10 nga Ehersisyo alang sa Tenosynovitis ni De Quervain

Kontento

• Giunsa magsugod
• Mga tip sa kahilwasan
  
• Hilikuton 1: Mga pagbayaw sa Thumb
• Hilikuton 2: Pag-abot sa oposisyon
• Hilikuton 3: Thumb flexion
• Hilikuton 4: Pag-unat sa Finkelstein
• Hilikuton 5: Pagbalhin sa pulso
• Hilikuton 6: Lugway sa pulso
• Hilikuton 7: Pagpalig-on sa pulso nga pagtuis sa pulso
• Hilikuton 8: Pagpalig-on sa radikal nga pagtipas sa radial
• Hilikuton 9: Pagpalig-on sa pagdakup
• Hilikuton 10: Tingpamulak sa tudlo
• Kanus-a makita ang imong doktor

Giunsa makatabang ang ehersisyo

Ang tenosynovitis ni De Quervain usa ka makapahubag nga kahimtang. Kini ang hinungdan sa sakit sa kumagko sa imong pulso diin ang sukaranan sa imong kumagko sa babaye nakatagbo sa imong bukton.

Kung adunay ka de Quervain's, gipakita ang pagpalig-on sa mga ehersisyo aron mapadali ang proseso sa pagkaayo ug maminusan ang imong mga simtomas.

Pananglitan, ang pila ka ehersisyo mahimong makatabang:

• pagmobu, paghubas
• pagpaayo sa paglihok
• likayan ang pagbalik-balik

Mahibal-an usab nimo kung giunsa ang paglihok sa imong pulso sa usa ka paagi nga makaminus sa tensiyon. Kinahanglan nimo nga makita ang pagpaayo sa sulud sa upat ngadto sa unom ka semana gikan sa pagsugod sa imong naandan nga kalihokan.

Padayon nga magbasa alang sa labi pa kung unsaon pagsugod, ingon usab usa ka lakang nga lakang nga panudlo sa 10 lainlaing mga ehersisyo.

Giunsa magsugod

Alang sa pipila nga mga ehersisyo kinahanglan nimo kini nga kagamitan:

• putty ball
• pagkamaunat-unat nga resistensya nga banda
• lastiko
• gamay nga gibug-aton

Kung wala ka usa ka gibug-aton, mahimo nimo gamiton ang usa ka lata sa pagkaon o martilyo. Mahimo usab nimo pun-on ang usa ka botelya sa tubig nga adunay tubig, balas, o mga bato.

Mahimo nimo kini nga pagbansay sa pipila ka mga higayon sa tibuuk adlaw. Siguruha nga dili ka hinungdan sa bisan unsang dugang nga tensiyon o pagsala pinaagi sa sobra nga pagbuhat niini. Kung nahinabo kini, mahimo nga kinahanglan nimo nga himuon ang labi ka paulit-ulit nga pahulay o pahulay sa pipila ka mga adlaw.

Mga tip sa kahilwasan

• Pag-inat ra hangtod sa imong kaugalingon nga ngilit.
• Ayaw pugsa ang imong kaugalingon sa bisan unsang posisyon.
• Siguruha nga maglikay ka sa pagbuhat sa bisan unsang makalihok nga mga lihok.
• Padayon sa imong paglihok, hinay, ug hapsay.

Hilikuton 1: Mga pagbayaw sa Thumb

1. Ibutang ang imong kamot sa usa ka patag nga patag nga ang imong palad nagaatubang.
2. Igpahulay ang tumoy sa imong kumagko sa tungtunganan sa imong ikaupat nga tudlo.
3. Ipataas ang imong kumagko gikan sa imong palad mao nga hapit kini nagtindog sa tudlo sa imong kamot. Mabati nimo ang usa ka kahabugon sa likud sa imong kumagko ug sa imong palad.
4. Ipadayon ang imong kumagko sa mga 6 segundo ug buhian.
5. Balika ang 8 hangtod 12 ka beses.
6. Ibutang ang imong kamot sa usa ka lamesa nga ang imong palad nagaatubang.
7. Itaas ang imong kumagko ug ang imong pinky.
8. Hinayhinay nga gipadayon ang mga tip sa imong kumalagko ug pinky nga magkadungan. Mabatyagan nimo ang usa ka kahabugon sa tungtunganan sa imong kumagko.
9. Hupti kini nga posisyon sa 6 segundo.
10. Pagluwat ug pagsubli 10 ka beses.
11. Kupti ang imong kamot sa imong atubangan nga ingon sa makuyog nimo sa kamot sa bisan kinsa. Mahimo nimo kini ibutang sa usa ka lamesa alang sa suporta.
12. Gamita ang imong uban pang kamut aron mabawog ang imong kumagko sa tungtunganan sa kumagko diin kini nagkonektar sa palad. Mabati nimo ang usa ka kahabugon sa tungtunganan sa imong kumagko ug sa sulud sa imong pulso.
13. Paghupot labing menos 15 hangtod 30 segundo. Balika ang 5 hangtod 10 ka beses.
14. Itunol ang imong bukton sa imong atubangan ingon og hapit ka mag-uyog sa kamot sa bisan kinsa.
15. Igbaligtos ang imong kumagko sa imong palad
16. Gamita ang imong kaatbang nga kamot aron hinayhinay nga ig-unat ang imong kumagko ug palibut sa kamot. Mabati nimo ang usa ka kahabugon sa kumagko sa imong pulso.
17. Paghupot labing menos 15 hangtod 30 segundo.
18. Balika 2 hangtod 4 ka beses.
19. Itunol ang imong bukton nga nag-atubang sa imong palad.
20. Hupti ang gamay nga gibug-aton sa imong kamot ug ipataas ang imong pulso pataas. Mabatyagan nimo ang usa ka pag-unat sa likod sa imong kamot.
21. Hinayhinay nga ipaubos ang imong pulso aron ibalik ang gibug-aton sa orihinal nga posisyon niini.
22. Buhata ang 2 nga set sa 15.

Hilikuton 2: Pag-abot sa oposisyon

Hilikuton 3: Thumb flexion

Hilikuton 4: Pag-unat sa Finkelstein

Hilikuton 5: Pagbalhin sa pulso

Samtang nagkakusog ka, mahimo nimo nga anam-anam nga madugangan ang gibug-aton.

Hilikuton 6: Lugway sa pulso

1. Itunol ang imong bukton nga nag-atubang sa imong palad.
2. Paghupot usa ka gamay nga gibug-aton samtang hinayhinay nga gibawog ang imong pulso pataas ug pabalik. Mabatyagan nimo ang usa ka kahabugon sa likud sa imong kamut ug pulso.
3. Hinay nga ibalik ang imong pulso sa orihinal nga posisyon.
4. Buhata ang 2 nga set sa 15.

Mahimo nimo anam-anam nga madugangan ang gibug-aton samtang nagkuha ka kusog.

Hilikuton 7: Pagpalig-on sa pulso nga pagtuis sa pulso

1. Itunol ang imong bukton sa imong atubangan, palad nga nagaatubang sa sulod, samtang adunay gibug-aton. Kinahanglan nga naa sa ibabaw ang imong kumagko. Balanse ang imong bukton sa usa ka lamesa ug ibutang ang imong pulso sa ngilit kung kinahanglan nimo dugang nga suporta.
2. Gipadayon ang imong bukton, hinayhinay nga gibawog ang imong pulso, uban ang kumagko sa kamot nga napaingon sa kisame. Mabatyagan nimo ang usa ka kahabugon sa tungtunganan sa imong kumagko diin nahimamat ang imong pulso.
3. Hinayhinay nga ipaubus ang imong bukton balik ngadto sa orihinal nga posisyon.
4. Buhata ang 2 nga set sa 15.
5. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong mga bitiis nabuklad gamay.
6. Kuhaa ang usa ka tumoy sa usa ka pagkamaunat-unat nga banda gamit ang imong tuo nga kamot.
7. Pagsalig sa unahan, ibutang ang imong tuo nga siko sa imong tuo nga paa, ug ipahulog ang imong bukton taliwala sa imong mga tuhod.
8. Gamit ang imong wala nga tiil, pagtunob sa pikas tumoy sa pagkamaunat-unat nga banda.
9. Sa pag-atubang sa imong palad, hinayhinay nga liko ang imong tuo nga pulso sa kilid nga layo sa imong wala nga tuhod. Mabatyagan nimo ang usa ka kahabugon sa likod ug sa sulud sa imong kamot.
10. Balika ang 8 hangtod 12 ka beses.
11. Balika kini nga ehersisyo sa imong wala nga kamot.
12. Pugaa ang usa ka putty ball sulod sa lima ka segundo sama sa oras.
13. Buhata ang 2 nga set sa 15.
14. Ibutang ang usa ka goma o higot sa buhok sa imong kumagko ug mga tudlo. Siguruha nga ang banda nga higpit nga igo aron makahatag resistensya.
15. Ablihi ang imong kumagko sa pagtuyhad sa goma hangtod sa mahimo nimo. Mabati nimo ang usa ka kahabugon sa imong kumagko.
16. Buhata ang 2 nga set sa 15.

Hilikuton 8: Pagpalig-on sa radikal nga pagtipas sa radial

Hilikuton 9: Pagpalig-on sa pagdakup

Hilikuton 10: Tingpamulak sa tudlo

Kanus-a makita ang imong doktor

Hinungdanon alang kanimo nga ipadayon ang kini nga mga ehersisyo nga makanunayon aron maminusan ang imong mga simtomas ug malikayan ang pagsilaob. Mahimo usab nimo gamiton ang mainit ug bugnaw nga terapiya sa imong pulso o pag-inom og nonsteroidal anti-inflammatory nga mga tambal sama sa ibuprofen (Advil) alang sa paghupay sa sakit.

Kung naghimo ka mga lakang aron maibanan ang imong kasakit ug ang imong pulso dili moarang-arang, kinahanglan ka nga magpakita sa doktor. Kauban nimo mahibal-an ang labing kaayo nga kurso sa aksyon sa pag-ayo.

Mahimo ka nila itudlo sa usa ka espesyalista alang sa dugang nga pagtambal. Hinungdanon nga magtambal ka sa de Quervain's. Kung dili matambalan, mahimo kini hinungdan sa permanente nga kadaot sa imong kutub sa paglihok o hinungdan sa pagbuak sa tendon sheath.