Giunsa ang Pagkuha sa usa ka Toned Butt nga Wala na Pag-squatting Pag-usab

Kontento

• Naandan nga pananglitan:
  
• Ang mga lihok
• 1. Banded nga lakang sa kilid
• Direksyon:
• 2. Pagtaas sa reverse lunge
• Direksyon:
• 3. Dumbbell lunges
• Direksyon:
• 4. Superman
• Direksyon:
• 5. Med bola sa kilid lunge
• Direksyon:
• 6. Sipa sa asno
• Direksyon:
• 7. Ang usa ka tiil nga deadlift
• Direksyon:
• 8. Tulay
• Direksyon:
• Kung gihimo ang imong naandan nga kalihokan…
• 3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Dili masakup sa mga squats ang tanan nimo nga mga anggulo, apan kini nga mga paglihok.

Ang mga squats kanunay giisip nga sagrado nga grail sa mga pagbansay sa kulata: Gusto ba ang usa ka labi ka daghan nga likud? Nag-squat. Gusto sa usa ka humataw nga derriere? Nag-squat. Gusto og usa ka mas lig-on sa likod? Nag-squat.

Apan unsa man kung kini "katapusan" nga ehersisyo dili alang kanimo?

Bisan kung napugngan ka sa kadaot gikan sa pagbuhat niini, o ikaw nakagawas (tungod kay ang mga squats nagtrabaho lang usa sa tulo nga hinungdanon nga mga muskulo nga glute), ayaw pagkabalaka - adunay daghang uban pang mga ehersisyo nga mahimo nimong buhaton aron mahatagan ka sa nakuha nga imong damgo .

Dinhi, among na-curate ang 8 nga wala’y lihok nga squat nga lig-on ug ma-tone ang imong kulugo.

Aron mahimo ang usa ka kompleto nga pag-ehersisyo, pagpili og 4 hangtod 5 nga kini nga ehersisyo aron makahimo usa ka 20-minuto nga kalihokan.

Naandan nga pananglitan:

• 3 x 20 nga mga lakang (10 R, 10 L) banded kilid nga lakang
• 3 x 20 nga mga lakang (10 R, 10 L) nga lakang sa reverse lunge
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) usa nga deadlift sa bitiis
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med ball side lunge
• 3 x 10 nga superman

Tumong nga buhaton ang pag-ehersisyo labing menos duha ka beses sa usa ka semana aron makita ang mga sangputanan.

Ang mga lihok

1. Banded nga lakang sa kilid

Maayo alang sa usa ka pagpainit, ang banded nga lakang sa kilid makuha ang imong mga hawak ug mga glute nga andam na nga moadto.

pinaagi sa Gfycat

Direksyon:

1. Ibutang ang band sa ibabaw sa imong mga tuhod gamit ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug isuksok.
2. Pagsugod sa imong tuo nga tiil, lakang sa kilid, pagkompleto sa 10 nga mga lakang.
3. Baliktad, lakang una ang imong wala nga tiil, balik sa pagsugod.
4. Kompletoha ang 3 nga mga set.

2. Pagtaas sa reverse lunge

Ang mga step up dili lamang maghatag sa imong nakuha nga usa ka matahum nga pagbayaw, kini usa usab ka praktikal nga ehersisyo.

Ang pagpadayon niini sa imong naandan nga pag-ehersisyo makatabang sa pagkabalanse ug pagpalig-on. Kinahanglan nimo ang us aka bangko o lakang nga bahin sa lebel sa tuhod aron makompleto kini.

pinaagi sa Gfycat

Direksyon:

1. Pagsugod sa pagtindog, mga tiil nga magkauban, sa atubangan sa us aka bangko o lakang.
2. Pag-adto sa bangko gamit ang imong tuo nga tiil, pagduso sa imong tikod ug pagpadagan sa imong wala nga tuhod pataas.
3. Ipaubos ang imong wala nga bitiis, pag-atras sa bangko, ug pag-atras sa imong tuo nga paa.
4. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod, ug lakang pag-usab sa imong tuo nga tiil, pagkompleto sa parehas nga mga lakang.
5. Kompletoha ang 10-15 reps nga nagdala sa tuo nga paa, pagkahuman ibalhin ug kompletoha ang 10-15 reps nga mogiya sa imong wala nga paa.

3. Dumbbell lunges

Ang mga gibug-aton nga lunges maayo alang sa imong ubos nga lawas sa kasagaran, apan labi ka epektibo kini sa paghimo sa imong mga muskulo nga glute.

pinaagi sa Gfycat

Direksyon:

1. Pagsugod sa pagtindog nga tul-id sa imong mga tiil nga magkahiusa ug usa ka dumbbell sa matag kamot.
2. Sugod sa imong tuo nga tiil, pagkuha usa ka dako nga lakang sa unahan, paghunong kung ang imong paa parehas sa yuta ug gipasagdan ang mga dumbbells nga nagabitay sa imong kilid.
3. I-pop ang imong tuo nga tiil ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Balika sa wala nga paa.
4. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 10 reps sa matag paa.

4. Superman

Ang pagtrabaho sa kadena sa likud - lakip ang ubos nga likud, mga glute, ug hamstrings - ang mga superman yano nga malimbongon.

Siguruha nga nahilabut gyud nimo ang koneksyon sa kaunuran sa hunahuna aron maseguro nga makuha nimo ang labing kaayohan sa kini nga paglihok.

pinaagi sa Gfycat

Direksyon:

1. Paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga bukton ug bitiis nga diretso ug mga tudlo sa tiil tudlo sa dingding sa imong likud.
2. Pag-brace sa imong abs ug pagpadayon nga wala’y liog ang imong liog, paghungaw ug pagpataas sa imong mga bukton ug bitiis sa yuta sa kataas nga mahimo nimo. Sa taas, pugsa ang imong mga glute ug paghawid sa 1-2 segundo.
3. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 10-15 reps.

5. Med bola sa kilid lunge

Ang mga lungag sa kilid nagtrabaho ang gluteus medius - ang kaunuran sa taas nga bahin sa imong kulata - aron matabangan nga mapalig-on ang bat-ang ug makahatag usa ka maayo, lingin nga hitsura.

pinaagi sa Gfycat

Direksyon:

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga nga naghupot usa ka bola sa tambal sa imong dughan.
2. Paghimo usa ka dako nga lakang sa imong tuo nga kilid ug kung ang imong tiil nakaabut sa yuta, liko ang imong tuo nga tuhod ug ibalik ang imong bat-ang sa usa ka posisyon nga squat posisyon.
3. Hupti nga tul-id ang imong wala nga bitiis.
4. Itulod ang imong tuo nga tiil ug ibalik ang pagsugod nga posisyon.
5. Balika ang 10 reps sa matag kilid alang sa 3 set.

6. Sipa sa asno

Usa ka maayo nga suplemento nga ehersisyo, gipunting sa asno nga sipa ang imong buto sa matag pisngi sa matag higayon. Siguruha nga ang imong glute naghimo sa trabaho sa matag kalihokan.

pinaagi sa Gfycat

Direksyon:

1. Ibutang ang posisyon sa pagsugod sa tanan nga upat, tuhod ang gilapdon sa tuhod, mga kamut sa ilalum sa imong mga abaga, ug neyutral ang liog ug taludtod.
2. Pag-ayo sa imong kinauyokan, pagsugod sa pagbayaw sa imong tuo nga paa, pagpabilin nga tuhod nga tuhod, pagpabilin nga patag ang tiil, ug pagbitay sa bat-ang. Gamita ang imong glute aron iduot diretso ang imong tiil padulong sa kisame ug pugaa sa taas. Siguruha nga ang imong pelvis ug pagtrabaho nga pagpadayon sa bat-ang nga nagtudlo sa yuta.
3. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Kompletoha ang 20 reps sa matag paa alang sa 4-5 set.

7. Ang usa ka tiil nga deadlift

Ang paghagit dili lamang sa imong paa, glute, ug kusog sa buko sa likod, apan ang imong balanse, ang single-leg deadlift usa ka booty burner.

Kung ang imong pagkabalanse dili pa didto, ayaw kahadlok nga ihulog ang usa sa mga dumbbells ug ipasundayag samtang giandam ang imong kaugalingon sa usa ka lingkuranan o dingding.

pinaagi sa Gfycat

Direksyon:

1. Pagsugod sa usa ka dumbbell sa matag kamot nga nagpahulay sa atubangan sa imong mga paa sa imong gibug-aton sa imong tuo nga tiil.
2. Uban sa usa ka gamay nga liko sa imong tuo nga paa, pagsugod sa bisagra sa bat-ang, iisa ang imong wala nga paa nga deretso sa likod.
3. Ang pagpadayon nga tul-id ang imong likud, tugoti ang pagbug-at sa gibug-aton sa imong atubangan, duul sa imong lawas, sa usa ka hinay ug kontrolado nga paglihok. Hunong kung dili na nimo mapadayon ang imong balanse, o kung ang imong wala nga paa parehas sa yuta.
4. Hinayhinay nga mibalik aron magsugod, gibati gyud ang imong tuo nga hamstring nga nagtrabaho.
5. Kompletoha ang 10 reps sa tuo nga paa, pagkahuman ibalhin sa wala, alang sa 3 nga set sa kinatibuk-an.

8. Tulay

Kuhaa ang presyur sa imong mga lutahan gamit ang usa ka tulay. Pagdugang usa ka dumbbell kung kinahanglan nimo ang dugang nga resistensya.

pinaagi sa Gfycat

Direksyon:

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa nawong sa imong banig, gibawog ang mga tuhod nga ang imong mga tiil sa salog ug mga palad nagaatubang sa imong mga kilid.
2. Pagpanghungaw, ug pagduso sa imong mga tikod, ipataas ang imong kulata ug pabalik sa yuta. Pugngi ang imong glute sa taas.
3. Hinayhinay nga ipaubos balik sa yuta ug balika ang 3 nga mga set nga 10-15 nga mga reps.

Kung gihimo ang imong naandan nga kalihokan…

Wala’y squats, wala’y problema!

Kung gihiusa ang imong naandan nga kalihokan, siguruha nga ang pundasyon mao ang mga ehersisyo sa compound - o mga paglihok nga gigamit ang daghang mga lutahan. Kauban niini ang mga step up, lunges, ug deadlift.

Pagdugang pagdugang mga ehersisyo sa glute isolation, sama sa mga pagsayaw sa asno ug supermans, ingon usa ka komplemento.

Ug hinumdumi nga ipadayon ang paghagit sa imong kaugalingon pinaagi sa pagdugang mga reps o gibug-aton kung ang mga butang labi ka dali. Pinaagi sa paghimo sa upat ngadto sa lima nga kini nga paglihok labing menos duha ka beses sa usa ka semana, kinahanglan nimo nga paabuton nga makita ang mga sangputanan sa pila lang ka bulan.

3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute