Kasagarang Mga Pangutana sa Pagtaas sa Timbang para sa mga Nagsugod nga Andam sa Pagbansay sa Bug-at

Kontento

• Kinahanglan ba nako sugdan ang akong pag-ehersisyo gamit ang mga gibug-aton o cardio?
• Libre nga mga timbang o mga makina?
• Hangtod kanus-a ako magpahulay sa taliwala sa mga set?
• Unsa ka sagad kinahanglan nga dugangan nako ang load?
• Unsa ang labing kaayo nga oras sa adlaw aron maitaas ang gibug-aton?
• Kinahanglan ba nako ang usa ka spotter?
• Unsa ka dugay ako kinahanglan nga mobati nga sakit pagkahuman sa usa ka ehersisyo?
• Kinahanglan ba nako bansayon ​​ang akong abs matag adlaw?
• Compound exercises sama sa pull-ups o isolated exercises sama sa row?
• Unsaon nako paglikay sa mga calluses sa akong mga kamot?
• Unsa ang labing maayo nga mga lakang sa pagbawi?
• Ribyuha alang sa

Sa kinaiyanhon, kadaghanan sa aton nakasinati og kalit nga kalibog sa una nga pag-atubang sa daghang mga gibug-aton nga gibug-aton ug lisud nga hunahunaon nga mga makina sa gym. Swerte, Ang Bag-ong Siyensya sa Kusog, usa ka espesyal nga edisyon saPAGPANGITA, mosalom sa tanan nimong mga pangutana sa pagbayaw sa gibug-aton sa gibug-aton. Ania kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an aron magsugod sa pagbomba sa iron, ug mahimo nimo nga masusi kini nga istorya ug daghan pa gikan sa espesyal nga isyu sa mga stand karon.

Kinahanglan ba nako sugdan ang akong pag-ehersisyo gamit ang mga gibug-aton o cardio?

Kung ang imong panguna nga katuyoan mao ang pagpausbaw sa kusog ug pagtukod og maniwang nga kaunuran, pangadto una sa weight rack, tambag sa celebrity trainer nga si Jay Cardiello. "Kung mahurot ka gikan sa imong sesyon sa cardio, imong isakripisyo ang porma, pagkontrol, balanse, ug kaluwasan kung mobalhin ka sa mga gibug-aton-nga ang tanan mahimong moresulta sa kadaot," ingon niya. Mahimo nimo maigo ang treadmill pagkahuman nimo ang pagbayaw o pagdugang usa ka hugpong nga jumping jacks taliwala sa mga ehersisyo sa kusog aron makuha ang labing kaayo sa parehas nga kalibutan. (Related: Importante ba Unsa nga Order nga Imong Gihimo ang mga Ehersisyo Sa usa ka Pag-ehersisyo?)

Libre nga mga timbang o mga makina?

Ang paglihok padulong sa "functional fitness" nga mga kalihokan sama sa CrossFit ug kettlebells nagpasabut nga ang mga cable stack machine labi nga nag-inusara sa gym. Ang mga dumbbells ug barbells, ingon man ang mga himan sama sa TRX, nanginahanglan kanimo nga mag-stabilize sa tanan nga mga eroplano sa paglihok, giingon ni Brad Schoenfeld, Ph.D., usa ka katabang nga propesor sa siyensya sa ehersisyo sa CUNY Lehman College sa New York City. "Kadtong mga ehersisyo kasagarang mag-recruit ug mas daghang kaunuran kay sa susamang kalihukan nga gibase sa makina," siya mipasabut. Ang pagpalambo niini nga mga kaunuran sa stabilizer importante sa duha ka gamit (pag-alsa nianang bug-at nga bag sa mga groceries) ug aesthetically (ang imong abs makakuha og gamay nga mas klaro niini nga mga lihok usab). Apan ayaw pagtalikod sa tanan nga mga makina sa timbang. Naghatag ang mga makina og kalig-on ug suporta, mao nga kung nagsugod ka pa sa pagbansay o adunay mga limitasyon, kini usa ka maayong kapilian. (Kaugnay: 7 Mga Makina sa Pag-ehersisyo nga Tinuod nga Adunay bili sa Imong Oras)

Hangtod kanus-a ako magpahulay sa taliwala sa mga set?

Ang pag-istruktura sa imong programa sa kalig-on naglakip sa paghunahuna mahitungod sa unsa nga mga ehersisyo ang imong buhaton ug sa unsa nga han-ay. Apan ang pagkaguba taliwala sa mga hugpong usab hinungdanon sa pagkab-ot sa positibo nga mga sangputanan, ingon ni Gabrielle Fundaro, Ph.D., usa ka sertipikadong sports nutrisyonista ug coach sa panglawas ug consultant alang sa fitness ug nutrisyon nga kompanya nga Renaissance Periodization. Kung ang imong numero unong katuyoan mao ang pagpatubo sa kusog, pagkuha kutob sa tulo ka minuto taliwala sa mga set aron mahibalik ang mga sistema sa enerhiya sa imong kaunuran tungod kay naggamit ka labi ka bug-at nga gibug-aton ug mas gamay ang mga rep (lima hangtod walo). Kung mas nabalaka ka sa pagtubo sa kaunuran o pagmentinar sa kaunuran samtang nagdiyeta, pagpabilin sa kasarangan nga rep range (walo ngadto sa 12 reps) ug mas mubo nga mga panahon sa pagpahulay (mga usa o duha ka minuto tali sa mga set). Ang 30-segundos nga pagpahulay maayo kung ang imong pagbansay alang sa paglahutay sa kaunuran-mas taas nga reps (15-25) ug mas gaan nga gibug-aton. O sulayi ang super-setting, diin nimo pahulayan ang usa ka grupo sa kaunuran samtang nagtrabaho ang lain (sama sa paghimo og mga press press nga gisundan sa mga laray). Bisan unsa pa ang imong pag-ehersisyo, ayaw "ibaliwala" ang imong pahulay: Kinahanglan nimo kini aron makapangandam sa hunahuna alang sa sunod nga set ug magpabilin nga naka-focus.

Unsa ka sagad kinahanglan nga dugangan nako ang load?

Ang pag-uswag sa sunod nga gibug-aton sa rak o makina kanunay nga nakapadasig, apan pag-amping nga dili ka kaayo dali kaayo, ingon ni Julia Ladewski, usa ka coach sa kusog ug pagkondisyon nga nakabase sa Highland, Indiana. "Kung nakumpleto nimo ang tanan nga mga reps sa usa ka set nga adunay piho nga gibug-aton ug wala mawala ang imong porma, kinahanglan nimo nga sulayan nga dugangan ang gibug-aton sa sunod nga buhaton nimo ang ehersisyo." Siyempre, sa usa ka punto, makaigo ka sa usa ka bungbong. "Kung maguba ang imong porma, hunong ug pahulay o susiha pag-usab kung pila ka reps ang kinahanglan nimong buhaton," ingon ni Ladewski. Matag upat hangtod walo ka semana, iuli o ug buhia ang imong lawas sa sulud sa usa ka semana. (Related: Unsa ka Kanunay Kinahanglan Nimong Buhaton ang Bug-at nga Timbang nga Pag-ehersisyo?)

Unsa ang labing kaayo nga oras sa adlaw aron maitaas ang gibug-aton?

Nasuta sa mga pagtuon nga ang pagbomba sa iron sa hapon mahimong matabangan ka nga labi ka kusgan tungod kay ang lebel sa cortisol (ang hormone nga responsable sa pagguba sa tisyu sa kaunuran ingon nga bahin sa trabaho niini sa pagkontrol sa asukal sa dugo) labi ka mobu sa sayo nga mga oras sa kagabhion. Sa laing bahin, ang testosterone-key alang sa pagtukod sa kaunoran, bisan sa mga babaye-usab sa pag-uswag sa adlaw, apan kini adunay labing taas nga ratio sa cortisol sa gabii. Hinumdomi nga kadaghanan sa mga pagtuon bahin sa kusog ug natural nga mga orasan sa atong lawas (o circadian rhythms) gihimo sa mga lalaki, mao nga ang parehas nga mga resulta dili garantiya alang sa mga babaye. Kung gusto nimo ang pag-ehersisyo sa buntag (o kini ra ang oras nga mahimo nimo), kana ang panahon nga magpadayon sa paglihok. "Ang pila ka mga tawo mas gusto nga mag-ehersisyo sa buntag, ang uban sama sa hapon o gabii - nag-agad ra kini sa imong gibati nga labing maayo," ingon ni Marci Goolsby, M.D., usa ka pangunang doktor sa medisina sa sports nga adunay Hospital for Special Surgery sa New York City. Ang iyang usa ka caveat: "Likayi ang kusog nga ehersisyo nga duol kaayo sa higdaanan tungod kay kini makapugong kanimo sa pagmata." Ug pagkahuman dili ka makaadto sa gym kung mohunong ang imong alarma. (May Kalabutan: Unsa Kini * Tinuod * Nagpasabut Kung Gusto Nimo nga Magtrabaho Sa Buntag vs. Gabii)

Kinahanglan ba nako ang usa ka spotter?

"Kung nagtrabaho ka sa usa ka dako ug bug-at nga kalihokan sa compound sama sa mga squats o bench press, ang tubag usa ka tino nga oo!" miingon si Ladewski. Ang pagbaton sa usa ka tawo nga nagpangita kanimo nagpasabut nga sila makatabang kung adunay sayup nga nahimo (pananglitan, ang imong tiil nahadalin-as o ang imong pagkupot nahupay), ug nahibal-an ra ang usa ka tawo didto nagpadako sa imong pagsalig nga labi ka mabug-at o maghimo pa usa ka rep. Kung wala kay spotter, buhata ang imong dagkong mga lift sa usa ka Smith machine o usa ka rack nga adunay safety rails aron makuha ang gibug-aton-sa kaso.

Unsa ka dugay ako kinahanglan nga mobati nga sakit pagkahuman sa usa ka ehersisyo?

Kadtong mga kasakit nga imong gibati usa o duha ka adlaw pagkahuman sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo opisyal nga gitawag nga delayed onset muscle soreness (DOMS). "Ang ideya sa likod sa pagbansay sa resistensya mao nga ikaw sa batakan naggisi sa usa ka butang ug nagmugna og micro-trauma sa kaunuran," miingon ang fitness ug nutrition expert nga si Harley Pasternak, awtor sa Ang Pagkaon sa Pag-reset sa Lawas. "Kung maulian ang kaunuran, kini maulian nga mas kusgan ug mas dasok kaysa kaniadto." Busa ang kasakit nagpasabot ug ganansya. Apan ang kasakit nga mahait o dili bilateral-ie, sa usa ka bahin sa imong lawas apan dili sa pikas-mahimong timailhan sa kadaot. Kung gibati nimo ang normal nga kasakit sa DOMS sa usa ka kaunuran, ligament, o tendon, mahimo nimong ipadayon ang pagtrabaho sa palibot niini, ingon ni Pasternak, pinaagi sa pag-focus sa lain nga grupo sa kaunuran sa pipila ka mga adlaw. (Kaugnay: OK ra ba nga Magmasahe Kung Ikaw ~ Tinuod ~ Masakit?)

Kinahanglan ba nako bansayon ​​ang akong abs matag adlaw?

