Giunsa ang Pagbuhat sa Mga Tip sa Pangulo

Kontento

• Unsa ang paglubog sa lingkuranan?
• Unsang mga kaunuran ang molihok sa paglusbog sa usa ka lingkuranan?
• Giunsa paghimo ang usa ka paglusbog sa usa ka lingkuranan
• Mga tip alang sa husto nga porma
• Mga pagbag-o
• Alang sa mga nagsugod
• Mas abante
• Ituslob ang bangko
• Kung mabdos ka
• Kinsa ang dili kinahanglan buhaton ang mga dips sa lingkuranan?
• Ang uban pang mga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa kini nga mga kaunuran
• Triangle nga pagduso
• Mga kickback sa tricep sa dumbbell
• Extension sa triceps sa overhead
• Pagdala

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Unsa ang paglubog sa lingkuranan?

Nagtinguha nga magpabilin nga angayan nga wala’y miyembro sa gym o bisan unsang mahal nga kagamitan? Ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas, sama sa paglusbog sa lingkuranan, yano, epektibo, ug dali iapil sa imong naandan nga kalihokan.

Gipunting sa mga dip dips ang mga kaunuran sa likod nga bahin sa taas nga bukton. Samtang ang mga bicep sa atubangan nakakuha og daghang atensyon, gusto nimo nga mag-focus sa tibuuk nga bukton alang sa labing kaayo nga kusog ug sa kinatibuk-an nga tono.

Labi sa tanan? Kadaghanan sa mga tawo mahimo nga luwas sa paglubog sa silya sa balay. Mahimo mo usab nga mahagit ang hagit pinaagi sa pagsulay sa lainlaing mga pagbag-o.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an kung unsaon paghimo sa usa ka paglusbog sa lingkuranan, kung unsang mga kaunuran ang ninglihok sa ehersisyo, ug uban pang mga ehersisyo nga mahimo nimo aron magamit ang parehas nga mga kaunuran.

Unsang mga kaunuran ang molihok sa paglusbog sa usa ka lingkuranan?

Ang mga dip dips gitawag usab nga mga tricep dips tungod kay gipalihok niini ang mga kaunuran sa tricep sa likud nga bahin sa taas nga mga bukton. Sa tinuud, gipatin-aw sa pipila nga mga eksperto nga ang mga dip dips mao ang labing epektibo nga pag-ehersisyo alang sa kini nga kaunuran.

Ang mga trisep hinungdanon sa matag adlaw nga paglihok nga naglangkob sa pagpalugway sa siko ug bukton. Gigamit nimo kini kung nagbayaw sa mga butang sama sa mga grocery bag o kung giabut ang mga butang sa overhead. Ang kini nga kaunuran adunay hinungdanon usab nga papel sa pagpalig-on sa lutahan sa abaga.

Ang mga dips sa lingkuranan naglihok usab ang:

• Pectoralis major. Kini ang panguna nga kaunuran sa taas nga dughan ug kanunay kini gipunting nga "pecs."
• Trapezius. Ang kini nga triangular nga kalamnan molugway gikan sa liog hangtod sa abaga hangtod sa tunga nga likod.
• Serratus nga nauna. Kini nga kaunuran naa sa ibabaw sa taas nga walo o siyam nga gusok.

Giunsa paghimo ang usa ka paglusbog sa usa ka lingkuranan

Aron masulayan kini nga pag-ehersisyo sa balay, kinahanglan ka anay mangita usa ka lig-on nga lingkuranan o bangko. Ang usa ka hagdanan o uban pa nga malig-on nga taas nga nawong mahimo usab nga magtrabaho sa usa ka kurot.

1. Lingkod sa imong lingkuranan o bangko nga adunay mga bukton sa imong kilid ug patag ang imong mga tiil sa salog, gilay-on ang distansya sa bat-ang.
2. Ipahimutang ang imong mga kamut aron ang imong mga palad naa sa kilid sa imong hawak.Kinahanglan nga kuptan sa imong mga tudlo ang atubangan sa lingkuranan sa lingkuranan.
3. Ibalhin ang imong torso sa unahan sa lingkuranan nga gipadako ang imong mga bukton. Ang imong buttocks kinahanglan nga mag-itoy sa salog ug ang imong mga tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog. Kinahanglan nga hikapon sa imong tikod ang salog pipila ka pulgada sa atubangan sa imong tuhod.
4. Pagginhawa samtang hinay-hinay nimong gipaubus ang imong lawas, nagbitay sa mga siko hangtod nga ang matag usa naghimo og 90-degree nga anggulo.
5. Pagginhawa samtang gipadayon nimo ang imong posisyon sa pagsugod gamit ang imong mga bukton nga hingpit nga gipadako.

Kompletoha ang ehersisyo 10 hangtod 15 ka beses alang sa imong una nga set. Pagkahuman pagkompleto sa us aka set. Mahimo ka nga magtrabaho hangtod sa paghimo sa daghang mga pag-usab o hugpong sa kini nga ehersisyo samtang nagpatubo ka og kusog.

Mga tip alang sa husto nga porma

• Siguruha nga ipadayon ang imong siko sa likud nimo kumpara sa paggawas niini sa gawas.
• Pugngi ang pag-abaga sa imong abaga - ipadayon nga neyutral sa imong liog nga relaks.
• Dugangi ang kalisud sa kini nga pag-ehersisyo pinaagi sa pagtul-id sa imong mga bitiis ug pagbutang ra sa imong tikod sa salog imbis nga tibuuk nga tiil.

Mga pagbag-o

Alang sa mga nagsugod

Kung ikaw usa ka nagsugod, sulayi kini nga ehersisyo sa usa ka lingkuranan nga adunay mga bukton. Ang kalainan mao nga ang imong mga kamot nagpahulay sa mga bukton sa lingkuranan imbis nga lingkuranan sa lingkuranan. Niining paagiha, dili nimo kinahanglan ang kutob sa lihok aron magamit ang trisep.

Mas abante

Ang labi ka abante nga mga ehersisyo mahimong gusto nga kuhaon ang bangko o lingkuranan gikan sa equation sa tibuuk. Ang mga tricep dips mahimo nga ipatuman sa mga parallel bar sa imong gym o bisan sa usa ka playground.

Gikuptan nimo ang bug-os nga gibug-aton sa imong lawas sa imong mga bukton nga gipalugway ug ang mga tiil naglibot sa salog, ang mga buolbuol mitabok. Ipaubus ang imong lawas hangtod nga ang imong mga siko makaabut sa 90-degree nga anggulo sa wala pa mobalik sa imong posisyon sa pagsugod.

Ituslob ang bangko

Maayo pa, hunahunaa ang paggamit sa duha ka bangko aron mahimo kung unsa ang gitawag nga bench dip. Pagsugod pinaagi sa pagbalanse sa imong lawas sa duha nga bangko nga ang imong mga tiil usa ug ang imong mga kamot sa pikas. Ang imong mga buttud malubog sa wanang taliwala kanila.

Ipaubus ang imong lawas gamit ang imong mga bukton hangtod nga ang imong mga siko moabot sa usa ka anggulo nga 90 degree. Igduso ang imong posisyon sa pagsugod.

Kung mabdos ka

Kung ikaw mabdos, sulayi paghimo mga tricep dips sa salog. Pagsugod pinaagi sa paglingkod sa salog nga gibawog ang imong mga tuhod ug patag ang imong mga tiil sa yuta. Igbalhin ang imong mga kamot aron masugatan ang salog sa imong likud - mga tudlo sa tudlo nga nagatudlo sa imong lawas - nga ang imong mga siko nagtudlo diretso sa likud.

Itulak gamit ang imong mga bukton hangtod nga mawala ang salog sa salog. Pagkahuman hinayhinay nga ipaubus ang tanan samtang gitago ang imong mga butuan sa yuta.

Kinsa ang dili kinahanglan buhaton ang mga dips sa lingkuranan?

Ang mga paglubog sa lingkuranan luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo tungod kay gisundog nila ang adlaw-adlaw nga paglihok sa kini nga mga kaunuran. Pakigsulti sa imong doktor kung adunay ka naagi nga kadaut sa abaga, tungod kay ang kini nga paglihok mahimo nga ibutang ang stress sa anterior nga abaga.

Ang mga tawo nga wala’y kaarang sa ilang mga abaga mahimo usab nga magtinguha nga mag-amping sa kini nga ehersisyo.

