Hibal-i kung Giunsa ang Push Pinaagi sa Imong Pag-ehersisyo gikan sa CrossFit Coach Colleen Fotsch

Kontento

• Ribyuha alang sa

Adunay daghang kasaba didto sa interwebs-labi na bahin sa fitness. Apan daghan usab ang makat-onan. Mao nga ang CrossFit nga atleta ug coach nga si Colleen Fotsch nakahukom nga makig-uban sa Red Bull aron ihulog ang pipila ka kahibalo sa siyensya sa ehersisyo sa usa ka bag-ong serye sa video nga gitawag nga "The Breakdown." Si Fotsch hapit na mobalik sa eskuylahan aron makuha ang iyang master degree sa kinesiology ug gusto nga gamiton ang iyang mga platform sa social media ug epiko nga kahanas sa CrossFit aron matudlo (dili lang mapabilib) ang iyang mga sumusunod.

"Ang social media mao ang gipasiugda sa matag usa - ang tanan bahin sa kung unsang mga cool nga trick ang mahimo nimo," ingon niya. "Buot ipasabot, sad-an ko: Kung makakuha ko og dako nga pag-alsa o pagbuhat og usa ka butang nga nindot kaayo sa gymnastics, makalingaw nga ibutang kana sa internet. Apan gusto ko usab nga maghimo og tinuod nga kahibalo nga sulod nga makatabang sa mga tawo sa ilang pagbansay ug pagkaayo. . Kana ang akong misyon: sa pagtabang sa mga tawo bisan sila usa ka kompetisyon nga atleta o dili." (Susihon usab kini nga mga lehitimong tigbansay sa Instagram nga nagpakaylap sa tanan nga kahibalo sa kahimsog.)

Sa una nga yugto sa serye, ang Fotsch straps sa usa ka heart-rate monitor ug nagsugod sa usa ka grabe nga unom ka round nga pag-ehersisyo sa circuit nga adunay lima ka minuto nga gintang sa pagtrabaho ug tulo ka minuto nga pahulay sa pahulay. Ang misyon: Aron makalkulo ang kakusog sa usa ka ehersisyo sa CrossFit ug tan-awa kung giunsa nakig-away ang Fotsch sa dili kalikayan nga pagkasunog. (O, ingon nga siya nag-ingon nga ang CrossFit nga komunidad nagtawag niini: "Redlining. Sa diha nga ikaw miadto sa halayo nga lawom ngadto sa usa ka ehersisyo nga ikaw borderline sa kapakyasan mode-ikaw naningkamot lang nga mabuhi sa ehersisyo nianang puntoha.") Aron mahimo kini, sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa pag-ehersisyo, ang grupo sa produksiyon nagtusok sa tudlo ni Fotsch aron sukdon ang lebel sa lactate sa iyang dugo-usa ka hinungdanon nga marka sa kahimsog nga nagtino kung unsa ka dugay ka mag-ehersisyo sa taas nga intensity.

"Atol niini nga matang sa anaerobic nga ehersisyo, sa panguna gibutang nako ang akong kaugalingon sa usa ka kahimtang diin ang mga selula sa akong lawas wala na makadawat og igong oxygen," mipasabut si Fotsch. "Ingon usa ka sangputanan, aron ang akong lawas makahimo og kusog, moadto kini sa usa ka estado nga gitawag nga glycolysis. Ang usa ka byproduct sa glycolysis mao ang lactate o lactic acid. Mao kana ang among gisulayan: Kung unsa ka episyente sa akong lawas ang paghawan sa lactic acid.Sa kini nga mga matang sa anaerobic nga pag-ehersisyo-diin imong gibati nga nasunog ang imong kaunuran-sa panguna kung unsa ang gisulti kanimo mao nga ang imong lawas nagpatunghag daghang lactic acid o lactate kaysa makuha sa imong lawas nianang puntoha.

