Blue Light ug Sleep: Unsa ang Koneksyon?

Kontento

• Ang asul nga suga makababag sa imong pagkatulog
• Mahimong makatabang ang mga kolor sa baso
• Uban pang mga pamaagi sa pag-ali
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang pagkatulog usa ka haligi nga labing maayo nga kahimsog.

Bisan pa, ang mga tawo mas gamay nga natulog kaysa kaniadto. Ang kalidad sa pagkatulog mikunhod usab.

Ang dili maayong pagkatulog nalangkit sa sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, depression, ug sobra nga katambok (,,,).

Ang paggamit sa artipisyal nga suga ug electronics sa gabii mahimong makaamot sa mga problema sa pagkatulog. Ang kini nga mga aparato nagpagawas sa kahayag sa usa ka asul nga wavelength, nga mahimong maglimbong sa imong utok sa paghunahuna nga kini aga ().

Daghang mga pagtuon ang nagsugyot nga ang asul nga suga sa gabii makaguba sa natural nga siklo sa pagkatulog sa imong utok, nga hinungdanon alang sa labing kaayo nga kahimsog (6,).

Gipasabut sa kini nga artikulo kung giunsa ang pag-ali sa asul nga suga sa gabii makatabang sa imong pagkatulog.

Ang asul nga suga makababag sa imong pagkatulog

Ang imong lawas adunay sulud nga relo nga nagkontrol sa imong circadian ritmo - ang 24-oras nga biyolohikal nga siklo nga nakaimpluwensya sa daghang mga gimbuhaton sa sulud (8).

Labi ka hinungdan, gitino niini kung kanus-a paandam ang imong lawas alang sa pagmata o pagkatulog ().

Bisan pa, ang imong circadian ritmo nanginahanglan mga signal gikan sa gawas nga palibot - labi ka hinungdan sa kahayag sa adlaw ug kangitngit - aron mapasibo ang kaugalingon.

Ang suga nga adunay asul nga daluyo sa kadako ang nagdasig sa mga sensor sa imong mga mata aron magpadala mga signal sa sulud nga orasan sa imong utok.

Hinumdomi nga ang kahayag sa adlaw ug puti nga suga adunay sulud nga lainlaing mga wavelength, nga ang matag usa adunay hinungdan nga gidaghanon sa asul nga suga ().

Ang pagkuha asul nga kahayag, labi na gikan sa adlaw, sa adlaw makatabang kanimo nga magpabilin nga alerto samtang nagpalambo sa pasundayag ug kahimtang ().

Ang mga aparato sa asul nga light light mahimong makatabang sa pagtambal sa kasubo, ug ang asul nga mga bombilya gipakita aron maminusan ang pagkakapoy ug mapaayo ang kahimtang sa lawas, paghimo, ug pagtulog sa mga trabahante sa opisina (,,).

Bisan pa, ang mga moderno nga bombilya ug elektronikong aparato, labi na ang mga monitor sa kompyuter, naghimo usab daghang mga asul nga suga ug mahimong makabalda sa imong sulud nga relo kung mahayag ka kanila sa gabii.

Kung mangitngit na, gitago sa imong pineal gland ang hormon melatonin, nga nagsulti sa imong lawas nga kapuyon ug matulog.

Ang asul nga kahayag, gikan man sa adlaw o sa usa ka laptop, epektibo kaayo sa pagpugong sa paghimo sa melatonin - sa ingon gikunhuran ang kadaghan ug kalidad sa imong pagkatulog (,).

Gipunting sa mga pagtuon ang pagpugong sa melatonin sa gabii sa lainlaing mga problema sa kahimsog, lakip ang metabolic syndrome, sobra nga katambok, kanser, ug depresyon (, 18,,).

Ang asul nga kahayag sa gabii naglimbong sa imong utok sa paghunahuna nga kini aga na, nga nagpugong sa paghimo sa melatonin ug nagpaminus sa pareho nga gidaghanon ug kalidad sa imong pagkatulog.

Mahimong makatabang ang mga kolor sa baso

Ang mga baso nga kolor sa amber nagtanyag sa labing kadali ug labing epektibo nga paagi aron malikayan ang pagkaladlad sa asul nga kahayag sa gabii.

Ang mga baso nga kini epektibo nga nagbabag sa tanan nga asul nga kahayag. Sa ingon, wala makuha sa imong utok ang signal nga kini kinahanglan magpadayon nga nagmata.

Gipakita sa mga pagtuon nga kung ang mga tawo mogamit mga baso nga nagbabag-bughaw, bisan sa usa ka suga nga kwarto o samtang naggamit og elektronikong aparato, nakaghimo sila sama kadaghan nga melatonin nga ingon ngitngit (

Sa usa ka pagtuon, ang lebel sa melatonin sa mga tawo sa gabii gitandi sa dili kaayo kahayag, hayag nga suga, ug hayag nga suga nga adunay mga tinted nga baso (23).

