Mga Kamatuuran nga Nutrisyon nga Malisud nga Pinabukal: Mga Kaloriya, Protein ug Daghan pa

Kontento

• Mga Kamatuuran sa Nutrisyon
• Usa ka Maayo Kaayo nga Gigikanan sa High-Quality Protein
• Taas sa Cholesterol apan Ayaw Dugangi ang Peligro sa Sakit sa Tagipusuon
• Pagpasiugda sa Kahimsog sa Utok ug Mata
• Choline
• Lutein ug Zeaxanthin
• Lisud nga linuto vs Pritong
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga itlog usa ka protina ug nutrient powerhouse.

Mahimo sila nga madugang sa daghang mga pinggan ug andam sa daghang mga paagi.

Ang usa ka paagi aron matagamtaman ang mga itlog mao ang pagpabukal niini. Ang mga linuto nga itlog nga naghimo og maayo nga mga toppings sa salad ug mahimong kan-on nga nag-inusara sa usa ka iwisik nga asin ug paminta.

Ania ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga itlog nga maluto.

Mga Kamatuuran sa Nutrisyon

Ang mga linuto nga itlog nga puno sa mga itlog puno sa sustansya, protina ug himsog nga tambok. Usa ka dako nga linuto nga itlog (50 gramos) ang naghatag (1):

• Kaloriya: 77
• Carbs: 0.6 gramos
• Tibuok nga tambok: 5.3 gramo
• Saturated fat: 1.6 gramo
• Monounsaturated fat: 2.0 gramo
• Cholesterol: 212 mg
• Protina: 6.3 gramo
• Bitamina A: 6% sa Girekomenda nga Diary Allowance (RDA)
• Bitamina B2 (riboflavin): 15% sa RDA
• Bitamina B12 (cobalamin): 9% sa RDA
• Bitamina B5 (pantothenic acid): 7% sa RDA
• Posporus 86 mg, o 9% sa RDA
• Selenium: 15.4 mcg, o 22% sa RDA

Alang sa tanan nga mga itlog nga gitagana sa itlog, kini usa ka medyo mubu nga kaloriya nga pagkaon. Ang mga itlog nga lisud nga giluto naghatag lamang 77 nga kaloriya, 5 gramo nga tambok ug usa ka gamay kaayo nga mga carbs.

Maayo usab sila nga gigikanan sa maniwang nga protina, mga 6 gramo matag itlog.

Dugang pa, ang mga itlog nagputos sa usa ka kompleto nga han-ay sa mga amino acid, nga nagpasabut nga kini usa ka kompleto nga gigikanan sa protina.

Ang mga itlog nga ginaluto sa itlog naghatag usab daghang mga hinungdanon nga sustansya, lakip ang bitamina D, zinc, calcium ug tanan nga bitamina B. Kini labi ka maayo nga gigikanan sa riboflavin (bitamina B2) ug bitamina B12.

Daghan sa mga sustansya sa mga itlog ang nagpuyo nga eksklusibo sa yolk, samtang ang puti nga itlog adunay panguna nga protina ().

Ang mga linuto nga itlog dili kaayo kaloriya ug dato sa daghang mga hinungdan nga bitamina, mineral ug sustansya. Samtang ang yolk naghatag sustansya, tambok ug protina, ang puti hapit eksklusibo nga protina.

Usa ka Maayo Kaayo nga Gigikanan sa High-Quality Protein

Ang protina hinungdanon alang sa daghang mga sangkap sa imong kahimsog, lakip ang pagtukod og kaunuran ug mga bukog ug paghimo og mga hormone ug mga enzyme ().

Ang mga itlog naghatag mga 6 gramo nga de-kalidad nga protina. Sa tinuud, ang mga itlog usa ka labing kaayo nga gigikanan sa protina nga mahimo nimong kaonon (1).

Kini tungod sa ilang kompleto nga profile sa protina - ang mga itlog adunay sulud nga siyam nga hinungdan nga mga amino acid (,).

Ang usa ka kasagarang sayup nga pagsabut mao nga ang protina makit-an ra sa puti nga itlog.

Bisan pa, hapit katunga sa sulud nga protina sa usa ka itlog naggikan sa yolk (5,).

Tungod niini, labing maayo nga matagamtaman ang tibuuk nga itlog - itlog ug tanan - aron makapahimulos gikan sa itanyag sa protina ug mga nutrisyon nga itlog.

Ang mga itlog maayo kaayo nga makuhaan sa protina. Naglangkob sila sa tanan nga siyam nga hinungdan nga amino acid, ug parehas ang puti ug itlog adunay kini nga hinungdan nga nutrient.

Taas sa Cholesterol apan Ayaw Dugangi ang Peligro sa Sakit sa Tagipusuon

Paglabay sa mga katuigan, ang mga itlog nakakuha og dili maayong dungog tungod sa ilang daghang sulud sa kolesterol.

Tinuod nga ang mga itlog puno sa kolesterol. Ang usa ka dako nga linuto nga itlog naghatag 212 mg nga kolesterol, nga 71% sa RDA (1).

Bisan pa, gipakita sa dili pa dugay nga panukiduki nga ang dyeta kolesterol adunay dyutay nga epekto sa kolesterol sa dugo (,).

Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang dietary kolesterol dili kauban sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug dili madugangan ang kinatibuk-ang kolesterol o "dili maayo" nga lebel sa LDL kolesterol (,).

Sa tinuud, ang pagkonsumo sa itlog mahimong makapaayo sa "maayo" nga HDL kolesterol (,,).

Dugang pa, duha nga mga pagtuon sa sobra sa 100,000 nga himsog nga mga hamtong ang nakit-an nga ang pagkaon sa usa ka tibuuk nga itlog matag adlaw wala malakip sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Bisan pa, ang mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan mag-amping sa pag-inom sa mga itlog, tungod kay gipakita sa pipila nga panukiduki nga ang pagkaon sa 7 nga itlog matag semana mahimo’g madugangan ang ilang peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Sa ulahi, daghang panukiduki ang kinahanglan sa link tali sa pagkonsumo sa itlog ug peligro sa sakit sa kasingkasing sa mga tawo nga adunay diabetes.

Bisan kung ang itlog nga linuto nga itlog daghan sa kolesterol, gipakita sa mga pagtuon nga ang dietary kolesterol dili negatibo nga makaapekto sa kolesterol sa dugo sa kadaghanan sa mga tawo. Sa tinuud, nakit-an ang mga itlog aron mapaayo ang mga profile sa kolesterol pinaagi sa pagdugang nga "maayo" nga HDL nga kolesterol.

Pagpasiugda sa Kahimsog sa Utok ug Mata

Ang mga itlog naghatag hinungdanon nga hinungdanon nga sustansya ug mga antioxidant nga nagsuporta sa kahimsog sa utok ug mata.

Choline

Ang Choline usa ka hinungdanon nga nutrient alang sa daghang mga kritikal nga proseso sa imong lawas.

Ang imong lawas naghimo og pipila nga choline sa kaugalingon, apan dili sa daghang gidaghanon. Busa, kinahanglan ka makakuha og choline gikan sa imong pagdiyeta aron malikayan ang kakulang (14).

Bisan pa, kadaghanan sa mga Amerikano dili igo nga nag-konsumo (,).

Ang Choline hinungdanon alang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gikulbaan nga sistema, tungod kay kini makatabang sa paghimo sa acetylcholine, usa ka neurotransmitter nga nalambigit sa panumduman ug pagkat-on ().

Ang choline hinungdanon sa tibuok nimong kinabuhi. Kini nagpasiugda sa pagpalambo sa utok sa utok ug panumduman, maingon man ang paglihok sa pangisip sa mga tigulang (,).

