Giunsa ang Ditch Diet Mood Swings Kausa ug Alang sa Tanan

Kontento

• Hunong sa Pagdagan sa Wala’y sulod
• Ayaw Kahadlok sa Tambok
• ...o Carbs, Bisan
• Ayaw Pagdaot sa Imong Kaugalingon
• Kalidad Labaw sa Kadaghan
• Bye, Diet Mood Swings
• Ribyuha alang sa

Bag-ohay lang adunay ako usa sa mga rock-bottom, bummed-with-my-body nga mga higayon. Oh sigurado, nakabaton ako og pipila niini sa mga katuigan, apan kini nga panahon lahi. Ako sobra sa 30 ka libra nga gibug-aton sa timbang ug sa labing ngil-ad nga dagway sa akong kinabuhi. Mao nga nagpasalig ako sa usa ka kompleto nga pag-ayo sa pagdiyeta ug panginabuhi, nagsugod sa usa ka semana nga pagsugod sa paglakip sa heart-pumping cardio, daghang protina, ug usa ka kanihit sa starch. Dili kana ang labing ngil-ad nga semana sa akong kinabuhi, apan sigurado nga kini gibati — kanako ug sa akong pamilya. Kung nakita nako ang akong bana nga nalingaw sa usa ka hiwa sa pizza, o ang akong 5-anyos nga anak nga lalaki nga inosente nga mitanyag kanako og gummy bear, ako silang gisiplatan. Gisumpaan nako sila (OK, sa akong bana lang). Nakahilak ko sa akong mga kriminal. Ang mga pag-ilis sa mood sa pagdiyeta * tinuod, * y'all.

Dili ra ako ang na "hangry" (gutom kaayo nga masuko ka). Sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal sa Consumer Research, ang mga tawo nga mikaon ug mansanas imbes nga tsokolate tungod sa mga rason sa pagdiyeta mas lagmit nga mopili ug bayolenteng mga salida kay sa mas malumo ug mas nasuko sa mensahe sa usa ka tigbaligya nga nag-awhag kanila sa pag-ehersisyo. Mahimo ako makarelasyon: Gilibot ko ang akong mga mata — ug tingali adunay gisulti nga madungog nga "Kuhaa kini nga jogging ug itulod kini!" - sa trainer sa akong pag-ehersisyo sa YouTube samtang gidasig niya ako nga modagan sa lugar.

Apan paghulat. Ngano nga naglisud ako sa pagbag-o sa mood sa diyeta? Buot ipasabot, dili ba ang pagkaon nga makapahimsog ug ang pag-ehersisyo makapalipay kanimo?

"Kinahanglan," ingon ni Elizabeth Somer, R.D., tagsulat sa Esa Imong Dalan sa Kalipay. "Apan dili kung magpadayon ka sa sobra o maputol ang mga sayup nga pagkaon." Oops. Busa unsa ang sekreto sa paglikay sa mga pagbag-o sa mood sa pagkaon? Nagsalampingon ako sa pagsiksik ug mga inihaw nga eksperto aron mahibal-an. Pagkat-on gikan sa akong mga kasaypanan ug pag-andam sa pagbuntog sa imong mga tumong nga walay "bitay" (nga usa ka opisyal nga pulong karon, ICYMI).

Hunong sa Pagdagan sa Wala’y sulod

Gamay ang pagkaon, pag-ehersisyo pa. Mao kana ang sekreto sa pag-ubos sa mga libra, di ba? Mao ra, gihunahuna ko kini, hinungdan nga mikaon lang ako og 1,300 hangtod 1,500 nga kaloriya sa usa ka adlaw ug gisunog mga 500 sa kadaghanan nga mga adlaw — usa ka resipe alang sa pagbag-o sa mood sa diyeta. Kusog ang pag-ulbo sa akong tiyan, nakit-an nako ang akong kaugalingon sa computer nga nagpunting sa mga butang sama sa pagpatay sa mga kaloriya. (May Kalabutan: 13 Mga Butang nga Masabut Mo ra Kung Ikaw Usa ka Perpetwal nga Gigutom nga Tawo)

Dili katingad-an nga naglagot ako: "Ang mga pagbag-o sa kemistri sa utok nga makaapekto sa imong pagbati mahitabo kung imong gikutuban ang kaloriya," ingon ni Gary L. Wenk, Ph.D., usa ka propesor sa mga departamento sa sikolohiya ug neurosensya sa The Ohio State University sa Columbus ug tagsulat sa Ang imong Utok sa Pagkaon. Kung gigutom ka, ang lebel sa utok nga kemikal nga serotonin — usa ka neurotransmitter nga nagdumala sa pagbati ingon man usab gana ug tulog — mag-usab-usab ug maglisud sa pagpugong sa imong kasuko.

