Luyo-sa-liog nga Press: Pagtimbang sa mga Kaayohan ug Peligro

Kontento

• Giunsa kini nahimo?
• Unsa nga kaunuran ang kini molihok?
• Unsa ang mga kaayohan?
• Apan dili ba peligro kini?
• Adunay ba mga kapilian nga nagtanyag parehas nga mga benepisyo?
• 1. Pagpamilit sa likud sa liog gamit ang mga dumbbells
• 2. Pag-press sa abaga
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang usa ka press sa likod sa liog usa ka ehersisyo nga gipunting ang imong mga abaga. Kini usa ka pagbag-o sa abaga sa abaga, naila usab nga overhead press.

Kini usa usab sa labing kontrobersyal nga pag-ehersisyo sa industriya sa kahimsog tungod kay kini mahimo’g mahimo’g daghang stress sa imong liog ug abaga.

Samtang posible nga luwas nga buhaton ang ehersisyo, dili alang sa tanan. Bisan ang mga advanced lifters kinahanglan nga magtrabaho kauban ang usa ka personal nga trainer aron magpabilin nga luwas.

Giunsa kini nahimo?

Ang press sa likod sa liog mahimo’g buhaton sa usa ka lingkuranan o posisyon nga pagtindog. Kung bag-o ka sa pag-ehersisyo, pagsugod sa naglingkod nga bersyon sa usa ka bench sa timbang. Mahimo mo usab nga gamiton ang usa ka bertikal nga bangko sa likud alang sa dugang nga suporta.

1. Lingkod uban ang barbel tabok sa imong mga lit-ag. Itanum ang imong mga tiil sa salog nga gibawog ang imong mga tuhod sa 90 degree.
2. Kuhaa ang bar, mga kamot nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug mga palad nga nagaatubang. I-brace ang imong kinauyokan ug gipunit ang imong mga blades sa abaga, nga ipadayon ang imong mga siko sa ilawom sa bar.
3. Pagpagawas ug ipadayon ang bar nga diretso, lining kini sa imong ulo. Hunong.
4. Humana ug hinay hinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod.
5. Pagsugod sa usa ka hugpong nga 12 hangtod 15 nga mga reps.

Kung mahimo nimo nga luwas nga kini nga pag-ehersisyo, mahimo ka nga mag-uswag sa nagtindog nga bersyon. Naglakip kini sa parehas nga paglihok sa usa ka barbel sa usa ka rak.

Kung naghimo bisan unsang bersyon, pagsugod sa usa ka light barbell. Ang usa ka personal nga magtutudlo mahimong makatabang kanimo sa pagpili sa angay nga gibug-aton.

• Sa panahon sa pataas nga yugto, likayi ang paglihok sa imong ulo o pabalik sa unahan.
• Ang paubos nga hugna kinahanglan nga usa ka hinay ug kontrolado nga paglihok sa pagbira. Likayi nga mahulog ang bar sa posisyon nga nagsugod.

Unsa nga kaunuran ang kini molihok?

Ang press sa likod sa liog gigamit ang:

• atubang, gawas, ug likud nga mga deltoid (abaga)
• mga lit-ag, o trapezius (taas sa likud)
• triceps brachii (likod sa taas nga bukton)
• panguna nga serratus (kilikili sa hawla sa gusok)

Kung nahuman sa usa ka baruganan nga posisyon, gihagit usab sa likod nga butnga sa liog ang imong kinauyokan ug mga bitiis.

Unsa ang mga kaayohan?

Ang pagtrabaho sa imong abaga, taas nga likod, ug taas nga bukton usa ka maayo kaayo nga paagi aron mapaayo ang kusog sa taas nga lawas. Gidugangan usab niini ang kalig-on sa abaga ug paglihok.

Gitugotan ka sa kusgan nga abaga nga makahimo og lainlaing mga paglihok, lakip ang:

• pagbayaw
• pagbira
• pagduso
• pagsuntok

Dugang pa, ang maayo nga kalig-on sa abaga ug paglihok nagpaminus sa imong peligro nga sakit sa abaga ug kadaot.

Apan dili ba peligro kini?

Ang usa ka press sa likod sa liog sa tinuud nagbutang daghang tensiyon sa imong mga kaunuran sa rotator cuff, nga nagpalig-on sa imong mga lutahan sa abaga. Awkward usab ang posisyon. Kung adunay ka dili maayo nga paglihok sa abaga, o kung ang imong gibug-aton sobra ra, mahimo nimo gision ang kaunuran sa abaga.

Mahimo nimo masakitan ang imong liog. Sa panahon sa pagdulhog, ang barbel mahimong maigo sa imong liog o sa likud sa imong ulo. Gibutang usab niini nga pilit ang kaunuran sa imong liog.

Tungod sa mga peligro nga kini, labing maayo nga pagsulay lang sa usa ka press sa likod sa liog kung adunay ka:

• igo nga paglihok sa abaga ug kalig-on
• normal nga kalig-on sa punoan
• maayo nga paglihok sa thoracic (taas) nga dugokan

Dili sigurado kung mohaum ka sa bayranan? Ang usa ka personal nga tigbansay makatabang kanimo sa pagtawag.

