Ngano nga Kinahanglan Nimo Magamit ang Cable Machine alang sa Gibug-aton sa Ehersisyo

Kontento

• Paloff Press
• Patay nga Bug nga Gitabangan sa Kable
• Pamutol sa kahoy
• Plank Knee Tuck
• Ribyuha alang sa

Kung nahunahuna nimo ang mga ehersisyo sa abs, mga crunches ug tabla tingali nahunahuna nimo. Kini nga mga paglihok-ug ang tanan nga ilang mga kalainan-makalilisang alang sa pagpalambo sa usa ka lig-on nga kinauyokan. Apan kung gibuhat nimo kini nga nag-inusara, mahimo nga dili nimo makita ang mga resulta nga imong gipangita sa mga termino sa kusog sa kinauyokan ug kahulugan sa abs. (Ug hinumdomi: Ang mga abs dili lang gihimo sa gym.)

"Adunay usa ka sayup nga pagsabut nga dili namon kinahanglan o dili kinahanglan gamiton ang gibug-aton sa ab ab," ingon ni Jessica Glazer, usa ka sertipikadong personal nga trainer sa New York City. "Kung gusto namon nga madugangan ang among kinatibuk-ang kusog ug adunay usa ka shot sa makita nga abs, nan, oo, kinahanglan namon nga mogamit og gibug-aton." Kana tungod kay ang mga kaunuran sa tiyan susama sa bisan unsang uban nga kaunuran sa lawas nga aron madugangan ang masa ug kusog sa kaunuran, kinahanglan nga sobra ang gibug-aton sa gibug-aton ug / o pagsukol. (May Kalabutan: Ngano nga Malisud ang Paghimo sa Usa ka Unom nga Pakete?)

Siyempre, ang pagbuhat sa bug-at nga mga ehersisyo nga mag-inusara dili makakuha kanimo sa abs sa imong mga damgo. "Ang kadaghanan sa 'pagkuha sa abs' naggikan sa usa ka kombinasyon sa husto nga nutrisyon, ubos nga porsyento sa tambok sa lawas, ug pagtaas sa masa sa kaunuran tungod sa pagbansay sa kusog," ingon ni Glazer. Ingon usab, genetics. Sa laktud, dili kini ingon ka yano sama sa pag-crunch sa imong agianan sa abs, ingon niya. Ug samtang wala’y gibug-aton nga mga crunches, tabla, bisikleta, ug uban pa hingpit nga adunay ilang kaugalingon nga talagsaon nga mga benepisyo, ang pagdugang sa gibug-aton nga mga ehersisyo sa abs makahimo og kalainan kung naa na nimo ang imong nutrisyon ug uban pang mga hinungdan sa pagsusi.

Adunay daghang mga paagi aron madugangan ang resistensya sa mga ehersisyo sa abs, apan ang cable machine-usa ka aparato nga kadaghanan nawala sa uso salamat sa pagsaka sa functional fitness, usa sa labing kaayo (ug labing wala magamit) nga mga gamit sa abs didto. (Usa kini sa pito ka mga makina sa gym nga takus gayod sa imong oras.) Simple ra kini: Adunay usa ka tore nga adunay usa ka adjustable stack sa mga gibug-aton, usa ka angkla nga punto nga naglihok pataas ug paubos, ug usa ka cable nga imong gibira. Mahimo usab nimo ibalhin ang kuptanan nga imong gibira base sa ehersisyo nga imong gibuhat.

"Ang usa ka makina sa cable nagtanyag lainlaing mga anggulo, pagdugtong, ug pagbag-o," gipatin-aw ni Glazer. Pinaagi sa pag-ayo sa gibug-aton, posisyon sa cable, ug ang pagdugtong, adunay hapit wala’y katapusan nga mga kapilian sa ehersisyo. Niini ang upat aron sulayan kung gusto nimong panakot ang imong panguna nga pag-ehersisyo.

Giunsa kini pagtrabaho: Ang mga ehersisyo mahimong himoon isip usa ka sirkito (buhata ang tulo ka hugna) o dugang pa sa imong regular nga rutina sa pagbansay sa kusog (sulayi ang tulo ngadto sa upat ka set).

Pag-abut sa pagpili og gibug-aton, ipadayon kini nga gaan. "Wala niini nga mga ehersisyo ang nanginahanglan labi ka bug-at nga gibug-aton," ingon ni Glazer. "Sa tinuud, labi ka magaan ang gibug-aton." Niana nga paagi, mahimo nimo mapunting ang lugar nga imong gisulayan nga target ug mobalhin nga adunay pagpugong. "Dako ang koneksyon sa hunahuna-lawas dinhi!"

Kinahanglan nimo: Cable machine, pagdakup sa pagdugtong, pagdugtong sa lubid (opsyonal), paglakip sa bukung-bukong (opsyonal)

Paloff Press

Kini nga ehersisyo nanginahanglan kanimo nga ipadayon ang imong tibuuk nga kinauyokan samtang gipugngan nimo ang gana sa pag-rotate sa usa ka direksyon o lain.

A. Gamit ang attachment sa kuptanan, ibutang ang cable sa gitas-on sa abaga. Barug gamit ang kable sa tuo nga bahin sa lawas ug palayo sa tore aron adunay pagsukol sa kable (mga usa ka bukton ang gilay-on). Ibaligtos ang duha nga kamut libot sa pagdugtong ug tindog nga may mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug tuhod nga medyo nabaluktot. Dad-a ang kuptanan direkta sa atubangan sa tunga sa dughan, paligdi ang mga abaga balik, ug i-apil ang kinauyokan aron magsugod.

B. Uban sa pagpugong, pagginhawa ug pagpadayon sa kable gikan sa dughan hangtod nga ang mga bukton hingpit nga nadugangan.Hupti kini nga posisyon sa pipila ka segundo, siguruha nga mapadayon ang imong kinauyokan nga hugut, lig-on ang mga bukton, ug abaga ang abaga, nga nagtugot sa dyutay nga paglihok.

C. Ibalik ang kable sa dughan aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Buhata ang 8 ngadto sa 12 ka reps; balik sa pikas nga bahin.

Patay nga Bug nga Gitabangan sa Kable

Kini nga ehersisyo labi ka epektibo sa pagtrabaho sa rectus mga tiyan (aka imong "unom ka putos" nga kaunuran). Ang tanan bahin sa pagpugong, busa hinayhinay, pagpadayon nga malig-on, ug pag-focus sa koneksyon sa hunahuna-lawas.

A. Gamita ang tul-id nga bar, pisi, o yano nga kuptanan sa gunitanan alang niini nga ehersisyo. Ibutang ang anchor point sa cable hangtod sa taas nga gitas-on sa mga bukton gikan sa salog. Pag-atubang palayo sa tore ug pag-scoot palayo, busa adunay resistensya sa cable.

B. Naghigda nga nawong sa salog nga adunay ulo nga hayahay sa yuta. Iapil ang kinauyokan aron ang likod magpabilin sa usa ka neyutral nga posisyon batok sa salog. Ipataas ang duha ka bitiis ngadto sa 90-degree nga anggulo, ug hunahunaa ang pagbira sa mga gusok paingon sa salog aron magpabiling aktibo ang tibuok kinauyokan. Ipataas ang mga bukton paingon sa kisame, gipatong sa ibabaw sa mga abaga. Sa higayon nga komportable, kuhaa ang cable attachment ug ibutang kini sa ibabaw sa dughan, ipabilin ang mga bukton nga tul-id, likod nga neyutral, liog nga relaks, kinauyokan, ug mga bitiis sa 90 degrees aron magsugod.

C. Hinayhinay nga itunol ang usa ka paa padulong sa yuta, nga iduot ang tikod, apan dili gyud kini tugotan nga mahikap sa yuta. Hupti ang nahibilin sa lawas. Hinay ug adunay pagpugong, ibalik kana nga paa sa 90 degree ug balika sa pikas nga kilid.

Paghimo 5 hangtod 10 reps matag paa.

Pamutol sa kahoy

Gipunting niini nga ehersisyo ang imong mga obliques apan girekrut usab ang nahabilin sa imong kinauyokan.

A. Pagsugod sa gunitanan sa kable o kadugtong sa lubid nga nagbitay sa taas sa tore. Barug nga nag-atubang sa kilid ug kupti ang kuptanan o pisi gamit ang duha ka kamot. Lakang sa usa ka gitas-on sa bukton ang layo sa makina ug ipadayon ang pagkab-ot sa mga bukton ug diretso sa pagsugod.

B. Sa mga tiil nga gilapdon sa abaga ug usa ka humok nga liko sa mga tuhod, pagsugod nga ibira ang kable sa tibuuk nga lawas (sama sa usa ka bakus sa lingkuranan) samtang nag-apil sa mga kinauyokan nga kaunuran. Padayon sa likod ug mga bukton nga tul-id samtang nag-pivot sa sulod nga tiil aron makuha ang tibuok nga lihok sa paglihok.

C. Pagpadayon sa usa ka lig-on nga baruganan, tul-id nga mga bukton, ug nag-apil sa kinauyokan, samtang hinayhinay nga mibalik sa posisyon sa pagsugod.

Buhata ang 8 hangtod 12 nga reps; balik sa pikas nga bahin.

Plank Knee Tuck

Hunahunaa kini nga usa ka supercharged plank variation.

A. Ipaubus ang punto sa angkla sa kable sa labing ubus nga posibli nga posisyon ug paggamit og ankle attachment kung adunay. Kung dili, gamita ang regular nga kuptanan ug ihulog ang usa ka tiil sa higot sa kuptanan.

B. Pag-atubang palayo sa tore, ibitay ang tuo nga tiil sa strap. Layo gikan sa tore aron makahatag og resistensya sa cable ug ipaubos ngadto sa taas o ubos nga posisyon sa tabla sa siko nga adunay gilapdon sa mga tiil. I-stack ang mga abaga diretso sa mga siko (o ibabaw sa mga pulso para sa taas nga tabla), kuhaa og hugot ang kinauyokan, hugti ang mga glute, iapil ang imong quads, ug ipadayon ang pagtan-aw sa salog aron ang liog magpabilin sa neyutral nga posisyon.

C. I-brace ang kinauyokan ug iduso ang tuo nga tuhod (ang tiil sa higot sa kable) paingon sa dughan nga dili molingi sa likod, mag-alsa sa bat-ang, o motabyog pabalik-balik. Hunong sa tumoy sa posisyon, nga nagpunting sa usa ka bug-os nga lungag sa tiyan.

D. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod. Ayaw tugoti ang mga bat-ang nga malunod sa salog.

Buhata ang 8 ngadto sa 12 ka reps; balik sa pikas nga bahin.

Ribyuha alang sa