Taas nga pagkaon sa protina alang sa mga vegetarian

Kontento

• Menu sa pagkaon
• Adlaw 1
• Adlaw 2
• Adlaw 3
• Unsa ang dili gikaon sa usa ka vegetarian
• Giunsa paghiusa ang mga lugas ug cereal
• Giunsa makakuha og masa sa kaunuran
• Unsa ang kinahanglan nga pagkaon sa usa ka vegetarian nga bata?

Aron mapalabi ang husto nga pagtubo sa mga bata nga vegetarian ug ang husto nga paglihok sa organismo kanunay, nga naghimo usa ka pagkaon nga vegetarian, hinungdanon nga kini dato sa protina sa utanon, ug timbang sa tanan nga mga nutrisyon nga naa sa mga pagkaon sama sa toyo, beans, lentil, mais, gisantes, quinoa ug buckwheat. Ingon kadugangan, posible usab nga mopili alang sa pagkonsumo sa Nutritional Yeast, nga daghang mga protina, lanot, bitamina B ug mga mineral.

Sa kaso sa ovolactovegetarians, ang pagkonsumo sa mga itlog ug gatas naggarantiya sa pag-inom sa taas nga kalidad nga protina sa hayop. Ingon kadugangan, sa parehas nga paagi sama sa naandan nga pagdiyeta, ang mga vegetarian kinahanglan usab nga gusto ang konsumo sa tibuuk nga pagkaon ug daghang fiber, paglikay sa mga tinapay ug minasa nga puti nga harina, ingon man paglikay sa sobra nga asukal, asin ug tambok sa mga sarsa sa mga pag-andam. , pananglitan. Ug aron masiguro ang husto nga paglihok sa tinai, hinungdanon usab ang pag-inom daghang tubig.

Menu sa pagkaon

Ang pagkaon nga vegetarian kinahanglan dato sa mga itlog, gatas ug mga produkto nga gatas, ug mga pagkaon nga gigikanan sa protina sa utanon, ingon gipakita sa ubus.

Adlaw 1

• Pamahaw: 1 ka baso nga gatas nga adunay kape + 1 tibuuk nga tinapay nga lugas nga adunay tofu + 1 ka hiwa nga papaya;
• Meryenda sa buntag: 1 pear + 5 tibuuk nga cookies;
• Paniudto panihapon: Textured soy protein stroganoff + 6 nga kutsara nga bugas + 2 nga kutsara nga beans + letsugas, kamatis ug grated carrot salad + 1 nga hiwa sa pinya;
• Hapon nga meryenda: Avocado smoothie + 1 tibuuk nga tinapay nga lugas nga adunay hilaw nga carrot pate.

Adlaw 2

• Pamahaw: 1 ka baso nga gatas nga adunay barley + 1 ka kutsara nga oats + puti nga itlog nga omelet nga adunay utanon + 1 apple;
• Meryenda sa buntag: 1 nga yogurt + 3 toast;
• Paniudto panihapon: Ang utanon nga yakissoba nga adunay linuto nga itlog + talong sa hudno + 1 kahel;
• Hapon nga meryenda: 1 nga baso nga berde nga cabbage juice + tibuuk nga tinapay nga lugas nga adunay lentil hamburger + 1 nga hiwa sa pakwan.

Adlaw 3

• Pamahaw: Ang banana smoothie + 1 nga kompleto nga tinapay nga adunay keso;
• Meryenda sa buntag: 5 bug-os nga cookies + 2 chestnuts;
• Paniudto panihapon: Ang salad nga utanon nga adunay quinoa, tofu, mais, broccoli, kamatis, carrot + berde nga arugula salad nga adunay grated beets + 1 tangerine;
• Hapon nga meryenda: 1 ka baso nga gatas nga adunay barley + 1 tapioca nga adunay itlog.

Sa kaso sa mga gipugngan nga mga vegetarian, nga dili mokaon sa bisan unsang pagkaon nga gigikanan sa hayop, ang gatas ug ang gigikanan niini kinahanglan mapulihan mga produkto nga gibase sa mga gatas nga utanon, sama sa soy o almond milk, ug ang itlog kinahanglan ibaylo alang sa soy protein. Kitaa ang bug-os nga lista sa mga pagkaon nga puno sa protina sa utanon.

Unsa ang dili gikaon sa usa ka vegetarian

Giunsa paghiusa ang mga lugas ug cereal

Aron makakuha usa ka labi ka maayo nga kalidad nga protina, hinungdanon nga paghiusa ang mga komplementaryong pagkaon, sama sa gipakita sa mosunud nga lamesa.

Ang kini nga kombinasyon sa mga pagkaon naghatag usa ka pagkaon nga buhato sa tanan nga mga amino acid nga gikinahanglan aron makahimo maayo nga kalidad nga mga protina sa lawas. Dugang pa, hinungdanon nga mahibal-an nga ang 30 g nga karne katumbas sa pag-usik sa hapit 1 nga itlog, 1 tasa nga yano o soy milk, 30 g nga toyo nga protina, 1/4 nga tasa sa tofu o 3/4 tasa nga yogurt. Pagtan-aw sa daghang mga tip sa Giunsa malikayan ang kakulang sa mga sustansya sa Vegetarian Diet.

Giunsa makakuha og masa sa kaunuran

Aron makakuha ang vegetarian nga masa sa kaunuran, kinahanglan nga dugangan niya ang konsumo sa mga pagkaon nga puno sa protina, labi na ang soy, quinoa ug mga puti nga itlog, dugang sa pagpaminus sa konsumo sa mga giproseso ug adunay tambok nga pagkaon, sama sa cookies ug snacks. Ingon kadugangan, hinungdanon nga lainlain ang pagdiyeta aron mapalabi ang pagkonsumo sa mga sustansya gikan sa lainlaing lahi sa pagkaon.

Pananglitan sa pag-ehersisyo, pananglitan ang pagkaon mahimo’g langkuban sa yano nga yogurt ug tibuuk nga lugas nga tinapay nga adunay patipay nga tsppea, samtang ang pagkaon pagkahuman sa pagbansay kinahanglan adunay sulud nga makuhaan nga protina, sama sa itlog o toyo nga protina, inubanan sa mga lugas sama sa brown rice, brown noodles o quinoa.

Unsa ang kinahanglan nga pagkaon sa usa ka vegetarian nga bata?

Ang mga bata nga adunay utanon mahimo nga adunay usa ka normal nga pag-uswag sa kini nga klase nga pagdiyeta, apan hinungdanon nga kauban sila sa usa ka pedyatrisyan ug usa ka nutrisyonista aron ang pagpakaon gihimo sa usa ka paagi nga gitugotan ang igo nga pagtubo.

Sa panahon sa pagkabata, hinungdanon nga dili sobra ang mga lanot, tungod kay makababag kini sa pagsuyup sa mga sustansya sa tinai, ug likayan ang sobrang konsumo sa bran ug tibuuk nga pagkaon. Dugang pa, kinahanglan magbantay aron malikayan ang kakulang sa hinungdanon nga mga sustansya, sama sa bitamina B12, omega 3, iron ug calcium.

Tan-awa ang mosunud nga video ug hibal-i ang mga bentaha sa pagkahimong vegetarian: