Pangutan-a ang Tagbansay sa Kilalang mga Tawo: Taas nga Reps ug Gaan nga Kabug-aton vs.

Kontento

• Ribyuha alang sa

T: Kinahanglan ba nga maghimo ako daghang mga reps nga adunay mas gaan nga gibug-aton o gamay nga reps nga adunay bug-at nga gibug-aton? Palihug husaya kini nga debate sa makausa ug alang sa tanan!

A: Ang tubag mao ang duha! Sukwahi sa popular nga pagtuo, ang pag-apil sa pipila ka mas taas nga intensity nga pagbansay (ubos nga reps, mas bug-at nga mga gibug-aton) sa imong workout rutina dili himuon ka nga "bulky." Mahimo nga kini kontra-parehas, apan ang pagbug-at sa gibug-aton nga gibug-aton makatabang kanimo nga mas dali magdala og lawas.

Siyempre adunay mga eksepsiyon, apan kadaghanan sa mga babaye lagmit nga magbansay nga adunay mas gaan nga mga gibug-aton (50-60 porsyento sa ilang labing taas nga kapabilidad) ug mas taas nga pagbalik-balik (15-20+ reps matag set) alang sa matag ehersisyo. Kini nga pamaagi dili kinahanglan nga sayup, ug akong gilakip kini sa mga programa sa akong mga babaye nga kliyente matag karon ug unya, apan ang downside mao nga kini nagpalambo lamang sa mga kapabilidad sa paglahutay sa kaunuran (type 1 o hinay nga pagkibot sa mga lanot sa kaunuran) ug gipasagdan ang type 2 o paspas. -Nagbalhin sa mga lanot sa kalamnan, nga hinungdanon alang sa pagtukod bag-ong tisyu sa kalamnan ug pagpalambo sa kusog ug kusog.

Nahibal-an nako kung unsa ang imong gihunahuna: Ngano nga gusto nimo nga dugangan ang tisyu sa kaunuran kung ang imong katuyoan mao ang mawad-an sa gibug-aton ug / o pagkuha usa ka maniwang nga lawas? Ang tubag yano ra: Ang pagtukod sa kaunuran (o labing menos pagpadayon sa imong adunay na nga kaunuran) hinungdanon alang sa imo metabolismo, nga mao ang esensya ang termino alang sa tanan nga kemikal nga mga reaksyon nga mahitabo sa imong mga selyula aron makahatag kusog sa imong lawas. Ang tisyu sa kaunuran labi ka aktibo sa metabolismo kaysa sa tambok. Sa laing pagkasulti, ang kaunuran nanginahanglan mga kaloriya ingon sugnod aron mapadayon ang kaugalingon, bisan kung naglingkod ka sa atubangan sa imong computer. Dugang pa, ang usa ka libra nga maniwang nga tisyu sa kaunuran nagkuha labi ka gamay nga lugar sa sulod sa lawas kaysa usa ka libra nga tambok nga tisyu. Mao nga ang paghulog sa tambok sa lawas ug pagdugang masa nga muskulo sa kaunuran mao ang katapusang kombinasyon aron matabangan ka nga makab-ot ang usa ka labi ka higpit, maniwang nga bersyon sa imong kaugalingon.

Unsaon nimo pagbansay aron makuha ang pinakamaayo sa duha ka kalibutan? Nalipay ko nga nangutana ka. Pagkahuman sa pagkompleto sa usa ka dinamikong pagpainit (pag-klik dinhi alang sa usa ka maayong panig-ingnan), pagsugod sa imong sesyon sa pagbansay sa kusog pinaagi sa paghimo usa o duha nga multi-joint nga ehersisyo sama sa squats, deadlift, o chinup. Paghimo 3 set nga adunay labi ka bug-at nga resistensya (80-85 porsyento sa imong maximum nga katakus) alang sa 6-8 reps matag set. Tugotan ka sa kini nga estratehiya nga ma-target ang mga hinungdan nga klase nga fibre sa kaunuran nga 2 samtang gipamubu ang (gamay na) nga potensyal alang sa sobra nga pagtubo sa kaunuran.

Sa sunod nga panid, makit-an nimo ang usa ka pananglitan kung unsa ang hitsura sa usa ka sesyon sa pagbansay sa tibuuk nga lawas gamit kini nga pamaagi.

Kinatibuk-ang-Lawas nga Pag-ehersisyo alang sa Kinadaghanang Resulta

Kinahanglan nimo: Cable machine, dumbbells, bola sa Switzerland

Giunsa kini pagtrabaho: Gihimo kini nga pag-ehersisyo tulo ka beses matag semana sa dili magkasunod nga mga adlaw sa tibuuk nga tulo ka semana. Sa usa ka semana, pahulay sa 30 segundo taliwala sa una ug ikaduha nga ehersisyo sa B ug C mini-circuit. Bawasan kana nga panahon sa pagpahulay ngadto sa 20 segundos sa duha ka semana ug dayon ngadto sa 10 segundos alang sa ikatulo nga semana. Pinaagi sa pag-ayo sa mga yugto sa pahulay, hinayhinay nimong pugson ang imong lawas nga buhaton ang parehas nga kantidad sa trabaho sa dili kaayo oras. Kini nga estratehiya madugangan ang mga metabolic nga gipangayo (ang pagpatubo sa kaloriya) sa pag-ehersisyo. Paglingaw!

A1) Deadlift

Mga set: 3

Reps: 6-8

Panahon sa pahulay: 75 segundo

B1) Reverse Lunges

Gipahimutang: 3

Reps: 10-12/side

Panahon sa pagpahulay: 30 segundos

B2) Mga Pushup

Mga set: 3

Reps: Ingon kadaghan kutob sa mahimo nga adunay husto nga porma

Panahon sa pahulay: 30 segundo

B3) Nagbarug nga Cable Face Pagbira

Mga set: 3

Reps: 12-15

Panahon sa pahulay: 60 segundo

C1) Mga Romanian Deadlift uban ang Dumbbells

Mga set: 3

Reps: 10-12

Panahon sa pagpahulay: 30 segundos

C2) Dumbbell Shoulder Press

Gipahimutang: 3

Reps: 12-15

Panahon sa pagpahulay: 60 segundos

C3) Swiss Ball Rollout

Gipahimutang: 3

Reps: 12-15

Panahon sa pagpahulay: 60 segundos

Ang personal nga tigbansay ug coach sa kusog nga si Joe Dowdell usa sa labing gipangita nga mga eksperto sa kahimsog sa tibuuk kalibutan. Ang iyang nakapadasig nga istilo sa pagtudlo ug talagsaon nga kahanas nakatabang sa pagbag-o sa usa ka kliyente nga adunay mga bituon sa telebisyon ug pelikula, mga musikero, pro atleta, CEO, ug mga nanguna nga modelo sa uso gikan sa tibuuk kalibutan. Aron mahibal-an ang labi pa, tan-awa ang JoeDowdell.com.

Aron makakuha mga eksperto nga tip sa kahimsog sa tanan nga oras, sundan ang @joedowdellnyc sa Twitter o pagkahimong usa ka fan sa iyang panid sa Facebook.

Ribyuha alang sa