10 Mga Kaayohan sa Panglawas nga Gibase sa Ebidensya sa Magnesium

Kontento

• 1. Ang Magnesium Naapil sa Gatusan nga Mga Reaksyon sa Biochemical sa Imong Lawas
• 2. Mahimo Kini Makapauswag sa Pasundayag sa Ehersisyo
• 3. Nakig-away ang Magnesium
• 4. Adunay Kini mga Kaayohan Batok sa Type 2 Diabetes
• 5. Mahimo sa Magnesium ang Pagpaubos sa Presyon sa Dugo
• 6. Kini Adunay Mga Kaayohan nga Anti-makapahubag
• 7. Ang Magnesium Makatabang nga Mapugngan ang Migraines
• 8. Gikunhoran niini ang Pagsukol sa Insulin
• 9. Ang Magnesium Nagpaayo Mga Sintomas sa PMS
• 10. Ang Magnesium Luwas ug Daghang Gamit
• Mga Tinubdan sa Pagkaon
• Mga suplemento
• Ang Linya sa Ubos

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang magnesium mao ang ikaupat nga labing daghan nga mineral sa lawas sa tawo.

Kini adunay daghang hinungdanon nga papel sa kahimsog sa imong lawas ug utok.

Bisan pa, mahimo nga dili ka paigo og igo niini, bisan kung mokaon ka usa ka himsog nga pagdiyeta.

Ania ang 10 nga nakabase sa ebidensya nga mga benepisyo sa kahimsog sa magnesium.

1. Ang Magnesium Naapil sa Gatusan nga Mga Reaksyon sa Biochemical sa Imong Lawas

Ang magnesium usa ka mineral nga makita sa yuta, dagat, tanum, hayop ug tawo.

Mga 60% sa magnesium sa imong lawas ang makit-an sa bukog, samtang ang nahabilin naa sa mga kaunuran, humok nga tisyu ug likido, lakip ang dugo ().

Sa tinuud, ang matag selyula sa imong lawas adunay kini ug kinahanglan kini maglihok.

Usa sa mga punoan nga tahas sa magnesium ang paglihok ingon usa ka cofactor o helper nga molekula sa mga reaksyon sa biochemical nga padayon nga gihimo sa mga enzyme.

Sa tinuud, kini naapil sa labaw pa sa 600 nga mga reaksyon sa imong lawas, lakip ang ():

• Paghimo kusog: Nakatabang sa pagkabig sa pagkaon ngadto sa enerhiya.
• Paghimo sa protina: Mga tabang sa paghimo bag-ong mga protina gikan sa mga amino acid.
• Pagpadayon sa gene: Nagtabang sa paghimo ug pag-ayo sa DNA ug RNA.
• Lihok sa kaunuran: Bahin sa pagpugong ug pagpahayahay sa mga kaunuran.
• Regulasyon sa gikulbaan nga sistema: Nagtabang sa pagkontrol sa mga neurotransmitter, nga nagpadala mga mensahe sa tibuuk nga utok ug gikulbaan nga sistema.

Ikasubo, gisugyot sa mga pagtuon nga mga 50% nga mga tawo sa US ug Europe ang makakuha og gamay kaysa sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga kadaghan sa magnesium (,).

Ang magnesium usa ka mineral nga nagsuporta sa gatusan ka mga kemikal nga reaksyon sa imong lawas. Bisan pa, daghang mga tawo ang nakakuha og gamay kaysa sa ilang kinahanglan.

2. Mahimo Kini Makapauswag sa Pasundayag sa Ehersisyo

Ang magnesium usa usab ka papel sa paghimo sa ehersisyo.

Sa panahon sa pag-ehersisyo, mahimo nga kinahanglan nimo ang 10-20% nga labi nga magnesium kaysa kung nagpahulay ka, depende sa kalihokan ().

Ang magnesium makatabang sa pagbalhin sa asukal sa dugo sa imong kaunuran ug paglabay sa lactate, nga mahimong makapundok samtang nag-ehersisyo ug hinungdan sa pagkakapoy ().

Gipakita ang mga pagtuon nga ang pagdugang niini makapaayo sa pasundayag sa ehersisyo alang sa mga atleta, mga tigulang ug mga tawo nga adunay malala nga sakit (,,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga magdudula sa volleyball nga mikuha 250 mg magnesium matag adlaw nakasinati og mga pagpaayo sa paglukso ug paglihok sa bukton ().

Sa usa pa nga pagtuon, ang mga atleta nga nagdugang magnesyo sa upat ka semana adunay mas paspas nga pagdagan, pagbisikleta ug paglangoy panahon sa usa ka triathlon. Nasinati usab nila ang pagkunhod sa lebel sa insulin ug stress hormone ().

Bisan pa, ang ebidensya gisagol. Ang ubang mga pagtuon wala’y nakit-an nga kaayohan sa mga suplemento sa magnesium sa mga atleta nga adunay gamay o normal nga lebel sa mineral (,).

Gipakita ang mga suplemento sa magnesium aron mapaayo ang paghimo sa ehersisyo sa daghang mga pagtuon, apan ang mga sangputanan sa pagsiksik gisagol.

3. Nakig-away ang Magnesium

Ang magnesium adunay usa ka kritikal nga papel sa pagpaandar sa utok ug kahimtang, ug ang mga mubu nga lebel adunay kalabutan sa usa ka dugang nga peligro sa depression (,).

Usa ka pagtuki sa kapin sa 8,800 ka mga tawo ang nakit-an nga ang mga tawo nga wala pay edad nga 65 nga adunay labing kubus nga paggamit sa magnesiyo adunay 22% nga labi ka peligro sa depression ().

Ang pipila ka mga eksperto nagtuo nga ang mubu nga sulud sa magnesiyo sa modernong pagkaon mahimong hinungdan sa daghang mga kaso sa kasubo ug sakit sa pangisip ().

Bisan pa, gipasiugda sa uban ang panginahanglan sa dugang nga pagsiksik sa kini nga lugar ().

Bisan pa, ang pagdugang sa mineral nga kini mahimo’g makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa kasubo - ug sa pipila ka mga kaso, ang mga sangputanan mahimo’g makadani (,).

Sa usa ka sulud nga kontrolado nga pagsulay sa mga masulub-on nga tigulang nga mga hamtong, 450 mg nga magnesium adlaw-adlaw nga nagpalambo sa kahimtang ingon ka epektibo sa usa ka antidepressant nga tambal ().

Mahimong adunay usa ka link taliwala sa kakulangan sa depresyon ug kakulang sa magnesiyo. Ang pagdugang uban niini makaminusan ang mga simtomas sa pagkasubo sa pipila ka mga tawo.

4. Adunay Kini mga Kaayohan Batok sa Type 2 Diabetes

Ang magnesium makahatag usab benepisyo sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes.

Gisugyot sa mga pagtuon nga mga 48% sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes ang adunay mubu nga lebel sa magnesium sa ilang dugo. Mahimo niini makadaut ang katakus sa insulin nga ipadayon ang lebel sa asukal sa dugo nga makontrol (,).

Ingon kadugangan, gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo nga adunay mubu nga pag-inom og magnesium adunay labi ka taas nga peligro nga ma-diabetes (,).

Usa ka pagtuon nga misunod sa sobra sa 4,000 ka mga tawo sa 20 ka tuig ang nakit-an nga kadtong adunay labing taas nga pag-inom nga magnesiyo nga 47% dili kaayo kalagmitan nga makakuha og diabetes ().

Gipakita usab ang usa pa nga pagtuon nga ang mga tawo nga adunay type 2 diabetes nga nagakuha daghang dosis sa magnesium matag adlaw nakasinati hinungdanon nga pagpaayo sa lebel sa asukal sa dugo ug hemoglobin A1c, kung itandi sa usa ka control group ().

Bisan pa, kini nga mga epekto mahimo nga mag-agad sa kung unsa kadaghan ang nakuha nimo nga magnesiyo gikan sa pagkaon. Sa usa ka lahi nga pagtuon, ang mga suplemento wala mapaayo ang lebel sa asukal sa dugo o lebel sa insulin sa mga tawo nga dili kulang ().

