Ang Mga Kaayohan sa Panglawas sa Butternut Squash Makapukan Ka Alang sa Kini nga Autumn nga Pagkaon

Kontento

• Unsa ang Butternut Squash?
• Mga Kamatuuran sa Nutrisyon sa Butternut Squash
• Butternut Squash Health Mga Kaayohan
• Nagpasiugda sa Himsog nga Panghilis
• Gikontrol ang Asukar sa Dugo
• Nagmintinar sa Panglawas sa Mata
• Nagsuporta sa Immune Function
• Makatabang sa Pagpugong sa Sakit sa Kasingkasing
• Pagpamenos sa Risgo sa Kanser
• Nagpauswag sa Kahimsog sa Bone
• Giunsa ang Pagputol ug Pagkaon sa Butternut Squash
• Ribyuha alang sa

Siyempre, ang kalabasa tingali ang *cool nga bata* sa mga pagkaon sa tinglarag, apan ayaw kalimti ang butternut squash. Nailhan tungod sa iyang hayag nga orange nga unod ug puno sa pear nga porma, ang tabayag puno sa mga importanteng sustansya sama sa fiber, antioxidants, ug minerals. Kung andam ka na pagkahulog sa gugma sa mga benepisyo sa kahimsog sa butternut squash (kauban ang daghang mga paagi aron magamit kini), basaha.

Unsa ang Butternut Squash?

Adunay usa ka butang nga kinahanglan nga una nga makagawas sa dalan, ug kini maghuyop sa imong hunahuna: Ang butternut squash usa ka prutas. Oo, tinuod! Kasagaran kini gigamit sa mga resipe sama sa usa ka utanon (hunahunaa: sinangag, gisaut, gipuré), busa alang sa kasayon, tawgon nato kini nga "utanon" gikan dinhi sa gawas.

Ingon nga lainlain nga kalabasa sa tingtugnaw, ang butternut squash nahulog taliwala sa mga ranggo sa ubang mga lahi nga porma nga pagkaon nga lumad sa South ug Central America sama sa spaghetti squash, acorn squash, ug pumpkin - nga tanan, bisan pa sa ilang ngalan, motubo sa panahon sa ting-init. Gitawag ra sila nga 'winter squash' tungod kay nahamtong na sila sa bugnaw nga panahon - sa oras nga ang ilang panit mogahi sa usa ka gahi nga panit - ug mahimong tipigan sa bug-os nga tingtugnaw, sumala sa College of Agriculture & Natural Resources sa University of Maryland.

Mga Kamatuuran sa Nutrisyon sa Butternut Squash

Ingon usa ka klase nga squash sa tingtugnaw, ang butternut squash adunay unod (sulud) nga puno sa potassium, magnesium, calcium, copper, ug phosphorous, sumala sa panukiduki nga gipatik sa Usa ka PLoS. Daghan usab kini sa beta-carotene, usa ka carotenoid nga gi-convert sa lawas ngadto sa bitamina A nga nagsuporta sa mga function sa immune system, kahimsog sa panit ug panan-aw, ug uban pa, sumala sa National Library of Medicine. Dugang pa, ang ″ beta-carotene nagahatag butternut squash sa matahum nga kolor nga kahel niini, ug parehas nga kolor nga nakit-an sa mga carrot, "ingon sa narehistro nga dietitian nga si Megan Byrd, R.D., rehistradong dietitian ug founder sa Ang Oregon Dietitian. (Kini usab ang responsable sa daghang mga benepisyo sa kahimsog sa mangga ug iconic yellow hue.)

Ania ang us aka nutritional breakdown alang sa 1 tasa (205 gramos) nga linuto nga butternut squash nga wala’y asin, sumala sa U.S. Department of Agriculture (USDA):

• 82 nga kaloriya
• 2 gramos nga protina
• 1 gramo nga tambok
• 22 gramos nga carbohydrate
• 7 gramos nga fiber
• 4 gramos nga asukal

Butternut Squash Health Mga Kaayohan

Wala’y pagduha-duha ang butternut squash adunay usa ka makalilisang nga profile sa nutrient, apan unsa ang gipasabut niini kanimo? Basaha ang nahibal-an bahin sa mga benepisyo sa kahimsog sa butternut squash, segun sa mga nagdiyeta.

Nagpasiugda sa Himsog nga Panghilis

"Ang fiber [nagdugang] nga kadaghanan sa stool, nga nagpadali sa pagpasa ug nagpugong kanimo nga regular," gipasabut ni Shannon Leininger, M.E.d., R.D., rehistradong dietitian ug tag-iya sa LiveWell Nutrition. Adunay usa ra ka problema: Daghang mga Amerikano ang wala mokaon og igo nga fiber. Kadaghanan sa mga Amerikano nagkaon 15 gramo sa usa ka adlaw, bisan kung ang adlaw-adlaw nga girekomenda nga pagkuha sa lanot gikan sa pagkaon 25 hangtod 30 gramo, sumala sa University of California San Francisco Medical Center (Health nga UCSF).

Makatabang ang pagpataas sa imong pagkaon sa butternut squash. ″ Ang usa ka tasa nga cubed butternut squash adunay [hapit] 7 gramo nga hibla, "ingon ni Leininger - o mga 25 porsyento sa adlaw-adlaw nga kantidad (DV) nga fiber, nga 28 gramo sa usa ka 2,000 nga kaloriya adlaw-adlaw nga pagdiyeta, sumala sa US Food ug Drug Administration (FDA).(Nalambigit: Kini nga mga Benepisyo sa Fiber Gihimo Kini nga Labing Importante nga Nutrisyon sa Imong Diyeta)

Gikontrol ang Asukar sa Dugo

Pag-abut sa mga benepisyo sa kahimsog sa kalabasa nga butternut, usa ka bantog nga bituon ang fiber. Mahimo kini pagpahinay sa pagsuyup sa mga pagkaon, pagpugong sa imong asukal sa dugo gikan sa dali nga paglutaw, saysay ni Leininger. Ug ang labi ka ubos, labi ka kontrolado nga asukal sa dugo labi ka hinungdanon alang sa pagpadayon sa mga isyu sa kahimsog sama sa diabetes ug sakit sa kasingkasing sa bay.

Nagmintinar sa Panglawas sa Mata

Kung ikaw usa ka bata, ang imong mga ginikanan tingali gisultihan (o nananghid) nga kaonon ang mga carrot aron adunay panan-awon sa kagabhion sama sa imong pinalabi nga superhero. Pamilyar sa tunog? Ingon sa nahimo nga kini, adunay pipila nga takus sa pag-angkon, sumala sa Leininger. ″ Ang mga itom nga utanon nga kahel sama sa carrot ug butternut squash adunay sulud nga beta-carotene, "nga ang imong lawas nahimo’g bitamina A. Ug ang bitamina A hinungdanon alang sa mga himsog nga nagbantay, tungod kay makatabang kini sa" paglikay sa pagkabuta sa kagabhion, uga nga mga mata, ug [posibleng] pagkadaot sa macular , "gipatin-aw niya." Nakatabang usab kini nga mapanalipdan ang nawong sa mata - ang kornea - nga hinungdanon alang sa maayong panan-aw. (BTW, nahibal-an ba nimo nga ang imong mga mata mahimo’g masunog sa adlaw?!)

Nagsuporta sa Immune Function

Ang imong immune system naglihok nga maayo aron ikaw himsog, busa nganong dili nimo kini tabangan? Pagsugod pinaagi sa pagminus sa mga pagkaon nga puno sa bitamina C, sama sa butternut squash, nga adunay makapahingangha nga 31 mg nga bitamina C matag tasa. (Kana mga 41 porsyento sa girekomenda nga allowance sa pagdyeta o RDA (75 mg) alang sa mga dili mabdos nga mga babaye nga 19-anyos pataas, sumala sa National Institutes of Health o NIH). Ang Vitamin C nagpalig-on sa paghimo sa mga puti nga selyula sa dugo, ingon ni Byrd, nga responsable sa pag-atake sa mga virus ug bakterya.

Unya naa ang tanan nga beta-carotene, nga, sama sa gihisgutan sa ibabaw, ang imong lawas nahimo nga bitamina A, usa ka sustansya nga puti nga mga selyula sa dugo kinahanglan nga molihok ug makig-away sa mga pathogen. Kini usab adunay hinungdanon nga papel sa pagkunhod sa panghubag ug pagsuporta sa kinatibuk-ang immune system.

Makatabang sa Pagpugong sa Sakit sa Kasingkasing

Pag-abut sa potassium, ang saging adunay kalagmitan nga gikawat ang spotlight. Apan sa 582 mg matag tasa (nga labaw pa sa sobra nga kadaghan nga saging), ang butternut squash angayan nga hatagan tanan nga atensyon. Ngano man? Kung mas daghan ka nga kaon nga potassium, mas daghan ang posibilidad nga makalikay ka sa sakit sa kasingkasing. Kana tungod kay ang potassium makapugong sa imong presyon sa dugo, sumala ni Byrd. Naglihok kini pinaagi sa pagpahayahay sa mga dingding sa mga ugat sa dugo, nga nagpadali sa pag-agos sa dugo ug, ingon niya. Nakatabang usab ang potassium sa imong lawas nga makuha ang sobra nga sodium, usa ka mineral nga nagdugang sa gidaghanon sa dugo sa imong mga sudlanan (ug busa, presyon sa dugo), sumala sa American Heart Association.

Ang mga carotenoid sa butternut squash mahimo usab nga magpadayon nga himsog ug kusug ang imong kasingkasing. Daghang mga pagtuon ang nagsugyot nga ang mga carotenoids - sama sa beta-carotene, lutein, ug zeaxanthin sa butternut squash - adunay gahum aron mapauswag ang kahimsog sa kasingkasing ug pugngan ang sakit, tungod sa kadaghanan bahin sa ilang kaarang nga maminusan ang presyon sa dugo ug maminusan ang paghubag. Sa tinuud, usa ka pagtuon sa 2,445 ka mga tawo ang nakit-an nga pinaagi sa pagdugang usa ka adlaw-adlaw nga pagsulud sa mga dilaw-kahel nga utanon, ang peligro sa sakit sa kasingkasing nahulog sa 23 porsyento.

Pagpamenos sa Risgo sa Kanser

Kung nangita ka aron madugangan ang imong pag-inom sa mga antioxidant, pangitaa kini nga kalabasa sa tingtugnaw. ″ Ang butternut squash adunay sulud nga bitamina C, [bitamina] E, ug beta-carotene, nga ang tanan lig-on nga mga antioxidant, "saysay ni Byrd. Sa ato pa, gisipa nila ang stress sa oxidative.

Niini kung giunsa kini molihok: Ang mga antioxidant, sama sa mga butternut squash, modugtong sa mga free radical (aka dili lig-on nga mga molekula gikan sa mga pollutant sa kalikopan), pag-neutralize ug pagguba niini pinaagi sa pagbag-o sa ilang kemikal nga istraktura, sumala ni Byrd. Kini hinungdanon alang sa labing kabaskog nga kahimsog, tungod kay ang sobra nga mga free radical mahimong mosangput sa stress sa oksihenasyon, usa ka panghitabo nga naangot sa mga laygay nga kondisyon sama sa cancer, Alzheimer's disease, ug heart failure, sumala sa usa ka pagrepaso nga gimantala sa Medisina nga oxidative ug Longularity sa Cellular. Dugang pa, ang beta-carotene sa partikular gipakita nga nagpasiugda sa komunikasyon tali sa mga selyula, nga makapugong sa pagtubo sa mga selula sa kanser, sumala sa usa ka artikulo sa 2020 sa journal Siyensya sa Pagkaon ug Nutrisyon.

Nagpauswag sa Kahimsog sa Bone

Dili ra ang butternut squash adunay calcium, apan adunay usab manganese, usa ka elemento nga ″ hinungdan sa pagsuyup sa calcium ug pagtubo sa bukog, "ingon ni Byrd. Ang usa ka tasa nga linuto nga butternut nga kalabasa adunay sulud nga 0.35 mg nga manganese. Kana mga ikalimang bahin sa adlaw-adlaw nga girekomenda pag-inom (1.8 milligrams) alang sa mga babaye nga 19 ka tuig pataas. Ang Butternut squash adunay sulud usab nga makapadasig nga kantidad sa bitamina C, nga makatabang paghimo sa collagen, dugangan pa niya. Kini usa ka dako nga deal tungod kay ang collagen makatabang sa pag-ayo sa mga samad, pagpalig-on sa mga bukog, ug panit nga motubo, nga maghatag mga benepisyo sa sulod ug gawas. (Tan-awa usab: Kinahanglan ba nga Magdugang ka Collagen sa Imong Pagkaon?)

Giunsa ang Pagputol ug Pagkaon sa Butternut Squash

″ Kung nagpili usa ka lab-as nga butternut nga kalabasa, pagpili usa nga adunay lig-on, hapsay nga panit nga wala’y bisan unsang hinungdan nga mga pangos o gasgas, ″ tambag ni Leininger. Ingon usab niini ang tukog; kung lapok o agup-op, biyai. ″Ang kalabasa kinahanglan usab nga mobati nga medyo bug-at, [nga] usa ka maayong timailhan nga kini hinog na ug andam na nga kan-on.″ Mahitungod sa kolor? Pagpangita usa ka lawom nga kolor nga beige ug wala mga berde nga mga spot, dugang niya. (May Kalabutan: Ang Chayote Squash Mao ang Labing Kahimsog nga Pagkaon nga Wala Nimo Mabati apan Kinahanglan sa Imong Kinabuhi)

Ang gahi nga panit mahimong lisud nga panit, busa pagkuha usa ka tip gikan sa Leininger ug microwave ang tibuuk kalabasa duha o tulo ka minuto aron matabangan ang panit. Gikan didto, ″ibutang kini sa kilid niini ug putla ang mga tumoy, dayon kuhaa ang panit gamit ang usa ka panit sa utanon o usa ka mahait nga kutsilyo. -Inch Swiss Classic Paring Knife (Buy It, $9, amazon.com).

Sunod, putla kini sa katunga ug gamita ang usa ka kutsara aron makuha ang mga sulud nga sulud ug mga binhi - apan ayaw na lang itambog sila. Ang mga liso makaon ug masustansya, nagtanyag mga monounsaturated fatty acid (″ maayong "fats) ug bitamina E, sumala sa panukiduki nga gipatik sa Usa ka PLoS. Mao nga, siguruha nga makatipig ang mga liso kung gusto nimo litson kini (sama ra liso sa kalabasa) sa ulahi. Ug sa katapusan, putlon ang kalabasa ngadto sa mga cubes o mga hiwa, dayon lutoa.

Kung dili nimo gusto nga mag-atubang sa pagpanit, mahimo nimong litson ang kalabasa unya kuhaa ang unod. Paghiwa lang ang kalabasa sa katunga nga gitas-on, pagkahuman kuhaa ang mga liso ug stringy pulp. Paghugas sa unod sa lana ug ibutang sa usa ka linuto sa kalaha, gipamubu ang kilid. Pagluto sa 400 ° Fahrenheit mga 45 minuto, ingon ni Byrd, o hangtod nga ang unod malumo ug makuha. Depende sa gidak-on sa imong kalabasa, tingali kinahanglan nimo nga magluto nga mas mubo o mas dugay, busa bantayi ang oven.

Makita usab nimo ang butternut squash nga frozen ug de lata sa grocery store. ″ Basta wala’y sarsa ang nagyelo nga kalabasa, kini katumbas sa nutrisyon sa lab-as nga kalabasa, "ingon ni Leininger. Samtang, kung imong gikonsidera ang mga de lata nga sulud, gisugyot niya ang pag-steering sa dugang nga sodium. Malibutan nimo kini pinaagi sa Gihubas ang likido ug gihugasan ang kalabasa, gipatin-aw niya. Ang butternut squash magamit usab sa mga paandam nga pagkaon, sama sa boxed soups o jarred sauces. Apan sama sa tanan nga mga giputos nga produkto, gusto nimong likayan ang dugang nga asukal ug sodium. Kung sa pagduha-duha, pangitaa ang mga produkto nga adunay labing tibuuk nga sagol ug labing dyutay nga mga additibo - o pagpili alang sa tinuud nga butang. (Kitaa usab: 10 Mga Pamaagi nga Malalangon nga Magamit nga Canned Pumpkin Sa Tanan nga Imong mga Resipe)

Sa kana nga nota, ani kung giunsa makatagamtam sa butternut squash sa balay:

• Uban sa cinnamon ug nutmeg: Para sa kinatas-an nga tingdagdag vibes, gisugyot ni Byrd ang pag-ihaw sa cubed nga kalabasa nga adunay cinnamon ug nutmeg, kauban ang asin, paminta, ug pulbos sa ahos. Kaon ang mga cubes sa ilang kaugalingon o itambog kini sa usa ka fall salad.
• Gisagol sa hummus: Sulayi ang paghimo hummus nga adunay butternut squash puli sa mga garbanzo beans, ingon ni Leininger, nga girekomenda nga gamiton kini ingon usa ka mikaylap sa usa ka sandwich. Mahimo mo usab kini isilbi ingon usa ka paglusbog sa tibuuk nga crackers sa trigo.
• Sa smoothies: Pumpkin kinsa? Pagbalhin sa mga butang sa us aka butternut squash smoothie, kompleto sa almond milk ug cinnamon alang sa pipila nga seryoso nga gibati nga tingdagdag. (Usa pa nga maayo nga paagi aron makuha ang kana nga mga komportable nga paglipay? Pagdakup sa a himsog nga sabaw sa tingtugnaw - o duha.)
• Ingon sa pamahaw nga pamahaw: "Ang beta carotene ug bitamina A mga fat-soluble, nga nagpasabut nga kini labing maayo nga masuhop sa lawas kung konsumo sa gamay nga himsog nga tambok, [sama sa] lana sa oliba," gipasabut ni Leininger. Ug kini nga pinggan mahimo ra: kalabasa nga adunay EVOO ug mga sibuyas alang sa supercharged nga pamahaw. "Alang sa dugang nga lami, idugang ang mga tinadtad nga mansanas ug itom nga dahon nga mga utanon, uban ang gamay nga cinnamon. Pagdugang usa o duha nga itlog ug adunay ka lami nga pamahaw, "ingon niya.

Ribyuha alang sa