Paghimo Kusog ug Pauswaga ang Imong Pag-ehersisyo sa mga Kini nga Mga Ehersisyo sa Cable

Kontento

• Unsa ang mga kaayohan sa mga ehersisyo sa cable?
• Mga tip sa kahilwasan
• Mga ehersisyo sa kable alang sa taas nga lawas
• Nagbarug nga press press sa abaga
• Lupad sa dughan sa kable
• Pag-ehersisyo sa cable alang sa abs
• Pagputol sa kahoy
• Mga ehersisyo sa kable alang sa ubos nga lawas
• Glute kickback
• Deadlift sa Romanian
• Sa ubos nga linya

Kung nakagugol ka bisan unsang oras sa usa ka gym, adunay daghang higayon nga pamilyar ka sa cable machine. Ang kini nga gamit nga kagamitan sa pag-ehersisyo, nga gitawag usab nga usa ka makina nga pulley, usa ka sangkap sa daghang mga gym ug sentro sa pagbansay sa mga atletiko.

Ang cable machine usa ka dako nga kagamitan sa gym nga adunay mapaigoigo nga mga pulley. Ang pagbatok sa mga kable nagtugot kanimo sa paghimo daghang mga ehersisyo sa lainlaing mga direksyon. Ang pila ka makina adunay usa o duha ka mga istasyon sa kable, samtang ang uban adunay daghan.

Niini nga artikulo atong tan-awon ang mga kaayohan sa mga ehersisyo sa kable, kung giunsa kini buhaton nga luwas, ug mga ehersisyo sa kable nga mahimo nimong sulayan sa sunod nga higayon nga naa ka sa gym.

Unsa ang mga kaayohan sa mga ehersisyo sa cable?

Ang makahimo sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa lainlaing mga kutub sa paglihok usa ka panguna nga kaayohan sa pag-upod sa mga ehersisyo sa cable machine sa imong pag-ehersisyo.

Ingon usab, ang American Council on Exercise nag-ingon nga ang paghawa sa mga barbel ug dumbbells ug paggamit sa mga kable sa pipila ka mga semana makatabang sa pagdugang sa imong kusog ug pagguba sa usa ka plateau sa fitness.

Apan, unsa man gyud ang naghimo sa mga ehersisyo sa kable nga usa ka maayo nga pag-ehersisyo?

Aw, alang sa mga nagsugod, dili kini lahi sa usa ka tipikal nga makina nga nagbug-at sa timbang nga adunay usa ka pirmi nga agianan sa paglihok.

Si Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, magtutukod sa Movement Vault, nagpunting nga ang usa ka cable machine nagtugot kanimo nga adunay kagawasan nga mobalhin sa gusto nimo nga lihok, ug pilia ang agianan ug paglihok sa ehersisyo o kalihokan.

Ingon kadugangan, "ang mga makina sa kable nagahatag usa ka hapsay, dili masamad nga concentric ug eccentric contraction samtang nag-ehersisyo," gipatin-aw niya.

Gihatagan ka usab sa usa ka cable machine aron makahimo daghang mga kalainan sa ehersisyo alang sa daghang mga grupo sa kaunuran ug tugotan ka nga magaan o mabug-at nga adunay resistensya.

Dugang pa, tungod kay kini nga kagamitan labi ka luwas, ang mga nagsugod dili kaayo masakitan gamit ang usa ka cable machine kung itandi sa libre nga timbang o tradisyonal nga gibug-aton nga mga makina, gipasabut ni Wickham.

Ang Mecayla Froerer, BS, NASM, ug iFit personal trainer, nagpatin-aw nga tungod kay dali gamiton ang mga cable machine, dali ka maka-set up, nga magtugot kanimo nga dali nga moagi sa imong pag-ehersisyo.

Giingon, nagkinahanglan gamay nga panahon aron maanad sa paggamit sa cable system ug sa lainlaing mga pagdumala nga mahimo nimo gamiton alang sa lainlaing mga lahi sa ehersisyo. Apan kung makuha na nimo kini, tingali malipay ka sa pagkaepisyente ug kakusog niining tibuuk nga body trainer.

Mga tip sa kahilwasan

Sa kinatibuk-an, ang cable machine gikonsiderar nga usa ka luwas nga piraso sa kagamitan sa pag-ehersisyo alang sa tanan nga lebel. Bisan pa, adunay mga lakang nga mahimo nimo aron mapaayo ang imong kahilwasan samtang nag-ehersisyo.

• Hatagi ang imong kaugalingon igo nga kuwarto. Ang cable machine nagkinahanglan daghang luna sa salog, ug kinahanglan nimo nga makahimo nga makalihok nga gawasnon samtang nagbuhat sa mga ehersisyo.
• Pagpangayo tabang. Kung dili ka sigurado kung unsa ang gitas-on aron itakda ang mga kable, o kung giunsa ang paghimo sa usa ka paglihok, kanunay nga pagpangayo tabang sa usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay. Ang paghimo sa usa ka ehersisyo sa sayup nga gitas-on dili lamang makapaminusan sa pagkaepektibo, apan nagdugang usab ang imong higayon nga makadaot.
• Ayaw pagpatuyang sa imong kaugalingon. Sama sa mga libre nga gibug-aton ug uban pang mga makina sa pagsukol, pagpili usa ka gibug-aton nga komportable ug gitugotan ka nga mogamit husto nga porma. "Kung sa bisan unsang punto lisud ka sa paghimo og ehersisyo nga adunay tama nga porma, ibanan ang resistensya aron mapugngan ang kadaot," ingon ni Froerer.
• Susihon kung nadaot. Susihon ang mga kable ug mga kable sa wala pa nimo gamiton kini ug alertoon ang usa ka myembro sa kawani kung makita nimo nga nag-fray o nag-split sa mga kable.
• Ayaw pagbag-o ang kagamitan. Aron magpabilin nga luwas, gamiton ra ang mga gunitanan ug mga dugtong nga gidisenyo alang sa cable machine. Ingon usab, ayaw pagbag-o ang kagamitan gamit ang pagdugang mga plato o uban pang pagbatok sa mga gibug-aton nga gibug-aton.

Mga ehersisyo sa kable alang sa taas nga lawas

Daghang mga ehersisyo ang mahimo nimo sa cable machine nga gipunting ang mga kaunuran sa imong taas nga lawas. Duha sa labi ka popular nga ehersisyo nga gipunting ang dughan, abaga, ug trisep mao ang nagbarug nga abaga sa abaga ug ang cable chest nga ninglupad.

Nagbarug nga press press sa abaga

1. Pagbarug taliwala sa duha nga mga low- to medium-height nga mga kable nga adunay mga hawakan.
2. Pag-squat, kupti ang matag kuptanan, ug pagbarog nga gibawog ang imong mga siko ug sa posisyon nga pagsugod alang sa usa ka press press sa abaga. Ang mga kuptanan kinahanglan nga mas taas og gamay kaysa sa imong mga abaga.
3. Pagbalik sa usa ka tiil aron adunay ka labi ka kalig-on. Ilakip ang imong kinauyokan ug iduso ang mga kable sa itaas hangtod nga ang imong mga bukton gipataas sa taas.
4. Balihon ang paglihok hangtod nga ang mga hawakan bisan sa imong mga abaga.
5. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 10-12 nga pagsubli.

Lupad sa dughan sa kable

1. Pagbarug taliwala sa duha ka mga kable nga adunay mga hawakan nga medyo taas kaysa sa imong mga abaga.
2. Paggunit sa usa ka kuptanan sa matag kamot ug lakang sa unahan nga adunay usa ka tiil. Ang imong mga bukton kinahanglan nga gituy-od sa mga kilid.
3. Gamay nga gibawog ang imong mga siko ug gamiton ang mga kaunuran sa imong dughan aron magkahiusa ang mga kuptanan aron magkita sa tunga.
4. Hunong, unya hinay hinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod.
5. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 10-12 nga pagsubli.

Pag-ehersisyo sa cable alang sa abs

Ang pagbansay sa imong kaunuran sa tiyan nga adunay kanunay nga tensiyon usa ka dali nga paagi aron mapalig-on ug ma-tone ang imong midsection. Alang sa usa ka maayo nga kalig-on ug panguna nga pag-ehersisyo, pagsulay sa ehersisyo nga chop sa kahoy.

Pagputol sa kahoy

1. Pagbarug sa kilid sa cable machine nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Ang pulley kinahanglan nga naa sa labing taas nga setting.
2. Igabit ang usa ka gunitanan sa kawit sa kable.
3. Kuhaa ang kuptanan sa duha nga mga kamot sa ibabaw sa usa ka abaga. Ang imong mga bukton hingpit nga mapadako ug magtan-aw ka sa kalo.
4. Kuhaa ang kuptanan sa ubos ug sa tibuuk nga lawas samtang nagtuyok ang imong kinatawo ug bat-ang. Magatapos ka sa pihak nga pihak. Padayon nga magpadayon ang imong abs sa tibuuk nga oras.
5. Hunong, unya hinay hinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod.
6. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 10-12 nga mga pagsubli.

Mga ehersisyo sa kable alang sa ubos nga lawas

Ang imong ubos nga bahin sa lawas mahimo’g makabenipisyo gikan sa paghimo og lainlaing mga ehersisyo sa kable nga gipunting ang imong mga glute, quad, ug hamstrings. Aron mabansay ang mga glute, sulayi kini nga duha nga ehersisyo sa kable sa ubos nga lawas.

Glute kickback

1. Pagbarug nga nag-atubang sa cable machine nga adunay pulley sa labing ubos nga setting.
2. Pag-hook sa usa ka ankle attachment sa cable hook ug ibalot ang attachment sa imong wala nga buolbuol. Siguruha nga luwas kini.
3. Hinay nga gikuptan ang makina aron masuportahan ang imong pang-itaas nga lawas. Bahin gamay ang imong tuo nga tuhod, ipataas ang imong wala nga tiil sa salog, ug iisa ang wala nga bitiis sa imong likud. Ayaw pag-arko sa imong likud. Mobalik ra kutob sa mahimo nga dili makompromiso ang imong porma.
4. Puga sa katapusan sa paglihok ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.
5. Balika nga 10 ka beses sa wala pa magbag-o sa pikas nga paa. Paghimo 2-3 nga mga set sa 10 nga pagsubli sa matag paa.

Deadlift sa Romanian

1. Pagbarug nga nag-atubang sa cable machine nga adunay pulley sa labing ubos nga setting.
2. Pag-hook sa duha nga kuptanan o usa ka lubid sa cable hook. Kung naggamit mga kuptanan, pagkuha usa ka kuptanan sa matag kamot ug pagtindog. Ang mga tiil kinahanglan nga gilapdon sa abaga. Siguruha nga nagbarug ka nga igoigo nga gilay-on gikan sa makina aron adunay igo nga lugar nga ibaluktot sa bat-ang.
3. Gamay nga liko ang imong tuhod ug liko sa unahan sa bat-ang samtang ang resistensya ibira ang imong mga kamot padulong sa imong mga tiil. Ipadayon ang imong kinauyokan nga moapil ug mobalik nga tul-id sa tibuuk nga oras.
4. Hunong, ug palawig gikan sa bat-ang aron makabarog.
5. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 10-12 nga pagsubli.

Sa ubos nga linya

Ang pag-upod sa mga ehersisyo sa kable sa imong kalihokan sa kahimsog usa ka maayo kaayo nga paagi aron makadugang pagkalainlain sa imong pag-ehersisyo, samtang ang kusog sa kusog ug pagbansay sa imong kaunuran gikan sa lainlaing mga anggulo.

Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo o dili ka sigurado kung unsaon gamiton ang cable machine, siguruha nga mangayo usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay alang sa tabang.