Bansaya ang Imong Lawas nga Maminusan ang Ka-stress Niini nga Pag-ehersisyo sa Pagginhawa

Kontento

• Nahibal-an nimo nga posible nga bansayon ​​ang imong lawas aron maminusan ang tensiyon. Giunsa?
• Giunsa nimo pagbuhat kini nga ehersisyo sa pagginhawa para sa tensiyon?
• Ang pag-ehersisyo ba nakaimpluwensya sa kini nga proseso?
• Nakabenepisyo ba ang imong utok gikan niini nga ehersisyo sa pagginhawa alang sa tensiyon, usab?
• Unsa man ang gihunahuna sa mga tawo nga wala silay oras?
• Ribyuha alang sa

Ang mga singot nga mga palad, naglumba sa kasingkasing, ug ang paglamano sa mga kamot ingon og dili kalikayan nga pisikal nga mga tubag sa tensiyon, bisan kini usa ka deadline sa trabaho o usa ka pasundayag sa usa ka karaoke bar. Bisan pa niana, makontrol nimo kung giunsa ang pagtubag sa imong lawas sa tensiyon - ug nagsugod ang tanan sa imong kasingkasing, ingon ni Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., usa ka lisensyado nga psychologist sa klinikal ug tagsulat sa libro. Kasingkasing Gininhawa Hunahuna (Palita Kini, $ 16, bookshop.org).

Kuryuso? Dinhi, gipadayag ni Lagos ang ehersisyo sa pagginhawa alang sa stress nga makatabang kanimo nga mobati nga kalma sa mahagiton nga mga oras.

Nahibal-an nimo nga posible nga bansayon ​​ang imong lawas aron maminusan ang tensiyon. Giunsa?

"Una, makatabang nga masabtan kung unsa ang mahimo sa stress kanimo sa physiologically. Ang imong rate sa kasingkasing molukso, ug kana nagpadala usa ka signal sa imong utok nga mobalhin sa mode nga away-o-pagkalagiw. Ang imong mga kaunuran mohugot, ug ang imong paghimog desisyon nadaot. Dinhi moabut ang pagkalainlain sa rate sa kasingkasing (HRV), nga mao ang oras taliwala sa usa ka tibok sa kasingkasing ug usa pa. Ang usa ka kusug, makanunayon nga HRV nga adunay daghang oras taliwala sa matag pagpitik sa kasingkasing nagpalambo sa imong kaarang sa pagdumala sa tensiyon.

"Kung giunsa nimo pagginhawa ang nakaapekto sa imong HRV. Kung makaginhawa ka, mosaka ang rate sa imong kasing-kasing, ug kung mohungaw ka, moubos kini. Ang mga tigdukiduki nga kauban nako sa Rutgers nakit-an nga ang sistematikong proseso sa pagginhawa sa 20 minuto kaduha sa usa ka adlaw nga tulin nga nailhan nga imong resonant, o ideal, frequency — mga unom ka pagginhawa matag minuto — maka-moderate sa stress, makapaus-os sa imong heart rate ug presyon sa dugo, ug makapalig-on sa imong HRV. Kana nagpasabot nga sa sunod higayon nga adunay mahitabo nga stress, mahimo nimo kining buhian ug mas paspas ang pag-uswag, tungod kay nabansay ka sa imong lawas sa pagtubag sa bag-ong pamaagi. Gipakita sa syensya nga kini nga pamaagi nagpaayo sa imong pagbati, nakadugang sa pag-focus, makatabang kanimo nga makatulog nga mas maayo, makapaayo sa kusog, ug labi ka mabaskog sa kinatibuk-an. " (Related: Unsa ang Akong Nakat-unan gikan sa Pagsulay sa usa ka At-Home Stress Test)

Giunsa nimo pagbuhat kini nga ehersisyo sa pagginhawa para sa tensiyon?

"Kung unsa ang molihok alang sa kadaghanan nga mga tawo mao ang pagginhawa sulod sa upat ka segundo ug pagginhawa sulod sa unom ka segundo nga wala paghunong sa tunga. Pagsugod sa pagginhawa sa kini nga rate sa duha ka minuto (pagtakda usa ka timer). Pagsugod pinaagi sa pagginhawa pinaagi sa imong ilong ug pagginhawa pinaagi sa gihungit nga mga ngabil ingon kung naghuyop ka sa init nga pagkaon. Samtang nag-isip ka sa upat ka segundo sa sulod, unom ka segundo ang mogawas, ipunting ang sensasyon sa hangin nga moagas sa imong ilong ug mogawas sa imong baba.

Kung nahuman na ka, susiha ang imong gibati. Daghang mga tawo ang nag-ingon nga dili na sila kabalaka ug labi ka alerto. Pag-ayo sa paghimo niini nga pagginhawa sa sulud sa 20 minuto duha ka beses sa usa ka adlaw, ug ang imong baseline nga pagpitik sa kasingkasing mahimong labing ubos, nga nagpasabut nga ang imong kasingkasing dili kinahanglan magtrabaho sama ka lisud, himuon kini - ug ikaw - labi ka himsog. "(BTW, bisan Si Tracee Ellis Ross usa ka fan sa paggamit sa mga ehersisyo sa pagginhawa aron makunhuran ang tensiyon.)

Ang pag-ehersisyo ba nakaimpluwensya sa kini nga proseso?

"Kini mao. Sa pagkatinuod, kini usa ka duha ka dalan nga dalan. Ang ehersisyo makapalig-on sa imong HRV, ug ang proseso sa pagginhawa makatabang kanimo sa pag-ehersisyo. gamay nga paningkamot. Gisusi kini sa mga tigdukiduki sa Rutgers, ug ilang nahunahunaan nga alang sa mga nagbansay sa 20-minutos, duha ka adlaw sa usa ka adlaw nga pamaagi sa pagginhawa, adunay ikaduha nga epekto sa hangin nga adunay ehersisyo, ug daghang oxygen ang nahatud sa mga kaunuran sa mga tawo. Kana nagpasabut nga sila mahimong labi ka kadugay ug kusog. "

Nakabenepisyo ba ang imong utok gikan niini nga ehersisyo sa pagginhawa alang sa tensiyon, usab?

"Oo. Nagapadala ka daghang oxygen ug agas sa dugo sa imong utok kung buhaton nimo ang matag 20 minuto nga sesyon sa pagginhawa. Makita nimo ang labi ka kadinawan ug daghang konsentrasyon ug pokus. Mas makahimo ka sa paghimo og mga katuyoan nga mga paghukum nga wala’y pagdawat. Nagtuo ako nga mahimo’g makatabang nga mapugngan ang imong utok samtang ikaw tigulang na - sa tinuud, kana ang sunod naton nga lugar nga panukiduki sa HRV. "

Unsa man ang gihunahuna sa mga tawo nga wala silay oras?

"Gipakita sa panukiduki nga ang hiniusa nga 40 minuto nga pagginhawa sa usa ka adlaw mao ang yawi sa pag-rewire sa tubag sa stress sa imong lawas. Dili nimo makuha ang bug-os nga mga benepisyo kung dili. Hunahunaa ang oras nga imong matipigan, ug kung unsa ka maayo ang imong mabati, kung mahimo nimo nga mawala ang tensiyon nga mas paspas ug mobati nga mas kalmado, mas masaligon, ug kontrolado, ilabi na niining walay kasigurohan nga mga panahon. Nindot kaayo ang bayad."

Shape Magazine, Nobyembre 2020 nga isyu

Ribyuha alang sa