Ang Usa ka Deck sa Mga Pag-ehersisyo sa Mga Cards Ang Magpadayon sa Imong Paglihok ug Paghunahuna-Ania ang Giunsa Kini molihok

Kontento

• Giunsa ang Paglaraw sa usa ka Deck of Cards Workout
• 1. Paghukum sa imong focus sa pag-ehersisyo.
• 2. Pagtudlo og ehersisyo alang sa matag suit.
• 3. Hibal-i ang imong mga rep.
• 4. Paghimo usa ka utlanan sa oras.
• 5. Ibalhin ang imong kard.
• Mga Tip alang sa Paghimo sa Labing Maayong Pag-ehersisyo sa Deck-of-Cards
• Hinungdan:
• Tibuok nga Lawas:
• Glutes / Legs:
• Taas nga Lawas / Balik:
• Ribyuha alang sa

Kung nangita ka usa ka paagi aron maupay ang imong pag-ehersisyo, hunahunaa ang paghimo sa usa ka deck sa pag-ehersisyo sa kard. Ang pag-ehersisyo sa literal gibilin kini hangtod sa higayon nga mahibal-an kung unsang mga ehersisyo ug kung pila ka mga reps ang imong himuon gikan sa usa ka kard ngadto sa sunod. Dugang pa, mahimo nimo kini nga dulaon nga mag-inusara o kauban ang kaparis.

Ang diwa sa usa ka deck of card workout: I-assign nimo ang mga ehersisyo sa matag suit, pagdrowing og mga kard, ug buhata ang ehersisyo nga may kalabotan sa suit sa kard alang sa gidaghanon sa mga reps nga gipakita sa kard.

"Ang kaayohan sa pag-ehersisyo nga kini mao ang hingpit nga wala’y pagsabut - wala nimo hibal-an kung unsa ang sunod," gipatin-aw ni Mat Forzaglia, usa ka sertipikado nga magamit nga kusog nga coach ug magtutudlo sa NEOU Fitness. "Makatabang kini sa imong mga tumong sa cardio pinaagi sa pagpadayon sa dagan, ug makatabang usab kini sa kalig-on pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon. Ug mahimo nimo kini nga dulaon sa daghang lain-laing mga paagi, depende sa imong pagtutok alang sa pag-ehersisyo."

Ug ang bugtong nga kinahanglanon mao ang usa ka deck sa mga kard-mahimo nimo nga idisenyo ang pag-ehersisyo pinasukad sa imong mga katuyoan sa kahimsog ug kagamitan (susihon ang pipila sa mga baratuhon nga gamit niini) nga naa sa imong kamot. Pananglitan, kung gusto nimo mag-focus sa pagtukod lig-on nga abs, mahimo nimo ang paghimo sa tibuuk nga pag-ehersisyo palibot sa mga panguna nga ehersisyo.

Ang labing kaayo nga bahin? "Wala’y tama o sayup nga paagi. Kinahanglan ka lang adunay bukas ug mamugnaon nga hunahuna," ingon niya. Ug kaandam sa singot. Ingon niana, kung wala ka mahibal-an kung asa magsugod, ania ang usa ka primer kung giunsa ang pag-DIY sa usa ka deck of card workout. (Kaugnay: Ang Mga ehersisyo sa Bodyweight nga Kinahanglan Nimo nga Buhaton)

Giunsa ang Paglaraw sa usa ka Deck of Cards Workout

1. Paghukum sa imong focus sa pag-ehersisyo.

Adlaw ba sa paa? Gusto ba nimo nga lig-onon ang imong likud alang sa kana nga mga pull-up? Kuhaa ang pagpitik sa rate sa imong kasingkasing uban ang pipila nga cardio? Girekomenda ni Forzaglia ang pagpili og usa ka grupo sa kaunuran nga gusto nimong target o katuyoan nga gusto nimong makab-ot sa pag-ehersisyo, bisan kini cardio o kusog. Pananglitan, sa iyang pag-ehersisyo sa deck-of-cards, ang Forzaglia mao ang bahin sa kinauyokan, busa giapil niya ang mga kalihukan nga abogon, sama sa guwang nga mga gunitanan, mga jack jack sa pisara, jackknives, ug mga twist sa Rusya. Kung dili nimo gipunting ang usa ka piho nga grupo sa kaunuran, ikonsiderar ang paghimo niini nga usa ka total nga pag-ehersisyo sa lawas ug pilia ang mga ehersisyo nga giapil ang pang-itaas nga lawas, ubos nga lawas, kinauyokan, ug cardio.

2. Pagtudlo og ehersisyo alang sa matag suit.

Naa sa kung unsa ang pokus sa imong pag-ehersisyo, magtudlo ka lainlaing mga ehersisyo alang sa matag suit. Pananglitan, kung adlaw sa tiil, mahimo ka nga mag-squat jumps alang sa matag heart card ug mga lateral lunges alang sa matag spade card nga imong iguhit. (O bisan unsa niining labing maayo nga leg-day exercises.) Bisan unsa nga ehersisyo ang imong pilion, gusto nimong sigurohon nga andam na nimo ang tanang ekipo (kung naggamit ka ug bisan unsa) aron ang transisyon walay seamless ug dili ka mag-usik ug panahon sa pagpanukot. sa mga butang. Ania ang usa ka sample sa mga ehersisyo nga gi-assign sa lainlaing mga suit:

• Mga Diamante = Mga Plank-Up
• Mga Kasingkasing = Squat Jumps
• Mga Club = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Mga Pagtuis sa Rusya

Paghukum unsa ang buhaton sa imong mga card sa nawong. Mahimo ka magbuut nga ihap ang mga kard sa nawong ingon usa ka piho nga numero sa mga reps — mao nga ang Jacks = 11, Queens = 12, ug uban pa — o mahimo nimo itudlo ang mga face card ingon espesyal nga paglihok. Pananglitan, sa iyang deck-of-cards ab nga pag-ehersisyo, gitudlo ni Forzaglia ang mga jumping jacks alang sa jack card, glute bridges alang sa mga queen card, ug supermans alang sa mga kard sa hari. Mahimo nimong himoon ang tanang mga face card nga 10 reps o usa ka time-based nga kalihukan. Dinhi, daghang mga pananglitan:

• Jacks = V-Ups o Knee Tucks sa 30 segundo
• Queens = Mga lateral Lunges sa 30 segundo
• Mga Hari = Blast-Off Push-Ups sa 30 segundo
• Ace = Burpees sa 30 segundo

3. Hibal-i ang imong mga rep.

Ang numero sa kard ang magtino sa gidaghanon sa mga reps nga imong himuon alang sa matag ehersisyo. Mao nga kung makuha nimo ang pito nga kasingkasing, pananglitan, buhaton nimo ang pito nga reps sa nga ehersisyo. "Gihimo nako ang mga face card nga 10 reps ug ang mga joker usa ka 30 segundos nga pahulay," ingon ni Forzaglia. Kung giapil nimo ang mga isometric nga ehersisyo (sama sa mga tabla o guwang nga hawakan) samtang naglihok ang face-card, mahimo nimo kini itudlo ingon 30- o 45 segundos nga paghupot. Ug kung gusto nimong idugang ang usa ka hagit sa mga low-rep card, mahimo nimo kini nga doble nga ihap matag paglihok; busa kung naghimo ka mga oblique nga tigkatkat sa bukid, ang pagpadagan sa duha nga tuhod hangtod sa ihap ingon usa ka rep kaysa duha. (Ang pagbansay sa kusog nga Partial-rep makahimo sa usa ka pag-ehersisyo nga labi ka mahagiton.)

4. Paghimo usa ka utlanan sa oras.

Samtang wala'y mga lagda sa piho nga mga limitasyon sa oras alang sa pag-ehersisyo sa deck-of-cards, ang katuyoan nga makalusot sa tanan nga 52 nga kard, dugangan ang duha nga joker card sa labing dali nga panahon. "Depende sa focus sa imong pag-ehersisyo, mahimo nga labi ka tig-a ang paghuman, apan ang tibuuk nga ideya mao ang paglatas sa tibuuk nga deck," ingon ni Forzaglia. (FTR, ania kung pila ka ehersisyo ang kinahanglan nimo matag semana.)

Kana nagpasabut nga adunay gamay nga walay pahulay sa taliwala sa mga flipping card. "Kung nahuman na ang usa ka kard, i-flip sa sunod ug ipadayon nga gamay ang pahulay aron ang rate sa imong kasingkasing magpadayon nga taas. Bisan kung ang imong pag-ehersisyo nakabase sa kusog, bisan wala’y pahulay gawas sa pag-flip sa sunod nga kard mahimo’g usa ka makahagit nga pag-ehersisyo, "miingon si Forzaglia.

Tingali makalusot ka sa tibuuk nga deck sa mga kard sa 15 hangtod 20 minuto, apan mahimo ka usab magtakda sa piho nga mga katuyoan, sama sa pagtapos sa katunga sa deck sa 10 minuto, o pagtakda sa usa ka timer alang sa 5-minuto nga agwat, ug makita kung pila ang mahimo nimo nga kard kompleto sa sulud sa kana nga oras. Ang uban pang paagi aron mapahimutang ang pag-ehersisyo mao ang pagtrabaho sa taas nga lawas sa 10 minuto ug ang ubos nga bahin sa lain nga 10 minuto.

5. Ibalhin ang imong kard.

Karon nga nakatudlo ka og mga ehersisyo alang sa matag suit ug nahibal-an kung pila ka mga reps ang kinahanglan nimo aron makumpleto alang sa matag kard, panahon na nga magsugod sa sweatin '! Apan sa wala pa nimo gisugdan ang imong pag-ehersisyo, siguruha nga i-shuffle ang imong mga kard aron dili ka magkasunod nga managsama nga ehersisyo. Gusto nimo nga buhaton ang lainlaing mga ehersisyo aron magpadayon ka nga mahagit sa tibuuk nga pag-ehersisyo. (May Kalabutan: Ang Paglihok sa Creative Bodyweight EMOM Nga Tanan Bahin sa Kadali)

Mga Tip alang sa Paghimo sa Labing Maayong Pag-ehersisyo sa Deck-of-Cards

Sama sa bisan unsang pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga tumong nga adunay mga pagduso ug pagbitad sa mga lihok, nga makatabang kanimo sa pagbansay sa parehas sa atubangan ug likod sa imong lawas. "Ang paghimo sa kini nga pag-ehersisyo sa bodyweight mahimo nga medyo lisud aron madugangan ang mga paglihok sa pagbira, apan kung adunay ka gamit o us aka butang nga mahimo nimo gamiton, sigurado nga makakuha ka usa ka epektibo nga pag-ehersisyo," ingon ni Forzaglia. Ang mga push-up, plank-up o overhead shoulder press mao ang maayong mga panig-ingnan sa mga ehersisyo sa pagduso nga ilakip sa imong pag-ehersisyo, ug alang sa mga lihok sa pagbira, si Forzaglia nag-ingon nga mahimo nimong ibutang ang imong tiyan ug buhaton ang Ts gamit ang imong mga bukton, sama sa imong buhaton sa pipila ka mga kalainan sa supermans, sa pag-focus sa pagpalig-on sa ibabaw nga likod ug pag-abli sa dughan. Mahimo mo usab nga gamiton ang mga gibug-aton sa pagbuhat sa mga laray o mga banda sa pagsukol alang sa mga pull-aparts o makakaplag usa ka butang nga ibitay sa (usa ka TRX, parallette bar, usa ka lig-on nga lingkuranan, o usa ka handrail nga mahimo’g molihok) aron mahimo’g mga baligtad nga laray.

Kung adunay ka usa ka kauban sa pag-ehersisyo, mahimo ka magpuli-puli sa pag-flip card ug pagbuhat sa mga ehersisyo. Nag-flip ka, nag-ehersisyo sila, unya nag-flip sila ug gihimo nimo ang paglihok. Ang mga posibilidad walay katapusan! (O, gamita ang pipila sa mga paglihok sa paglihok sa kauban nga mamugnaon.)

Bahin sa paglakip sa deck sa mga card sa pag-ehersisyo sa imong naandan, giingon ni Forzaglia nga kini labing epektibo ingon usa ka burnout round o finisher sa katapusan sa imong pag-ehersisyo. Apan tungod kay daghang gamit kini, mahimo nimo gamiton ang usa ka ensayo sa deck-of-cards ingon adlaw sa imong tiil, adlaw sa dughan, ug uban pa.

Susihon ang pipila sa mga nag-una nga bodyweight nga ehersisyo ni Forzaglia, uban ang pipila pa nga mga paglihok, aron masagol ang imong deck sa pag-ehersisyo sa kard. (O adto dinhi alang sa 30 pa nga mga ideya sa pag-ehersisyo sa timbang sa lawas.)

Hinungdan:

• Pagsaka sa Bukid
• Sit-Up
• Hollow Hold
• Mga Plank Jack
• Jackknife

Tibuok nga Lawas:

• Burpee
• Push-Up
• Paglukso Jack
• Thruster

Glutes / Legs:

• Squat Jump
• Pag-ambak Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Taas nga Lawas / Balik:

• Superman
• Maayong buntag
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Pag-tap sa Inchworm Shoulder Tap

Ribyuha alang sa