawas nga gigamit.

Dugang pa, ang paghimo og mga sit-up ug crunches dili labi ka epektibo alang sa pagsunog sa kaloriya.

Unsa nga Ehersisyo ang Kinahanglan Nimo Buhaton?

Ang kanunay, tibuuk nga lawas nga ehersisyo magpadali sa imong metabolismo ug magsunog sa kaloriya ug tambok. Ang ehersisyo sa aerobic (cardio) mahimo usab nga epektibo sa pag-target sa visceral fat fat ().

Ang pagkasensitibo adunay papel usab. Ang kasarangan o kusog nga ehersisyo mahimong makapaminus sa masa sa tambok sa tiyan, kung itandi sa dyutay nga kusog nga ehersisyo sa aerobic o pagbansay sa kusog (,).

Dugang pa, kinahanglan nga mag-ehersisyo kanunay kung gusto nimo makab-ot ang hinungdanon nga mga sangputanan ().

Pananglitan, paghimo og kasarangan nga intensidad nga cardio sa 30 minuto, lima ka adlaw sa usa ka semana, o high-intensity cardio sa 20 minuto, tulo ka adlaw sa usa ka semana ().

Ang mga pagbag-o sa kaunuran nga nahinabo isip tubag sa pag-ehersisyo nagpasiugda usab sa pagkawala sa tambok. Sa ato pa, labi ka daghang masa sa kaunuran nga imong gitukod, labi nga daghang tambok ang imong sunugon ().

Ang paghiusa sa Daghang Matang sa Pag-ehersisyo Mahimong Epektibo

Ang high-intensity intermittent ehersisyo (HIIE) usa pa nga pamaagi nga gipakita aron maminusan ang tambok sa lawas nga labi ka episyente kaysa sa naandan nga ehersisyo sa aerobic (,,,).

Ang HIIE usa ka klase nga pagbansay sa agwat nga naghiusa sa mubu nga panagsama sa ehersisyo nga adunay kusog nga sundan nga medyo mas taas apan dili kaayo grabe nga mga panahon sa pagkaayo ().

Ang mga aspeto sa HIIE nga naghimo niini epektibo maglakip sa pagpugong sa gana ug labi ka daghang pagsunog sa tambok sa panahon ug pagkahuman sa ehersisyo ().

Dugang pa, ang paghiusa sa pagbansay sa resistensya ug ehersisyo sa aerobic gipakita nga labi ka epektibo kaysa sa ehersisyo nga aerobic lang (,).

Bisan kung dili nimo gusto nga buhaton ang HIIE o pagbansay sa resistensya, gipakita sa mga pagtuon nga ang regular nga dali nga lakaw mahimo usab nga epektibo nga makaminusan ang tambok sa tiyan ug tibuuk nga tambok sa lawas (,).

Ang pagbansay sa aerobic ug HIIE pagsunog sa kaloriya ug pagpadali sa imong metabolismo. Ang paghiusa sa aerobic nga ehersisyo ug pagbansay sa resistensya ingon nga labi ka epektibo.

Ang pagbag-o sa Imong Pagkaon Usa ka Yawi sa Pagkawala sa Tambok sa Lawas

Tingali nadungog nimo ang giingon, “Ang abs gihimo sa kusina, dili sa gym. ” Adunay tinuud nga kini, tungod kay hinungdanon ang maayong nutrisyon kung gusto nimo mawala ang tambok sa lawas.

Alang sa mga nagsugod, minusan ang imong pagamit sa mga giproseso nga pagkaon. Kasagaran kini puno sa asukal ug high-fructose mais syrup.

Ang pagkaon og sobra nga asukal mahimong hinungdan sa pagdugang sa gibug-aton ug pagdugang sa imong peligro sa mga sakit nga metaboliko (,).

Hinuon, pag-focus sa pag-ut-ut sa labi ka daghang protina. Ang mga pagdiyeta nga adunay daghang protina naangot sa labi ka daghang gibati nga kahingpitan nga mahimo’g makahubad sa pagpaubos sa paggamit sa kaloriya.

Usa ka pagtuon sa sobra kabug-aton ug tambok nga mga kalalakin-an nagpakita nga kung ang protina naglangkob sa 25% sa ilang pag-inom og kaloriya, ang pagpugong sa gana sa pagkaon ug ang gibati nga kahingpitan nagdugang 60% ().

Dugang pa, ang pag-inom sa protina nga mga 25-30% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya mahimo’g madugangan ang imong metabolismo hangtod sa 100 nga kaloriya matag adlaw (,,).

Ang pagdugang sa imong pag-inom sa fiber usa pa nga maayong pamaagi alang sa pagkawala sa timbang. Ang mga utanon nga daghan sa matunaw nga lanot gipakita nga makatabang sa pagkunhod sa timbang. Mahimo nila madugangan ang gibati nga pagkapuno ug maminusan ang pag-inom sa kaloriya sa paglabay sa panahon (39,,).

Ang pagpugong sa porsyon usa pa nga epektibo nga gamit, tungod kay ang pag-moderate sa imong pagkaon nga gipakita gipakita nga makatabang nga hinungdan sa pagkawala sa timbang (,).

Kung nahurot nimo ang tibuuk nga pagkaon, daghang hibla, daghang protina ug gikontrol ang imong mga bahin, labi ka makapakunhod sa kaloriya.

Ang pagkab-ot sa usa ka hataas nga kakulangan sa kaloriya hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang ug tambok sa tiyan.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo mahimong mawad-an sa tambok sa tiyan pinaagi sa kasarangan o kusog nga ehersisyo nga aerobic, basta mapatunhay nila ang usa ka calicit deficit (,).

Hinungdanon ang maayong nutrisyon alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan. Kaon ang labi ka gamay nga giproseso nga pagkaon, tan-awa ang imong mga bahin ug pagkaon sa daghang protina ug hibla.

Sa Unsang Paagi Mawala Makatabang sa Tiyan sa Tiyan

Gipakita sa ebidensya nga dili ka mawad-an sa taba sa tiyan pinaagi sa pag-ehersisyo nga nag-inusara sa imong abs.

Alang sa pagkawala sa taba sa tibuuk nga lawas, paggamit usa ka kombinasyon sa ehersisyo nga aerobic ug pagbansay sa resistensya, sama sa pagbug-at sa timbang.

Ingon kadugangan, pagkaon usa ka himsog nga pagdiyeta nga adunay daghang protina, fiber ug pagkontrol sa bahin - nga ang tanan napamatud-an nga makatabang sa pagpaminus sa tambok sa lawas.

Ang kini nga mga pamaagi makatabang kanimo sa pagsunog sa kaloriya, pagpadali sa imong metabolismo ug pagpawala sa tambok. Kini sa katapusan hinungdan sa pagkawala sa tambok sa tiyan ug hatagan ka usa ka labi ka patag nga tiyan.

3 Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Abs