7 Mga Tip alang sa Paghimo usa ka Pang-adlaw-adlaw nga Pagbansay sa Pagpamalandong

Kontento

• Pagsugod gamay
• Lima ka minuto, tulo ka beses sa usa ka semana
• Pagpangita sa husto nga oras
• Komportable
• Pagsulay sa usa ka meditation app o podcast
• Padayon sa niini
• Hibal-i kung wala kini nagtrabaho
• Pagsugod
• Sa ubos nga linya

Nakasulay ka na ba nga makakuha usa ka bag-ong batasan o tudloan ang imong kaugalingon sa usa ka bag-ong kahanas? Tingali nahibal-an nimo nga sayo sa adlaw-adlaw nga praktis nga yawi sa kalampusan. Aw, tinuod kana alang sa pagpamalandong, usab.

"Mahinungdanon nga pamalandungan adlaw-adlaw tungod kay naugmad nimo ang usa ka batasan," saysay ni Sadie Bingham, usa ka klinikal nga trabahante sa sosyal nga espesyalista sa pagkabalaka sa Gig Harbor, Washington. Dugay na usab siya nga nagpamalandong.

"Kadaghanan sa mga tawo dili dayon mamatikdan ang positibo nga mga epekto dayon, busa kinahanglan nimo ang usa ka adlaw-adlaw (nga) praktis aron masugdan ang pagkakita sa mga bunga sa imong paghago," dugtong pa niya.

Ang pagsugod sa usa ka adlaw-adlaw nga praktis sa pagpamalandong mahimo’g lisud, apan kadaghanan sa mga tawo mas dali kini masugdan na nila mamatikdan ang pipila sa daghang mga kaayohan niini.

Nagduha-duha pa kung mahimo nimo nga himuon ang pagpamalandong nga bahin sa imong kinabuhi? Posible gyud kini, ug makatabang ang pito ka mga tip alang sa kalampusan.

Pagsugod gamay

Samtang ang adlaw-adlaw nga pagpamalandong usa ka maayong katuyoan, dili nimo kinahanglan nga molukso dayon sa 30 minuto (o mas taas pa) matag adlaw.

Lima ka minuto, tulo ka beses sa usa ka semana

Girekomenda ni Bingham ang mga magsugod sa pagsugod sa lima ka minuto nga gigiyahan nga pagpamalandong, tulo ka beses sa usa ka semana, ug hinayhinay nga dugangan ang mga minuto tungod kay ang pagpamalandong nahimo’g usa ka makanunayon nga bahin sa imong naandan.

Sa sinugdanan, tingali dili nimo gibati ang kaayo nga paghunahuna o kalma. Tingali dili ka mobati nga relaks. Apan OK ra kana. Himua ra nga usa ka katuyoan ang paggahin og lima ka minuto nga molingkod uban ang imong mga hunahuna. Mangutana sa kanila, apan ayaw kini pugsa.

"Sa kadugayan," saysay ni Bingham, "mabati nimo ang tug sa paglingkod ug pagpamalandong."

Kung dili ka makaabut hangtod sa 30 minuto sa usa ka adlaw, ayaw kini pagpasinga- pagpamalandong bisan 10 o 15 minuto matag adlaw nagtanyag mga benepisyo.

Pagpangita sa husto nga oras

Mahibal-an nimo nga ang lainlaing mga gigikanan nagrekomenda sa lainlaing mga "sulundon" nga mga oras aron makapamalandong. Apan sa tinuud, ang imong sulundon nga oras bisan kanus-a mahimo nimo nga molihok ang pamalandong.

Kung imong gipaningkamutan nga mapamalandungan ang imong kaugalingon sa usa ka oras nga dili molihok nga maayo sa imong iskedyul ug mga kapangakohan, lagmit mahuman ka ra nga mobati og kasagmuyo ug wala’y kadasig sa pagpadayon.

Hinuon, pagsulay sa pagpamalandong sa lainlaing mga oras aron makita kung unsa ang labing maayo nga gibati alang kanimo. Mahimong matapos kana ang una nga butang sa buntag, sa wala pa matulog, sa panahon sa usa ka busy nga pagbiyahe, o sa imong pahulay sa trabaho.

Bisan unsang oras nga imong pilion, paningkamuti nga ipadayon kini. Ang pagkamakanunayon makatabang sa imong bag-ong naandan nga mahimo’g usa pa ka bahin sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Komportable

Tingali nakakita ka mga litrato sa mga tawo nga namalandong samtang naglingkod sa posisyon nga klasiko nga lotus. Apan kana nga posisyon dili komportable alang sa tanan, ug lisud ang pagpataliwala kung naghimo ka usa ka butang nga nakapahimo kanimo nga dili komportable sa pisikal.

Maayo na lang, dili ka kinahanglan nga moadto sa usa ka piho nga posisyon aron malampuson nga makapamalandong. Hinuon, pagkuha lang sa posisyon nga mahimo nimong mahuptan, usa nga gibati nga dali ug natural. Paglingkod sa usa ka lingkuranan, paghigda - parehas nga OK ra.

"Ang paghupay labi ka hinungdanon kaysa sa‘ pagtan-aw ’sama sa imong pagpamalandong," gihatagan importansya ni Bingham.

Kung adunay ka problema sa paglingkod nga hilum, pagsulay sa pagpamalandong samtang naglakaw o nagbarug. Ang pipila nga mga tawo nakit-an ang pag-focus sa matag lakang makatabang sa dugang nga proseso sa pagpamalandong, sama sa pag-focus sa ginhawa.

Hunahunaa usab ang paghimo usa ka komportable, makahupay nga wanang sa pagpamalandong, o bisan paghimo usa ka ritwal sa proseso. Ang pagsulud sa mga kandila, malinawon nga musika, o mga litrato ug mga hinumdom sa mga minahal sa tanan makatabang sa pagpaayo sa pagpamalandong.

"Ang mga kaayohan sa ritwal hinungdanon usab, tungod kay ang proseso nahimong pahayag nga hinungdan ang imong kaayohan," ingon ni Bingham.

Pagsulay sa usa ka meditation app o podcast

Nagbatyag pa nga medyo dili sigurado bahin sa kung giunsa nimo kinahanglan pagpamalandong?

Kung adunay pagduha-duha, pagdangup sa imong smartphone. Adunay usa ka app alang sa kadaghanan nga mga butang niining mga adlawa, ug ang pagpamalandong dili eksepsyon.

Ang mga app, nga ang kadaghanan libre, makapasugod kanimo sa mga natuon nga pamalandong, nga girekomenda ni Bingham alang sa mga nagsugod. "Ang usa ka gigiyahan nga pagpamalandong makatabang sa pagpaabtik sa aktibo nga hunahuna balik sa karon nga panahon," gipatin-aw niya.

Mahimo usab nimo gamiton ang mga app aron ma-access:

• pagpamalandong alang sa lainlaing mga kahimtang
• nagpakalma nga mga tunog
• pagginhawa mga ehersisyo
• mga podcast
• mga gamit ug graphic aron matabangan ka nga mahibal-an ang bahin sa pagpamalandong

Mahimo nimo usab nga i-personalize ang app aron masundan ang imong pag-uswag ug mabag-o ang imong pamaagi sa pagpamalandong pinauyon sa imong kahimtang karon sa hunahuna.

Ang pipila nga mga popular nga app nag-uban Kalma, Headspace, ug Ten Porsyento nga Malipayon.

Padayon sa niini

Nagkinahanglag panahon aron maporma ang usa ka bag-ong naandan, busa ayaw kabalaka kung ang pagpamalandong ingon dili una mag-klik alang kanimo.

Imbis nga mangita mga hinungdan kung ngano nga dili ka makapadayon sa pag-adto uban niini, pagsuhid sa bisan unsang mga kalisud nga adunay ka sa pagkamausisaon ug usa ka bukas nga hunahuna. Ang mga hagit nga imong giatubang samtang namalandong mahimong makagiya kanimo ngadto sa usa ka labi ka malampuson nga praktis.

Kung dali ka mabalda, pangutana sa imong kaugalingon kung ngano. Dili ka ba komportable? Gikapoy na? Gikapoy? Dawata kini nga mga pagbati ug paghimo og mga pagbag-o sumala niana-gihatagan ka nila og hinungdanon nga panabut. Tingali mopili usa ka lahi nga posisyon, o pagsulay sa pagpamalandong sayo sa adlaw.

Ang pagkat-on sa pagbansay sa pagdawat ug pagkamausisaon sa sulud sa pagpamalandong makatabang kanimo nga mahubad ang kini nga mga pagbati nga labi kadali sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, gipatin-aw ni Bingham.

Makatabang kini kanimo nga adunay usa ka dali nga oras sa pag-ugmad sa kahibalo sa kanunay.

Hunahunaa kini sa kini nga paagi: Kung nagsugod ka sa pagpamalandong kung gibati nimo ang pagkabalaka ug pagkasuko, tingali mobati ka og gamay. Apan kung magpadayon ka nga usa ka naandan nga praktis sa pagpamalandong, tingali makakaplag ka nga adunay mas dali nga oras sa pagdumala sa imong tensiyon kaniadto nabuntog ka sa imong gibati.

