Mga Tip sa Pagpadagan sa Cold Weather gikan sa Elite Marathoners

Kontento

• Pag-ilis
• Mas Maayo ang Fuel
• Paghangup sa 'Mill
• Dali Niini
• Ilikay Kini (Sa literal)
• Mahimong usa ka Runner sa Snow
• Pagawas na Lang Didto
• Panghambog Gamay (O Daghan)
• Pagpainit sa Imong Panguna nga Mga Kaisipan sa Pagbalhin
• Ribyuha alang sa

Ah, tingpamulak. Ang mga tulip namulak, ang mga langgam nga huni…bisan ang dili kalikayan nga mga pagbunok sa ulan ingon og dili maayo kung adunay mga tapok sa niyebe sa yuta. Ang paghunahuna lang bahin sa Abril ug Mayo makahimo sa pag-sign up alang sa usa ka tunga o bug-os nga marathon nga tunog sama sa usa ka maayong ideya. Hangtod nga nahibal-an nimo nga ang pagbansay alang sa usa ka lumba nagpasabut nga pagdagan sa bugnaw nga panahon karon.

Apan ayaw pagbag-o ang imong hunahuna. "Ang pagbaton sa usa ka butang sa kalendaryo makatabang nga makagawas ka sa pultahan sa tingtugnaw kung dili ka madasig," ingon ni Sara Hall, usa ka Asics marathoner, nga nagpadagan sa iyang una nga LA Marathon karong Marso. Unsa pa: "Nakita nako nga giandam ko kini pag-ayo alang sa karera mismo, tungod kay ang kadaghanan sa mga marathon magsugod sa kaadlawon, kung kini mas bugnaw." Ang pagbansay hangtod sa tingtugnaw dili sulundon-apan ayaw pagpili nga magparehistro pa! Nakigsulti kami sa Hall ug uban pang mga nagpadagan nga pro alang sa ilang mga nag-una nga tip alang sa pagbansay sa katugnaw. (Ania ang pipila ka panukmod: Ang 10 nga Labing Maayo nga Marathon sa Pagbiyahe sa Kalibutan.)

Pag-ilis

Tanan-Athletics.com

Nabati na nimo kini kaniadto: Ang paglatag yawi. Apan alang sa usa ka malisud, taas nga marathon training run, dili nimo gusto dako kaayo mga sapaw, nag-ingon si Hall. "Ang pinakadako nga butang nga akong masiguro nga adunay ako usa ka butang sa akong ulo ug dalunggan, sama sa Asics Felicity Fleece Headwarmer ($ 18; asicsamerica.com)," ingon niya. Tungod kay ang pagdalagan sa marathon mahimong makapahadlok, usahay gusto ni Hall ang mubu nga mga manggas, bisan kung tugnaw kaayo. Niadtong mga adlawa (ug sa adlaw sa lumba), magsul-ob siya og Asics Arm Warmers ($ 10; asicsamerica.com). "Kini usa ka maayo nga matangtang nga layer," ingon niya.

Mas Maayo ang Fuel

Mga Larawan sa Corbis

"Sa tingtugnaw, gibati nako ang kabangis ug nakita nako nga kinahanglan ako mokaon og dugang pa nga pamahaw aron makapadayon sa katapusan sa akong pag-ehersisyo," ingon ni Shalane Flanagan, usa ka elite marathoner nga nagpadagan sa Boston Marathon kaniadtong Abril. Ang iyang adtoan: Mga kalamnan nga gatas nga pancake ug mantikilya nga kape. Ug ayaw kalimot sa pag-hydrate ug pag-recover sa post-run. "Kadaghanan sa mga tawo wala mahibal-an nga nawala pa ang ilang singot bisan kung kini labi ka bugnaw," ingon niya. "Gisulayan nako ang pag-inom daghang mga pluwido sa wala pa ug pagkahuman, ug nagpadayon sa akong naandan nga kalihokan - usa ka piraso nga prutas ug usa ka KIND bar."

Paghangup sa 'Mill

Mga Larawan sa Corbis

"Dili gyud ko ganahan sa treadmill, apan usahay dili kini malikayan, labi na kung ang mga kahimtang delikado nga yelo," ingon ni Hall. Apan imbis nga maglagot, gihangup ni Hall ang iyang mga treadmill nga slogs: "Kini usa ka maayong paagi aron makagawas gikan sa akong naandan nga paggawi," saysay niya. "Akong gipadako ang akong lakang sa pila pa nga mga notch kaysa sa komportable ko. Ang mapugos nga paggawas sa akong lakad gamit ang bakus nga nagbira kanako usa ka maayong paagi aron mabungkag ang mga plateaus," ingon niya. (Sulayi kini nga Eksklusibo nga Pag-ehersisyo sa Treadmill Gikan sa Mile High Run Club.)

Dali Niini

Mga Larawan sa Corbis

Mas dugay alang sa pagpainit sa mga kaunuran sa tingtugnaw, busa paggahin og panahon aron mabanat ang dinamikong pag-pre-run ug pagpagaan sa imong tulin. Laing tip: Hatagi ang imong kaugalingon us aka gamay nga pre-run sa kaugalingon nga pagmasahe. Naggamit ang Hall og usa ka softball o foam roller sa wala pa modagan aron paluyahon ang fasica ug kalamnan nga tisyu. "Gipadagan nako kini sa akong mga kaunuran, naggugol og gamay nga oras sa mga lugar nga mas hugot," ingon niya. (Susihon ang Labing Maayo nga Pagpainit alang sa Bisan unsang Klase sa Pag-ehersisyo.)

Ilikay Kini (Sa literal)

Mga Larawan sa Corbis

"Gusto nakong itunol ang akong mga kamot samtang nagdagan," ingon ni Nike Master Trainer Marie Purvis. "Kini makatabang kanimo nga dili mokiyhoy ang imong mga abaga (nga among buhaton kung kami bugnaw), ug makatabang kanimo nga mapadayon ang husto nga postura samtang nagdagan."

Mahimong usa ka Runner sa Snow

Mga Larawan sa Corbis

"Kung nagdagan ako sa niyebe, dili lang ako ang nag-init labi, apan nagdagan ako sa akong sapatos nga pang-agianan (gisul-ob ko ang Nike Zoom Terra Kiger 2) tungod kay adunay daghang suporta sa grip," ingon ni Purvis. Kinahanglan nimo usab nga sabton ang imong lakang. "Kon magdagan ko sa niyebe, maningkamot ko nga huptan ang akong lakang nga mas gamay ug mohimo og mas paspas nga mga lakang aron dili ako madulas," miingon si Flanagan.

Pagawas na Lang Didto

Mga Larawan sa Corbis

"Kung ako tinuod gyud dili gusto nga makagawas didto, gihunahuna ko kung unsa ang sakit sa akong lawas sa adlaw sa lumba kung dili ako makadagan, "ingon ni Purvis." Ang pagbansay dili usa ka dali nga pag-ayo, dili ako moadto pag-ayo nga wala’y pagbutang sa trabaho, ”ingon niya sa iyang kaugalingon.

Naggamit si Flanagan og mga limbong sa pangisip aron makagawas siya sa pultahan labi na ang mabugnaw nga adlaw. "Plano nako nga gantihan ang akong kaugalingon og nindot nga pagtratar sa akong pag-abut sa balay (init nga ulan, komportable nga kalayo, init nga kakaw) ug gihunahuna nako kung unsa ako kaarang alang sa umaabot nga lumba. sa likud tungod sa pagkatig-a ug pagsulti sa akong kaugalingon nga ang tinuud nga mga champ 'nagtrabaho og maayo kung wala’y usa nga nagtan-aw!' "(Susihon ang daghang mga pamaagi sa kaisipan sa 9 nga Mga Tip sa Pagpadagan sa Smart gikan sa Shalane Flanagan.)

Panghambog Gamay (O Daghan)

Mga Larawan sa Corbis

"Gigamit nako si Strava, usa ka running GPS tracker, alang sa kadasig nga makagawas sa pultahan. Ang pagkahibalo nga akong i-post ang akong mga resulta sa pagdagan pagkahuman nakatabang sa akong paglakat," ingon ni Kara Goucher, ang gisuportahan sa Oiselle nga pro-marathoner. "Pagkahuman sa akong pagdagan, gikonekta nako ang akong relo nga Soleus sa Strava ug pagkahuman daghan ang akong nakuha nga mga kudo ug mga komento gikan sa mga tawo nga nagsulti kanako kung unsa ako kaisug sa paggawas sa pultahan."

Pagpainit sa Imong Panguna nga Mga Kaisipan sa Pagbalhin

Mga Larawan sa Corbis

"Gusto nako nga masiguro nga ang akong ubos nga mga bitiis (mga nati ug buolbuol) labi ka init," ingon ni Goucher. "Ang akong medyas nga compression sa Zensah nagpadayon sa pag-agos sa dugo sa akong mga bitiis, dugang pa nga tabangan ako nga makabawi nga labi ka hinungdanon nga hinungdan sa pagdagan sa bugnaw nga panahon."

Ribyuha alang sa