Ang mga tawo nga nakakuha sa labing kadaghan sa magnesiyo adunay mas ubos nga peligro sa tipo nga 2 nga diabetes. Dugang pa, gipakita ang mga suplemento aron maminusan ang asukal sa dugo sa pipila ka mga tawo.

5. Mahimo sa Magnesium ang Pagpaubos sa Presyon sa Dugo

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkuha sa magnesium makapaubus sa presyon sa dugo (,,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga mikuha 450 mg kada adlaw nakasinati usa ka hinungdan nga pagkunhod sa systolic ug diastolic pressure sa dugo ().

Bisan pa, kini nga mga kaayohan mahimo ra mahinabo sa mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo.

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang magnesium nagpaubus sa presyon sa dugo sa mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo apan wala’y epekto sa mga adunay normal nga lebel ().

Ang magnesium makatabang sa pagpaubus sa presyon sa dugo sa mga tawo nga adunay taas nga lebel apan dili ingon adunay parehas nga epekto sa mga adunay normal nga lebel.

6. Kini Adunay Mga Kaayohan nga Anti-makapahubag

Ang pagminus sa ubos nga magnesiyo gilangkit sa laygay nga paghubag, nga usa sa mga hinungdan sa pagtigulang, hilabihang katambok ug laygay nga sakit (,,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga bata nga adunay labing ubus nga lebel sa magnesiyo sa dugo nga nakit-an nga adunay labing kataas nga lebel sa nagpanghubag nga marka nga CRP.

Adunay usab sila mas taas nga lebel sa asukal sa dugo, insulin ug triglyceride ().

Ang mga suplemento sa magnesiyo mahimo nga makaminusan ang CRP ug uban pang mga marka sa panghubag sa mga tigulang, mga tawo nga sobra sa timbang ug mga adunay prediabetes (,,).

Sa parehas nga paagi, ang mga high-magnesium nga pagkaon - sama sa tambok nga isda ug itom nga tsokolate - makaminus sa panghubag.

Gipakita ang magnesium nga makatabang sa pagbatok sa panghubag. Gaminusan niini ang CRP nga nagpanghubag ug naghatag daghang mga benepisyo.

7. Ang Magnesium Makatabang nga Mapugngan ang Migraines

Ang sakit sa ulo sa migraine masakit ug makaluya. Pagkalibog, pagsuka ug pagkasensitibo sa kahayag ug saba kanunay nga mahitabo.

Ang pipila nga mga tigdukiduki nagtuo nga ang mga tawo nga nag-antos sa migraines labi ka daghan kaysa sa uban nga kulang sa magnesiyo ().

Sa tinuud, pipila ka makapadasig nga mga pagtuon ang nagsugyot nga ang magnesium mahimong mapugngan ug makatabang pa sa pagtambal sa migraines (,).

Sa usa ka pagtuon, ang pagdugang sa 1 gramo nga magnesium naghatag kahupayan gikan sa usa ka mahait nga atake sa migraine nga labi ka dali ug epektibo kaysa usa ka kasagarang tambal ().

Dugang pa, ang mga pagkaon nga puno sa magnesiyo mahimo’g makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa migraine ().

Ang mga tawo nga adunay kanunay nga migrain mahimong adunay ubos nga lebel sa magnesiyo. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagdugang sa mineral nga kini makahatag kahupayan gikan sa migraines.

8. Gikunhoran niini ang Pagsukol sa Insulin

Ang resistensya sa insulin usa ka panguna nga hinungdan sa metabolic syndrome ug tipo nga 2 nga diabetes.

Kini gihulagway pinaagi sa usa ka ningdaot nga kaarang sa mga selula sa kalamnan ug atay nga husto nga mosuyup sa asukal gikan sa imong agianan sa dugo.

Ang magnesium adunay hinungdanon nga papel sa kini nga proseso, ug daghang mga tawo nga adunay metabolic syndrome ang kulang ().

Ingon kadugangan, ang taas nga lebel sa insulin nga kauban ang resistensya sa insulin mosangput sa pagkawala sa magnesium pinaagi sa ihi, nga labi nga pagkunhod sa lebel sa imong lawas ().

Maayo na lang, ang pagdugang sa magnesiyo nga pag-inom mahimong makatabang (,,).

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagdugang sa kini nga mineral nagpaminus sa resistensya sa insulin ug lebel sa asukal sa dugo, bisan sa mga tawo nga adunay normal nga lebel sa dugo ().

Ang mga suplemento sa magnesium mahimong makapaayo sa resistensya sa insulin sa mga tawo nga adunay metabolic syndrome ug tipo nga 2 nga diabetes.

9. Ang Magnesium Nagpaayo Mga Sintomas sa PMS

Ang Premenstrual syndrome (PMS) usa sa labing kasagarang mga sakit sa mga babaye nga edad sa pagpanganak.

Ang mga simtomas niini nag-upod sa pagpugong sa tubig, pagsakit sa tiyan, pagkakapoy ug pagkasuko.

Makapainteres, ang magnesium gipakita aron mapaayo ang kahimtang sa lawas, maminusan ang pagpabilin sa tubig ug uban pang mga simtomas sa mga babaye nga adunay PMS (,).

Gipakita ang mga suplemento sa magnesium aron mapaayo ang mga simtomas nga mahitabo sa mga babaye nga adunay PMS.

10. Ang Magnesium Luwas ug Daghang Gamit

Ang magnesium hingpit nga hinungdanon alang sa maayong kahimsog. Ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom mao ang 400-420 mg kada adlaw alang sa mga lalaki ug 310-320 mg kada adlaw alang sa mga babaye (48).

Mahimo nimo kini makuha gikan sa pareho nga pagkaon ug mga suplemento.

Mga Tinubdan sa Pagkaon

Ang mga mosunud nga pagkaon maayo sa maayo kaayo nga gigikanan sa magnesium (49):

• Mga liso sa kalabasa: 46% sa RDI sa usa ka ikaupat nga tasa (16 gramo)
• Spinach, gilat-an: 39% sa RDI sa usa ka tasa (180 gramo)
• Swiss chard, gilat-an: 38% sa RDI sa usa ka tasa (175 gramos)
• Ngitngit nga tsokolate (70-85% nga kakaw): 33% sa RDI sa 3.5 ounces (100 gramo)
• Itom nga beans: 30% sa RDI sa usa ka tasa (172 gramos)
• Quinoa, giluto: 33% sa RDI ang sa usa ka tasa (185 gramo)
• Halibut: 27% sa RDI sa 3.5 ounces (100 gramo)
• Almond: 25% sa RDI sa usa ka ikaupat nga tasa (24 gramo)
• Mga kasoy: 25% sa RDI sa usa ka ikaupat nga tasa (30 gramo)
• Mackerel: 19% sa RDI sa 3.5 ounces (100 gramo)
• Abokado: 15% sa RDI sa usa ka medium nga abokado (200 gramo)
• Salmon: 9% sa RDI sa 3.5 ounces (100 gramo)

Mga suplemento

Kung adunay ka kahimtang sa medisina, pagsusi sa imong doktor sa wala pa pagkuha og mga suplemento sa magnesium.

Bisan kung kini sa kinatibuk-an maayo ang pagtugot, mahimo nga kini dili luwas alang sa mga tawo nga nag-inom og piho nga mga diuretics, tambal sa kasingkasing o antibiotic.

Ang mga porma sa pagdugang nga gisuhop pag-ayo gilakip sa magnesium citrate, glycinate, orotate ug carbonate.

Kung gusto nimo nga sulayan ang usa ka suplemento sa magnesium, makit-an nimo ang daghang kapilian nga mga produkto nga adunay kalidad nga kalidad sa Amazon.

Hinungdanon ang pagkuha igo nga magnesium. Daghang mga pagkaon ang sulud niini, ug daghang mga de-kalidad nga suplemento ang magamit.

Ang Linya sa Ubos

Hinungdanon ang pagkuha igo nga magnesium alang sa pagpadayon sa maayong kahimsog.

Siguruha nga mokaon daghang mga pagkaon nga puno sa magnesia o pagkuha usa ka suplemento kung dili ka makakuha igo gikan sa pag-diet nga nag-inusara.

Kung wala ang igo nga hinungdanon nga kini nga mineral, ang imong lawas dili mahimong molihok nga labi ka maayo.