Giunsa ang Pagsunud sa usa ka Pagputol sa Pagkaon alang sa Pagkawala sa Timbang

Kontento

• Unsa ang usa ka pagputol nga diyeta?
• Giunsa ang paghimo sa usa ka pagputol nga diyeta
• Kwentaha ang imong pag-inom sa kaloriya
• Tinoa ang imong paggamit sa protina
• Tinoa ang imong paggamit sa tambok
• Tinoa ang imong paggamit sa karbohin
• Hinungdanon ba ang oras sa pagkaon?
• Paglimbong sa mga pagkaon ug refeed nga mga adlaw
• Mga makatabang nga tip alang sa usa ka pagputol nga diyeta
• Sa ubos nga linya

Ang pagputol usa ka labi ka popular nga pamaagi sa pag-ehersisyo.

Kini usa ka hugna nga pagkawala sa tambok nga gigamit sa mga bodybuilder ug mga mahiligon sa kahimsog aron mahimong labing maniwang kutob sa mahimo.

Kasagaran gisugdan pila ka bulan sa wala pa ang usa ka panguna nga pamaagi sa pag-ehersisyo, nag-uban kini usa ka diyeta sa pagkawala sa timbang nga gituyo aron mapadayon ang kutob sa mahimo sa kaunuran.

Gipasabut sa kini nga artikulo kung giunsa sundon ang usa ka pagputol nga diyeta alang sa pagkawala sa timbang.

Unsa ang usa ka pagputol nga diyeta?

Ang usa ka pagdiyeta nga pagdiyeta kasagaran gigamit sa mga bodybuilder ug mga mahiligon sa kahimsog aron maputol ang tambok sa lawas samtang nagpadayon ang kaunuran.

Ang mga punoan nga pagkalainlain sa uban pang mga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang mao ang pagtabas nga diyeta nga gitagana sa matag indibidwal, hilig nga labi ka taas sa protina ug mga carbs, ug kinahanglan ubanan sa pag-angkat sa timbang.

Ang pagbayaw kanunay nga mga gibug-aton hinungdanon tungod kay kini nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran, makatabang sa pakigbatok sa pagkawala sa kaunuran kung nagsugod ka sa pagputol sa kaloriya,,).

Ang usa ka pagdiyeta nga pagdiyeta molungtad og 2-4 ka bulan, depende kung unsa ka maniwang sa wala pa magdiyeta, ug kasagarang mag-oras sa mga kompetisyon sa bodybuilding, mga kalihokan sa atletiko, o mga okasyon sama sa piyesta opisyal ().

Tumong sa usa ka pagdiyeta nga pagdiyeta nga maghimo kanimo nga maniwang kutob sa mahimo samtang nagpadayon ang kadaghan sa kaunuran. Kasagaran kini gihimo sulod sa 2-4 ka bulan nga nagpaingon sa usa ka kompetisyon sa bodybuilding o uban pang kalihokan.

Giunsa ang paghimo sa usa ka pagputol nga diyeta

Ang usa ka diet sa pagputol gipahaum sa matag indibidwal ug kinahanglan nga mahibal-an nimo ang imong mga panginahanglan sa nutrisyon.

Kwentaha ang imong pag-inom sa kaloriya

Ang pagkawala sa tambok mahitabo kung kanunay ka mokaon og gamay nga kaloriya kaysa sa imong gisunog.

Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong kaunon matag adlaw aron mawad-an sa timbang nag-agad sa imong gibug-aton, gitas-on, lifestyle, gender, ug lebel sa pag-ehersisyo.

Sa kinatibuk-an, ang usa ka kasagaran nga babaye nagkinahanglan mga 2,000 nga kaloriya matag adlaw aron mapadayon ang iyang gibug-aton apan 1,500 nga kaloriya nga mawad-an sa 1 libra (0.45 kg) nga tambok matag semana, samtang ang usa ka kasagaran nga lalaki nagkinahanglan mga 2,500 nga kaloriya aron mapadayon ang iyang gibug-aton o 2,000 nga kaloriya aron mawala ang parehas nga kantidad ().

Ang usa ka hinay, parehas nga rate sa pagkawala sa timbang - sama sa 1 ka libra (0.45 kg) o 0.5-1% sa gibug-aton sa imong lawas matag semana - labing kaayo alang sa pagtabas nga diyeta ().

Bisan kung ang usa ka labi ka daghang kaloriya nga kakulangan mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton nga gibug-aton, gipakita sa panukiduki nga kini nagdugang sa imong peligro nga mawad-an sa kaunuran, nga dili maayo alang sa kini nga pagkaon (,).

Tinoa ang imong paggamit sa protina

Ang pagpadayon sa igo nga pag-inom sa protina hinungdanon sa pagdiyeta sa diyeta.

Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang taas nga pag-inom sa protina makatabang sa pagkawala sa tambok pinaagi sa pagpadako sa imong metabolismo, pagminus sa imong gana sa pagkaon, ug pagpreserbar sa maniwang nga kaunuran (,,).

Kung nagdiyeta ka sa diyeta, kinahanglan nga mokaon ka labi ka protina kaysa kung gisulay ra nimo ang pagpadayon sa gibug-aton o paghimo’g masa sa kaunuran. Kana tungod kay nagkuha ka gamay nga kaloriya apan kanunay nga nag-ehersisyo, nga nagdugang sa imong mga panginahanglanon sa protina ().

Kadaghanan sa mga pagtuon nagsugyot nga ang 0.7-0.9 gramo nga protina matag libra nga gibug-aton sa lawas (1.6-2.0 gramo matag kg) igo na alang sa pagtipig sa masa sa kaunuran sa usa ka pagputol nga diyeta (,).

Pananglitan, ang usa ka 155-libra (70-kg) nga tawo kinahanglan mokaon 110-140 gramo nga protina matag adlaw.

Tinoa ang imong paggamit sa tambok

Ang tambok adunay hinungdanon nga papel sa paghimo sa hormon, nga hinungdan nga hinungdanon kini alang sa pagputol sa diyeta ().

Samtang naandan ang pagpaminus sa tambok nga pagkaon sa usa ka pagputol nga diyeta, ang dili igo nga pagkaon mahimong makaapekto sa paghimo sa mga hormone sama sa testosterone ug IGF-1, nga makatabang mapreserba ang masa sa kaunuran.

Pananglitan, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagpaminus sa pag-inom sa tambok gikan sa 40% hangtod 20% sa kinatibuk-ang kaloriya nagpaubos sa lebel sa testosterone pinaagi sa usa ka kasarangan apan hinungdanon nga kantidad (,).

Bisan pa, ang pipila ka ebidensya nagsugyot nga ang pagtulo sa lebel sa testosterone dili kanunay mosangput sa pagkawala sa kaunuran - basta mokaon ka igo nga protina ug carbs (,).

Gisugyot sa mga eksperto nga, sa kini nga pagdiyeta, 15-30% sa imong kaloriya kinahanglan maggikan sa tambok ().

Ang usa ka gramo nga tambok adunay sulud nga 9 nga kaloriya, busa ang bisan kinsa nga naa sa us aka 2,000 nga kaloriya nga regimen kinahanglan mokaon 33-67 ka gramo nga tambok kada adlaw sa usa ka pagputol nga diyeta.

Kung naghimo ka grabe nga pag-ehersisyo, ang labing ubos nga tumoy sa kana nga taba mahimo’g labing maayo tungod kay nagtugot kini alang sa labi ka taas nga pag-inom sa karbata

Tinoa ang imong paggamit sa karbohin

Ang Carbs adunay hinungdanon nga papel sa pagpreserba sa masa sa kaunuran samtang naa sa usa ka cut diet.

