Mahimo ba ang Tabata Matag Adlaw?

Kontento

• Unsa ang Tabata?
• Mahimo ba ang Tabata sa mga gibug-aton?
• Mahimo ba ang Tabata matag adlaw?
• Ribyuha alang sa

Sa bisan unsang adlaw, dali nga maghatag us aka daghang mga pasumangil kung ngano nga ang pag-ehersisyo wala sa mga kard. Kung ang imong katarungan alang sa paglaktaw sa sesyon sa singot adunay kalabutan sa kakulang sa oras, didto moabut ang Tabata. Ang porma sa high-intensity interval training (HIIT) mahimo sa usa ka flash, usa ka maayong pagdugang sa imong ehersisyo nga ehersisyo, ug makatabang usab kanimo nga mawad-an sa gibug-aton. (Bonus: Ang Tabata Mahimong Mahimong Beginner-Friendly)

Apan kung ang usa ka pag-ehersisyo ingon kadali ug grabe, mahimo ba kini matag adlaw? Dinhi, gipatin-aw sa mga eksperto ang kaluwasan sa kana nga estratehiya, ug ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa "upat ka minuto nga pag-ehersisyo sa milagro."

Unsa ang Tabata?

Ang Tabata usa ka dali ug grabe nga upat ka minuto nga pag-ehersisyo nga gihimo sa tigdukiduki nga si Izumi Tabata. "Aron mabungkag kini sa yano, ang Tabata mao ang 20 segundos sa labing taas nga intensity nga paningkamot nga gisundan sa 10 segundos nga pagpahulay," ingon ni Lindsey Clayton, usa ka trainer sa Barry's Bootcamp ug co-founder sa Brave Body Project. "Gisubli mo kini nga han-ay sa 20 segundo ug 10 segundo nga biyahe sa tibuuk nga walo ka hugna."

Ang grupo sa mga tigdukiduki nga Hapones nga si Tabata hingpit nga nag-imbestiga sa mga epekto sa pagbansay sa estilo sa HIIT sa mga anaerobic ug aerobic energy system. Sa yano nga pagkasulti: Ang ehersisyo nga aerobic usa ka gaan nga kalihokan nga mapadayon sa dugay nga panahon (hunahuna nga jogging), samtang ang kalihokan nga anaerobic kasagaran nga grabe nga pagbuto sa mga labi ka mubu nga oras (hunahuna nga sprinting). Ang ilang mga nahibal-an, gipatik sa journal Tambal ug Siyensya sa Sports ug Ehersisyo, nakit-an nga kini nga pormula sa agwat (gitawag nga Tabata protocol) nakahatag ug hinungdanon nga mga pag-uswag sa parehong aerobic ug anaerobic nga gahum sa usa ka unom ka semana nga yugto. (May Kalabutan: Unsa ang Pagkalainlain sa taliwala sa HIIT ug Tabata?)

Ang nakalahi sa Tabata gikan sa tradisyonal nga pagbansay sa HIIT mao ang 20:10 nga pagtrabaho / pahulay nga ratio ug kinatibuk-ang kusog, ingon ni Rondel King, M.S., ehersisyo nga physiologist sa NYU Langone's Sports Performance Center. "Gipangita gyud nimo ang mga oras sa trabaho nga mahimo sa labing ka taas nga lebel," ingon niya. Kung dili ka mobiya sa tanan, dili kini angay isipon nga Tabata.

Mahimo ba ang Tabata sa mga gibug-aton?

Maayong balita: Ang tubag anaa ra kanimo. Ang pag-ehersisyo sa Tabata mahimong maglakip sa gibug-aton o gilangkuban sa mga lihok sa gibug-aton sa lawas ra. Sa susama, ang Tabata mahimong usa ka grabe nga pag-ehersisyo sa cardio o mas naka-focus sa pagbansay sa kusog. "Alang sa mga kalihokan sa Tabata nga mahimong labi pang giduso sa cardio, ipunting ang mga butang sama sa taas nga tuhod, jumping jacks, ug suntok," gisugyot ni Clayton, nga gihatagan hinungdan ang kahusayan sa kini nga piho nga klase sa pag-ehersisyo tungod kay mahimo kini hapit bisan diin, nga adunay dyutay o wala nga kagamitan. . Ang gibase sa kusog nga rutina sa Tabata mahimong maglakip sa usa ka pagsagol sa triceps dips, push-ups, ug plank dips. (Gikinahanglan ang pipila ka paggiya? Ang kini nga pag-ehersisyo nga Tabata nga sunugon sa tambok mahimong mopuli sa cardio, samtang kini nga upat ka minuto nga pag-ehersisyo makapatubo sa kaunuran.)

Mahimo ba ang Tabata matag adlaw?

Ang orihinal nga protocol sa Tabata gipahigayon upat ka beses kada semana sulod sa unom ka semana nga yugto uban sa taas nga lebel nga mga atleta, matod ni King. Kung nalipay ka sa kahinam sa pagbansay sa Tabata, maalamon nga mokonsulta sa usa ka personal nga tigbansay bahin sa imong indibidwal nga mga katuyoan ug ang labing kaayo nga paagi aron maimplementar ang kini nga pag-ehersisyo sa imong naandan nga kalihokan alang sa labing kaayo nga mga sangputanan. Tungod kay, nahibal-an nimo, dili tanan ang usa ka elite nga atleta. (Naghisgut bahin sa kaugalingon nga mga tigbansay, ania ang lima nga lehitimong mga katarungan nga manguha usa.)

Tungod kay dali ra kaayo isagol ang mga naandan nga istilo sa Tabata, dali ka makapili lainlaing mga ehersisyo aron makahimo og mga ehersisyo sa Tabata nga nagpunting sa lainlaing mga grupo sa kalamnan. Nga nagpasabut, oo, mahimo nimo ang pag-ehersisyo sa Tabata matag adlaw.

Nagtanyag si King usa ka pulong nga pasidaan sa mga nagtinguha nga gamiton ang Tabata aron mapulihan ang kardio sa tibuuk. "Mag-amping ako kung buhaton kini nga [orihinal] nga protocol ug magpabilin sa duha hangtod upat ka beses matag semana ug madugangan ang makanunayon nga estado nga cardio tulo hangtod lima ka adlaw sa usa ka semana," ingon niya. Apan sa katapusan sa adlaw, "kini nagdepende gyud sa edad sa pagbansay sa indibidwal ug kung unsa kadali sila makabangon gikan sa ehersisyo."

Dinhi, gitanyag ni Clayton ang usa sa iyang paborito nga Tabata-format nga pag-ehersisyo, perpekto aron mapataas ang pagpitik sa imong kasingkasing ug dali nga nagsugod ang singot. Buhata ang matag lihok sa pagkahan-ay, ug kumpletoha ang gilatid nga gidaghanon sa mga set sa wala pa mobalhin sa sunod nga ehersisyo.

1. Squat jumps (20 sa 10 off, 2 sets)

2. Push-ups (20 sa 10 off, 2 sets)

3. Mga uppercut (20 sa 10 nga off, 2 set)

4. Mga tigkatkat sa bukid (20 sa 10 nga off, 2 set)

Ribyuha alang sa