4 Luwas, Hip, ug Mga Pag-ehersisyo sa Thigh Luwas alang sa Pagbuntis

Kontento

• Mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa panahon sa pagmabdos
• Pagtaas sa kilid sa paa
• Hip flexion (pagbaluktot)
• Pagpalapad sa bat-ang
• Pagbaluktot sa tuhod (pagbaluktot)

Mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa panahon sa pagmabdos

Ang pagpadayon nga fit sa panahon sa imong pagmabdos maayo alang kanimo ug sa imong bata. Ang kanunay nga aerobic ug ehersisyo sa pagbansay sa kusog makapaayo sa sangputanan sa imong pagmabdos sa daghang mga paagi. Mahimo kini:

• dugangi ang lebel sa imong kusog
• pugngan ka gikan sa pag-angkon og sobra nga gibug-aton sa panahon sa pagmabdos
• tabangan ka nga makatulog og maayo
• paghupay sa mga simtomas sa pagmabdos sama sa sakit sa likod ug pagkadunot
• pagpakubus sa imong peligro alang sa preeclampsia (taas nga presyon sa dugo samtang nagmabdos)
• ipaubus ang imong posibilidad nga kinahanglan ang pagpadala sa cesarean
• makatabang kanimo nga mawala ang gibug-aton sa imong pagmabdos pagkahuman nimo manganak

Ang pag-ehersisyo mahimo usab nga magpaubos sa imong mga kahigayunan nga makakuha og diabetes sa pagsabak. Ang adunay diabetes sa pagsabak mahimo’g madugangan ang imong peligro nga maangkon ang type 2 nga diabetes sa ulahi sa kinabuhi. Ang adunay diabetes sa pagsabak mahimo usab magdugang sa peligro sa imong bata nga matawo nga sobra sa timbang.

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa 2017, 22 porsyento sa sobra nga gibug-aton o tambok nga mga babaye nga ning-apil sa usa ka 30-minuto nga programa sa pagbisikleta tulo ka beses sa usa ka semana nakamugna sa pagmabdos nga diabetes, kumpara sa hapit 41 porsyento nga mga babaye nga wala moapil sa programa. Ang grupo sa pag-ehersisyo nakakuha usab dili kaayo gibug-aton sa panahon sa ilang pagmabdos.

Ang mga tambok o sobra sa gibug-aton sa kababayen-an nga nag-ehersisyo sa 30 hangtod 60 minuto sa usa ka adlaw, tulo o labaw pa sa usa ka semana mahimong maminusan ang peligro nga mahatagan ang ilang mga bata nga wala’y panahon, nakit-an ang us aka 1,500 nga mabdos.

Ania ang upat nga paglihok nga makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa imong bat-ang, kulata, ug mga paa.

Pagtaas sa kilid sa paa

Ang kini nga paa nagpataas sa paglig-on sa mga kaunuran sa mga kilid sa imong hawak ug paa. Ang kusgan nga mga bitiis makatabang aron masuportahan ang gibug-aton sa imong nagtubo nga tiyan ug hatagan ka labi nga magamit sa panahon sa paghatud kung panahon na nga iduso.

Kung gusto nimong gamiton ang gibug-aton sa ankle, pangutan-a una ang imong doktor ug hayag sila.

Pagtindog nga tul-id, diretso sa likud sa usa ka lamesa o lingkuranan, mga tiil nga medyo bulag. Kupti ang lingkuranan aron mapadayon ang balanse.

• Paggahin og 3 segundo aron maisa ang imong wala nga bitiis 6 hangtod 12 pulgada sa kilid. Hupti nga tul-id ang imong likod ug duha nga bitiis. Ayaw itudlo ang imong mga tudlo sa gawas; ipadayon sila sa unahan. Hupti ang posisyon sa 1 segundo.
• Paggahin og 3 segundo aron mapaubus ang imong bitiis balik sa pagsugod nga posisyon.
• Balika sa imong wala nga paa.
• Mga alternatibo nga bitiis, hangtod nga gisubli nimo ang ehersisyo nga 8 hangtod 15 ka beses sa matag paa.
• Pahulay, pagkahuman paghimo usa pa nga set sa 8 hangtod 15 nga mga alternating nga pag-usab.

Hip flexion (pagbaluktot)

Ang mga balhibo sa bat-ang nagpalig-on sa kaunuran sa paa ug bat-ang, nga makatabang sa pag-andam sa imong lawas alang sa paghago. Mahimo nimong gamiton ang gibug-aton sa ankle kung giingon sa imong doktor nga luwas kini.

• Barug sa kilid o sa luyo sa usa ka lig-on nga lingkuranan o lamesa, kupti kini sa usa ka kamot alang sa katimbangan.
• Paggahin og 3 segundo aron mabawog ang imong wala nga tuhod ug dad-a kini hangtod sa imong dughan kutob sa mahimo. Barug nga tul-id nga wala pagyukbo sa hawak o bat-ang.
• Hupti ang posisyon sa 1 segundo, pagkahuman pagkuha 3 segundos aron mapaubos ang imong wala nga bitiis hangtod sa hangtod.
• Balika sa imong tuo nga paa.
• Pagpuli nga mga bitiis hangtod nga nahuman nimo ang 8 hangtod 15 nga pagsubli sa matag habig.
• Pahulay, pagkahuman paghimo usa pa nga set sa 8 hangtod 15 nga mga alternating nga pag-usab.

Pagpalapad sa bat-ang

Ang kini nga ehersisyo nagpalig-on sa imong bat-ang aron makatabang nga maandam ka sa pagtrabaho. Paggamit mga gibug-aton sa ankle kung giingon sa imong doktor nga luwas kini.

• Pagbarug 12 hangtod 18 pulgada ang gilay-on gikan sa usa ka lamesa o lingkuranan, gamay nga gilay-on ang mga tiil.
• Pagyukbo sa unahan gikan sa bat-ang sa hapit usa ka anggulo nga 45 degree, nga gikuptan ang lamesa o lingkuranan alang sa pagkabalanse.
• Sa kini nga posisyon, paggahin og 3 segundo aron maiangat ang imong wala nga bitiis nga diretso sa imong likud nga wala moyukbo ang imong tuhod, itudlo ang imong mga tudlo sa tiil, o liko ang imong pang-ibabaw nga lawas bisan unsa pa kalayo. Hupti ang posisyon sa 1 segundo.
• Paggahin og 3 segundo aron mapaubus ang imong wala nga bitiis balik sa pagsugod nga posisyon.
• Balika uban ang tuo nga paa. Mga alternatibo nga bitiis, hangtod nga gisubli nimo ang ehersisyo nga 8 hangtod 15 ka beses sa matag paa.
• Pagpahulay, pagkahuman paghimo usa pa nga set nga 8 hangtod 15 nga mga alternating nga pag-usab sa matag paa.

Pagbaluktot sa tuhod (pagbaluktot)

Ang kini nga ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunuran sa likud sa paa nga makatabang kanimo nga patindog ug balanse sa imong labi ka daghang karga sa atubangan. Aron makadugang usa ka hagit, gamita ang gibug-aton sa ankle.

• Pagtindog nga tul-id, duul kaayo sa usa ka lamesa o lingkuranan, kupti kini alang sa pagkabalanse.
• Paggahin og 3 segundo aron mabawog ang imong wala nga tuhod, ipataas ang imong tiil padulong sa imong butuan, aron ang imong nati nga baka moabut hangtod sa likud sa imong paa kung mahimo. Ayaw gyud pagbalhin ang imong taas nga paa. Bend ang imong tuhod ug ibalhin ra ang imong ubos nga paa.
• Paggahin og 3 segundo aron mapaubus ang imong wala nga bitiis hangtod sa pagbalik.
• Balika sa imong tuo nga paa.
• Mga alternatibo nga bitiis hangtod nga nahuman nimo ang 8 hangtod 15 nga pagsubli sa matag paa.
• Pahulay, pagkahuman paghimo usa pa nga set sa 8 hangtod 15 nga mga alternating nga pag-usab.

Kaluwas sa ehersisyo sa panahon sa pagmabdos | Kaluwas

Sa wala ka magsugod sa bisan unsang programa sa pag-ehersisyo, susihon ang imong doktor aron masiguro nga luwas kini. Mahimong pasidan-an ka sa imong doktor batok sa pag-ehersisyo kung adunay ka mga komplikasyon sa imong pagmabdos. Pananglitan, kung ikaw:

• mabdos nga adunay kaluha o uban pang kadaghan
• nameligro alang sa wala pay trabaho nga trabaho
• adunay taas nga presyon sa dugo
• adunay daan nga kasingkasing sa sakit sa baga
• adunay placenta previa o adunay peligro nga peligro alang niini
• grabe anemia

Ang labing kaayo nga aerobic nga ehersisyo sa pagmabdos dili kaayo epekto, sama sa:

• paglangoy
• naglakaw
• nagsakay sa biseklita nga nagbarug
• paghimo sa ubos nga epekto nga aerobics
• pagsayaw
• nagpraktis sa yoga
• kusog nga pagbansay (pangutan-a ang imong doktor kung unsa ka luwas ang gibug-aton nga mahimo nimo nga makuha)

Kung himsog ang imong pagmabdos, kinahanglan nimo nga buhaton ang parehas nga mga kalihokan nga imong gihimo sa wala pa ikaw magmabdos, nga adunay pipila ra nga pagbag-o. Paglikay sa kini nga mga ehersisyo, nga mahimong peligro kanimo ug sa imong anak:

• kusog nga epekto sa sports sama sa boksing, football, o ice hockey
• crunches o uban pang mga ehersisyo diin maghigda ka sa imong likud, nga naghatag presyur sa ugat nga mobalik sa dugo sa imong kasingkasing
• peligroso nga mga kalihokan sama sa skydiving o scuba diving
• init nga yoga o uban pang mga programa sa pag-ehersisyo nga hinungdan sa pagtaas sa temperatura sa imong lawas
• mga kalihokan nga mahimong hinungdan sa pagkahulog, sama sa pagbisikleta sa bukid, pag-ski sa downhill, o pagsakay sa kabayo

Himua kini nga pag-amping bisan kanus-a ka mag-ehersisyo:

• Pag-inom daghang tubig sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.
• Sa ting-init, pag-ehersisyo sa sulud diin kini adunay aircon.
• Pagsul-ob sa usa ka bakus nga suporta sa pagmabdos aron mapugngan ang imong tiyan sa lugar, ingon man usa ka sports bra aron masuportahan ang imong suso.

Hunong dayon sa pag-ehersisyo ug tawagi ang imong doktor kung nakasinati ka sa bisan unsa nga kini nga mga sintomas sa imong pag-ehersisyo.

• nagdugo o miagas nga likido gikan sa imong puki
• sakit sa dughan
• dali o dili regular nga pagpitik sa kasingkasing
• pagkalipong o pagkaluya
• problema sa pagginhawa
• kahuyang, sakit, o paghubag sa imong ubos nga paa
• regular nga pagpugong