Sa Unsang Paagi ang Imong Naandan nga Pag-ehersisyo makaapekto sa Imong Pagkabug-os

Kontento

• Kon sa Unsang Paagi ang Pag-ehersisyo Makaapektar sa Fertility
• Ang Maayo nga Timbang sa Pagsabak
• Kon sa Unsang Paagi ang Timbang Makaapektar sa Fertility
• Unsaon Pagpauswag sa Fertility sa Pag-ehersisyo, Sumala sa mga Eksperto
• Kung ikaw usa ka normal nga timbang
• Kung kulang ka sa timbang
• Kung sobra ka gibug-aton
• Kung nagpaalim ka sa mga pagtambal sa fertility
• Ribyuha alang sa

Dili ko sigurado nga gusto nako nga mahimong inahan. Ganahan ko nga mogahin og oras sa mga higala, modagan aron madaot ang akong iro, ug igo na sa daghang mga tuig. Dayon akong nahimamat si Scott, kinsa madasigon kaayo sa pagsugod og pamilya nga tungod sa paghigugma kaniya, nagsugod ako sa pagtan-aw sa mga butang nga lahi. Sa panahon nga iyang gisugyot, dili na ako makahulat nga mapadako ang among kaugalingon nga pamilya; sayon ​​kaayo nga mahanduraw nga adunay usa ka hingpit nga kinabuhi uban sa mga bata sa pagguyod.

Wala madugay pagkahuman sa among pagminyo, bisan pa, nadayagnos ako nga adunay endometriosis, usa ka sakit diin ang pagtaput sa uterus motubo sa ubang mga lugar sa lawas, nga nagpataas sa kalagmitan sa pagkabaog. Human sa akong operasyon aron matambalan ang kondisyon, gisultihan ako sa mga espesyalista nga maayo ang akong kahigayonan nga magsabak sulod sa duha ka tuig.

Mao nga sa sobra sa usa ka tuig karon gibuhat namo ni Scott ang among mahimo aron makahimo usa ka gamay nga tawo. Naglaum nga madugangan ang pagkamabungahon, naghigop ako sa mga tanum nga Intsik nga sama sa lapok, mikaon sa mga sako sa antioxidant-packed nga goji berries, mibuto sa Mucinex aron madugangan ang cervical mucus, ug bisan nakadawat usa ka Maya nga pagmasahe sa tiyan gikan sa usa nga gihulagway sa kaugalingon nga diyosa sa pagkamabungahon. Ang teknik sa rubdown, nga gipasa sa mga henerasyon sa mga mananabang ug mananambal, gituyo aron magiyahan ang mga organo sa pagsanay sa husto nga posisyon ug mapaayo ang ilang kalihokan. Sayang nga gihatagan lang ko niini og gas. (Kaugnay: Giunsa ang Mga Kahigayunan sa Pagbuntis nga Nagbag-o sa Tibuok nga Siklo)

Sa katingad-an gyud, wala gyud ako gitambog sa bisan hain sa dili kasagaran nga mga sugyot. Uy, kinsa man ko nga mangutana sa kaalam sa mga mananambal? Nakurat ako, bisan pa, sa diha nga ang akong katambok nga acupunkurist ug pagkahuman ang akong reproductive endocrinologist, usa ka doktor nga espesyalista sa mga sakit sa pagsanay, nagsugyot nga aron madugangan ang akong kahigayunan nga mabuntis ug mapauswag ang pagkahimugso, kinahanglan nako pahuwayon ang kusog ug gidugayon sa akong naandan nga ehersisyo. Ang akong 90-minutos nga batasan sa pag-gym lima ka adlaw sa usa ka semana dili lamang makapauswag sa akong kahimsog ug makapugong sa akong timbang, apan makapamenos usab kini sa akong tensiyon sa pagpanganak. Mao kanus-a ang usa ka maayong pag-ehersisyo nahimong dili maayo nga ideya?

Kon sa Unsang Paagi ang Pag-ehersisyo Makaapektar sa Fertility

"Nahibal-an namon nga ang gibug-aton usa ka hinungdan nga hinungdan sa pagkamabungahon, apan ang pagkonsiderar sa papel sa pag-ehersisyo usa ka bag-o nga panghitabo sa medisina sa Kasadpan," gipatin-aw ni Robert Brzyski, MD, PhD, propesor sa obstetrics ug gynecology sa University of Texas Health Science Center sa San Antonio ug chair sa ethics committee sa American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Ang pasiuna nga panukiduki nagsugyot nga ang regular nga pag-ehersisyo mahimong tinuud makapaayo sa pagpaandar sa pagpanganak ug pagpadako sa pagkahimugso: Usa ka pagtuon sa Obstetrics & Gynecology mihinapos nga ang mga babaye nga nag-ehersisyo ug 30 minutos o labaw pa kada adlaw adunay pagkunhod sa risgo sa pagkabaog tungod sa mga sakit sa obulasyon.

Sa pikas nga bahin, ang pipila ka mga datos naglambigit sa labi ka kusog nga pag-ehersisyo nga adunay gipaubos nga pertilidad, sama sa usa ka pagtuon sa 2009 sa Pagpatubo sa Tawo ug usa ka pagtuon sa Harvard sa elite nga mga atleta nakit-an. Maathag nga ang kalihokan sa kahimsog adunay hinungdan sa mga kahigayunan nga mabuntis sa usa ka babaye, bisan pa "ang mga pagtuon diin ibase ang tambag sa kahimsog lisud pang pangitaon ug kanunay magkasumpaki, busa lisud hatagan ang mga babaye sa tino nga mga panudlo nga sundon," ingon ni Dr. Brzyski. (Ang pisikal nga terapiya mahimong makatabang sa pagpausbaw sa pagkamabungahon, usab.)

Sa gamay nga pagpadayon, dili ikatingala nga ang mga organisasyon sa kahimsog sa kababayen-an wala maghatag mga doktor sa bisan unsang piho nga mga lagda sa kadaghan sa ehersisyo o kusog alang sa mga kababayen-an nga naningkamot nga manamkon. Sa baylo, kadaghanan sa mga ob-gyn ug mga espesyalista wala maghatag tambag sa kahimsog, labi na sa mga babaye nga adunay usa ka himsog nga body mass index (BMI) ug usa ka normal nga kasaysayan sa pagregla. Sa higayon nga ang usa ka babaye wala magtinguha sa usa ka tuig nga wala molampos - ang gipasabut sa pagkabaog - Dr. Susihon ni Brzyski ang kasagarang mga isyu sama sa edad, cycle ug ovulatory status, ug ang kahimtang sa uterus ug tubo ug sperm sa partner. Pagkahuman niadto maisip niya kung daghan ba o gamay ra nga pisikal nga kalihokan ang nakapugong sa mga butang.

"Gawas kung ang mga regla sa usa ka babaye wala o dili regular, ang ehersisyo kasagaran ang katapusan nga variable nga atong gitan-aw, tungod kay kini ang labing gamay nga nahibal-an naton ug usa nga ang epekto magkalainlain sa matag babaye," ingon niya. "Apan ang pagsiksik nagsugod sa pagsugyot nga kini labi ka hinungdanon kaysa sa among nahibal-an."

Ang Maayo nga Timbang sa Pagsabak

Ang mga numero sa imong timbangan mahimo usab nga yawi sa imong kaarang sa pagpanamkon. Ang pag-ehersisyo, siyempre, makatabang sa pagkontrolar sa imong gibug-aton, apan kung adunay ka realistiko nga pagkupot sa mga numero. Pinauyon sa pagtuon sa 2010 University of Texas Medical Branch sa Galveston, hapit 48 porsyento nga kulang sa timbang, 23 porsyento sa sobra nga gibug-aton, ug 16 porsyento nga mga babaye nga normal nga gibug-aton sa edad nga reproductive dili tukma nga masusi ang ilang kaugalingon nga gibug-aton sa lawas. Ang ingon nga sayop nga pagsabut mahimong adunay epekto sa imong mga batasan sa kahimsog, nga mahimo’g makaapekto sa imong pagkamabungahon.

Labut pa, ang imong sulundon nga gibug-aton alang sa pag-igo sa 5K PRs o pagpukan sa kompetisyon sa imong kalihokan sa CrossFit mahimong dili ang gibug-aton nga hinungdan sa pagpanamkon."Dili kinahanglan nga usa ka gidak-on nga 6 aron makabaton og usa ka bata," miingon ang lead study researcher ug ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Dili kini bahin sa kung unsa ang maayo tan-awon sa usa ka runway. Kini bahin sa paghimo sa imong lawas nga himsog nga makadala sa usa ka bata." Ang matam-is nga lugar alang sa daghang mga babaye gihubad sa normal nga range sa BMI (18.5 hangtod 24.9), nga adunay kalabutan sa labing kaayo nga kalihokan sa pagsanay. Gipakita sa panukiduki nga 12 porsyento sa mga kaso sa pagkabaog mahimong moresulta gikan sa ubos sa kana nga sakup ug 25 porsyento gikan sa pagkalabaw niini. Gibuhis sa duha nga labi ka buhis ang lawas sa mga paagi nga makababag sa paghimo sa hormone ug obulasyon, ingon ni Dr. Brzyski. (Dugang dinhi: Ang Imong Mga Siklo sa Pagregla, Gipasabot)

Bisan pa, ang BMI dili kanunay ang labing kaayo nga paagi aron mahibal-an kung unsa ang epekto sa gibug-aton sa reproductive function. Ang sukod gibase sa gitas-on ug gibug-aton ug wala mailhan tali sa tambok ug kaunuran — ug ang angay nga mga babaye adunay daghang maniwang nga kaunuran. William Schoolcraft, M.D., founder ug medical director sa Colorado Center for Reproductive Medicine sa Denver ug tagsulat sa Kung sa Una Dili ka Nagpanamkon, kanunay gipadala ang iyang mga pasyente sa usa ka ehersisyo nga physiologist aron masukod ang porsyento sa tambok sa ilang lawas (pinaagi sa skinfold-caliper o buoyancy test) hinoon. Madaot ang obulasyon kon ang tambok sa lawas ubos sa 12 porsiyento o kapin sa 30 ngadto sa 35 porsiyento, matod niya.

"Gikuha sa mga babaye ang pagkuha sa ilang mga regla ingon usa ka timaan nga sila naa sa usa ka himsog nga BMI ug adunay normal nga pagkamabungahon," ingon ni Dr. Schoolcraft. "Bisan pa, mahimo ka nga adunay regular o medyo regular nga mga panahon ug dili mag-ovulate, bisan kung kini dili kasagaran." Kung magregla ka matag 26 hangtod 34 ka adlaw, lagmit mag-ovulate ka, apan aron masiguro, pagkuha ug basal body thermometer sa botika. Sa pagmata, gamita ang device sa samang oras kada buntag aron sukdon ang imong temperatura, ug i-track kini sa basal body temperature chart aron masuta kon nag-ovulate ka.

Kon sa Unsang Paagi ang Timbang Makaapektar sa Fertility

Bisan kung ang mga nakaguba nga siklo ug wala nahabilin nga mga oras kasagarang kauban sa mga elite nga atleta, si Jamie Grifo, M.D., Ph.D., direktor sa NYU Fertility Center sa New York City, nakakita usab sa iyang bahin sa mga manggugubat sa katapusan sa semana nga sobra kini. "Gisultihan ko sila nga mag-scale back," ingon niya. "Gusto nimo nga ang imong lawas mahimong usa ka palibot nga nagpasiugda sa pagkamabungahon."

