Plano sa Pagkaon sa Lawas: Unsa ang Kaonon, Unsa ang Paglikay

Kontento

• Mga Panguna nga Lawas sa Lawas
• Mga Kaayohan sa Bodybuilding
• Kinahanglanon sa Calorie ug Macronutrients
• Pila ka Calories ang Kinahanglan Nimo?
• Macronutrient Ratio
• Nutrisyon sa Bodybuilding: Mga Pagkaon nga Kaonon ug Paglikay
• Mga Pagkaon nga Magpunting
• Mga Pagkaon nga Limitahan
• Mga Pagdugang sa Bodybuilding
• Usa ka Semana nga Sampol nga Menu
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Mga Butang nga Hunahunaon
• Ang Ubos nga lebel sa Tambok sa Lawas mahimong Makadaot sa Pagkatulog ug Pagbati
• Mga peligro sa Paggamit sa Anabolic Steroid
• Ang Linya sa Ubos

Ang bodybuilding nakasentro sa palibot sa pagtukod sa mga kaunuran sa imong lawas pinaagi sa weightlifting ug nutrisyon.

Kung naglingawlingaw o nakigkompetensya, ang bodybuilding kanunay gipunting ingon usa ka estilo sa kinabuhi, tungod kay kini adunay pareho nga oras nga imong gigahin sa ug sa gawas sa gym.

Aron mapadako ang imong mga sangputanan gikan sa gym, kinahanglan nimo nga ipunting ang imong pagdiyeta, tungod kay ang pagkaon sa mga sayup nga pagkaon mahimong makadaot sa imong mga katuyoan sa bodybuilding.

Gipasabut sa kini nga artikulo kung unsa ang kaonon ug likayan sa pagdiyeta sa bodybuilding ug naghatag usa ka semana nga sampol nga menu.

Mga Panguna nga Lawas sa Lawas

Ang pagbansay-bansay sa lawas lahi gikan sa pagbayaw sa kuryente o pag-alsa sa Olimpiko nga gihukman kini sa pisikal nga panagway sa usa ka kakompetensya inay sa pisikal nga kusog.

Ingon sa ingon, ang mga bodybuilder nagtinguha sa pagpalambo ug pagpadayon sa usa ka maayong pagkabalanse, maniwang ug maskulado nga lawas.

Aron mahimo kini, daghang mga bodybuilder magsugod sa usa ka off-season nga gisundan sa usa ka in-season nga paagi sa pagkaon - gipunting ingon usa ka bulking ug cutting phase, matag usa.

Panahon sa bulking phase, nga mahimong molungtad og mga bulan hangtod sa mga tuig, ang mga bodybuilder nagkaon usa ka high-calorie, diet nga daghang protina ug gibug-aton ang gibug-aton sa tumong nga mahimo ang kutob sa mahimo kutob sa mahimo ().

Ang mosunud nga yugto sa pagputol nagpunting sa pagkawala sa daghang taba kutob sa mahimo samtang gipadayon ang kaunuran sa kaunuran nga naugmad sa panahon sa bulking phase. Nakab-ot kini pinaagi sa piho nga mga pagbag-o sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo sa usa ka panahon nga 12-26 ka semana ().

Ang pagbansay sa bodybuilding ug pagdiyeta kasagaran gibahin sa duha ka hugna: bulking ug cutting. Ang katuyoan sa bulking phase mao ang pagtukod sa kaunuran, samtang ang pagputol nga bahin gipahinungod sa pagpreserba sa kaunuran samtang nawala ang tambok sa lawas.

Mga Kaayohan sa Bodybuilding

Adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog nga kauban sa bodybuilding.

Aron mapadayon ug matukod ang mga kaunuran, kanunay nga nag-ehersisyo ang mga bodybuilder nga naghimo sa pareho nga resistensya ug pagbansay sa aerobic.

Ang pagbansay sa resistensya nagdugang sa kusog ug gidak-on sa kaunuran. Ang kusog sa kaunuran adunay kalabutan sa usa ka gamay nga peligro nga mamatay gikan sa kanser, sakit sa kasingkasing ug kidney, ingon man daghang uban pang mga kritikal nga sakit ().

Ang ehersisyo nga aerobic, nga kanunay gipatuman sa mga bodybuilder aron maminusan ang tambok sa lawas, mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing ug labi nga maminusan ang imong peligro nga mograbe o mamatay sa sakit sa kasingkasing - ang numero unong mamumuno sa Amerika (,).

Gawas sa pag-ehersisyo, nagpunting usab ang mga bodybuilder sa ilang nutrisyon.

Uban ang mabinantayon nga pagplano, ang mga bodybuilder mahimo nga mokaon sa usa ka paagi nga dili lamang suportahan ang ilang mga paningkamot sa gym apan himsog usab sila.

Ang pagsunod sa usa ka himsog nga sundanan sa pagkaon, lakip ang mga pagkaon nga daghang nutrisyon gikan sa tanan nga mga grupo sa pagkaon sa angay nga kantidad, makapaminus sa imong peligro sa mga sakit nga laygay ().

Ang mga bodybuilder kanunay nga nag-ehersisyo ug mahimong mokaon sa giplano nga maayo ug daghang pagkaon nga daghang nutrisyon, nga parehas nagtanyag daghang benepisyo sa kahimsog.

Kinahanglanon sa Calorie ug Macronutrients

Ang katuyoan alang sa kompetisyon nga mga bodybuilder mao ang pagdugang sa masa sa kaunuran sa bulking phase ug pagminusan ang tambok sa lawas sa cutting phase. Tungod niini, daghan ka nga nakonsumo nga kaloriya sa bulking phase kaysa sa cutting phase.

Pila ka Calories ang Kinahanglan Nimo?

Ang labing kadali nga paagi aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo mao ang timbangon ang imong kaugalingon labing menos tulo ka beses sa usa ka semana ug irekord kung unsa ang imong gikaon gamit ang usa ka calorie tracking app.

Kung ang imong gibug-aton magpadayon nga parehas, ang adlaw-adlaw nga gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikaon mao ang imong kaloriya sa pagmentinar - sa ato pa, dili ka maminusan o makakuha og gibug-aton, apan gipadayon kini.

Sa panahon sa imong bulking phase, girekomenda nga dugangan ang imong paggamit sa kaloriya nga 15%. Pananglitan, kung ang imong kaloriya sa pagmentinar 3,000 matag adlaw, kinahanglan ka mokaon 3,450 nga kaloriya matag adlaw (3,000 x 0.15 = 450) sa panahon sa imong bulking phase ().

Kung ang pagbalhin gikan sa usa ka bulking ngadto sa usa ka yugto sa pagputol, hinoon imong ibanan ang imong kaloriya sa pagmentinar sa 15%, nagpasabut nga mokaon ka og 2,550 nga mga kaloriya matag adlaw imbis nga 3,450.

Samtang nagkadaghan ang gibug-aton sa nagbug-at nga bahin o nawad-an og gibug-aton sa yugto sa pagputol, kinahanglan nimo nga ayohon ang imong paggamit sa kaloriya labing menos matag bulan aron maisip ang mga pagbag-o sa imong gibug-aton.

Dugangi ang imong kaloriya sa pagdugang sa gibug-aton sa bulking phase ug pagminus sa imong kaloriya samtang nawad-an sa gibug-aton sa yugto sa pagputol alang sa padayon nga pag-uswag.

Sa bisan unsang yugto, girekomenda nga dili mawala o makakuha labaw pa sa 0.5-1% sa gibug-aton sa imong lawas matag semana. Gisiguro niini nga dili ka mawad-an sa sobra nga kaunuran sa panahon sa pagputol o pagkuha daghang tambok sa lawas sa panahon sa bulking phase ().

Macronutrient Ratio

Sa higayon nga maestablisar nimo ang ihap sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan, mahimo nimo mahibal-an ang imong macronutrient ratio, nga mao ang ratio tali sa imong protina, carbohydrate ug pag-inom sa tambok.

Dili sama sa kalainan sa imong kinahanglan sa calorie taliwala sa bulking ug cutting phase, ang imong macronutrient ratio dili mausab.

Ang protina ug mga carbs adunay sulud nga upat ka kaloriya matag gramo, ug ang tambok adunay siyam.

Girekomenda nga magkuha ka (,):

• 30-35% sa imong kaloriya gikan sa protina
• 55-60% sa imong kaloriya gikan sa carbs
• 15-20% sa imong kaloriya gikan sa tambok

Ania ang usa ka pananglitan sa ratio alang sa pareho nga bulking ug cutting phase:

Kini ang kinatibuk-ang mga panudlo, busa labing maayo nga mokonsulta sa usa ka rehistrado nga dietitian aron mahibal-an ang imong indibidwal nga mga panginahanglan pinasukad sa imong mga katuyoan aron masiguro nga ang imong diyeta igo-igo sa nutrisyon.

Girekomenda nga pag-inom sa kaloriya, apan dili ang imong macronutrient ratio, managlahi tali sa bulking ug cutting phase. Aron maisip ang mga pagbag-o sa gibug-aton, ayuhon ang imong paggamit sa kaloriya matag bulan.

Nutrisyon sa Bodybuilding: Mga Pagkaon nga Kaonon ug Paglikay

Sama sa pagbansay, ang pagdiyeta hinungdanon nga bahin sa pagpadako sa lawas.

Ang pagkaon sa tama nga pagkaon sa angay nga kantidad naghatag sa imong kaunuran sa mga nutrisyon nga gikinahanglan aron mabawi gikan sa pag-ehersisyo ug modako nga labi ka kusog.

Sa kasukwahi, ang pag-ut-ut sa sayup nga pagkaon o dili igo nga pag-usik sa husto nga mga butang magbilin kanimo nga mga subpar nga sangputanan.

Niini ang mga pagkaon nga kinahanglan nimo tutokan ug mga pagkaon aron limitahan o likayan:

Mga Pagkaon nga Magpunting

Ang mga pagkaon nga imong gikaon dili kinahanglan magkalainlain tali sa bulking ug cutting phase - kasagaran, kini ang kantidad.

Mga pagkaon nga kaonon kauban ():

• Mga karne, manok ug isda: Sirloin steak, ground beef, pork tenderloin, venison, chicken chest, salmon, tilapia ug cod.
• Gatas: Yogurt, keso sa payag, gamay nga tambok nga gatas ug keso.
• Mga lugas: Tinapay, cereal, crackers, oatmeal, quinoa, popcorn ug bugas.
• Mga prutas: Mga dalandan, mansanas, saging, ubas, peras, peach, pakwan ug mga berry.
• Mga starchy nga utanon: Patatas, mais, berde nga gisantes, berde nga lima nga beans ug kamoteng kahoy.
• Mga utanon: Broccoli, spinach, leafy salad greens, kamatis, berde nga beans, cucumber, zucchini, asparagus, sili ug uhong.
• Mga liso ug mga nut: Mga almendras, walnuts, sunflower seed, chia seed ug flax seed.
• Mga beans ug mga legume: Ang mga chickpeas, lentil, kidney beans, itom nga beans ug pinto beans.
• Mga lana: Lana sa oliba, lana sa flaxseed ug lana sa abokado.

Mga Pagkaon nga Limitahan

Samtang kinahanglan nimo nga iupod ang lainlaing mga pagkaon sa imong pagdiyeta, adunay pila nga kinahanglan nimo limitahan.

Kauban niini:

• Alkoholikong: Ang alkohol mahimo nga negatibo nga makaapekto sa imong kaarang sa paghimo og kaunuran ug mawad-an sa tambok, labi na kung imong nahurot kini sobra ().
• Gidugang nga asukar: Nagtanyag kini daghang kaloriya apan dyutay nga sustansya. Ang mga pagkaon nga daghan og gidugang nga asukal nag-uban sa kendi, cookies, donut, ice cream, cake ug mga inuming gipatamis sa asukal, sama sa soda ug mga ilimnon sa palakasan ().
• Mga linuto nga pagkaon: Kini mahimo’g pagpalambo sa paghubag ug - kung masubrahan sa sobra - sakit. Ang mga pananglitan kauban ang piniritong isda, french fries, sibuyas nga singsing, gilis sa manok ug mga curd sa keso ().

Gawas sa paglimite sa kini, mahimo usab nimo nga likayan ang piho nga mga pagkaon sa wala pa moadto sa gym nga makapahinay sa paghilis ug hinungdan sa pagkasuko sa tiyan sa imong pag-ehersisyo.

Kauban niini:

• Labing tambok nga pagkaon: Labing tambok nga mga karne, pagkaon nga buttery ug bug-at nga mga sarsa o krema.
• Mga pagkaon nga adunay daghang fiber: Mga beans ug mga krus nga utanon sama sa broccoli o cauliflower.
• Carbonated nga mga ilimnon: Nagpangilat nga tubig o diyeta nga soda.

Mga Pagdugang sa Bodybuilding

Daghang mga bodybuilder ang nagakuha mga suplemento sa pagdyeta, nga ang pila niini mapuslanon samtang ang uban dili (,).

Ang labing kaayo nga mga suplemento sa bodybuilding adunay:

• Whey protein: Ang pagkonsumo sa whey protein powder usa ka dali ug sayon ​​nga paagi aron madugangan ang imong pagkaon nga protina.
• Creatine: Gihatag sa Creatine ang imong kaunuran sa kusog nga gikinahanglan aron makahimo usa ka dugang nga duha o duha. Samtang daghang mga brand sa creatine, pangitaa ang creatine monesterolate ingon kini ang labing epektibo ().
• Caffeine: Gipamub-an sa caffeine ang kakapoy ug gitugotan ka nga magkugi. Makita kini sa mga pre-ehersisyo nga suplemento, kape o tsaa ().

Ang us aka multi-bitamina ug mineral nga suplemento mahimo’g makatabang kung imong gilimitahan ang pag-inom sa kaloriya sa usa ka paningkamot nga maminusan ang tambok sa lawas sa imong pag-cut phase.

Paglakip usa ka lainlaing mga pagkaon nga puno sa sustansya sa sulud ug sulud sa tanan nga mga grupo sa pagkaon sa imong pagdiyeta. Paglikay o limitahan ang alkohol, mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal ug mga linuto nga pagkaon. Dugang sa imong pagdiyeta, ang whey protein, creatine ug caffeine mahimong mapuslanon nga mga suplemento.

Usa ka Semana nga Sampol nga Menu

Ang mga pagdiyeta sa mga bodybuilder kasagarang gihulagway ingon mapugngan, magbalikbalik ug makalaay.

Ang tradisyonal nga mga pagdiyeta sa bodybuilding kasagarang adunay sulud nga limitado nga mga pagpili sa pagkaon ug gamay nga pagkalainlain taliwala ug sulud sa mga grupo sa pagkaon, nga mahimong mosangput sa dili igo nga pag-inom sa hinungdan nga mga mineral ug bitamina ().

Tungod niini nga hinungdan, hinungdanon nga iupod ang pagkalainlain sa imong pagdiyeta aron maseguro nga matuman ang imong mga panginahanglan sa nutrisyon - labi na sa panahon sa pagputol kung mokaon ka limitado ang kaloriya.

Ang matag pagpangaon ug snack kinahanglan adunay sulud nga 20-30 gramo nga protina aron labing maayo nga pagsuporta sa pagtukod sa kaunuran ().

Kung naa ka sa usa ka bulking phase, ang imong pagkuha sa pagkaon mahimong labi ka taas kaysa kung naa ka sa usa ka yugto sa pagputol.

Mahimo nimo matagamtam ang parehas nga mga pagkaon sa yugto sa pagputol nga imong gusto kung bulking - sa gagmay nga mga bahin.

Ania ang us aka sample usa ka semana nga bodybuilding menu:

Lunes

• Pamahaw: Nag-scrambled nga mga itlog nga adunay mga uhong ug oatmeal.
• Meryenda: Labing taba nga keso sa cottage nga adunay mga blueberry.
• Paniudto: Venison burger, puti nga bugas ug broccoli.
• Meryenda: Pag-uyog sa protina ug usa ka saging.
• Panihapon: Salmon, quinoa ug asparagus.

Martes

• Pamahaw: Ang mga pancake sa protina nga adunay light-syrup, peanut butter ug raspberry.
• Meryenda: Mga linuto nga itlog ug usa ka mansanas.
• Paniudto: Sirloin steak, kamote ug spinach salad nga adunay vinaigrette.
• Meryenda: Pag-uyog sa protina ug mga walnuts.
• Panihapon: Ang ground turkey ug sarsa sa marinara sa pasta.

Miyerkules

• Pamahaw: Sausage sa manok nga adunay itlog ug sinugba nga patatas.
• Meryenda: Greek yogurt ug mga almendras.
• Paniudto: Turkey dughan, basmati nga bugas ug mga uhong.
• Meryenda: Pag-uyog sa protina ug ubas.
• Panihapon: Ang dahon sa Mackerel, brown rice ug salad nga adunay vinaigrette.

Huwebes

• Pamahaw: Ang yuta nga pabo, itlog, keso ug salsa sa usa ka tibuuk nga lugas nga tortilla.
• Meryenda: Yogurt nga adunay granola.
• Paniudto: Dughan sa manok, linuto nga patatas, sour cream ug broccoli.
• Meryenda: Pag-uyog sa protina ug pagsagol nga berry.
• Panihapon: Pagpalihok uban ang manok, itlog, brown rice, broccoli, gisantes ug mga carrot.

Biyernes

• Pamahaw: Ang mga blueberry, strawberry ug vanilla Greek yogurt sa mga gabii nga oats.
• Meryenda: Jerky ug sagol nga mga nut.
• Paniudto: Ang mga sulud nga tilapia nga adunay duga sa apog, itom ug pinto nga beans ug mga seasonal nga utanon.
• Meryenda: Pag-uyog sa protina ug pakwan.
• Panihapon: Ang ground ground nga adunay mais, brown rice, berde nga gisantes ug berde nga beans.

Sabado

• Pamahaw: Ang ground ground turkey ug itlog nga adunay mais, bell peppers, keso ug salsa.
• Meryenda: Mahimo sa tuna nga adunay crackers.
• Paniudto: Tilapia fillet, patatas wedges ug bell peppers.
• Meryenda: Pag-uyog sa protina ug peras.
• Panihapon: Gihiwa nga karne nga baka nga adunay humay, itom nga beans, bell peppers, keso ug pico de gallo.

Domingo

• Pamahaw: Mga itlog nga maaraw sa kilid ug avocado toast.
• Meryenda: Mga bola sa protina ug almond butter.
• Paniudto: Mga hiwa sa baboy nga tenderloin nga adunay sinugba nga mga patatas nga ahos ug berde nga mga beans.
• Meryenda: Pag-uyog sa protina ug mga strawberry.
• Panihapon: Turkey meatballs, marinara sauce ug parmesan keso sa pasta.

Lainlain ang mga klase nga pagkaon sa imong pagdiyeta ug pag-ut-ut sa 20-30 ka gramo nga protina sa matag pagkaon ug meryenda.

Mga Butang nga Hunahunaon

Sa kadaghanan nga bahin, ang bodybuilding usa ka estilo sa kinabuhi nga kauban sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, apan adunay pipila ka mga butang nga mahibal-an sa wala pa maghimo sa bodybuilding.

Ang Ubos nga lebel sa Tambok sa Lawas mahimong Makadaot sa Pagkatulog ug Pagbati

Aron makapangandam alang sa usa ka kompetisyon sa bodybuilding, ang mga kakompetensya makakab-ot sa labi ka mubu nga lebel sa tambok sa lawas, nga ang mga lalaki ug babaye kasagarang moabot sa lebel sa tambok sa lawas nga 5-10% ug 10-15%, matag usa (,).

Ang kini nga gamay nga lebel sa tambok sa lawas, inubanan sa mubu nga pag-inom sa kaloriya, gipakita nga maminusan ang kalidad sa pagkatulog, negatibo nga makaapekto sa mood ug makapahuyang sa immune system sa mga semana nga mosangpot sa usa ka kompetisyon ug bisan pila ka semana pagkahuman (,,,).

Tungod niini, mahimo’g maminusan ang imong kaarang sa paglihok matag adlaw, negatibo nga makaapekto sa mga tawo sa imong palibut ug mahabilin nga dali ka masakitan.

Mga peligro sa Paggamit sa Anabolic Steroid

Daghan, apan dili tanan, mga suplemento sa pagpatubo sa kaunuran gi-anunsyo sa mga bodybuilder nga naggamit mga tambal nga makapaayo sa pasundayag, sama sa mga anabolic steroid.

Gipahisalaag niini ang daghang mga bodybuilder nga nagtuo nga sila makakab-ot sa parehas nga maskulado nga hitsura pinaagi sa pagkuha sa gi-advertise nga suplemento.

Sa baylo, daghang mga bodybuilder, labi na ang mga sa pagsugod sa ilang pagbiyahe, nagpalambo sa dili realistiko nga mga gilauman kung unsa ang mahimo nga natural nga nahimo, nga mahimong mosangput sa dili pagkatagbaw sa lawas ug sa kadugayan ang awhag nga sulayan ang mga anabolic steroid (,).

Bisan pa, ang mga anabolic steroid dili kaayo himsog ug nalambigit sa daghang mga peligro ug mga epekto.

Gawas nga iligal nga magbaton sa US nga wala’y reseta, ang paggamit sa mga anabolic steroid mahimo’g madugangan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing, maminusan ang katambok ug moresulta sa mga sakit sa psychiatric ug pamatasan sama sa depression (,,)

Kung nag-andam alang sa usa ka kompetisyon, siguruha nga nahibal-an nimo ang posible nga mga epekto. Ingon usab, sabta nga ang mga pamatasan nga imong nakita sa mga ad sa pagdugang mahimo nga dili makab-ot nga realistiko nga wala gigamit ang mga anabolic steroid, nga dili kaayo himsog.

Ang Linya sa Ubos

Ang bodybuilding gihukman sa muscularity ug maniwang kaysa paghimo sa atletiko.

Ang pagkab-ot sa gitinguha nga pagtan-aw sa bodybuilder nagkinahanglan regular nga ehersisyo ug espesyal nga atensyon sa imong pagdiyeta.

Ang pag-diet sa bodybuilding kasagarang gibahin sa bulking ug cutting phase, diin magbag-o ang imong kaloriya samtang ang imong macronutrient ratio magpabilin nga parehas.

Ang imong pagdiyeta kinahanglan maglakip sa mga pagkaon nga daghang nutrisyon, 20-30 ka gramo nga protina sa matag pagkaon ug meryenda, ug kinahanglan nimo nga pugngan ang alkohol ug pinirito o high-sugar nga pagkaon.

Gisiguro niini nga makuha nimo ang tanan nga hinungdanon nga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas alang sa paghimo og kaunuran ug sa kinatibuk-ang kahimsog.