Pangutan-a ang Doktor sa Pagdiyeta: Ang mga Tanum o Karne ba Mas Maayo nga Tinubdan sa Iron?

Kontento

• Ribyuha alang sa

Tingali gigugol nimo ang kadaghanan sa imong oras sa paghunahuna bahin sa protina, tambok, ug carbs, apan adunay usa pa nga nutrient nga kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad: iron. Gibana-banang pito ka porsyento sa mga hamtong nga Amerikano ang kulang sa iron, nga hangtod sa 10.5 porsyento sa mga hamtong nga babaye nga nag-antos sa kakulang sa iron. Ang iron dili lamang makaapekto sa imong lebel sa enerhiya, apan mahimo usab nga ikompromiso ang imong pag-ehersisyo. (5 ka Katingad-an nga mga Timailhan nga Mahimong Adunay Kakulang sa Nutrisyon)

Una sa tanan, hinungdanon nga mahibal-an nga ang iron sa pagdiyeta magamit sa duha ka porma: heme ug non-heme. Ang nag-una nga gigikanan sa iron sa diet sa heme mao ang pula nga karne (sama sa maniwang nga baka), apan ang heme iron makit-an usab sa manok ug seafood. Ang non-heme nga iron kasagarang makita sa spinach, lentil, white beans, ug mga pagkaon nga gipalig-on sa iron (sama sa pino nga mga lugas).

Busa, ang usa ba niini nga mga tinubdan sa puthaw mas maayo alang kanimo? Murag dili. Ug ang hinungdan adunay kalabotan sa kung giunsa pagproseso sa imong lawas ang iron pagkahuman masuhop kini.

Ang heme nga puthaw mas daling masuhop kay sa dili heme nga puthaw tungod sa usa ka panalipod nga istruktura nga gitawag og porphyrin ring. Gipugngan niini nga singsing ang ubang mga compound sa digestive tract, sama sa bitamina C ug pipila ka mga antioxidant, nga makaapekto sa iron ug pagsuyup. Gipakita sa uban pang panukiduki nga ang kemikal nga paghimo sa mga protina nga karne mahimong labi nga mapaayo ang pagsuyup sa heme iron. Kini nga pagdugang pagsuyup mao ang punoan nga hinungdan nga gihatagan gibug-aton sa Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano ang mga gigikanan sa heme ingon ang pokus alang sa mga batan-on ug mabdos nga kulang sa iron. (6 Mga Pagkaon nga Dili Limitado Panahon sa Pagmabdos)

Sa laing bahin, ang non-heme iron absorption dakog epekto sa ubang mga compound nga anaa sa panahon sa paghilis. Ang Vitamin C nagpalambo sa pag-atake sa iron nga dili heme sa imong lawas, samtang ang polyphenols-usa ka klase nga antioxidant nga makit-an sa tsaa, prutas, ug gipugngan sa bino ang pagdakup sa dili-heme nga puthaw.

Pagkahuman niini, parehas ang tanan sa imong lawas. Kung ang heme iron masuhop sa imong mga selula sa tinai, ang puthaw dali nga makuha ug ibutang sa usa ka tangke nga nagkupot sa puthaw (gitawag nga labile iron pool sa mga siyentista) hangtod nga andam na kini ibalhin gikan sa imong mga selula sa tinai ug sa imong lawas. Ang non-heme nga puthaw adunay susama nga kapalaran: Gibira usab kini sa mga selula sa tinai ug gilabay ngadto sa tangke nga nagkupot sa puthaw. Pag-abut sa panahon nga gamiton ang dili-heme iron, mogawas kini sa cell sa tinai ug ibutang sa sirkulasyon sa imong lawas. Niining higayona, ang lawas wala’y paagi aron mahibal-an kung ang iron nga gibutang sa imong sirkulasyon naggikan sa spinach o usa ka steak tungod kay ang tanan nga iron nasamok sa sulud sa imong mga cells sa tinai.

Kung kinahanglan nimo ang dugang nga iron sa imong pagkaon-ug posible nga mahimo nimo-dili nimo bation nga kinahanglan nimo pugson ang imong kaugalingon sa pagkaon sa mga suplemento sa atay ug pop iron. (Ang mga Iron Supplement ba ang Sipa sa Imong Panginahanglan sa Pag-ehersisyo?) Makakuha ka ug puthaw gikan sa daghang mga lugar sa mga tinubdan sa tanom ug mananap sama sa fortified cereals, pipila ka matang sa seafood (clams, oysters, octopus, mussels), coconut milk, tofu, lean. baka, uhong, spinach, beans, ug mga liso sa kalabasa. Ug samtang ang pipila nga mga pagkaon labi ka adunahan nga mga gigikanan sa iron kaysa sa uban, ayaw pagbitay sa mga gigikanan sa heme ug non-heme sama sa pagsiguro nga ang imong iron gikan sa tibuuk, himsog nga pagkaon.

Ribyuha alang sa