Tungod kay ang imong lawas mas gusto nga mogamit mga carbs alang sa enerhiya imbis nga protina, ang pagkaon sa igo nga gidaghanon sa mga carbs mahimo nga pakigbatokan ang pagkawala sa kaunuran ().

Ingon kadugangan, ang mga carbs mahimong makatabang sa imong fuel sa pag-ehersisyo ().

Sa usa ka pagputol nga diyeta, ang mga carbs kinahanglan maglangkob sa nahabilin nga mga kaloriya pagkahuman nimo gikuha ang protina ug tambok.

Ang protina ug carbs pareho nga naghatag 4 kaloriya matag gramo, samtang ang tambok naa sa 9 matag gramo. Pagkahuman nga gikuha ang imong protina ug tambok nga panginahanglanon gikan sa imong kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya, bahina ang nahabilin nga numero sa 4, nga kinahanglan isulti kanimo kung pila ka mga carbs ang mahimo nimong kaonon matag adlaw.

Pananglitan, ang usa ka 155-libra (70-kg) nga tawo nga adunay diet nga 2,000 nga kaloriya mahimo’g mokaon 110 gramo nga protina ug 60 gramo nga tambok. Ang nahabilin nga 1,020 nga kalori (255 gramos) mahimong makuha sa mga carbs.

Aron maplano ang usa ka pagputol nga diyeta, kinahanglan nimo nga makalkulo ang imong kaloriya, protina, tambok, ug mga panginahanglanon nga gibasi sa gibug-aton sa imong gibug-aton ug mga hinungdan sa estilo sa kinabuhi.

Hinungdanon ba ang oras sa pagkaon?

Ang oras sa pagkaon usa ka pamaagi nga gigamit alang sa pagtubo sa kaunuran, pagkawala sa tambok, ug paghimo.

Bisan kung mahimo kini makabenipisyo sa mga atleta nga kompetisyon, dili kini hinungdanon alang sa pagkawala sa tambok ().

Pananglitan, daghang mga pagtuon ang nakamatikod nga ang mga atleta sa paglahutay mahimo’g mapaayo ang ilang pagkaayo pinaagi sa pagtakda sa oras sa ilang pagkaon ug pag-inom sa karbola sa pag-ehersisyo (, 16,).

Giingon na, dili kini kinahanglan alang sa pagdiyeta sa pagputol.

Hinuon, kinahanglan nga mag-focus ka sa pagkaon sa tibuuk nga pagkaon ug pagkuha igong kaloriya, protina, carbs, ug tambok sa tibuuk adlaw.

Kung gigutom ka kanunay, ang usa ka high-kaloriya nga pamahaw mahimo’g magpabusog kanimo sa ulahi nga adlaw (,, 20).

Ang pag-oras sa imong pagkaon dili kinahanglan sa pagdiyeta sa pagputol apan mahimong makatabang sa mga atleta sa paglahutay sa ilang pagbansay.

Paglimbong sa mga pagkaon ug refeed nga mga adlaw

Ang mga pagkaon sa paglimbong ug / o mga adlaw nga refeed kasagarang giapil sa mga pagdiyeta sa pagdiyeta.

Ang mga pagkaon sa paglimbong panagsang pagpatuyang gipasabut sa pagpagaan sa kaestrikto sa usa ka gihatag nga diyeta, samtang ang mga adlaw nga refeed nagpadako sa imong pag-inom og karbola kausa o kaduha matag semana.

Ang usa ka mas taas nga paggamit sa karbata adunay daghang mga benepisyo, sama sa pagpahiuli sa mga tindahan sa glucose sa imong lawas, pagpaayo sa paghimo sa ehersisyo, ug pagbalanse sa daghang mga hormone (,).

Pananglitan, gipakita sa mga pagtuon nga ang labi ka taas nga karbata nga adlaw mahimo’g madugangan ang lebel sa kahingpitan nga hormone leptin ug temporaryo nga pagtaas sa imong metabolismo (,,).

