Pag-ayo sa Diastasis Recti: Mga Ehersisyo alang sa Bag-ong mga Inahan

Kontento

• Unsa ang hinungdan niini?
• Mga ehersisyo alang sa pag-ayo sa diastasis recti
• Hilikuton 1: Diaphragmatic nga pagginhawa
• Hilikuton 2: Nagbarug nga mga pushup
• Hilikuton 3: Pose sa tulay
• Unsa ang imong mga higayon?
• Unsa pa ang kinahanglan nimo mahibal-an?
• Panglantaw
• Gikan sa among eksperto

Ang usa ka kaunuran mahimong duha… lahi sa

Ang imong lawas adunay daghang mga paagi aron matingala ka kanimo - ug ang pagmabdos makahatag kanimo labing mga sorpresa sa tanan! Ang pagtaas sa timbang, usa ka sakit nga ubos nga likod, pagbulwak sa suso, ug pagbag-o sa kolor sa panit parehas alang sa siyam ka bulan nga kurso. Mao usab ang dili makadaot apan dili gusto nga kahimtang nga gitawag nga diastasis recti.

Ang Diastasis recti usa ka panagbulag sa mga kaunuran sa tiyan sa tumbong nga naa sa midline, nga kasagarang nailhan nga imong "abs." Ang imong abs gihimo sa duha nga parehas nga mga banda sa kaunuran sa wala ug tuo nga kilid sa imong torso. Nagdagan sila sa tunga sa imong tiyan gikan sa ilawom sa imong ribcage hangtod sa imong pubic bone. Ang kini nga mga kaunuran gihiusa sa usag usa sa usa ka hubo sa tisyu nga gitawag og linea alba.

Unsa ang hinungdan niini?

Ang presyur sa usa ka nagdako nga bata - gitabangan sa pagmabdos nga hormone nga pagpahulay, nga nagpahumok sa tisyu sa lawas - makahimo sa pagbulag sa imong abs sa linya sa alba. Kini ang hinungdan sa usa ka bulbo nga makita sa taliwala sa imong tummy. Ang pila ka diastasis recti sama sa usa ka lubak, apan kadaghanan sa mga kaso usa ka klasiko nga pagmabdos nga "pooch."

Mga ehersisyo alang sa pag-ayo sa diastasis recti

Ang maayong balita mao nga mahimo nimo ayohon ang diastasis recti nga adunay malumo apan epektibo nga ehersisyo. Ang pagpabalik sa imong abs sa porma sa wala pa ang bata mahimo’g magkinahanglan og gamay nga trabaho, bisan pa.

Ang Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, adunay hapit usa ka ikaupat nga bahin sa kasinatian sa us aka siglo ingon usa ka tigbansay ug pisikal nga therapist. Sa iyang studio sa Jacksonville, Ergo Body, nakita niya ang daghang mga kaso sa diastasis recti.

"Ang una nakong ehersisyo alang sa mga tawo nga adunay diastasis recti mao ang pagkat-on sa husto nga mga pamaagi sa pagginhawa," ingon ni Chazan. "Kana nagpasabut sa pagkat-on sa paggiya sa gininhawa sa tibuuk nga 360 degree nga sirkumperensya sa diaphragm."

Ang dayapragm usa ka halapad, dili kugihan nga kaunuran nga nagtuyok sa ilawom sa rib cage. Gibulag niini ang imong dughan, o ang baga ug kasingkasing, gikan sa wanang sa imong tiyan. Labing maayo, kini ug ang silingan - ang naagian nga kaunuran sa tiyan - ipadayon nga lig-on ang imong kinauyokan. Ang usa ka lig-on nga kinauyokan nagpanalipod sa imong likud ug gitugotan ang tibuuk nga paglihok sa mga limbs ug torso.

Hilikuton 1: Diaphragmatic nga pagginhawa

Ang malimbongon nga yano nga pag-ehersisyo sa pagginhawa nga diaphragmatic nagsugod sa paghigda sa imong likud. Ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ubos nga ribcage ug makaginhawa.

"Gibati ang diaphragm nga ipadako ang mga labing ubos nga gusok sa imong mga kamot, labi na ang mga kilid," tambag ni Chazan. Sa imong pagginhawa, hunahunaa ang pagkontrata sa imong diaphragm, paghimo sa gitawag ni Chazan nga usa ka "corset effect."

Sa higayon nga masaligon ka nga nakaginhawa ka sa imong dayapragm, pagpadayon sa sunod nga duha nga ehersisyo.

Hilikuton 2: Nagbarug nga mga pushup

Hunahunaa kung unsa unta ang labing kaayo nga klase sa gym sa high school kung nahibal-an nimo ang bahin sa pagtindog nga mga pushup. Ang kini nga mga ehersisyo makatabang sa pag-ayo sa diastasis recti ug hatagan ka sa pang-itaas nga pag-tono sa lawas ug pag-unat sa lawas nga naandan nga pagduso.

Pagbarug nga nag-atubang sa usa ka bongbong sa gitas-on sa mga bukton nga ang imong mga tiil lapad sa hawak nga layo. Ang pagbutang nga patag sa imong mga palad sa dingding, pagginhawa. "Dasiga ang ginhawa nga moagos sa lawod ngadto sa baga," ingon ni Chazan. "Tugoti ang mga gusok nga magpalapad sa paglibut sa baylo nga tugutan ang hangin nga makamugna usa ka hubog nga tiyan."

Sa pagginhawa, iguhit og maayo ang imong tiyan padulong sa imong dugokan. Gitugotan ang imong mga bukton nga moyukbo, mosandig sa dingding sa imong sunod nga pagginhawa. Itulak palayo sa dingding sa pagbuga ug ipadayon ang imong tul-id nga posisyon.

