Dukan diet: unsa kini, ang mga hugna ug menu sa pagbug-at sa timbang

Kontento

• Dukan diyeta nga lakang
• Ika-1 nga hugna sa pagdiyeta sa Dukan - yugto sa pag-atake
• Sampol nga menu alang sa yugto sa pag-atake
• Ika-2 nga bahin sa pagdiyeta sa Dukan - yugto sa cruise
• Ang sample nga menu alang sa yugto sa cruise
• Ika-3 nga hugna sa pagdiyeta sa Dukan - hugna sa panagsama
• Ang sample nga menu alang sa hugna sa panagsama
• Ika-4 nga bahin sa pagdiyeta sa Dukan - yugto sa pagpalig-on
• Pananglitan nga menu alang sa yugto sa pagpalig-on

Ang pagdiyeta sa Dukan usa ka diyeta nga gibahin sa 4 ka hugna ug, sumala sa tagsulat niini, gitugotan ka nga mawad-an sa 5 kg sa unang semana. Sa nahauna nga hugna, ang pagdiyeta gihimo ra sa mga protina, ug ang gidugayon sa pag-diet nagsalig sa gidaghanon sa gibug-aton nga gusto sa tawo nga mawad-an sa timbang.

Ang kini nga pagkaon gihimo sa doktor sa Pransya nga si Dr. Pierre Dukan ug hingpit nga gipatin-aw sa iyang libro: 'Dili ako mahimong mawad-an sa gibug-aton'. Mahimo kini usa ka kapilian alang sa mga kinahanglan nga dali nga mawad-an sa gibug-aton.

Tan-awa kung pila ka libra ang kinahanglan nimo aron mawad-an sa timbang pinaagi sa pagbutang sa imong datos sa mosunud nga calculator:

Susihon ang gitugotan nga mga pagkaon, ang gidili nga pagkaon ug kung giunsa ang matag hugna sa pagdiyeta sa Dukan:

Dukan diyeta nga lakang

Aron mahibal-an kung pila ka adlaw ang matag hugna sa pagdiyeta kinahanglan molungtad, gisugyot ni Dr. Dukan:

• Alang sa mga gusto nga mawad-an sa 5kg: 1 adlaw sa 1st phase;
• Alang sa mga gusto nga mawad-an 6 hangtod 10 kg: 3 ka adlaw sa ika-1 nga hugna;
• Alang sa mga gusto nga mawad-an 11 hangtod 20 kg: 7 ka adlaw sa ika-1 nga hugna.

Ang gidugayon sa ubang mga hugna lainlain depende sa gibug-aton sa timbang sa indibidwal, ug ang mga tam-is ra nga mahimo’g makaon sa kini nga pagdiyeta mao ang pudding sa itlog ni Dr. Dukan nga adunay skimmed milk ug light-free light gelatin. Tan-awa ang diyeta nga diet sa Dukan sa usa ka lakang sa ubus.

Ika-1 nga hugna sa pagdiyeta sa Dukan - yugto sa pag-atake

Sa ika-1 nga hugna sa pagdiyeta sa Dukan gitugotan lamang ang pagkaon sa mga pagkaon nga daghang protina, ug gidid-an ang mga gigikanan sa carbohydrates ug tam-is.

• Gitugotan nga pagkaon: maniwang, sinugba, sinugba o giluto nga mga karne nga wala dugangan nga tambok, kani, linuto nga itlog, aso sa dughan sa pabo, natural o skimmed yogurt, skim nga gatas, keso sa cottage. Kinahanglan nimo kanunay nga kan-on ang 1 ug tunga nga kutsara nga oat bran sa usa ka adlaw, tungod kay kini nakatagbaw sa kagutom, ug 1 nga kutsara nga Goji berry, alang sa gahum nga nagputli.
• Gidili nga pagkaon: tanan nga mga carbohydrates, sama sa tinapay, bugas, pasta, prutas ug tam-is.

Kini nga hugna molungtad gikan sa 3 hangtod 7 ka adlaw ug 3 hangtod 5 kg ang nawala dinhi.

Sampol nga menu alang sa yugto sa pag-atake

Sa yugto sa pag-atake, ang diyeta gibase ra sa mga pagkaon nga dato sa protina. Sa ingon, ang menu mahimong:

• Pamahaw: 1 ka baso nga skim milk o skimmed yogurt + 1.5 col nga sabaw sa oat bran + 2 ka hiwa nga keso ug ham o 1 nga itlog nga adunay 2 ka hiwa nga keso. Mahimo ka makadugang kape sa gatas, apan dili asukal.
• Meryenda sa buntag: 1 nga low-fat plain yogurt o 2 mga hiwa sa keso + 2 nga hiwa nga ham.
• Paniudto panihapon: 250g nga pula nga karne sa usa ka 4 nga sarsa sa keso, nga hinimo sa skimmed milk o 3 nga inihaw nga fillet sa manok nga adunay topping sa keso ug ham o hipon sa usa ka sarsa nga keso.
• Hapon nga meryenda: 1 nga low-fat yogurt o 1 baso nga low-fat milk + 1 kutsara nga Goji berry + 1 hard-giluto nga itlog o 2 hiwa nga tofu + 3 nga hiwa sa ham o 1 soy burger + 1 nga hiwa sa cottage cheese.

Mahinungdanon nga hinumdoman nga 2 ra nga mga itlog ang gitugotan matag adlaw.

Gitugotan ang pagkaon sa phase 1

Gidili ang mga pagkaon sa phase 1

Ika-2 nga bahin sa pagdiyeta sa Dukan - yugto sa cruise

Sa ika-2 nga bahin sa pagdiyeta sa Dukan, ang pipila nga mga utanon gidugang sa pagdiyeta, apan wala pa gitugotan nga mokaon og mga karbohidrat. Ang mga utanon ug utanon kinahanglan gikaon nga hilaw o giluto sa inasinan nga tubig, ug ang gitugotan nga matam-is ra ang gaan nga gulaman. Ang mga panakot nga gigamit kinahanglan nga lana sa olibo, lemon, mga tanum sama sa parsley ug rosemary o suka nga balsamic.

• Gitugotan nga pagkaon: kamatis, cucumber, labanos, letsugas, uhong, celery, chard, talong ug zucchini.
• Gidili nga pagkaon: mga pagkaon, tam-is ug prutas nga puno sa karbohidrat.

Pagtagad: sa kini nga ika-2 nga hugna, kinahanglan nga magpuli-puli ka sa 1 ka adlaw nga pagkaon lamang sa protina ug usa pa nga adlaw nga pagkaon sa protina, utanon, hangtod makompleto ang 7 ka adlaw Sa adlaw nga mokaon ka lamang sa protina, kinahanglan ka usab mokaon 1 ka kutsara nga Goji berry ug, sa ubang mga adlaw, 2 nga kutsara.

Ang sample nga menu alang sa yugto sa cruise

Kinahanglan nimo sundon ang menu sa yugto sa pag-atake sa mga adlaw sa protina. Ang mosunud nga menu naghatag mga pananglitan sa mga pagkaon sa mga adlaw nga mokaon ka og protina ug utanon:

• Pamahaw: 1 ka baso nga skim milk o skimmed yogurt + 1.5 col nga sabaw sa oat bran + 2 ka hiwa sa lutong keso nga adunay kamatis o itlog ug tomato pancake.
• Meryenda sa buntag: 2 nga hiwa sa keso + 2 hiwa nga ham.
• Paniudto panihapon: 250g nga karne sa sarsa sa kamatis nga adunay cucumber, letsugas ug talong salad o 2 mga hiwa nga salmon sa uhong nga uhong + tomato salad, zucchini ug chard.
• Hapon nga meryenda: 1 ka low-fat yogurt + 1 nga kutsara nga Goji berry + 2 ka hiwa sa keso o 1 nga ginaluto nga itlog

Sa kini nga hugna, nga molungtad hangtod sa 1 ka semana, 1 hangtod 2 kg ang nawala. Tan-awa ang usa ka resipe nga gipakita alang sa kini nga hugna sa pagdiyeta: resipe sa dukan pancake.

Gitugotan ang pagkaon sa phase 2

Gidili ang pagkaon sa phase 2

Ika-3 nga hugna sa pagdiyeta sa Dukan - hugna sa panagsama

Sa ika-3 nga hugna sa pagdiyeta sa Dukan, dugang sa mga karne, utanon ug mga utanon, mahimo ka usab mokaon 2 gihatud nga prutas kada adlaw, 2 nga hiwa sa tibuuk nga tinapay nga trigo ug 1 40 g nga pag-alagad sa bisan unsang lahi sa keso.

Sa kini nga hugna, gitugotan usab nga mokaon sa 1 ka sulud nga karbohidrat 2 ka beses sa usa ka semana, sama sa brown rice, brown noodles o beans, ug mahimo ka adunay 2 nga libre nga puno nga pagkaon, diin mahimo nimong kaonon ang bisan unsang pagkaon nga gitugotan na. ang pagkaon, kauban ang usa ka baso nga alak o beer.

• Gitugotan nga pagkaon: protina, legume, utanon, 2 prutas sa usa ka adlaw, brown nga tinapay, brown rice, brown pasta, beans ug keso.
• Gidili nga pagkaon: puti nga bugas, puti nga pasta ug tanan nga uban pang gigikanan sa carbohydrates. Mga gidili nga prutas: saging, ubas ug cherry.

Kini nga hugna kinahanglan molungtad 10 ka adlaw sa matag 1 kg nga gusto mawala sa indibidwal. Kana mao, kung ang indibidwal gusto nga mawad-an labi pa 10 kg, kini nga hugna kinahanglan molungtad sa 100 ka adlaw.

Ang sample nga menu alang sa hugna sa panagsama

Sa hugna sa pagkonsolida, ang pagkaon mahimong labi ka labi nga kagawasan, ug mahimo ka nga makakaon sa tibuuk nga tinapay sa lugas matag adlaw. Sa ingon, ang menu mahimong:

• Pamahaw: 1 ka baso nga skim milk o skimmed yogurt + 1.5 col nga sabaw sa oat bran + 1 nga hiwa sa tibuuk nga lugas nga tinapay nga adunay keso, kamatis ug letsugas.
• Meryenda sa buntag: 1 mansanas + 1 nga hiwa sa keso ug ham.
• Paniudto panihapon: 130 g nga dughan sa manok sa sarsa sa kamatis + brown rice + hilaw nga utanon nga salad o 1 lata nga tuna nga adunay tibuuk nga pasta sa trigo sa sarsa nga pesto + hilaw nga utanon nga salad + 1 kahel.
• Hapon nga meryenda: 1 nga ubos nga tambok nga yano nga yogurt + 1 ka kutsara nga Goji + 1 nga hiwa sa wholemeal nga tinapay nga adunay keso.

Kitaa ang mga resipe nga mahimong magamit sa kini nga yugto sa: Dukan nga resipe sa pamahaw ug resipe sa tinapay nga Dukan.

Gitugotan ang pagkaon sa phase 3

Gidili ang pagkaon sa phase 3

Ika-4 nga bahin sa pagdiyeta sa Dukan - yugto sa pagpalig-on

Sa ika-4 nga hugna sa pagdiyeta sa Dukan, ang mga girekomenda mao ang: buhaton ba ang pagkaon sa protina nga sama sa ika-1 nga hugna kausa sa usa ka semana, paghimo og 20 minuto nga pisikal nga ehersisyo sa usa ka adlaw, biyaan ang elevator ug gamiton ang mga hagdanan, ug isul-ot ang 3 ka kutsara nga oat bran kada adlaw.

• Gitugotan nga pagkaon: Gitugotan ang tanan nga lahi sa pagkaon, apan ang tibuuk nga mga produkto kinahanglan hatagan pagpalabi ug mandatory nga mokaon og 3 ka prutas nga prutas sa usa ka adlaw.
• Gidili nga pagkaon: wala’y gidili, mahimo’g adunay usa ka normal nga pagdiyeta.

Sa kini nga pagdiyeta kinahanglan nga moinom usa ka minimum nga 2 ka litro nga tubig matag adlaw aron masiguro ang husto nga paglihok sa mga tinai ug aron mawala ang mga hilo. Ang ubang mga likido nga gitugot mao ang tsa, kape nga wala’y asukar o pangpatam-is ug zero soda, sa kasarangan.

Pananglitan nga menu alang sa yugto sa pagpalig-on

Sa yugto sa pagpalig-on, mahimo ka adunay normal nga pagkaon, sama sa:

• Pamahaw: 1 ka baso nga skim milk o skimmed yogurt + 1.5 col nga sabaw sa oat bran + 2 ka hiwa nga wholemeal nga tinapay nga adunay mina nga light keso.
• Meryenda sa buntag: 1 pear + 4 crackers o 3 chestnuts + 1 slice of watermelon.
• Paniudto panihapon: 120 g nga karne + 4 col nga bugas nga sabaw + 2 col nga bean nga sopas + hilaw nga salad + 1 kahel
• Hapon nga meryenda: 1 nga low-fat yogurt + 1.5 col nga sabaw sa oat bran + 4 nga tibuuk nga toast nga adunay ricotta.

Hinungdanon nga hinumdoman nga ang pagdiyeta sa Dukan mapugngan ug mahimong hinungdan sa sakit, pagkalipong ug pagkaluya, dugang sa dili pagkuha sa pagtudlo sa pagkaon nga gitudlo nga nagpadali sa pagdugang sa gibug-aton pagkahuman sa pagdiyeta. Mao nga ang labing girekomenda nga mawad-an sa timbang mao ang pag-adto sa nutrisyonista ug pagsunod sa iyang mga panudlo.

Phase 4: gitugotan ang tanan nga pagkaon

Phase 4: ang pagpalabi kinahanglan ihatag sa tibuuk nga pagkaon

Hibal-i kung giunsa ang paghimo sa dali nga pagdiyeta sa metabolismo nga mawad-an sa 10 kg nga mas mubu sa usa ka bulan.