Bitamina B12 Dosis: Pila ang Kinahanglan Nimo nga Kinuha sa Matag Adlaw?

Kontento

• Ngano nga kinahanglan nimo ang bitamina B12?
• Gisugyot nga mga dosis
• Mga hamtong ubos sa edad nga 50
• Mga hamtong nga labaw sa edad nga 50
• Mga mabdos nga babaye
• Mga babaye nga nagpasuso
• Mga vegetarian ug vegan
• B12 alang sa pagpaayo sa enerhiya
• B12 alang sa memorya ug kahimtang
• Mga potensyal nga epekto
• Sa ubos nga linya

Paghinuktok

Ang bitamina B12 usa ka matunaw nga tubig nga sustansya nga gikinahanglan alang sa daghang mga hinungdanon nga proseso sa imong lawas.

Ang sulundon nga dosis sa bitamina B12 magkalainlain base sa imong gender, edad, ug mga hinungdan sa pagkuha niini.

Gisusi sa kini nga artikulo ang ebidensya sa luyo sa girekomenda nga mga dosis alang sa B12 alang sa lainlaing mga tawo ug gamit.

Ngano nga kinahanglan nimo ang bitamina B12?

Ang Vitamin B12 usa ka hinungdanon nga sustansya nga adunay hinungdanon nga papel sa daghang mga proseso sa imong lawas.

Kinahanglanon kini alang sa husto nga paghimo sa pula nga selula sa dugo, pagporma sa DNA, pag-andar sa nerbiyos, ug metabolismo (1).

Ang Vitamin B12 usab adunay hinungdanon nga papel sa pagpaminus sa lebel sa usa ka amino acid nga gitawag nga homocysteine, nga ang taas nga lebel niini na-link sa mga laygay nga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, stroke, ug Alzheimer ().

Dugang pa, ang bitamina B12 hinungdanon sa paghimo og enerhiya. Bisan pa, sa pagkakaron wala'y ebidensya nga ang pagkuha sa mga suplemento sa B12 nagdugang sa lebel sa enerhiya sa mga tawo nga dili kulang sa kini nga nutrient ().

Ang bitamina B12 makit-an kadaghanan sa mga produkto sa hayop, lakip ang mga karne, pagkaing dagat, mga produkto nga dairy, ug mga itlog. Gidugang usab kini sa pipila nga giproseso nga pagkaon, sama sa cereal ug gatas nga wala’y gatas.

Tungod kay ang imong lawas mahimo magtipig B12 sa daghang mga tuig, ang grabe nga kakulang sa B12 talagsa ra, apan hangtod sa 26% sa populasyon mahimo’g adunay gamay nga kakulangan. Paglabay sa panahon, ang kakulang sa B12 mahimong mosangput sa mga komplikasyon sama sa anemia, kadaot sa nerbiyos, ug pagkakapoy.

Ang kakulang sa bitamina B12 mahimong hinungdan sa dili pagkabusog sa niini nga bitamina pinaagi sa pagdiyeta, mga problema sa pagsuyup niini, o pagkuha sa tambal nga makababag sa pagsuyup niini ().

Ang mga mosunud nga hinungdan mahimo’g magbutang kanimo sa labi ka taas nga peligro nga dili makakuha og igo nga bitamina B12 gikan sa pag-diet ra (,):

• pagsunod sa dyeta nga vegetarian o vegan
• nga kapin sa 50 ka tuig ang edad
• gastrointestinal disorders, lakip ang Crohn’s disease ug celiac disease
• operasyon sa digestive tract, sama sa pag-opera sa pagkawala sa timbang o pagdugang sa tinai
• metformin ug mga tambal nga makaminus sa acid
• piho nga mga mutasyon sa genetiko, sama sa MTHFR, MTRR, ug CBS
• regular nga konsumo sa mga alkoholikong ilimnon

Kung ikaw nameligro sa kakulang, ang pagkuha sa usa ka suplemento mahimong makatabang kanimo sa pagtagbaw sa imong mga kinahanglanon.

Ang Vitamin B12 usa ka hinungdanon nga nutrient nga adunay hinungdanon nga papel sa imong lawas. Kasagaran kini makit-an sa mga produkto sa hayop, ug ang pipila ka mga tawo mahimo’g nameligro nga dili makakuha og igo gikan sa pag-diet ra.

Gisugyot nga mga dosis

Ang girekomenda nga pang-adlaw-adlaw nga pag-inom (RDI) alang sa bitamina B12 alang sa mga tawo nga labaw sa 14 ang 2.4 mcg (1).

Bisan pa, mahimo nimo gusto nga magkuha labi o kulang, depende sa imong edad, estilo sa kinabuhi, ug piho nga sitwasyon.

Hinumdomi nga ang porsyento sa bitamina B12 nga mahimo’g makuha sa imong lawas gikan sa mga suplemento dili kaayo kataas - Gibanabana nga ang imong lawas mosuhop ra sa 10 mcg sa usa ka 500-mcg B12 nga suplemento ().

Niini ang pipila ka mga rekomendasyon alang sa B12 nga mga dosis alang sa piho nga mga kahimtang.

Mga hamtong ubos sa edad nga 50

Alang sa mga tawo nga labaw sa 14, ang RDI alang sa bitamina B12 mao ang 2.4 mcg (1).

Kadaghanan sa mga tawo nakab-ot kini nga kinahanglanon pinaagi sa pagdiyeta.

Pananglitan, kung nagkaon ka duha nga itlog alang sa pamahaw (1.2 mcg nga B12), 3 onsa (85 gramo) nga tuna alang sa paniudto (2.5 mcg nga B12), ug 3 onsa (85 gramo) nga baka alang sa panihapon (1.4 mcg nga B12 ), makonsumo ka labi sa doble sa imong adlaw-adlaw nga mga panginahanglan sa B12 (1).

Busa, ang pagdugang sa B12 dili girekomenda alang sa himsog nga mga tawo sa kini nga edad.

Bisan pa, kung adunay ka bisan unsang mga hinungdan nga gihulagway sa taas nga nakababag sa pag-inom sa bitamina B12 o pagsuyup, mahimo nimo nga hunahunaon ang pagkuha usa ka suplemento.

Mga hamtong nga labaw sa edad nga 50

Ang mga tigulang nga tawo mas dali madutlan sa kakulang sa bitamina B12. Samtang ang pipila ka mga gagmay nga mga hamtong nga kulang sa B12, hangtod sa 62% sa mga hamtong nga labaw sa edad nga 65 ang adunay mas mubu sa labing kaayo nga lebel sa dugo sa kini nga nutrient (, 9).

Samtang ikaw nag-edad, natural nga naghimo ang imong lawas og dyutay nga acid sa tiyan ug intrinsic factor - parehas nga makaapekto sa pagsuyup sa bitamina B12.

Gikinahanglan ang tiyan acid aron ma-access ang bitamina B12 nga natural nga makita sa pagkaon, ug kinahanglan nga intrinsic factor alang sa pagsuyup niini.

Tungod sa dugang nga peligro sa dili maayo nga pagsuyup, girekomenda sa National Academy of Medicine nga ang mga hamtong nga labaw sa edad nga 50 makatagbo sa kadaghanan sa ilang mga kinahanglan nga bitamina B12 pinaagi sa mga suplemento ug gipalig-on nga pagkaon (1).

Sa usa ka 8-semana nga pagtuon sa 100 ka tigulang nga mga hamtong, nga nagdugang sa 500 mcg nga bitamina B12 nakit-an aron ma-normalize ang lebel sa B12 sa 90% nga mga partisipante. Ang labi ka taas nga dosis hangtod sa 1,000 mcg (1 mg) mahimong kinahanglanon alang sa pipila ().

Mga mabdos nga babaye

Ang mga mabdos nga babaye adunay gamay nga taas nga kinahanglan nga bitamina B12 kaysa sa kadaghanan nga populasyon.

Ang ubos nga lebel sa inahan sa kini nga bitamina adunay kalabutan sa mga depekto sa pagpanganak sa mga masuso ().

Dugang pa, usa ka dako nga sistematiko nga pagsusi ang nagpakita nga ang kakulang sa B12 adunay kalabutan sa labi ka taas nga peligro sa wala’y panahon nga pagkatawo ug gamay nga gibug-aton sa pagkatawo sa mga bag-ong natawo ().

Busa, ang RDI alang sa bitamina B12 sa panahon sa pagmabdos mao ang 2.6 mcg. Ang lebel niini mahimo’g matuman pinaagi sa pag-diet ra o sa usa ka prenatal nga bitamina (1).

Mga babaye nga nagpasuso

Ang kakulang sa bitamina B12 sa mga masuso nga gipasuso gilambigit sa paglangan sa paglambo ().

Dugang pa, ang kakulang sa B12 sa mga masuso mahimong mosangpot sa pagkasuko, pagkunhod sa gana sa pagkaon, ug pagkapakyas nga molambo ().

Tungod niini nga hinungdan, ang RDI alang sa kini nga bitamina alang sa mga babaye nga nagpasuso mas taas kaysa sa mga mabdos - nga 2.8 mcg (1).

Mga vegetarian ug vegan

Ang mga rekomendasyon sa Vitamin B12 dili magkalainlain alang sa mga tawo nga nagsunod sa diyeta nga nakabase sa tanum.

Bisan pa, ang RDI nga 2.4 mcg alang sa mga tawo nga wala pay 50 ang edad labi ka lisud nga makit-an sa usa ka vegetarian o vegan diet (1).

Sa usa ka pagrepaso sa 40 nga pagtuon sa bitamina B12 sa mga vegetarians, hangtod sa 86.5% sa mga vegetarian nga mga hamtong - lakip ang mga tigulang nga edad - nakit-an nga adunay gamay nga lebel sa bitamina B12 ().

Sa pagkakaron wala’y mga rekomendasyon sa gobyerno alang sa mga dosis sa suplemento sa B12 alang sa mga vegetarian.

Bisan pa, usa ka pagtuon nagsugyot nga ang dosis hangtod sa 6 mcg nga bitamina B12 matag adlaw mahimong angay alang sa mga vegan ().

B12 alang sa pagpaayo sa enerhiya

Bisan kung ang bitamina B12 kasagarang gikuha aron madugangan ang lebel sa enerhiya, ang ebidensya nga gipakita nga ang mga suplemento nga B12 nagpalambo sa lebel sa enerhiya sa mga tawo nga wala’y kakulangon kulang.

Bisan pa, ang mga suplemento sa B12 nakit-an aron mapaayo ang lebel sa enerhiya sa mga kulang sa kini nga sustansya ().

Usa ka girekomenda nga girekomenda nga kadtong adunay kakulangan sa bitamina B12 moinom 1 mg nga bitamina B12 adlaw-adlaw sa usa ka bulan, sundan sa usa ka dosis sa pagmintinar nga 125-250 mcg matag adlaw ().

Ang mga tawo nga adunay mga isyu sa pagsuyup sa bitamina B12, sama sa mga adunay sakit nga Crohn o uban pang mga isyu sa gastrointestinal, mahimo’g makabenipisyo gikan sa B12 injection, nga molabay sa panginahanglan sa pagsuyup sa digestive tract ().

B12 alang sa memorya ug kahimtang

Kasagaran gihunahuna nga ang pagkuha sa bitamina B12 makapadako sa imong memorya ug kahimtang. Bisan pa, wala’y daghang ebidensya nga mosuporta sa kini nga teyorya.

Gisugyot sa mga pagtuon sa hayop nga ang kakulang sa bitamina B12 adunay kalabutan sa pagkadaot sa memorya. Bisan pa, sa pagkakaron wala'y ebidensya nga ang mga suplemento sa B12 nagpalambo sa memorya sa mga tawo nga dili kulang ().

Sa usa ka dako nga pagrepaso, ang mga suplemento nga bitamina B12 wala’y epekto sa mga simtomas sa pagkasubo sa mubu nga panahon apan mahimo’g makatabang nga mapugngan ang pag-usab sa dugay nga panahon ().

Wala’y piho nga mga rekomendasyon sa dosis alang sa mga suplemento sa B12 alang sa paghimo sa hunahuna o kahimtang sa panghunahuna.

Ang kamalaumon nga pagdapat sa bitamina B12 magkalainlain sa edad, estilo sa kinabuhi, ug mga kinahanglan sa pagdiyeta. Ang kinatibuk-ang rekomendasyon alang sa mga hamtong mao ang 2.4 mcg. Ang mga tigulang nga hamtong, ingon man mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye, nanginahanglan labi ka taas nga dosis.

Mga potensyal nga epekto

Ang Vitamin B12 usa ka bitamina nga matunaw sa tubig, nagpasabut nga ang imong lawas nagpagawas sa wala nimo kinahanglan sa imong ihi.

Tungod kay medyo luwas kini, wala’y gitugot nga lebel sa pagkuha sa taas (UL) nga gitakda alang sa bitamina B12. Ang UL giisip nga labing kadaghan nga sangkap nga mahimong makuha nga luwas nga wala’y epekto.

Bisan pa, gipakita ang bitamina B12 nga hinungdan sa talagsa nga mga epekto sa pila ka mga kaso.

Ang mga injection nga bitamina B12 mahimong mosangput sa mga kahimtang sa panit, sama sa bugasbugas ug dermatitis (pantal) ().

Ang taas nga dosis sa mga bitamina B nga labi sa 1,000 mcg naapil usab sa mga komplikasyon sa mga tawo nga adunay sakit sa kidney ().

Dugang pa, ang labi kataas nga lebel sa dugo nga B12 sa mga inahan nga konektado sa labi ka taas nga peligro sa autism sa ilang mga anak ().

Bisan kung ang taas nga dosis sa mga suplemento nga bitamina B12 naangot sa talagsa nga mga epekto sa pipila nga populasyon, sa kinatibuk-an luwas kini, ug karon wala’y girekomenda nga labing kadaghan nga kantidad alang sa kini nga bitamina.

Sa ubos nga linya

Ang Vitamin B12 usa ka sustansya nga adunay daghang hinungdanon nga papel sa imong lawas.

Ang RDI alang sa bitamina B12 gikan sa 2.4 mcg alang sa mga hamtong ngadto sa 2.8 mcg alang sa mga babaye nga nagpasuso.

Kadaghanan sa mga tawo nakakab-ot sa kini nga mga kinahanglanon pinaagi sa pagdiyeta ra, apan ang mga tigulang nga mga hamtong, ang mga tawo nga adunay higpit nga pagkaon nga nakabase sa tanum, ug kadtong adunay mga sakit sa digestive mahimo’g makabenipisyo sa mga suplemento, bisan kung managlahi ang mga dosis base sa tagsatagsa nga kinahanglanon.