Ang hayag nga suga hapit hingpit nga napugngan ang paghimo sa melatonin, samtang ang dili gaan nga kahayag wala.

Talalupangdon, ang mga nagsul-ot sa baso nakagama parehas nga kadaghan sa melatonin sama sa mga gibutyag sa dili kaayo kahayag. Kadaghanan gikansela sa mga baso ang melatonin-suppressing effect sa hayag nga suga.

Ingon usab, gipakita ang mga baso nga adunay asul nga suga nga nakapadasig sa mga nag-unang pag-uswag sa pagtulog ug paghimo sa hunahuna.

Sa usa ka 2 ka semana nga pagtuon, 20 nga mga indibidwal ang ninggamit bisan asul-light-block-baso nga baso o baso nga wala makababag sa asul nga suga sa 3 ka oras sa wala pa matulog. Ang kanhing grupo nakasinati mga panguna nga pagpaayo sa parehas nga kalidad sa pagkatulog ug kahimtang ().

Ang kini nga mga baso nakit-an usab nga labi nga nagpaayo sa pagtulog sa mga shift worker kung gisul-ob sa wala pa oras sa pagtulog ().

Unsa pa, sa usa ka pagtuon sa mga tigulang nga adunay mga katarata, ang mga lente nga nag-ali sa asul nga suga nagpalambo sa pagtulog ug kamahinungdanon nga mikunhod ang dili pag-ayo sa adlaw ().

Ingon niana, dili tanan nga mga pagtuon nagsuporta sa paggamit sa mga lente o baso nga nagbabag -abag sa asul-suga. Ang us aka pagtuki sa daghang mga pagtuon nagtapos nga adunay kakulang sa taas nga kalidad nga ebidensya nga nagsuporta sa ilang paggamit ().

Bisan pa, ang mga baso nga nagbabag-bughaw nga asul mahimo maghatag pipila ka mga kaayohan.

Pagpamalit sa baso nga asul-suga nga nag-ali sa online.

Ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang mga baso nga adunay asul-asul nga pagdili mahimo nga madugangan ang paghimo sa melatonin sa gabii, nga mosangpot sa mga hinungdan nga pagpaayo sa pagkatulog ug kahimtang.

Uban pang mga pamaagi sa pag-ali

Kung dili nimo gusto nga gamiton ang mga baso matag gabii, adunay pipila nga ubang mga paagi aron maminusan ang asul nga pagkaladlad sa suga.

Ang usa ka popular nga paagi mao ang pagbutang usa ka programa nga gitawag f.lux sa imong computer.

Kini nga programa awtomatiko nga giayo ang kolor ug sanag sa imong screen basi sa imong timezone. Kung ngitngit sa gawas, epektibo nga gibabagan niini ang tanan nga asul nga suga ug gihatagan ang imong monitor usa ka gamay nga kolor sa kahel.

Ang mga parehas nga app magamit alang sa imong smartphone.

Pipila pa nga mga tip ang kauban:

• pagpalong sa tanan nga mga suga sa imong balay 1-2 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog
• pagkuha usa ka pula o kahel nga lampara sa pagbasa, nga wala magpagawas asul nga suga (maayo usab ang suga sa kandila)
• pagpadayon nga hingpit nga ngitngit ang imong kwarto o gamit ang usa ka maskara sa pagkatulog

Hinungdanon usab nga ibutyag ang imong kaugalingon sa daghang asul nga suga sa adlaw.

Kung mahimo, pag-adto sa gawas aron makadan-ag ang adlaw. Kung dili man, hunahunaa ang usa ka asul nga aparato sa light therapy - usa ka kusug nga suga nga nagsalamin sa adlaw ug naligo ang imong nawong ug mga mata sa asul nga kahayag.

Ang uban pang mga paagi aron mapugngan ang asul nga suga sa gabii maglakip sa pag-dimma o pagpalong sa mga suga sa imong balay ug pagbutang usa ka app nga mag-adjust sa suga nga gibuga sa imong laptop ug smartphone.

Sa ubos nga linya

Ang asul nga suga, nga gipagawas gikan sa mga smartphone, kompyuter, ug hayag nga suga, mahimong makapugong sa imong pagkatulog kung mahayag ka niini sa gabii.

Kung adunay ka kaagi sa mga problema sa pagtulog, sulayi ang pagpaminus sa imong pagkaladlad sa asul nga suga sa gabii.

Ang mga baso nga kolor sa amber mahimong labi ka epektibo.

Daghang mga pagtuon ang nagsuporta sa ilang kaarang nga mapaayo ang kalidad sa pagkatulog.