Unsa ang Pagkalahi tali sa Mga Deadlift ug Squats, ug Unsa ang Mas Maayo sa Paghimo sa Lig-on nga Kusog sa Lawas?

Kontento

• Unsa nga kaunuran ang nagtrabaho?
• Ang usa ba nga paglihok labing maayo alang sa lawas kaysa sa usa?
• Unsa ang mas maayo alang sa mga tawo nga adunay sakit sa tuhod?
• Unsa ang mas maayo alang sa mga tawo nga adunay sakit sa buko sa likod o mga samad?
• Kinsa ang mas maayo alang sa mga nagsugod?
• Giunsa ang paghimo sa usa ka squat
• Giunsa ang paghimo sa usa ka deadlift
• Giunsa ang pagdugang sa pagkalainlain sa mga squats ug deadlift
• Pagdala
• 3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Ang mga deadlift ug squats epektibo nga ehersisyo alang sa pag-angkon og labi ka kusog nga lawas.

Parehas nga gipalig-on ang mga kaunuran sa mga bitiis ug glute, apan gipalihok niini ang gamay nga lainlaing mga grupo sa kalamnan. Kung gihimo, mabati nimo ang lainlaing mga kaunuran nga naglihok sa matag lihok.

Ang deadlift usa ka kalihukan diin ang imong bat-ang nakabitay sa likud aron mapaubos ug mokuha usa ka gibug-aton nga barbel o kettlebell gikan sa salog. Patag ang imong likud sa tibuuk nga paglihok.

Ang pipila nga mga kaayohan sa paghimo sa mga deadlift adunay kauban nga pagpalig-on ug pagkuha dugang nga kahulugan sa imong pang-itaas ug sa ubos nga buko, glute, ug hamstrings.

Ang squat usa ka kalihukan diin imong ipaubus ang imong mga paa sa salog hangtod nga magkaparehas samtang gitipig nga tul-id ang imong dughan.

Ang mga kaayohan sa squats kauban ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa imong glute, quads, ug hita.

Ang squats usa usab ka ehersisyo nga magamit. Ang mga gigamit nga ehersisyo magamit ang mga paglihok nga mahimo nimo gamiton sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Pananglitan, mahimo nimong buhaton ang paglihok sa squat kung naglingkod ka sa usa ka lingkuranan, pagkuha sa mga butang sa ubos nga mga istante, o pagsandig aron pagkuha sa usa ka bata. Ang kanunay nga paghimo og mga squat mahimo nga mas dali buhaton ang kini nga mga lahi nga kalihokan.

Mahimo nimong ilakip ang parehas nga mga deadlift ug squats sa parehas nga pag-ehersisyo, o mahimo nimo kini buhaton sa mga alternating nga adlaw.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa mga ehersisyo sa ubos nga bahin sa lawas.

Unsa nga kaunuran ang nagtrabaho?

Ang usa ba nga paglihok labing maayo alang sa lawas kaysa sa usa?

Kung ang mga squats o deadlift nga labi ka maayo nagsalig sa imong mga katuyoan sa pag-ehersisyo.

Pananglitan, kung interesado ka sa pagtukod og kusog ug panguna nga kusog, dugang sa pagtrabaho sa imong paa ug glute nga mga kaunuran, ang mga deadlift usa ka kusgan nga kapilian.

Sa laing bahin, ang mga squats, mao ang mahigalaon sa sinugdanan ug epektibo alang sa paglig-on sa kusog sa imong mga bitiis ug bat-ang.

Samtang ang mga deadlift mahimong target ang imong mga glute ug hamstrings nga labi ka lawom kaysa sa usa ka squat, wala nila gipunting ang imong quadriceps. Kung gipangita nimo ang pagtukod kusog sa kini nga bahin sa imong bitiis, ang mga squats mahimo nga usa ka labi ka maayo nga kapilian.

Unsa ang mas maayo alang sa mga tawo nga adunay sakit sa tuhod?

Kung adunay ka sakit sa tuhod, ang mga squats mahimo nga labi nga makapalagot sa imong tuhod. Mahimo usab nila madugangan ang imong peligro alang sa sakit sa tuhod.

Sa usa ka deadlift, ang mga tuhod kinahanglan magpadayon nga lig-on, aron mahimo kini usa ka luwas nga kapilian kung makasinati ka sakit sa tuhod.

Kung nakasinati ka sakit sa tuhod gikan sa mga squats, tingali gusto nimo nga susihon ang imong porma ug siguruha nga husto ang imong paghimo og squats.

Siguruha nga imong gibalibaran ang imong glute sa baylo nga paubos. Tugoti ang imong mga tuhod nga magduso samtang moyukbo imbis nga itulod kini sa imong atubangan.

Kung ang mga deadlift nga hinungdan sa kasakit sa imong tuhod, mahimo nga kinahanglan nimo nga i-inat ug igulong sa foam ang imong mga hamstrings ug hip flexors, nga mahimong maminusan ang pressure sa imong tuhod.

Unsa ang mas maayo alang sa mga tawo nga adunay sakit sa buko sa likod o mga samad?

Ang mga deadlift makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa imong ubos nga likod. Mahimong makatabang kini sa sakit sa ubos nga buko.

Apan kung ang mga deadlift hinungdan sa bisan unsang dugang nga sakit sa likod, likayi kini. Paglikay usab kanila kung adunay ka bag-o nga kadaot sa likod.

Mahimo nimong usbon ang mga squats kung adunay ka sakit sa likod. Sulayi ang paghimo sa usa ka mas lapad nga tiil nga gikutkot, o ayaw pag-squat hangtod sa layo.

Kinsa ang mas maayo alang sa mga nagsugod?

Ang mga squats mahimo'ng masaligan nga labi ka mahimog bag-ong ehersisyo kaysa mga deadlift. Ang mga deadlift nagkinahanglan usa ka piho nga pamaagi nga labi ka lisud aron makanaog sa una.

Mahimo usab nimo nga pagbag-o ang mga squats alang sa lainlaing lebel sa kahimsog. Kung ikaw usa ka nagsugod, mahimo ka magsugod pinaagi sa paghimo og mga wall squats, o pag-slide sa usa ka dingding, hangtod nga mawala ang teknik.

Ang mga magsusugod mahimo usab nga magbansay sa mga squats pinaagi sa paggamit sa usa ka lingkuranan aron makalingkod hangtod makalingkod, ug dayon gamiton ang lingkuranan aron makatabang nga makatindog.

Kini usa ka epektibo nga paagi aron mabansay ang mga squats alang sa mga tawo nga nameligro nga mahulog, sama sa mga tigulang o mabdos.

Kung ikaw usa ka nagsugod ug interesado nga magdugang squats o deadlift sa imong naandan, hunahunaa una ang pagtrabaho sa usa ka personal nga tigbansay. Matabangan ka nila nga mahibal-an ang husto nga pamaagi ug maminusan ang imong peligro alang sa kadaot.

Giunsa ang paghimo sa usa ka squat

Ang usa ka bodyweight squat wala magkinahanglan kagamitan. Alang sa dugang nga usa ka hagit, mahimo ka usab makahimo usa ka gibug-aton nga squat gamit ang usa ka rak ug barbell, adunay o wala gibug-aton. O, buhaton ang mga squats nga adunay dumbbells sa matag kamot.

Ania kung giunsa ang paghimo sa usa ka squat:

1. Magsugod sa mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, mga tudlo sa tiil nahimo’g gamay.
2. Ipadayon ug paggawas ang imong dughan, iapil ang imong mga tiyan, ug ibalhin ang imong gibug-aton balik sa imong mga tikod samtang imong itulod ang imong hawak sa likod.
3. Igpaubus ang imong kaugalingon sa usa ka squat hangtod nga ang imong mga paa parehas o hapit parehas sa salog. Ang imong mga tuhod kinahanglan magpabilin nga nakahanay sa imong ikaduha nga tudlo sa tiil.
4. Ipadayon ang paggawas sa imong dughan ug pangutok samtang imong iduso ang imong tikod aron makabarog sa imong pagsugod nga posisyon. Pugngi ang imong glute sa taas.
5. Paghimo 10-15 reps. Pagtrabaho hangtod sa 3 nga mga set.

Giunsa ang paghimo sa usa ka deadlift

Aron mahimo ang usa ka deadlift, kinahanglan nimo ang usa ka sukaranan nga 45-pound barbell. Alang sa dugang nga gibug-aton, pagdugang 2.5 hangtod 10 ka libra sa matag kilid sa matag higayon.

Ang kantidad sa gibug-aton nga gamiton depende sa imong lebel sa kahimsog. Padayon sa pagdugang sa gibug-aton lamang pagkahuman nimong nahibal-an ang husto nga porma aron dili ka makadaot.

Ania kung giunsa ang paghimo sa usa ka deadlift:

1. Pagbarug sa luyo sa barbel nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Ang imong mga tiil kinahanglan hapit nga makahikap sa bar.
2. Ipadayon ang pagbayaw sa imong dughan ug gamay nga pagkalunod balik sa imong bat-ang samtang nagpabilin nga tul-id nga likud. Yukbo sa unahan ug gunitan ang barbel. Ipadayon ang usa ka palad nga nagaatubang ug ang usa paatubang, o ang parehas nga mga kamot nga nagaatubang sa usa ka sobra nga pagkupot.
3. Samtang gikuptan nimo ang bar, iduot ang imong mga tiil sa salog ug ituslob pagbalik ang imong bat-ang.
4. Pagpadayon sa usa ka patag nga likod, iduso ang imong bat-ang sa unahan sa usa ka baruganan nga posisyon. Tapuson ang pagtindog nga tul-id ang imong mga bitiis, likod sa abaga, ug tuhod nga hapit ma-lock. Ang bar kinahanglan nga kuptan nga tul-id nga mga bukton nga gamay nga mubu kaysa sa kataas sa bat-ang.
5. Mobalik sa posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagpadayon nga tul-id ang imong likud, itulod ang imong hawak sa likod, pagyukbo sa imong mga tuhod, ug pag-squatting hangtod ang bar mahimo’g sa yuta.
6. Balika ang ehersisyo. Tumong alang sa 1-6 reps matag set, depende sa kantidad sa gibug-aton nga imong gibayaw. Pagbuhat sa 3-5 nga mga set.

Giunsa ang pagdugang sa pagkalainlain sa mga squats ug deadlift

Depende sa lebel sa imong kahimsog, adunay dili katapusan nga mga paagi aron himuon nga mas sayon ​​o mahagiton ang mga squat ug deadlift.

Kung ikaw usa ka nagsugod, mahimo nimong sugdan ang pagbansay sa mga deadlift pinaagi sa paggamit sa duha nga mga dumbbells nga gibutang sa salog imbis nga mag-isa sa usa ka barbel.

Ang mga advanced variation nag-uban sa pagbayaw sa dugang nga gibug-aton. Mahimo mo usab nga isagol kini pinaagi sa paggamit sa usa ka lit-ag o hex barbell o usa ka kettlebell.

Ang mga magsusugod mahimo usab nga pagsulay ang mga squats nga adunay usa ka lingkuranan sa imong likud, nga naglingkod sa lingkuranan sa ilawom sa kalihukan. Pagkahuman mahimo nimong gamiton ang lingkuranan aron itulod balik sa usa ka baruganan nga posisyon.

Ang mga kapilian nga advanced squat upod ang paghimo og squats nga adunay gibug-aton nga barbel sa usa ka rak o paghimo og jump squats o split squats nga adunay o wala gibug-aton.

Pagdala

Ang mga squats ug deadlift parehas nga epektibo nga ehersisyo sa ubos nga bahin sa lawas.

Nagtrabaho sila gamay nga magkalainlain nga mga grupo sa kalamnan, aron mahimo nimo kini buhaton sa parehas nga pag-ehersisyo kung gusto nimo. Mahimo ka usab nga isagol ang paghimo og mga squats usa ka adlaw, mga deadlift sa lain.

Aron malikayan ang kadaot, siguruha nga gihimo nimo ang matag ehersisyo nga adunay husto nga porma. Pangutan-a ang usa ka personal nga tigbansay o higala nga tan-awon nga gihimo nimo kini aron makumpirma nga husto ang imong paghimo niini.

3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute