Unsang kaunuran ang Nagbuhat sa Mga Deadlift?

Kontento

• Mga benepisyo sa Deadlift
• Pila ka mga patay ang kinahanglan buhaton?
• Giunsa ang paghimo sa usa ka deadlift
• Mga pagkalainlain sa Deadlift
• Deadlift sa Romanian
• Ang patay nga aparato sa Romanian deadlift
• Unsa ang uban pang mga ehersisyo nga parehas nga mga grupo sa kaunuran?
• Pag-swing sa kettlebell
• Ang squist sa pistol sa Bosu
• Pagdala

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Mga benepisyo sa Deadlift

Ang usa ka deadlift usa ka ehersisyo sa compound diin magsugod ang usa ka gibug-aton nga barbel sa salog. Nailhan kini nga "patay nga gibug-aton." Gibayaw kini nga walay kusog, nga naghatag ngalan sa ehersisyo.

Gibansay sa mga deadlift ang daghang mga grupo sa kaunuran lakip ang:

• hamstrings
• glutes
• balik
• bat-ang
• sukaranan
• trapezius

Aron mahimo ang usa ka deadlift, kuhaon nimo ang barbel nga adunay usa ka patag nga likod gamit ang imong bat-ang aron mapugos pagbalik aron mahimo ang paglihok.

Ang mga deadlift mahimong mapuslanon tungod kay kini usa ka epektibo nga ehersisyo aron mapalig-on ang daghang mga punoan nga mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon.

Pila ka mga patay ang kinahanglan buhaton?

Ang ihap sa mga deadlift nga kinahanglan nimo buhaton nagsalig sa kantidad sa gibug-aton nga imong gigamit.

Kung naa ka sa usa ka advanced level sa kahimsog, kinahanglan nimo ang usa ka bug-at nga gibug-aton aron makapahimulos sa mga deadlift. Kung mao kana ang hinungdan, paghimo 1 hangtod 6 nga mga deadlift matag set, ug paghimo 3 hangtod 5 nga mga set, nga nagpahulay sa taliwala.

Kung bag-o ka sa mga deadlift ug nagtutok sa pagkuha sa tama nga porma nga adunay mas gamay nga gibug-aton, paghimo 5 hangtod 8 nga mga deadlift matag set. Pagtrabaho hangtod sa 3 hangtod 5 nga mga set.

Hinumdomi, ang husto nga porma kanunay hinungdanon kaysa sa gidaghanon sa mga set. Pagbuhat sa mga deadlift nga dili molapas sa 2 hangtod 3 ka beses matag semana, nga gitugotan ang daghang kaunuran nga oras aron makapahulay taliwala sa pag-ehersisyo.

Giunsa ang paghimo sa usa ka deadlift

Aron mahimo ang usa ka deadlift, kinahanglan nimo ang usa ka sukaranan nga 45-pound barbell. Alang sa dugang nga gibug-aton, pagdugang 2.5 hangtod 10 ka libra sa matag kilid sa matag higayon. Ang kantidad sa gibug-aton nga gamiton depende sa imong lebel sa kahimsog. Padayon sa pagdugang sa gibug-aton lamang pagkahuman nimong masabtan ang husto nga porma.

1. Pagbarug sa luyo sa barbel nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Ang imong mga tiil kinahanglan hapit nga makahikap sa bar.
2. Ipataas ang imong dughan ug isubsob balik sa imong bat-ang gamay samtang nagpabilin nga tul-id nga likud. Yukbo sa unahan ug gunitan ang barbel. Ipadayon ang usa ka palad nga nagaatubang ug ang usa paatubang, o ang parehas nga mga kamot nga nagaatubang sa usa ka sobra nga pagkupot.
3. Samtang gikuptan nimo ang bar, pindota ang mga tiil nga patag sa salog ug ituslob pagbalik ang imong hawak.
4. Pagpadayon sa usa ka patag nga likod, iduso ang hips sa usa ka baruganan nga posisyon. Tapuson ang pagtindog nga tul-id ang imong mga bitiis, likod sa abaga, ug tuhod nga hapit ma-lock. Ang bar kinahanglan nga kuptan nga tul-id nga mga bukton nga gamay nga mubu kaysa sa kataas sa bat-ang.
5. Mobalik sa posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagpadayon nga tul-id ang likud, itulod ang imong hawak sa likod, pagyukbo sa mga tuhod, ug pag-squatting hangtod ang bar naa sa yuta.
6. Balika ang ehersisyo.

Tumong sa 1 hangtod 6 nga reps, depende sa kantidad sa gibug-aton nga imong gibayaw. Paghimo 3 hangtod 5 nga mga set.

Mga pagkalainlain sa Deadlift

Deadlift sa Romanian

Kini nga ehersisyo parehas sa usa ka tradisyonal nga deadlift, apan gibati sa mga hamstring.