Kinahanglan mo usab nga likayan ang paglihok kung adunay kaagi o karon nga kadaut sa abaga.

Adunay ba mga kapilian nga nagtanyag parehas nga mga benepisyo?

Kung nabalaka ka bahin sa pagsamad sa imong kaugalingon samtang naghimo sa likud sa liog, daghang mga kapilian ang nagtanyag susama nga mga benepisyo nga adunay gamay nga peligro.

Ang mosunud nga alternatibo nga ehersisyo gipunting ang imong abaga nga wala’y dugang nga peligro.

Bisan pa, kung adunay ka kaagi sa mga problema sa abaga, hinungdanon nga makigtambayayong sa usa ka personal nga tigbansay. Mahimo sila mosugyot dugang nga pagbag-o aron mapanalipdan ka.

1. Pagpamilit sa likud sa liog gamit ang mga dumbbells

Kasagaran nga gihimo ang mga likud sa likuran sa usa ka barbel, apan ang paggamit sa indibidwal nga mga dumbbells mahimong maminusan ang imong risgo nga madisgrasya.

Dili sama sa mga barbel, ang mga dumbbells dili ibutang ang imong mga bukton sa usa ka pirmi nga posisyon. Gibutang niini ang dili kaayo kapit-os sa imong mga abaga tungod kay mahimo ka nga mobalhin sa usa ka labi ka natural nga paagi.

Sa mga dumbbells, ang imong mga abaga mahimo usab nga anam-anam nga mouswag sa usa ka labi ka daghan nga lihok. Sa laing bahin, ang mga Barbell nanginahanglan labi pa ka pagdugang ug pagdakup.

Ania kung giunsa ang paglihok gamit ang mga dumbbells:

1. Lingkod sa usa ka bangko, mga tiil nga gitanum sa salug ug mga tuhod sa 90 degree. Ibutang ang mga dumbbells sa imong paa. Itaas ang mga dumbbells sa abaga nga lebel sa matag usa, mga palad nga nagaatubang.
2. Pilia ang imong mga blades sa abaga ug ibalik ang imong mga siko, nga gikuptan ang mga dumbbells sa likud sa imong mga dunggan.
3. Ibutang ang imong kinauyokan. Pagpagawas ug pag-ipit nga tul-id ang mga dumbbells, ipadayon kini nga linya sa imong mga abaga. Hunong.
4. Makaginhawa ug hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Pagsugod sa usa ka hugpong nga 12 hangtod 15 nga mga reps.

Alang sa usa ka dali nga bersyon, paggamit matag dumbbell. Kini usa ka maayong paagi aron hinayhinay nga mapaayo ang kusog sa abaga.

Ang nagbarug nga bersyon labi ka lisud tungod kay kini naglihok usab sa imong kinauyokan ug mga bitiis. Aron mahimo kini, tindog nga ang imong mga tiil lapad sa abaga ug sunda ang mga direksyon sa taas.

Pagpalit dumbbells online.

2. Pag-press sa abaga

Ang sukaranan nga pagduot sa abaga dili kaayo peligro tungod kay gihuptan nimo ang gibug-aton sa atubangan sa imong lawas.

Sama sa bersyon sa likod sa liog, gipunting sa sagad nga pamag-ang sa abaga ang mga deltoid, trisep, ug trapezoid. Naglihok usab kini ang kaunuran sa pektoral sa dughan.

Aron makalihok:

1. Lingkod sa barbel sa ibabaw ra sa imong abaga sa atubangan. Itanum ang imong mga tiil sa salog sa imong mga tuhod sa 90 degree. Kuhaa ang bar, mga kamot nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug mga palad nga nagaatubang.
2. Gikuha ang barbel gikan sa rak ug gikuptan kini sa lebel sa baba. I-brace ang imong kinauyokan, pislita ang imong mga blades sa abaga, ug itudlo ang imong siko sa unahan.
3. Pagpagawas ug ipataas ang imong mga bukton aron mapadayon ang barbell sa taas, lining kini sa imong ulo. Hunong.
4. Humana ug hinay hinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod.
5. Pagsugod sa usa ka hugpong nga 12 hangtod 15 nga mga reps.

Mahimo usab nimo ang pagpilit sa abaga gamit ang mga dumbbells o samtang nagbarug.

Sa ubos nga linya

Ang press sa likod sa liog usa ka ehersisyo nga gipunting ang imong mga abaga. Bisan pa, mahimo’g mabutang ang labi nga pagkalisud sa imong liog ug abaga, daghang mga tawo ang nagtambag kontra niini.

Kung adunay ka dili maayo nga paglihok sa abaga ug kalig-on, labing maayo nga likayan kini nga paglihok. Mahimo nimong sulayan ang mga kapilian nga ehersisyo nga molihok ang imong abaga nga wala’y peligro.