Hinungdanon usab kini alang sa mga mabdos, tungod kay ang igo nga lebel sa choline mahimong maminusan ang peligro sa mga depekto sa neural tube sa fetus ().

Ang choline makit-an sa yolk - ang usa, dako, maluto nga itlog adunay sulud nga 147 mg nga choline, nga 27% sa adlaw-adlaw nga kantidad. Sa tinuud, ang mga itlog mao ang labi ka nagpunting sa choline sa pagkaon sa Amerika (14,).

Lutein ug Zeaxanthin

Ang Lutein ug zeaxanthin duha nga antioxidant nga labing naila sa ilang papel sa kahimsog sa mata.

Nakigbatok sila sa makadaot, gipahinabo nga oxygen nga mga free radical nga mahimong matipon sa imong mga mata (,).

Ang Lutein ug zeaxanthin gipakita aron hinay ang pagporma sa cataract ug pagpanalipod batok sa macular degeneration (AMD) (,) nga adunay kalabutan sa edad.

Mahimo pa nila mapanalipdan ang imong mga mata gikan sa makadaot nga asul nga suga (,).

Ang mga itlog nga itlog usa ka maayo kaayo nga makuhaan niining duha nga mga carotenoid.

Dugang pa, tungod sa taba nga profile sa yolk, ang imong lawas nagpakita nga masuhop gyud ang lutein ug zeaxanthin (,).

Ang mga itlog nga itlog usa ka maayo kaayo nga makuhaan sa choline, nga hinungdanon alang sa kahimsog sa utok ug pag-uswag. Dagaya usab sila sa lutein ug zeaxanthin, mga antioxidant nga nagpasiugda sa kahimsog sa mata.

Lisud nga linuto vs Pritong

Ang mga itlog nga ginaluto nga linuto gihimo pinaagi sa pagbutang mga wala itlog nga mga itlog sa usa ka kaldero nga puno sa bugnaw nga tubig, pagkahuman nagbukal hangtod nga ningtubo ang yolk. Giluto na sila nga wala’y dugang nga mantikilya o lana.

Sa pikas nga bahin, ang mga pritong itlog nanginahanglan dugang nga mantikilya o lana, nga naghatag dugang nga kaloriya ug tambok.

Pananglitan, ang usa ka dako nga itlog nga gahi nga giluto adunay 77 nga kaloriya ug 5.3 gramo nga tambok, kumpara sa 90 nga kaloriya ug 7 nga gramo nga tambok sa usa ka dako nga pritong itlog (1, 28).

Gawas sa sulud nga tambok ug kaloriya, ang mga linuto nga itlog ug pritong itlog adunay managsama nga mga profile sa bitamina ug mineral. Wala sila magkalainlain sa ilang gidaghanon sa protina ug mga sustansya.

Samtang giandam ang mga itlog nga lisud nga linuto nga wala’y dugang nga mga sagol, ang mga pritong itlog nanginahanglan dugang nga mantikilya o lana - nga naghimo nga mas taas ang kaloriya niini. Bisan pa, ang pinirito ug giluto nga mga itlog managsama sa usa ka pagtan-aw sa micronutrient.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga itlog nga lisud nga giluto usa ka pagkaon nga dili kaayo kaloriya, daghang pagkaon.

Maayo kaayo sila nga gigikanan sa de-kalidad nga protina ug adunahan sa mga bitamina B, zinc, calcium ug uban pang hinungdanon nga mga nutrisyon ug antioxidant sama sa choline, lutein ug zeaxanthin.

Bisan kung daghan ang kolesterol, ang mga itlog wala magpakita nga nagdugang sa peligro sa sakit sa kasingkasing sa kadaghanan sa mga tawo.

Giandam ang mga itlog nga ginaluto nga wala dugang nga lana o mantikilya, mao nga mas mubu ang kadaghan sa kaloriya ug tambok kaysa pritong itlog.

Mahimong usa ra sila sa labing kadali ug labing sustansya nga pagdugang sa imong pagdiyeta.