Dili sigurado kung adunay ka maayo nga pagka-flexible sa abaga? Sulayi ang pagtindog sa atubangan sa usa ka salamin nga adunay mga bukton sa imong kilid. Ipataas ang imong tuo nga bukton sa imong ulo ug liko ang siko aron ibutang ang imong kamot sa imong taas nga likud - ang tuo nga abaga sa abaga.

Ibalhin ang imong wala nga kamot sa imong likud sa imong tuo nga abaga sa abaga. Kung ang imong mga kamut labaw pa sa gilay-on sa usa ka gilay-on sa usa ka kamot, mahimo nga wala ka’y labing kaarang nga pagkaangay.

Basaha kini nga artikulo alang sa mga paagi aron maibanan ang kahugot sa abaga ug madugangan ang pagka-flexible.

Ang uban pang mga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa kini nga mga kaunuran

Ang mga dips chair ug ang ilang mga pagbag-o dili ra mga ehersisyo nga nagtumong sa ibabaw nga mga bukton. Adunay uban nga mga lihok nga mahimo nimong sulayan sa balay nga adunay gamay o wala nga kinahanglan nga kagamitan.

Triangle nga pagduso

Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla gamit ang imong mga kamut sa ilalum nimo, ang imong mga kumagko ug tudlo sa tudlo nga naghimo og usa ka malas nga trianggulo. Paghuyop sa imong pagpaubos sa imong lawas, paggawas sa imong mga siko sa hapit usa ka anggulo nga 45 degree. Pagpagawas sa imong posisyon sa pagsugod. Buhata ang 10 hangtod 15 nga pagsubli.

Mga kickback sa tricep sa dumbbell

Pagbarug sa usa ka posisyon sa lunge uban ang imong tuo nga tiil sa unahan ug ang imong taludtod nga neyutral apan hapit parehas sa salog. Paghupot usa ka dumbbell sa imong wala nga kamot - kinahanglan nga ang imong bukton tupad sa imong lawas.

Pagpaginhawa samtang hinay-hinay nimong gibawog ang imong bukton sa siko samtang gipadayon nga nagpugong ang imong taas nga bukton. Pagpagawas sa imong kusog sa imong pagsugod sa posisyon. Buhata ang 10 hangtod 15 nga pagsubli ug dayon sublion sa pikas nga kilid.

Pagsugod sa labi ka magaan nga gibug-aton ug buhata ang labi pa nga buhaton aron malikayan ang kadaot. Mahimo usab nimo hunahunaon ang pagpalit us aka adjustable dumbbell nga nagtugot kanimo nga dali nga mabag-o ang gibug-aton sa imong pag-uswag.

Extension sa triceps sa overhead

Barug sa imong tiil nga gilay-on ang distansya sa bat-ang. Kuhaa ang usa ka dumbbell nga adunay duha nga mga kamot nga mogakup sa taas nga bahin sa gibug-aton gikan sa ilawom. Dad-a ang gibug-aton sa taas ug gamay sa likod sa imong ulo.

Uban ang gamay nga arko sa imong likud ug gibawog ang imong mga tuhod, hinayhinay nga ipaubus ang gibug-aton sa imong pagginhawa. Hunong kung naabut nimo ang usa ka 90-degree nga anggulo sa imong siko. Pagkahuman pagginhawa sa imong pagbalik sa imong pagsugod nga posisyon. Buhata ang 10 hangtod 15 nga pagsubli. Ania ang usa ka video sa pagbalhin.

Susihon ang walo pa nga mga ehersisyo nga wala’y gibug-aton aron ma-tone ang matag kaunuran sa imong mga bukton.

Pagdala

Ayaw pagkaluya kung ang mga paglubog sa lingkuranan mobati nga lisud sa una. Ang pagkamakanunayon usa ka hinungdanon.

Gisugyot sa mga eksperto ang paghimo labing menos duha ka mga sesyon sa paglihok sama sa paglusbog sa lingkuranan ug uban pang pagbansay sa kusog matag semana. Kung dili, pagtrabaho aron mapadayon ang nabilin nga bahin sa imong lawas pinaagi sa pagkuha sa 150 minuto nga kasarangan o 75 minuto nga kusog nga kalihokan sa kasingkasing.

Basaha ang labi pa bahin sa pagpangita sa husto nga katimbangan taliwala sa pag-ehersisyo sa cardiovascular ug pagbansay sa kusog dinhi.