DHA (Docosahexaenoic Acid): Usa ka Detalyado nga Pagsusi

Kontento

• Unsa ang DHA?
• Giunsa kini molihok?
• Nag-una nga gigikanan sa pagkaon sa DHA
• Mga epekto sa utok
• Nagdula usa ka hinungdanon nga papel sa pag-uswag sa utok
• Mahimong adunay mga kaayohan alang sa tigulang nga utok
• Ang mga mubu nga lebel adunay kalabutan sa mga sakit sa utok
• Mga epekto sa mga mata ug panan-aw
• Mga epekto sa kahimsog sa kasingkasing
• Uban pang mga benepisyo sa kahimsog
• Ilabi na ang kahinungdanon sa sayo nga kinabuhi
• Pila ang kinahanglan nimo nga DHA?
• Mga konsiderasyon ug dili maayong epekto
• Sa ubos nga linya

Ang Docosahexaenoic acid (DHA) usa sa labing hinungdanon nga omega-3 fatty acid.

Sama sa kadaghanan sa mga tambok nga omega-3, naangot kini sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Bahin sa matag selyula sa imong lawas, ang DHA adunay hinungdanon nga papel sa imong utok ug hingpit nga hinungdanon kini samtang nagmabdos ug masuso.

Tungod kay ang imong lawas dili makahimo niini sa igo nga kantidad, kinahanglan nimo makuha kini gikan sa imong pagdiyeta.

Gipasabut sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa DHA.

Unsa ang DHA?

Ang DHA labi nga makit-an sa seafood, sama sa mga isda, shellfish, ug mga lana sa isda. Nahitabo usab kini sa pipila ka mga klase nga lumot.

Kini usa ka sangkap sa matag selyula sa imong lawas ug usa ka hinungdanon nga sangkap sa istruktura sa imong panit, mata, ug utok (,,,).

Sa tinuud, ang DHA naglangkob sa labaw sa 90% sa mga omega-3 fatty acid sa imong utok ug hangtod sa 25% sa kinatibuk-ang sulud nga sulud (,).

Samtang kini mahimo nga synthesize gikan sa alpha-linolenic acid (ALA), usa pa nga omega-3 fatty acid nga nakabase sa tanum, kini nga proseso dili kaayo epektibo. Ang 0.1-0.5% ra sa ALA ang nahimo’g DHA sa imong lawas (,,,,).

Unsa pa, ang pagkakabig nagsalig usab sa igo nga lebel sa uban pang mga bitamina ug mineral, ingon man ang gidaghanon sa mga omega-6 fatty acid sa imong pagdiyeta (,,).

Tungod kay ang imong lawas dili makahimo DHA sa daghang hinungdan, kinahanglan nimo makuha kini gikan sa imong pagdiyeta o pagkuha mga suplemento.

Hinungdanon ang DHA alang sa imong panit, mata, ug utok. Dili mahimo kini sa imong lawas sa igo nga kantidad, busa kinahanglan nimo makuha kini gikan sa imong pagdiyeta.

Giunsa kini molihok?

Kasagaran ang DHA naa sa mga cell membrane, diin gihimo niini ang mga lamad ug mga kal-ang taliwala sa mga selyula nga labi ka daghang likido. Gipasayon ​​niini ang pagpadala ug pagdawat mga signal sa kuryente (,) sa mga nerve cells.

Tungod niini, ang igo nga lebel sa DHA ingon nga kini gipasayon, labing kadali, ug labi ka episyente alang sa imong mga nerve cells aron makigsulti.

Ang pagbaton og mubu nga lebel sa imong utok o mata mahimo nga makapahinay sa pagsenyas taliwala sa mga selyula, nga miresulta sa dili maayo nga panan-aw o nabag-o nga kalihokan sa utok.

Gihimo sa DHA ang mga lamad ug kal-ang taliwala sa mga cell sa nerbiyos nga labi ka daghang likido, nga naghimo niini nga dali alang sa mga selyula nga makigsulti.

Nag-una nga gigikanan sa pagkaon sa DHA

Ang DHA labi nga makit-an sa seafood, sama sa isda, shellfish, ug algae.

Daghang lahi sa mga produkto sa isda ug isda ang labing kaayo nga gigikanan, naghatag hangtod daghang gramo matag pag-alagad. Kauban niini ang mackerel, salmon, herring, sardinas, ug caviar ().

Ang pipila nga mga lana sa isda, sama sa cod nga atay sa atay, makahatag kutob sa 1 gramo nga DHA sa usa ka kutsara (15 ml) (17).

Hinumdomi lang nga ang pipila nga mga lana sa isda mahimo usab nga daghan ang bitamina A, nga mahimong makadaot sa daghang kantidad.

Dugang pa, ang DHA mahimo’g mahinabo sa gamay nga karne ug gatas gikan sa mga hayop nga gipadako sa kasagbutan, ingon man mga omega-3 nga gipatambok o gipatubo nga mga itlog.

Bisan pa, tingali lisud nga makakuha igo gikan sa pag-diet nga nag-inusara. Kung dili nimo regular nga gikaon ang kini nga mga pagkaon, ang pagkuha sa usa ka suplemento mahimo nga usa ka maayong ideya.

Kasagaran makit-an ang DHA sa tambok nga isda, kinhason, lana sa isda, ug lumot. Ang karne nga gipakaon sa kasagbutan, gatas, ug mga itlog nga gipatubo sa omega-3 mahimo usab adunay sulud nga gamay.

Mga epekto sa utok

Ang DHA mao ang labi ka daghang omega-3 sa imong utok ug adunay hinungdanon nga papel sa pag-uswag ug paglihok niini.

Ang lebel sa utok sa uban pang mga omega-3 fatty acid, sama sa EPA, kasagaran 250-300 ka beses nga mas ubos (,,).

Nagdula usa ka hinungdanon nga papel sa pag-uswag sa utok

Ang DHA labi ka hinungdanon alang sa pagtubo ug paglihok sa tisyu sa utok, labi na sa panahon sa pag-uswag ug pagkamasuso (,).

Kinahanglan kini magtipun-og sa sentral nga sistema sa nerbiyos aron ang imong mga mata ug utok molambo nga normal (,).

Ang pag-inom sa DHA sa panahon sa ikatulo nga trimester sa pagmabdos nagtino sa lebel sa bata, nga adunay labing kadaghan nga natapok sa utok sa una nga mga bulan sa kinabuhi ().

Ang DHA labi nga makit-an sa ubanon nga butang sa utok, ug ang mga frontal lobes labi nga nagsalig niini sa panahon sa pag-uswag (,).

Kini nga mga bahin sa utok mao ang responsable sa pagproseso sa kasayuran, mga handumanan, ug pagbati. Hinungdanon usab kini alang sa padayon nga atensyon, pagplano, pagsulbad sa problema, ug paglambo sa sosyal, emosyonal, ug pamatasan (,,).

Sa mga hayop, ang pagkunhod sa DHA sa nag-uswag nga utok mosangpot sa pagkunhod sa bag-ong mga selula sa nerbiyos ug pagbag-o sa pagpaandar sa nerbiyos. Nagdaot usab kini sa pagkat-on ug panan-aw ().

Sa mga tawo, ang kakulang sa DHA sa sayo nga kinabuhi nahilambigit sa mga kakulangan sa pagkat-on, ADHD, agresibo nga pagkasuko, ug daghang uban pang mga sakit (,).

Dugang pa, ang mga mubu nga lebel sa mga inahan adunay kalabutan sa dugang nga peligro sa dili maayo nga paglambo sa panan-aw ug neural sa bata (,,).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga masuso sa mga inahan nga nag-ut-ut 200 mg kada adlaw gikan sa ika-24 nga semana sa pagmabdos hangtod nga ang pagpanganak adunay mga pagpaayo sa panan-aw ug pagsulbad sa problema (,).

Mahimong adunay mga kaayohan alang sa tigulang nga utok

Kritikal usab ang DHA alang sa himsog nga pagtigulang sa utok (,,,).

Samtang ikaw nag-edad, ang imong utok moagi sa natural nga mga pagbag-o, nga gihulagway pinaagi sa dugang nga stress sa oxidative, nausab nga metabolismo sa enerhiya, ug kadaot sa DNA (,,).

Ang istruktura sa imong utok nagbag-o usab, nga nagpaminusan sa kadako, gibug-aton, ug sulud nga sulud (,).

Makapaikag, daghan sa kini nga mga pagbag-o makita usab kung maminusan ang lebel sa DHA.

Kauban niini ang mga nabag-o nga mga kabtangan sa lamad, pag-andar sa memorya, kalihokan sa enzyme, ug pagpaandar sa neuron (,,,,).

Ang pagkuha sa usa ka suplemento mahimo’g makatabang, tungod kay ang mga suplemento sa DHA naangot sa hinungdanon nga pagpaayo sa memorya, pagkat-on, ug pagkasulti sa sinultian sa mga adunay gamay nga reklamo sa panumduman (,,,,,).

Ang mga mubu nga lebel adunay kalabutan sa mga sakit sa utok

Ang sakit nga Alzheimer mao ang kasagarang porma sa dementia sa mga tigulang nga tigulang.

Naapektuhan niini ang mga 4.4% nga mga tawo nga sobra sa edad nga 65 ug nag-usab sa pagpaandar sa utok, kahimtang sa pamatasan, ug pamatasan (,).

Ang pagkunhod sa memorya sa episodic usa sa labing kauna nga mga timailhan sa pagbag-o sa utok sa mga tigulang. Ang dili maayong panumduman sa episodiko adunay kalabutan sa mga kalisud sa paghinumdom sa mga hitabo nga nahinabo sa usa ka piho nga oras ug lugar (,,,).

Makaiikag, ang mga pasyente sa sakit nga Alzheimer adunay mas ubos nga kantidad nga DHA sa utok ug atay, samtang ang mga lebel sa EPA ug docosapentaenoic acid (DPA) gipataas (,).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang labi ka taas nga lebel sa DHA nga dugo adunay kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro sa dementia ug Alzheimer ().

Hinungdanon ang DHA alang sa pagpalambo sa utok ug mata. Ingon niana, ang mga mubu nga lebel mahimo nga makabalda sa pag-andar sa utok ug nalambigit sa dugang nga peligro sa mga reklamo sa panumduman, dementia, ug Alzheimer's disease.

Mga epekto sa mga mata ug panan-aw

Nakatabang ang DHA sa pagpaaktibo sa rhodopsin, usa ka protina sa lamad sa mga sungkod sa imong mga mata.

Gitabangan sa Rhodopsin ang imong utok nga makadawat mga imahen pinaagi sa pagbag-o sa permeability, fluidity, ug gibag-on sa imong mga mata sa mata (,).

Ang kakulang sa DHA mahimong hinungdan sa mga problema sa panan-aw, labi na sa mga bata (,,).

Busa, ang mga pormula sa bata karon gipalig-on sa niini, nga makatabang nga malikayan ang pagkadaut sa panan-aw sa mga bata (,).

Hinungdanon ang DHA alang sa panan-aw ug lainlaing mga gimbuhaton sa sulud sa imong mata. Ang kakulang mahimong hinungdan sa mga problema sa panan-aw sa mga bata.

Mga epekto sa kahimsog sa kasingkasing

Ang Omega-3 fatty acid sa kadaghanan naangot sa usa ka pagkubus nga peligro sa sakit sa kasingkasing.

Ang mga mubu nga lebel adunay kalabutan sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing ug pagkamatay, ug ang pila ka pagtuon gipakita nga ang mga suplemento nagpaminus sa imong peligro (,,,).

Nalabi kini labi na sa taas nga kadena nga omega-3 fatty acid nga makita sa mga tambok nga isda ug mga lana sa isda, sama sa EPA ug DHA.

Ang ilang pag-inom makapaayo sa daghang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing, lakip ang:

• Mga triglyceride sa dugo. Ang long-chain omega-3 fatty acid mahimong makaminusan sa mga triglyceride sa dugo hangtod sa 30% (,,,,).
• Presyon sa dugo. Ang omega-3 fatty acid sa mga lana sa isda ug tambok nga isda mahimong maminusan ang presyon sa dugo sa mga tawo nga adunay taas nga lebel (,,).
• Mga lebel sa Cholesterol. Ang mga lana sa isda ug omega-3s mahimong mubu sa tibuuk nga kolesterol ug madugangan ang HDL (maayo) nga kolesterol sa mga tawo nga adunay taas nga lebel (,,).
• Endothelial function. Mahimo nga mapanalipdan ang DHA batok sa endothelial Dysfunction, nga usa ka nanguna nga drayber sa sakit sa kasingkasing (,,,).

Samtang ang pipila ka mga pagtuon nagsaad, daghan ang wala magtaho sa bisan unsang hinungdan nga mga sangputanan.

Duha ka dagko nga pagtuki sa kontrolado nga mga pagtuon ang nagtapos nga ang omega-3 fatty acid adunay dyutay nga epekto sa imong peligro nga atake sa kasingkasing, stroke, o pagkamatay gikan sa sakit sa kasingkasing (,).

Mahimong maminusan sa DHA ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagpaminus sa mga triglyceride sa dugo ug presyon sa dugo, ug uban pa nga mga epekto. Bisan pa, kontrobersyal ang papel niini sa paglikay sa sakit sa kasingkasing.

Uban pang mga benepisyo sa kahimsog

Mahimo usab mapanalipdan ang DHA batok sa ubang mga sakit, lakip ang:

• Artraytis Ang kini nga omega-3 nagpaminus sa paghubag sa imong lawas ug mahimong maminusan ang kasakit ug paghubag nga adunay kalabutan sa artraytis (,).
• Kanser Mahimong himuon sa DHA nga labi ka lisud nga mabuhi ang mga cells sa cancer (,,,,).
• Asthma. Mahimo kini maminusan ang mga simtomas sa hubak, posible pinaagi sa pagbabag sa pagtago sa uhog ug pagminus sa presyon sa dugo (,,).

Mahupay sa DHA ang mga kondisyon sama sa artraytis ug hubak, ingon usab mapugngan ang pagdako sa mga selyula sa kanser.

Ilabi na ang kahinungdanon sa sayo nga kinabuhi

Kritikal ang DHA sa katapusang mga bulan sa pagmabdos ug sayo sa kinabuhi sa bata.

Ang mga masuso hangtod sa edad nga 2 adunay labi ka daghang panginahanglan niini kaysa sa mga tigulang nga bata ug hamtong (,,).

Samtang ang ilang mga utok kusog nga nagtubo, nanginahanglan sila daghang DHA aron maporma hinungdanon nga mga istruktura sa lamad sa cell sa ilang mga utok ug mata (,).

Tungod niini, ang pag-inom sa DHA mahimo’g makaapekto sa kalamboan sa utok (,).

Gipakita sa mga pagtuon sa hayop nga ang mga pagdiyeta nga kulang sa DHA sa panahon sa pagmabdos, pagpasuso, ug paglutas sa utlanan naghatag sa utok nga tambok nga omega-3 sa utok sa masuso ngadto sa mga 20% lamang sa normal nga lebel ().

Ang kakulang nahilambigit sa mga pagbag-o sa pagpaandar sa utok, lakip ang mga kakulangan sa pagkat-on, pagbag-o sa ekspresyon sa gene, ug ningdaot nga panan-aw ().

Sa panahon sa pagmabdos ug sayo nga kinabuhi, ang DHA hinungdanon alang sa pagporma sa mga istruktura sa utok ug mga mata.

Pila ang kinahanglan nimo nga DHA?

Kadaghanan sa mga panudlo alang sa himsog nga mga hamtong girekomenda labing menos 250-500 mg nga hiniusa nga EPA ug DHA matag adlaw (,,, 99,).

Gipakita sa mga pagtuon ang kasagaran nga pag-inom sa DHA nga hapit sa 100 mg kada adlaw (,,).

Ang mga bata hangtod sa edad nga 2 mahimo’g magkinahanglan og 4.5-5.5 mg matag libra nga gibug-aton sa lawas (10-12 mg / kg), samtang ang mga tigulang nga bata mahimo’g magkinahanglan hangtod sa 250 mg kada adlaw (104).

Ang mga mabdos o nagpasuso nga inahan gitambagan nga makakuha dili moubus sa 200 mg DHA, o 300–900 mg nga hiniusa nga EPA ug DHA, matag adlaw (,).

Ang mga tawo nga adunay gamay nga reklamo sa panumduman o ningdaot sa panghunahuna mahimong makabenipisyo sa 500-1,700 mg DHA matag adlaw aron mapaayo ang pagpaandar sa utok (,,,,).

Ang mga vegetarian ug vegan kanunay nga nakulangan sa DHA ug kinahanglan hunahunaon ang pagkuha sa mga suplemento nga microalgae nga sulud niini (,).

Kasagaran luwas ang mga suplemento sa DHA. Bisan pa, ang pagkuha labaw pa sa 2 gramo matag adlaw wala’y dugang nga mga benepisyo ug wala kini girekomenda (, 107).

Makapaikag, ang curcumin, ang aktibo nga compound sa turmeric, mahimong makapaayo sa pagsuyup sa DHA sa imong lawas. Nalambigit kini sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, ug gisugyot sa mga pagtuon sa hayop nga mahimo’g mapataas ang lebel sa DHA sa utok (,).

Busa, ang curcumin mahimong makatabang sa pagdugang sa DHA.

Ang mga hamtong kinahanglan makakuha 250-500 mg nga hiniusa nga EPA ug DHA adlaw-adlaw, samtang ang mga bata kinahanglan nga makakuha og 4.5-5.5 mg matag libra nga gibug-aton sa lawas (10-12 mg / kg).

Mga konsiderasyon ug dili maayong epekto

Ang mga suplemento sa DHA kasagarang maayo ang pagtugot, bisan sa daghang dosis.

Bisan pa, ang mga omega-3 sa kasagaran kontra-makapahubag ug mahimong maminusan ang imong dugo. Tungod niini, ang sobra nga omega-3 mahimong hinungdan sa pagnipis sa dugo o sobrang pagdugo ().

Kung nagplano ka sa operasyon, kinahanglan nga hunongon nimo ang pagdugang sa mga omega-3 fatty acid sa usa o duha ka semana.

Ingon kadugangan, kumunsulta sa imong tigpraktis sa kahimsog sa wala pa pagkuha sa omega-3 kung adunay ikaw usa ka sakit sa dugo nga namuok o nagakuha og mga labing manipis nga dugo.

Sama sa ubang mga omega-3 fatty acid, ang DHA mahimong hinungdan sa pagnipis sa dugo. Kinahanglan nimo likayan ang pagkuha sa mga suplemento sa omega-3 nga 1-2 ka semana sa wala pa ang operasyon.

Sa ubos nga linya

Ang DHA usa ka hinungdanon nga sangkap sa matag selyula sa imong lawas.

Hinungdanon kini alang sa pag-uswag sa utok ug paglihok, tungod kay mahimo kini makaapekto sa katulin ug kalidad sa komunikasyon taliwala sa mga nerve cells.

Dugang pa, ang DHA hinungdanon sa imong mga mata ug mahimong maminusan ang daghang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Kung nagduda ka nga dili ka igo sa imong pagdiyeta, ikonsiderar ang pagkuha usa ka suplemento sa omega-3.