Pagkahuman, ang pagkagutom nagkuyog sa pagkaluya. Sa usa ka pagtuon sa 2011, ang mga babaye nga nagsunod sa usa ka 1,200-calorie-a-adlaw nga pagkaon nagpatunghag dugang nga stress hormone nga cortisol ug nagtaho sa mas taas nga lebel sa gitan-aw nga tensiyon.

Suwerte, adunay mga paagi aron mapugngan ang ubos nga cal crankiness. "Gihinay hinay, aron ang lawas mahimong makapasibo," ingon ni Wenk, nga nagsugyot nga pagminusan og dyutay nga 50 kaloriya sa usa ka adlaw aron magsugod ug pagkahuman hinayhinay. "Nagkinahanglan kini og panahon ug pailub apan makatabang kanimo nga malikayan ang pagkasuko ug pagbag-o sa mood." (Kasamtangan, gihunahuna sa usa ka dietitian nga kinahanglan nimo ihunong ang pag-ihap sa kaloriya, stat.)

Kadaghanan sa mga babaye kinahanglan nga mokonsumo ug labing menos 1,500 ka kaloriya sa usa ka adlaw-mas daghan kung mag-ehersisyo-aron magpabilin nga lig-on ang asukal sa dugo ug kusog ug aron malikayan ang pagbag-o sa mood sa pagkaon. "Kung mawad-an ka og sobra sa usa ngadto sa duha ka libra sa usa ka semana, ubos ka kaayo," miingon si Somer. (Dugang pa dinhi: Nganong Nagkaon Dugang pa Mahimong Sekreto sa Pagwala sa Timbang)

Ayaw Kahadlok sa Tambok

Nahibal-an ko nga kinahanglan kong mokaon og isda sama sa salmon, mackerel, ug sardinas, nga adunay mga himsog nga tambok nga makatabang sa pagpaus-os sa timbang. Nakaon pa unta ko nila, mo-boost sab unta sila sa akong mood. Ikasubo, dili ako usa ka fan sa seafood, labi na ang girekomenda nga mga klase, busa gipili ko hinoon ang pipila ka mga hakot nga hilaw nga mga almendras. Naghunahuna ko nga kini usa ka maayo nga swap, apan dili kaayo.

Sa tinuud, usa ka kakulang sa omega-3 fatty acid — alpha-linolenic acid (ALA), makit-an sa mga gigikanan sa tanum sama sa flaxseeds, soybeans, ug walnuts, apan dili mga almendras; Ang docosahexaenoic acid (DHA), ug eicosapentaenoic acid (EPA), parehas nga nakit-an sa mga isda ug lumot — adunay kalabutan sa kasubo, kasuko, ug pagkasuko, sumala sa panukiduki. Ang pagkuha igo nga kantidad sa mga omega-3 sa tinuud makapaayo sa gahum ug kahimtang sa utok.

"Mga 60 porsyento sa utok ang gihimo sa tambok, ug ang omega-3 nga mga tambok labi ka hinungdanon alang sa husto nga pag-obra sa neuron," ingon ni Drew Ramsey, M.D., assistant clinical professor of psychiatry sa Columbia University ug co-author sa Ang Kalipay nga Pagdiyeta. "Ang kini nga mga tambok nagpaminus sa paghubag ug nagdugang sa neurotrophic factor nga nakuha sa utok, o BDNF, usa ka klase nga molekula nga nagpasiugda sa pagkahimugso sa bag-ong mga selula sa utok ug labi ka maayo nga koneksyon tali sa mga selula sa utok." (Tan-awa usab: Ang Labing Maayo nga Pagkaon nga Makapauswag sa Imong Mood)