Hilikuton 3: Pose sa tulay

Ang usa ka labi ka abante nga ehersisyo sa pag-ayo usa ka kasagarang posisyon sa yoga, ang Bridge nga pose (o Setu Bandha Sarvangasana, kung gusto nimo ang imong mga pose sa Sanskrit).

Aron masugdan ang pose sa Bridge, paghigda sa imong likud sa imong taludtod nga hinayhinay nga napilit sa salog. Kinahanglan nga patag ang imong mga tiil ug gibawog ang imong mga tuhod. Ibutang ang imong mga bukton sa imong kilid nga nag-atubang ang imong mga palad. Hinayhinay nga makaginhawa, gamit ang imong pagginhawa nga diaphragmatic.

Sa pagginhawa, ikiling ang imong pelvic area padulong sa kisame hangtod nga ang imong lawas usa ka tul-id nga kiling sa imong mga tuhod ingon ang labing taas nga punto ug ang imong mga abaga ingon ang labing ubos. Humana nga hinay samtang gikuptan nimo ang hulagway, ug sa pagginhawa, hinayhinay nga ibalik ang imong dugokan sa salog.

"Ang maayo nga butang bahin sa kini nga han-ay," ingon ni Chazan, "kini makatabang kanimo nga mabalhin sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan samtang nagpaayo ka. Ang pagkahibalo sa imong pagginhawa ug kung giunsa nimo gigamit ang imong lawom nga abs sa tibuuk adlaw - sa pagkuha nimo sa imong anak, o pagyukbo aron mabag-o [sila] - ingon ka hinungdan sa pag-ayo sa diastasis recti sama sa labi ka daghang pisikal nga ehersisyo. "

Unsa ang imong mga higayon?

Ang imong kahigayunan nga maugmad ang diastasis recti nagdugang kung adunay ka kaluha (o labaw pa) nga nagpaingon, o kung adunay ka daghang pagmabdos. Kung sobra ka 35 ang edad nimo ug manganak ang bata nga adunay taas nga gibug-aton sa pagkatawo, mahimo ka usab adunay labi ka taas nga posibilidad nga maugmad ang diastasis recti.

Ang kalagmitan nga ang diastasis recti moadto sa imong pag-ayo pinaagi sa pagyukbo o pagtuyok sa imong lawas. Siguruha nga ibayaw sa imong mga bitiis, dili ang imong likud, ug aron ibalik ang imong kilid ug itulod sa imong mga bukton kung gusto nimo makagawas sa kama.

Unsa pa ang kinahanglan nimo mahibal-an?

Mahimo nimo makita ang diastasis recti sa tummy sa imong bag-ong natawo, apan ayaw kabalaka pag-ayo. Kinahanglan lang ang pagtambal sa mga masuso nga adunay diastasis recti kung adunay us aka hernia tali sa managbulag nga kaunuran ug nanginahanglan operahan. Lagmit nga ang mga kaunuran sa tiyan sa imong bata magpadayon sa pagtubo ug ang diastasis recti mawala sa paglabay sa panahon. Bitaw, kinahanglan nimo nga kontakon dayon ang doktor kung ang imong anak adunay kapula, sakit sa tiyan, o padayon nga pagsuka.

Ang labing kasagarang komplikasyon sa diastasis recti sa mga hamtong usab hernia. Kasagaran kini nanginahanglan usa ka yano nga operasyon alang sa pagtul-id.

Panglantaw

Ang usa ka gamay nga kalihokan nga gaan sa pipila ka mga adlaw sa usa ka semana mahimo og layo sa pag-ayo sa imong diastasis recti. Bisan pa, hinumdomi nga magpa-check-in sa imong doktor sa wala pa pagsulay og labi pa ka mabug-at nga ehersisyo.

Gikan sa among eksperto

T: Kanus-a ko kinahanglan buhaton kini nga mga ehersisyo? Unsa ka dali ko makakita mga sangputanan?

A: Kung naghunahuna ka nga adunay pagpanganak, mahimo nimong masugdan ang kini nga malumo nga ehersisyo pagkahuman sa pagkatawo, ug himuon kini matag adlaw. Ang usa ka paghatud sa cesarean lagmit makapugong kanimo gikan sa pagbuhat sa bisan unsang mga ehersisyo sa kinauyokan / tiyan sa kaunuran labing menos duha o tulo ka bulan pagkahuman sa imong paghatag. Ingon nga lahi ang matag pasyente, kinahanglan nimo nga susihon ang imong doktor kung kanus-a ka malimpyohan alang sa ehersisyo sa tiyan.

Samtang ang diastasis recti kanunay nga masulbad sa ilang kaugalingon tungod kay ang mga pasyente nawad-an sa gibug-aton sa pagmabdos postpartum, kini nga mga ehersisyo mahimong makatabang sa mga kaunuran nga makapahimutang usab sa ilang kaugalingon nga labi ka dali. Kung pagkahuman sa 3-6 nga bulan sa kanunay nga paghimo niini nga mga ehersisyo wala nimo makita ang pagpaayo, pakisusi sa imong doktor aron mapugngan ang usa ka hernia.

Sa katapusan, ang pagsul-ob sa usa ka binder sa tiyan o corset sa postpartum nga panahon mahimong makatabang sa imong mga kaunuran sa tumbong sa pagbalik sa ilang posisyon sa tungatunga. - Catherine Hannan, MD

Ang mga tubag nagrepresentar sa mga opinyon sa among mga eksperto sa medisina. Ang tanan nga sulud istrikto nga nahibal-an sa impormasyon ug dili kini angay ikonsiderar nga tambag sa medisina.