Tan-awa ang video aron makita kung giunsa ang pagbuto ni Fotsch sa usa ka oras nga pag-ehersisyo, nga nagdala sa iyang rate sa kasingkasing sa taas nga 174 bpm. (Ania kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa pagbansay sumala sa rate sa imong kasingkasing.) Ug sa pagtapos sa una nga sirkito sa pag-swing sa kettlebell ug burpees, nakaabut siya sa usa ka kataas nga lebel sa lactic acid nga 10.9 mmol / L-labi sa doble sa iyang lactate threshold nga 4 mmol / L. Kana nagpasabut, bisan pa sa lactate nga natipon sa iyang dugo, siya makahimo sa pagpadayon sa pagduso sa pag-ehersisyo ug kana nga paso-maayo kaayo nga pagbati sa iyang mga kaunuran. Kon mas maayo ka nga nabansay, mas maayo ang imong lawas sa pag-atubang niana nga pagtukod ug pagduso. (Kitaa: Ngano nga Mahimo Nimo ug Kinahanglan Nga Mag-agay Sa Kasakit Sa Usa ka Pag-ehersisyo)

Ang uban pa niyang mga tinago aron mapadayon ang burnout? 1. Focus sa pagginhawa ug 2. Focus sa mga lihok sa kamot. "Sa diha nga ako nagduso pag-ayo, ako lagmit mopugong sa akong gininhawa sa usa ka gamay, ilabi na sa diha nga ako nag-alsa-nga mao lamang ang labing dautan nga butang nga imong mahimo," siya miingon. "Mao nga gipunting nako ang akong pagginhawa ug na okay na ang akong heart rate nga ningmata tungod kay dili ako makaginhawa sa lawom nga pagginhawa. Ang akong pagginhawa ug pagginhawa mahimong labi ka dali, ug nakakat-on ako nga mahimong okay niana. . "

"Ang laing butang nga nakatabang kaayo kanako mao ang pagtambong ug pag-focus sa mga ehersisyo sa kamot," ingon niya. "Kini mahimong makahadlok kung magsugod ka sa paghunahuna bahin sa tanan nga mga hugna nga imong nahabilin."

Ang uban pang hinungdan nga elemento sa pagpadayon sa kini nga kusog sa tibuuk nga unom ka hugna mao ang abilidad ni Fotsch nga dali nga maminusan ang rate sa iyang kasingkasing sa matag panahon sa pahulay-usa ka butang nga adunay pagbansay ug pagpadayon sa taas nga kapasidad sa aerobic. "Sa matag interval sa pahulay, nakatutok gyud ako sa pagkuha sa akong mga pagginhawa ug pagkuha sa rate sa akong kasing-kasing," ingon niya. "Nindot kaayo nga makita kung unsa ka daghan ang akong nabawi sa mubo nga panahon. Kini usa pa ka maayo nga punto sa feedback, aron ipakita nga ang akong kapasidad sa aerobic labi ka maayo, ug kini usa ka butang nga akong gisulayan. sa pagtrabaho, ilabi na sa CrossFit. Kung wala kay maayo nga aerobic nga kapasidad ug ang abilidad sa pag-recover dayon, ang CrossFit (ug ilabi na ang kompetisyon nga CrossFit) mahimong lisud kaayo. Gusto nakong buhaton kini kanunay sa ang akong pagbansay aron makita ko dayon kung giunsa ako nagaayo sa akong pag-ehersisyo. " (Gipakita sa mga pagtuon nga makatabang kung magpadayon ka nga molihok ug maghimo usa ka aktibo nga agwat sa pagpaayo imbis nga pasibo nga pagkaayo.)

Ang katapusan nga tip ni Fotsch alang sa pagduso sa iyang labi ka lisud nga mga rutina? "Gibuhat nako ang pag-ehersisyo kauban ang akong kauban sa pagbansay, ug makatabang kaayo nga adunay kana nga lebel sa kompetisyon aron magpadayon bisan unsa pa," ingon niya. (Kana usa ra nga hinungdan nga ang pag-ehersisyo labi ka maayo sa usa ka higala.)

Pagpangita sa tanan nga kini nga panagsulti bahin sa kahimsog? Magpabilin nga tuned alang sa dugang nga mga yugto sa Red Bull's Ang Pagkaguba uban ni Colleen Fotsch magamit sa YouTube. Giingon niya nga gilauman niya nga kuhaon ang serye sa gawas sa kahon sa CrossFit aron makita kung unsa ang pagtubag sa mga lawas sa ubang mga atleta sa pag-ehersisyo sa lainlaing paagi.

Ribyuha alang sa