Bisan kung mahimo ka nga makakuha og gibug-aton pagkahuman sa usa ka cheat nga pagkaon o refeed nga adlaw, kini ang adunay gibug-aton sa tubig nga kasagaran nawala sa sunod nga pipila ka mga adlaw ().

Bisan pa, dali ang pagkaon sa daghang mga adlaw ug pagsabotahe sa imong mga paningkamot sa pagbug-at sa timbang. Dugang pa, ang kini nga mga naandan mahimo’g pagpalambo sa dili maayo nga pamatasan, labi na kung dali ka makahunahuna sa pagkaon (,,).

Sa ingon, dili kinahanglan ang mga pagkaon sa pagpanikas ug mga adlaw nga refeed ug kinahanglan planohon og maayo.

Ang pagpanglimbong sa mga pagkaon ug mga adlaw nga refeed mahimong makapadako sa imong pamatasan, paghimo og ehersisyo, ug lebel sa hormone apan dili kinahanglan alang sa pagputol sa diyeta. Mahimo nila babagan ang imong pag-uswag kung dili husto nga giplano.

Mga makatabang nga tip alang sa usa ka pagputol nga diyeta

Ania ang pipila nga makatabang nga mga tip aron mapadayon ang pagkawala sa tambok sa usa ka pagputol nga diyeta:

• Pagpili daghang mga pagkaon nga puno sa fiber. Ang mga gigikanan sa puno sa hibla sa fiber sama sa dili galamay nga mga utanon nga adunay kalagmitan nga adunay sulud nga daghang mga sustansya ug makatabang kanimo nga magpabilin nga labi ka kadugay samtang naa sa usa ka kaloriya nga kakulangan ().
• Uminum daghang tubig. Ang pagpadayon nga hydrated mahimong makatabang nga mapugngan ang imong gana ug temporaryo nga mapadali ang imong metabolismo (,).
• Sulayi ang pagpangandam sa pagkaon. Ang pag-andam sa mga pagkaon nga abante sa iskedyul makatabang sa pagtipig og oras, pagpadayon sa imong pagsubay sa dyeta, ug paglikay sa pagtintal sa dili himsog nga pagkaon.
• Paglikay sa likido nga carbs. Ang mga ilimnon nga pang-isport, softdrinks, ug uban pang mga ilimnon nga mayaman sa asukal kulang sa mga micronutrient, mahimong madugangan ang imong lebel sa kagutom, ug dili sama ka pun-on sama sa daghang hibla, tibuuk nga pagkaon ().
• Hunahunaa ang cardio. Kung gigamit kauban ang pagbayaw sa timbang, ang ehersisyo sa aerobic - labi na ang kusog nga cardio - mahimo’g madugangan ang pagkawala sa imong tambok ().

Aron ma-optimize ang usa ka pagputol nga diyeta, pagsulay sa pag-inom daghang tubig, pagkaon nga daghang pagkaon sa fiber, ug paghimo og cardio, lakip sa daghang mga tip.

Sa ubos nga linya

Ang usa ka pagputol nga diyeta gituyo aron mapadako ang pagkawala sa tambok samtang nagpadayon ang kaunuran sa kaunuran.

Ang pagdiyeta naglangkob sa pagkalkula sa imong kaloriya, protina, tambok, ug mga panginahanglanon sa carb nga gibase sa imong gibug-aton ug estilo sa kinabuhi. Gipasabot ra nimo kini sa pila ka bulan sa wala pa ang usa ka kalihokan sa atletiko ug kinahanglan kini isagol sa pagbug-at sa timbang.

Kung interesado ka sa kini nga diyeta sa pagbug-at sa timbang alang sa mga atleta, konsulta sa imong trainer o usa ka propesyonal sa medisina aron mahibal-an kung kini angay alang kanimo.