Kapin sa usa ka oras nga kusog nga pag-ehersisyo sa usa ka adlaw ang mahimong hinungdan sa pagkunhod sa paghimo sa mga hormone nga makapadasig sa pag-obra sa ovary, hinungdan nga ang mga ovary mahimong dili aktibo ug mohunong sa paghimo og mga itlog ug estrogen, sa pipila ka mga babaye. Nagtaas ang peligro sa gidugayon ug kusog sa ehersisyo. Dugang pa, nag-ingon si Dr. Schoolcraft, ang grabe nga mga sesyon sa pag-ehersisyo nagpahinabo sa lawas sa pagbungkag sa mga protina sa kaunuran, nga nagpatunghag ammonia, usa ka kemikal nga makapugong sa pagmabdos. (Related: Unsa ang Gusto sa mga Ob-Gyns nga Mahibalo sa mga Babaye Bahin sa Ilang Fertility)

Kini ingon nga kontra-uyon nga ang usa ka butang nga nakapahimo sa imong gibati nga maayo ug napamatud-an nga mapanalipdan ang imong lawas batok sa daghang mga sakit ug mga problema sa kahimsog sa tinuud mahimong dili maayo alang sa imong pagkamabungahon. Mao kini ang mahitabo: "Ang grabeng pag-ehersisyo makapakunhod sa progesterone ug makapawala sa lebel sa imong hormone," miingon si Sami David, M.D., usa ka reproductive endocrinologist sa New York City ug kaubang tagsulat sa Paghimo sa mga Bata: Usa ka Napamatud-an nga 3-Bulan nga Programa alang sa Kinatas-ang Fertility. "Mahimo mapugngan sa mga endorphins ang imong FSH ug LH, ang mga hormone sa imong pituitary gland nga responsable sa paghimo og mga itlog, ug ang mga ovarian hormone nga estradiol ug progesterone, nga labi ka lisud nga mabuntis ka o labi ka sayup nga wala nahibal-an."

Ang punto: "Ang sobra nga ehersisyo-sobra o gamay kaayo-dili gayud maayo," miingon si Dr. Grifo. "Kinahanglan nimo nga makit-an ang balanse sa taliwala sa duha; kana kung kanus-a maayo ang paglihok sa imong lawas."

Si Michelle Jarc, 36, usa ka magtutudlo sa Cleveland, nakakuha sa parehas nga mensahe gikan sa iyang doktor pagkahuman nga siya nag-antos sa pagkakuha sa gisabak ug gisulayan nga wala molampos sa siyam ka bulan nga mabdos usab. "Usa ko ka runner, ug niadtong panahona naglumba ko sa 5K halos kada semana," miingon si Michelle. Bisan tuod ang iyang timbang nagbutang kaniya sa normal nga BMI range, siya adunay dili regular nga mga siklo sa pagregla. Ang iyang doktor, kinsa nagduda nga si Michelle walay igo nga estrogen, nagbutang kaniya sa Clomid (usa ka reseta nga tambal nga nagpahinabo sa obulasyon) ug nagtambag kaniya sa pagputol sa iyang mga ehersisyo ug, sa maayong sukod, makaangkon og pipila ka libra aron sa pagpausbaw sa pagkamabungahon. "Lisud sa sinugdan ang pagpaminaw sa iyang tambag. Nalinga ko sa pagkaangayan ug pagmintinar sa akong dagway. Apan ang pagbaton ug anak nahimong mas prayoridad," ni Michelle. Busa iyang giputol ang iyang kaduha-ka-adlaw nga rutina sa pag-ehersisyo ngadto sa usa lamang ka 30- ngadto sa 45-minuto-usa ka adlaw nga pag-ehersisyo ug mihunong sa pagkabalaka bahin sa iyang gikaon. Human niana, ang pagpanamkon usa ka cinch. Karon si Michelle adunay upat ka mga anak — usa ka 5-anyos nga anak nga babaye, usa ka 3-anyos nga anak nga lalaki, ug 14 nga bulan nga kaluha nga lalaki — ug nakabalik sa iyang timbang nga wala pa mabuntis ug nakig-indigay usab sa 5Ks.

Bisan alang sa mga wala’y hunong nga mga babaye, ang maliputon nga pagbag-o sa pisyolohikal nga gikan sa pagdugang nga pag-ehersisyo mahimong makabenipisyo sa ilang kalagmitan nga makapanamkon ug makapadako sa pagkahimugso. Ang pag-ehersisyo makapauswag sa metabolismo ug sirkulasyon, nga parehong nakatampo sa mas maayo nga produksyon sa itlog. Ang kanunay nga kalihokan nakapaayo usab sa imong sistema sa pagsanay pinaagi sa pagpukaw sa mga endocrine glandula, nga nagtago sa mga hormone nga makatabang sa pagtubo sa mga itlog. Dugang pa, ang pagkuha sa imong singot usa ka nahibal-an nga nagpahupay sa tensiyon-usa ka maayong butang, tungod kay ang tensiyon nga pagkunhod mikunhod ang kalagmitan nga pagpanamkon sa usa ka pagtuon.

Ang tanan nga mga benepisyo sa pagpauswag sa pagkamabungahon makatabang sa pagpatin-aw kung ngano nga ang pipila ka mga babaye nangita usa ka tinapay sa hudno sa wala madugay pagkahuman sa pagpauswag sa ilang rutina sa pag-ehersisyo.

Usa ka doktor nga sa tinuud gibutang ang posibilidad alang kang Jennifer Marshall, 30, usa ka manedyer sa pagpamaligya sa Cincinnati nga adunay komplikasyon sa pagsanay, aron mabuntis sa 0.5 porsiyento ra. Paspas-paspas sa pito ka tuig nga mga pagsulay, mga operasyon, ug daghang mga pagsulay sa artipisyal nga pagpanganak: "Abi nako dili na ako magmabdos," miangkon si Jennifer. Apan walo ka semana sa P90X—usa ka home DVD-based workout ug nutrition program nga iyang gisugdan tungod kay gikapoy siya sa iyang dili kaayo grabe nga mga sesyon sa paglakaw ug pagbisikleta—nakaplagan niya ang iyang kaugalingon nga nagtutok sa usa ka plus sign sa usa ka pregnancy-test stick. Kung ang pag-ehersisyo mao ang katapusang hinungdan, wala masulti sa mga doc ni Jennifer. "Nakurat lang sila nga namabdos ko," ingon niya. Apan ang bag-ong rutina, nga nakatabang sa pagpaubos sa iyang gibug-aton sa 170 (sa 5 ka tiil 8 pulgada, kaniadto nagbag-o siya tali sa 175 ug 210), kana ang nagbag-o karon lang. Nanganak siya usa ka himsog nga batang babaye kaniadtong miaging Marso.

Unsaon Pagpauswag sa Fertility sa Pag-ehersisyo, Sumala sa mga Eksperto

Ang default nga baruganan-kadaghanan tungod kay wala’y kontroladong pagtuon sa ehersisyo sa mga babaye nga naningkamot nga magmabdos sa natural nga paagi-mao nga ang normal nga timbang nga mga babaye kinahanglan nga mag-ehersisyo sa dosis nga "panglawas sa publiko" nga 150 minuto matag semana, ingon ni Sheila Dugan, MD , chair sa American College of Sports Medicine's Strategic Health Initiative sa Women, Sport, ug Physical Activity. Kana gihubad ngadto sa 30 minutos nga kasarangang intensity nga kalihokan (makapasingot ka ug mahangin apan makasulti gihapon sa mugbo nga mga pulong) lima ka adlaw sa usa ka semana. Ubos o sobra sa timbang nga mga babaye kinahanglan nga mangita og ebalwasyon gikan sa usa ka certified fitness professional, sama sa usa ka exercise physiologist o trainer, aron ipahiangay ang usa ka programa base sa ilang energy input ug output, si Dr. Dugan miingon. (BTW, ang mga pagtuon nagpakita nga ang bisan unsang ehersisyo mas maayo kaysa walay ehersisyo.)

Ang pila ka mga espesyalista molapas sa kini nga kasagarang mandato. Ania kung unsa ang girekomenda sa daghang mga nanguna nga dokumento alang sa ilang mga pasyente ug magbabasa aron mapauswag ang pagkahimugso.