1. Pagsugod sa bar sa lebel sa bat-ang ug kuptan kini sa mga palad nga nag-atubang. Ipadayon ang abaga ug tul-id ang imong likud. Mahimong gamay ang imong likud sa arko samtang naglihok.
2. Ibutang ang bar nga duul sa imong lawas samtang imong ipaubus kini padulong sa imong mga tiil, nga ibalik ang imong bat-ang sa tibuuk nga paglihok. Ang imong mga bitiis kinahanglan nga tul-id o adunay gamay nga pagliko sa mga tuhod. Kinahanglan nimo mabati ang paglihok sa imong mga hamstrings.
3. Pag-abut sa imong bat-ang sa unahan aron mobarug nga taas, nga ibutang ang barbell sa atubangan sa mga paa.

Ang patay nga aparato sa Romanian deadlift

Kung ikaw usa ka nagsugod ug dili nimo gusto nga gamiton ang gibug-aton, sulayi ang deadlift sa kable. Paggamit usa ka cable machine nga adunay usa ka cable sa usa ka ubos nga gitas-on sa usa ka medium resistensya.

1. Pagkuha usa ka cable sa matag kamot ug pagbarug nga ang mga tiil lapad sa abaga.
2. Igduko gamay ang imong mga tuhod ug liko sa unahan sa bat-ang. Himoa nga ang resistensya sa kable hinay nga ibitad ang imong mga kamot padulong sa tumoy sa imong mga tiil.
3. Ipadayon gikan sa bat-ang ug ibalik ang posisyon sa pagsugod, pagtindog nga taas.

Unsa ang uban pang mga ehersisyo nga parehas nga mga grupo sa kaunuran?

Ang mga mosunud nga ehersisyo alternatibo sa mga deadlift. Nagtrabaho sila parehas nga mga grupo sa kalamnan.

Pag-swing sa kettlebell

Kinahanglanon nga kagamitan: Kettlebell

1. Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Ibutang ang kettlebell sa salog taliwala sa mga tiil.
2. Pagpadayon sa usa ka patag nga likod ug bisagra sa unahan gamit ang imong bat-ang aron makayukbo ug makuha ang kettlebell gamit ang duha nga mga kamot.
3. Hupti nga tul-id ang imong taludtod ug mga tiil sa salog. Ibta pagbalik ang kettlebell taliwala sa imong mga bitiis.
4. Itulak ang imong bat-ang sa unahan ug ibalik ang imong tuhod aron makahatag kusog sa unahan. I-swing ang kettlebell sa unahan sa imong lawas. Ang paglihok kinahanglan nga gikan sa kusog sa imong mga bitiis, dili ang imong abaga. Kini nga kalihukan nga mobuto kinahanglan nga magduso sa kettlebell sa kataas sa dughan o abaga.
5. Hugti ang imong kaunuran sa tiyan ug kontratahon ang imong kaunuran sa bukton ug abaga aron mohunong kadiyot sa taas sa wala pa ibira ang kettlebell balik sa mga bitiis.
6. Paghimo 12 hangtod 15 nga pagbag-o. Pagtrabaho hangtod sa 2 hangtod 3 nga mga set.

Ang squist sa pistol sa Bosu

Kinahanglanon nga kagamitan: Trainer sa pagbalanse sa Bosu

1. Ibutang ang Bosu balanse nga tigbansay sa yuta, patag sa kilid. Ibutang ang imong tuo nga tiil sa tungatunga sa patag nga bahin sa Bosu.
2. Tul-ira ang imong wala nga bitiis ug iisa kini sa atubangan sa imong lawas.
3. Pagbalanse sa nagabarog nga bitiis samtang gibawog ang imong tuhod ug hinayhinay nga gipaubus ang imong lawas ngadto sa usa ka squat. Ipadayon ang gibug-aton sa imong lawas sa tikod, ug, uban ang imong likud nga tul-id, pagsandig sa unahan.
4. Puga ang imong tuo nga glute ug pagbarug aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Paghimo 5 hangtod 10 reps sa usa ka paa. Pagkahuman ibalhin sa wala nga paa ug pagsubli. Pagtrabaho hangtod sa 3 nga mga set.

Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo sa yuta kung ang pagbalanse sa Bosu labi ka abante.

Pagdala

Ang mga deadlift usa ka mahagiton nga ehersisyo aron mahanas. Kung nahisakop ka sa usa ka gym, pagtrabaho kauban ang usa ka trainer o propesyonal sa fitness. Mahimo nila ipakita ang tama nga pamaagi. Ipatan-aw sa tigbansay ang imong porma aron makumpirma nga husto ang imong pag-ehersisyo.

Sa higayon nga adunay ka husto nga porma sa down, mahimo nimong buhaton kanunay ang mga deadlift ingon usa ka bahin sa naandan nga kalihokan. Kanunay nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong rehimen sa kahimsog.