Dili lamang ang mga almendras kulang sa labing maayo nga tambok alang sa pagpakaon sa akong ulo, apan bisan ang labing himsog nga mga mani ug mga liso nga dato sa omega-3 mas ubos kaysa isda. "Ang mga gigikanan sa hayop mas maayo kaysa mga gigikanan sa tanum," gipatin-aw ni Dr. Ramsey, nga nagrekomenda dili moubus sa duha ka 6-onsa nga pag-ihaw sa tambok nga isda matag semana. Tungod kay ako adunay pagdumili sa mga nahisgutan nga mga kapilian sa isda, gisugyot niya ang pagtuyok sa ubang maayong mga gigikanan sa omega-3s, sama sa hipon, bakalaw, ug tahong, o, sa baylo, mga karne nga gipadako sa kasagbutan, o mga itlog nga gipatubo sa sibsibanan. (Mahimo nimong hunahunaon kining mga vegetarian nga tinubdan sa omega-3s.)

Sa personal, bisan pa, gusto nako nga mag-pop lang og suplemento, ug ang mga pagtuon nagsugyot nga ang pagkuha mga 1,000 milligrams sa hiniusa nga DHA ug EPA matag adlaw makatabang sa pagpauswag sa mood. Giasoy ni Dr. Ramsey nga kasagarang molungtad sa pipila ka mga semana aron makita ang bisan unsang matang sa mga epekto; uban pang mga panukiduki nagpasabut nga mahimo kini hangtod sa tulo ka bulan.

...o Carbs, Bisan

Pagkahuman nako putol ang kadaghanan sa mga asukal ug starches, ang akong lawas nagsugod sa pagsinggit, "Higala! Hain ang akong karbohim?" Kini nga tubag dayag nga dili sagad. Sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Mga arkibo sa Internal Medicine, ang mga tawo nga nagsunod sa mga low-carb diets adunay mas taas nga mga marka sa "anger-hostility, confusion-bewilderment, and depression-dejection" nga mga timbangan kaysa niadtong nagsunod sa ubos nga tambok nga mga diyeta. Usa ka posibleng rason? Ang paglimite sa mga carbs mahimong makababag sa abilidad sa utok sa pag-synthesize sa mood-boosting serotonin, sumala sa mga tigdukiduki. (Kaugnay: Ang Labing Dako nga Suliran sa Mga Pagdiyeta nga Mabuut sa Carb)

Gipukaw usab sa asukal ang mga lugar sa utok nga adunay kalabutan sa kahimuot ug pagkaadik, ingon ni Dr. Ramsey. "Ang tanan nga carbohydrates gihimo sa asukal, ug ang pasiuna nga panukiduki nagpakita nga ang pag-atras gikan sa asukal adunay parehas nga mga simtomas sa usa ka adik nga nag-withdraw gikan sa heroin." Sa akong kaso, ang mga carbs nagkantidad lang ug 30 porsyento sa akong adlaw-adlaw nga kaloriya. Giisip nga ang mga carbs kinahanglan molangkob sa 45 hangtod 65 porsyento sumala sa Institue of Medicine (IOIM), bisan pa, dili katingad-an nga nag-jones ako alang sa akong pag-ayo. (Kitaa: Ang Kaso alang sa Pagpadayon nga Mahimsog nga Carbs Sa Imong Pagkaon)

Ayaw Pagdaot sa Imong Kaugalingon

Torture para nako ang pagtan-aw sa uban nga nagpatuyang sa mga butang nga akong giisip nga dili limitado. Sa diha nga wala maabli sa akong bana ang Cabernet, nabati nako nga ang akong dugo nagbukal nga duyog sa tubig alang sa herbal tea nga akong makuha unta. Dili ang pag-una sa pagkaon o pag-inum sa kaugalingon apan ang buhat sa pagsukol niini nga nakapasuko, sumala sa usa ka pagtuon sa Journal of Personality ug Social Psychology. Sa tinuud, nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang paghimo bisan usa ka buhat sa pagpugong sa kaugalingon hinungdan sa usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa lebel sa glucose sa dugo. Kung ang pagkalubog sa asukal sa dugo, mahimo kini magresulta sa hypoglycemia, nga mahimong mosangput sa mga simtomas nga nag-uban sa pamalatian ug agresibo nga paglihok. Nakit-an sa ubang mga pagtuon nga ang kawad-on sa ulahi nag-ulbo sa sunog, nga naggiya kanimo sa paghunahuna sa mga butang nga imong gisulayan nga suklan. (Kana ang hinungdan nga daghang mga eksperto ang nagrekomenda kanimo nga ihunong ang paghunahuna sa mga pagkaon ingon "maayo" ug "dili maayo.")

Ang usa ka yano nga paagi aron mapugngan kini, siyempre, mao ang paglikay sa tintasyon sa una nga lugar. "Ihikay ang imong palibot aron ang pagsunod sa imong plano sa pagkaon nagkinahanglan og gamay nga determinasyon kutob sa mahimo," tambag ni Sandra Aamodt, Ph.D., usa ka neuroscientist ug co-author sa Welcome sa Imong Utok.

Kung ice cream ang imong kahuyang, hunahunaa kung pila ka pint ang imong gitipigan sa balay. (Ug tingali ilisan ang imong daan nga eskuylahan sa eskuylahan alang sa usa niining mga himsog nga ice cream.) Alang sa pipila, ang pagtigum sa pagtambal sa bug-os mahimo’g balik, samtang ang uban makabenipisyo sa pagkahibalo sa usa ka pint (kumpara sa pints, plural) naa sa freezer kung kinahanglan nimo ang usa ka kutsara. Ug kung ang vending machine sa opisina magtawag sa imong ngalan adlaw-adlaw sa alas-3 sa hapon, ibutang ang imong drawer sa lamesa nga adunay kaarang-arang nga mga munchies sama sa mga nut ug mga pretzel nga bug-os nga lugas. (Hinumdomi lang nga ang himsog nga gidak-on sa bahin mao ang yawe.)

Gisugyot usab ni Somer ang pagpangita sa himsog nga kapuli. Tin-aw nga, ang tsa dili kaayo magputol niini alang kanako, apan ang maayong balita mao nga sa kasarangan nga pagtratar sama sa tsokolate mahimong kuwalipikado. Sa tinuud, ang pag-inom og 20 gramos nga itom nga tsokolate kaduha sa usa ka adlaw makapakunhod sa metabolikong mga timailhan sa tensiyon, lakip ang lebel sa cortisol, sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik sa. Journal sa Proteome Research. "Ang itom nga tsokolate maayo kaayo alang sa utok," ingon ni Dr. Ramsey. "Puno kini sa mga compound nga makapadako sa kondisyon ug konsentrasyon."

Sama sa alang kanako ug sa akong pagbag-o sa diyeta? Nakakuha usab ako mga kapuli nga wala’y kaloriya, sama sa pagsaka sa higdaan nga adunay usa ka maayong libro o usa ka basurahan nga magasin ug pag-ilis og bino sa usa ka dili maabtik nga mga magtiayon nga gipamasahe ang akong bana. (Nagkinahanglan og gamay nga inspo sa imong kaugalingon? Tan-awa kini nga mga paagi aron madugangan ang determinasyon.)

Kalidad Labaw sa Kadaghan

Ang pag-ehersisyo mao ang yawi sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon nga kanunay-wala’y katingala didto. Ang pag-ehersisyo nag-aghat sa pagbag-o sa mga kemikal sa utok nga makapabayaw sa imong pagbati. Ug ang mga epekto hapit dihadiha, miingon si Michael W. Otto, Ph.D., propesor sa sikolohiya sa Boston University ug kaubang tagsulat sa Pag-ehersisyo alang sa Mood ug Kabalaka. Ang pick-me-up mahimong mahitabo sulod lang sa lima ka minuto sa pagkompleto sa kasarangang ehersisyo.

Ngano, ngano man, dili ba ako matahum pagkahuman sa unom ka sunod-sunod nga adlaw sa lisud nga mga sesyon sa singot? Tungod kay kung bahin sa paagi nga ang pag-ehersisyo makaapekto sa kahimtang sa kinaiya, daghan ang dili kinahanglan nga labi ka maayo. "Ang usa ka ehersisyo nga estrikto kaayo o molungtad og mas taas kay sa 60 minutos mahimong makapakunhod pag-ayo sa asukar sa dugo, nga makaapekto sa mood ug sa abilidad sa paghunahuna nga tin-aw sulod sa mga adlaw," miingon si Michele S. Olson, Ph.D., usa ka propesor sa exercise science sa Huntingdon College sa Montgomery, Alabama. (May Kalabutan: Ngano nga Dili Gihatagan Timbang nga Pagbug-at sa Timbang nga Gikinahanglan nako ang Post-Workout Endorphin Rush?)

Aron maseguro nga ang akong mga kalihokan magdala kanako sa usa ka labi ka malipayon nga lugar, girekomenda ni Otto nga labi ka mahunahunaon — nga hatagan pagtagad kung unsa ang gibati sa akong lawas ug dili ako pugson. "Ang mga rating sa mood sa panahon sa ehersisyo mahimong mous-os samtang ang mga tawo moabut sa punto nga lisud ang pagginhawa nga komportable," siya mipasabut, nga nagsugyot nga gamiton nako ang pagsulay sa pagsulti. "Kung mahimo ka makigsulti apan dili mokanta samtang adunay usa ka kalihokan, naghimo ka nga kasarangan nga ehersisyo. Kung dili ka makasulti labi pa sa pipila ka mga pulong nga wala’y paghunong alang sa pagginhawa, naghimo ka og kusog nga ehersisyo nga kinahanglan ug kinahanglan nga sukdon kini balik aron ma-maximize ang imong mood."

Ug gihatag ni Olson ang A-OK sa pagbansay sa agwat ingon usa ka paagi aron mapadako ang potensyal nga mga benepisyo sa pagkawala sa timbang sa ehersisyo nga wala’y pagkompromiso sa mood. Gisugyot niya ang pag-ilis sa 30 segundo nga high-intensity cardio nga adunay 90 segundo nga low-intensity. "Sa akong panukiduki, ang pagbansay sa agwat nagpauswag sa mood," ingon ni Olson. (Dili sigurado kung diin magsugod? Sunda kini nga paghagit sa cardio HIIT ug pamati. Kana. Sunugon.)

Bye, Diet Mood Swings

Kining tanan nga bag-ong mga estratehiya nakahimo og dakong kalainan sa akong disposisyon. Gikomento sa akong bana kung unsa kaadlaw ug kalig-on — bisan sa kadasig sa kadasig — nahimo ako atubang sa mga butang nga kaniadto gipahimug-atan ako (sama sa pag-ehersisyo sa buntag), ug ang akong anak nga lalaki literal nga gihangop ang bag-ong ako. Ingon og dili igo ang pagbuntog sa mga pagbag-o sa mood sa pagkaon, gisuportahan sa gamay nga lalaki ang akong mga paningkamot pinaagi sa pagtanyag kanako og himsog nga mga alternatibo sa gummy bear: "Ania, Nay, pagbaton og itom nga tsokolate," ingon niya, nga naggunit sa pipila ka mga kwadro. "Maayo kini kanimo!" Sa tinuud, sigurado ako nga nakaamgo siya karon, ang pagpaambit sa usa ka pagtambal nga ingon niana dili maayo alang kanako, maayo kini sa tibuuk pamilya. (Sunod nga Sunod: Ang Imong singot Makapakatag sa Kalipay — Seryoso!)

• Kini nga mga Benepisyo sa Panglawas sa Quinoa Makahatag Kanimo sa Pag-apil sa Grain sa Matag Pagkaon
• Kini nga $ 6 nga Seasonal Spread gikan sa Trader Joe's Maayo Kaayo, Ang Mga Tawo Nagtipig sa Tibuok nga Tuig
• Mga Resipe sa Kamping Nga Labing Maayo nga Nalingaw sa Fireside
• Ang # 1 Alak nga Mapalit sa Trader Joe Niini nga Pagkapukan, Sumala sa mga empleyado

Ribyuha alang sa