Kung ikaw usa ka normal nga timbang

Dili kinahanglan nga ihatag ang imong naandan nga pagdagan o mga klase sa Zumba. Ipadayon lang ang imong pag-ehersisyo sa usa ka oras o dili kaayo sa usa ka adlaw. Kung dili regular ang imong cycle o wala ka magmabdos pagkahuman sa pipila ka bulan, minusi ang pag-ehersisyo. Ingon usab, dili kini ang oras sa pagbansay alang sa imong una nga kompetisyon nga kalihokan o pagsugod sa usa ka higpit nga klase sa gym. "Kon maghimo ka ug talagsaong pag-uswag sa imong lebel sa pag-ehersisyo, bisan kung ang BMI o porsyento sa tambok sa lawas magpabilin nga pareho, ang tensiyon mahimong adunay negatibong epekto sa produksyon sa reproductive hormone ug fertility," miingon si Dr. Brzyski.

Kung kulang ka sa timbang

Tumong sa 2,400 hangtod 3,500 nga kaloriya sa usa ka adlaw aron makuha ang gibug-aton nga makadala kanimo sa normal nga range sa BMI, o tambok sa lawas nga labaw sa 12 porsyento. Kung nag-ehersisyo ka lima o labaw pa nga mga adlaw sa usa ka semana, hunahunaa ang pagputol sa tulo aron madugangan ang pagkamabungahon. Si Alice Domar, PhD, executive director sa Domar Center for Mind / Body Health sa Boston IVF, nagsulti nga ang hatha yoga nag-apelar sa daghang mga babaye sa kini nga kategorya: "Gipadayon kini nga himsog ug nabaskog nga wala ang potensyal nga dili maayong epekto sa kusug nga ehersisyo."

Kung sobra ka gibug-aton

Guntinga ang mga kaloriya ug hinayhinay nga ipataas ang imong ehersisyo aron makab-ot ang usa ka BMI nga mahigalaon sa pagkamabungahon. Tumong sa 60 minutos nga cardio lima ka adlaw sa usa ka semana, ug kusog-pagbansay sulod sa 30 minutos tulo ka beses kada semana. Bisan pa niana, “mahimo kang mag-ehersisyo pag-ayo bisan pag sobra ka timbang,” nagpasidaan si Dr. David. "Himoa ang imong pagkamatugtanon sa hinay-hinay."

Kung nagpaalim ka sa mga pagtambal sa fertility

Pakigsulti sa imong doktor sa dili ka pa motunob niana nga treadmill. Ang grabe, kusog o kusog nga epekto sa ehersisyo mahimong hinungdan sa mga ovary nga gipadako sa paggamit sa mga tambal nga pertilidad nga moliko-aka usa ka emerhensya nga emerhensya.

Busa hain na man ako gibiyaan niining tanan? Ang pagbulag sa akong paborito nga butt-kicking Spinning nga klase makapait. Apan hapit duha ka tuig sa among misyon sa bata, wala na ako kapilian, busa nakahukom ako nga ibalik ang akong naandan nga kalihokan. Karon nagdagan ako upat ka milya tulo ka adlaw sa usa ka semana ug naghimo usa ka gaan nga rutina sa pagbayaw sa timbang duha ka beses sa usa ka semana. Mobalhin ko sa stationary bike para sa akong cardio fix sa ikaduhang katunga sa akong pagregla aron malikayan ang pagdukdok sa pagdagan sa panahon ug pagkahuman sa obulasyon. Ang akong lawas gamay nga humok, apan ang akong maong nga angay gihapon ug ang akong endo-induced cramp dili katunga nga daotan sama sa gihunahuna ko. Si Scott ug ako wala pa mopalit og mga lampin, apan nahibal-an namon nga ang akong lawas usa ka malisud nga mahibal-an. Bisan pa, kinahanglan kong motuo nga ang matag gamay nga pagbag-o hinungdanon, basta wala kini magpasabut nga bisan unsang mga pagdugmok sa tiyan gikan sa usa ka diyosa sa pagkamabungahon.

Ribyuha alang sa