Kung gikondisyon ka sa paghimo og mga crunches kada adlaw, mahimo nimong hunahunaon pag-usab kana. "Sama sa tanan nga mga grupo sa kalamnan, adunay usa ka butang nga ingon ka daghang pagbansay; dili ka makakita dugang nga benepisyo pinaagi sa pagbansay sa mga kaunuran sa tiyan sa adlaw-adlaw," ingon ni Fundaro. Gawas pa sa mga core-centric nga paglihok sama sa mga tabla ug bisikleta, ang imong abs gitumong pinaagi sa dili direkta nga trabaho sa mga paglihok sama sa squats ug deadlift. Tambag ni Fundaro: Hupti ang ab-specific nga pagbansay sa tulo ngadto sa lima ka adlaw kada semana, tumong sa tulo ngadto sa lima ka set nga walo ngadto sa 20 ka reps matag usa. Ug hinumdomi nga wala’y butang nga pagkunhod sa lugar-ang tanan nga mga crunches sa kalibutan dili maghatag kanimo usa ka unom ka pakete kung kini nagtago sa ilawom sa tambok sa lawas. Ang pagpadayon nga limpyo ang imong diyeta ug maayong pag-ensayo makatabang nga makuha ang mga sangputanan nga gusto nimo.

Compound exercises sama sa pull-ups o isolated exercises sama sa row?

"Ang duha adunay mga benepisyo, apan kini nagdepende sa imong katuyoan," ingon ni Ladewski. Kung ang imong katuyoan mao ang pagtukod sa kinatibuk-ang kusog, buhata una ang mga paglihok sa compound sama sa mga pull-up aron dili makompromiso ang imong porma, tungod kay ang mga pagbansay nga nag-inusara nagtinguha nga maubos ang gamay nga nagsuporta nga kaunuran nga kinahanglan nimo aron makalusot sa daghang mga lakang. Kung labi ka interesado sa mga estetika, buhata una ang mga pagbansay-bansay nga pag-inusara-gipunting nila ang ensakto nga pagpugong nga gusto nimo ug pugngan ang dili timbang nga kaunuran.

Unsaon nako paglikay sa mga calluses sa akong mga kamot?

"Ang mga callus sa tinuud labi ka mapuslanon tungod kay nagtabang sila sa pagkupot," gipasabut ni Fundaro. Bisan pa, tingali dili nimo gusto ang imong mga kamot nga ingon usa ka lumberjack's. Sa panahon sa pagbansay, pagsul-ob gwantes o pambalot alang sa proteksyon nga dili makabalda sa imong pagkupot. Pagkahuman, ihumol ang imong mga kamot sa mainit nga tubig nga adunay mga asing nga Epsom aron mahumok ang panit, pagkahuman hinayhinay nga rub uban ang bato nga pumice. Ug moisturize ang imong mga kamot adlaw-adlaw. Ayawg pilia ang imong mga kalyo-kini makapatig-a lamang kanila ug mahimong mosangpot sa impeksyon.

Unsa ang labing maayo nga mga lakang sa pagbawi?

Gipahinay nimo ang imong katapusang sesyon sa kusog. Mga pahalipay! Karon nagsugod ang tinuud nga trabaho tungod kay sa mga adlaw nga dili ka molihok nga nagsugod ka nga labi ka kusgan. "Kung mag-ehersisyo ka, ang imong mga kaunuran moagi sa microtrauma. Pagkahuman, ang nailhan nga mga satellite cell nag-fuse sa nadaot nga mga lugar aron ayohon ang mga fiber sa kaunuran, "miingon si Jessica Matthews, senior adviser alang sa integrative wellness sa American Council on Exercise. Apan kini nga proseso mahimo’g mahinabo kung nagpahulay ka. Kadaghanan sa imong "off" nga mga adlaw kinahanglan nga maglakip sa aktibo nga pagkaayo, nga nagpasabut nga ang paglihok sa dili kaayo kusog sama sa usa ka dali nga pagsakay sa bisikleta o paglakat sa iro, maingon man ang pagkaangay ug pagbansay sa paglihok sama sa light stretch, yoga, o foam rolling. Kini nga mga kalihokan makadugang sa sirkulasyon ug makatabang sa pagdala sa mahinungdanong mga sustansya sa imong mga kaunuran aron kini mas paspas, matud ni Matthews. Pataas og gamay ang imong heart rate ug tangtangon ang bisan unsang kahuot, apan ayaw pagseryoso niini. (May Kalabutan: Kasagaran nga Mga Sayop sa Pagputol sa Bula nga Tingali Gihimo Nimo)

Ribyuha alang sa