Hibal-i kung wala kini nagtrabaho

Mahimong dili nimo mamatikdan dayon ang mga kaayohan sa pagpamalandong. Kana hingpit nga normal. Ug bisan kung unsa ka dugay ka nagpraktis, ang imong hunahuna mahimo pa nga maglaaglaag matag karon ug unya. Normal kana usab.

Ni sa mga butang nga kini nagpasabut nga dili ka molampos sa pagpamalandong. Ang pag-ila kung ang imong hunahuna nahisalaag sa tinuud usa ka maayo nga butang -nagpasabut nga naugmad nimo ang kaamgohan. Kung kini mahinabo, yano nga pag-focus usab sa kalumo. Uban sa kanunay nga praktis sa pagpamalandong, kasagaran magsugod ka nga makakita mga kaayohan sa oras.

Kana giingon, kini mao ang hinungdanon nga maila kung ang pagpamalandong labi ka makadaot kaysa maayo. Bisan kung ang pagpamalandong makatabang sa paghupay sa mga sintomas sa kahimsog sa pangisip alang sa daghang mga tawo, dili tanan nakita nga kini makatabang, bisan sa naandan nga pagpraktis.

Dili kini labi ka sagad, apan ang uban nagdugang ang gibati sa mga tawo sa kasubo, pagkabalaka, o kalisang. Kung ang pagpamalandong kanunay nga nakapabati kanimo nga labi ka grabe, mahimo nimo nga makuha ang giya gikan sa usa ka therapist sa wala pa magpadayon.

Pagsugod

Andam na ba nga mohatag usa ka shot sa adlaw-adlaw nga pagpamalandong?

Ania ang usa ka yano nga pagpamalandong aron makasugod ka:

1. Pagpangita usa ka komportable nga lugar diin makapahulay ka.
2. Paghimo usa ka timer sa tulo hangtod lima ka minuto.
3. Pagsugod sa pag-focus sa imong ginhawa. Timan-i ang gibati sa matag pagginhawa ug pagginhawa. Humang hinay ug lawom, sa paagi nga natural nga pamati.
4. Sa diha nga ang imong mga hunahuna magsugod sa paglatagaw, kilalaha ang mga hunahuna nga moabut, buhii sila, ug ibalik ang imong pokus sa imong pagginhawa. Ayaw kabalaka kung padayon kini nga nahinabo-kini mahitabo.
5. Kung nahuman na ang imong oras, bukha ang imong mga mata. Hatagi'g pagtagad ang imong palibut, imong lawas, imong gibati. Tingali lahi ang imong gibati, tingali wala ka. Apan sa ulahi nga panahon, tingali mamatikdan nimo ang imong kaugalingon nga labi ka mahunahunaon sa imong kaugalingon nga kasinatian ingon man sa imong palibut nga palibot. Kini nga mga pagbati dugay ra nahuman sa imong pagpamalandong.

Andam na alang sa bag-o? Sulayi ang pag-scan sa lawas o pagkahibal-an ang bahin sa lainlaing mga lahi sa pagpamalandong.

Sa ubos nga linya

Wala’y tama o sayup nga paagi sa pagpamalandong. Adunay ka labing kaayo nga kalampusan kung magpraktis ka sa usa ka paagi nga molihok alang kanimo, busa ayaw pagpanuko sa pagsulay sa lainlaing mga pamaagi hangtod nga makit-an nimo ang usa nga angay.

Kung nagsugod ka nga namatikdan ang labi ka daghang kalooy, kalinaw, hingpit nga kalipay, ug pagdawat sa imong kinabuhi, mahibal-an nimo nga kini naglihok. Pagbaton ra ang pailub, tungod kay kini nga mga kaayohan tingali dili magpakita sa usa ka gabii. Hinumdomi nga magpakita alang sa imong kaugalingon nga adunay pagkamausisaon ug bukas nga hunahuna, ug magpadayon ka sa agianan ngadto sa kalampusan.

Si Crystal Raypole kaniadto nagtrabaho ingon usa ka magsusulat ug editor alang sa GoodTherapy. Ang iyang mga natad sa interes gilakip ang mga sinultian ug literatura sa Asya, paghubad sa Hapon, pagluto, natural nga syensya, positibo sa sekso, ug kahimsog sa pangisip. Sa partikular, siya komitado nga tabangan nga maminusan ang stigma sa mga isyu sa kahimsog sa pangisip.