4 Mga Pose sa Yoga nga Makatabang sa mga Sintomas sa Osteoarthritis (OA)

Kontento

• 1. Pose sa Bukid
• 2. Warrior II
• 3. Bound Angle
• 4. Staff Pose
• Mga kaayohan sa yoga alang sa OA
• Mga lahi sa yoga aron pagsulay uban ang OA
• Ilalom nga linya
• Maayo nga Gisulayan: Malumo nga Yoga

Paghinuktok

Ang labing kasagarang lahi sa artraytis gitawag nga osteoarthritis (OA). Ang OA usa ka hiniusa nga sakit diin ang himsog nga cartilage nga nagpugong sa mga bukog sa mga lutahan naguba pinaagi sa pagkasulud. Mahimo kini mosangput sa:

• pagkagahi
• kasakit
• paghubag
• usa ka limitado nga han-ay sa hiniusa nga paglihok

Maayo na lang, ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi sama sa malumo nga yoga gipakita aron mapaayo ang mga simtomas sa OA. Ang mosunud nga rutina sa yoga malumo kaayo, apan kanunay kuhaa ang pagtugot sa imong doktor sa wala pa magsugod bisan unsang bag-ong pamaagi sa pag-ehersisyo.

1. Pose sa Bukid

1. Pagbarug ra sa mga kilid sa imong dako nga mga tudlo sa tudlo sa tiil (ang imong ikaduha nga mga tudlo sa tiil kinahanglan nga managsama ug ang imong mga tikod gamay nga magkalain).
2. Iyahat ug igkatag ang imong mga tudlo sa tiil, ug ibutang kini pagbalik sa salog.
3. Aron makuha ang husto nga posisyon, mahimo ka nga mag-irog pabalik-balik o sa kilid sa kilid. Ang katuyoan mao ang pagbalanse nga timbang sa imong gibug-aton sa matag tiil. Pagtindog nga taas uban ang usa ka neyutral nga dugokan. Ang imong mga bukton maanaa sa imong mga kilid, mga palad nga nag-atubang sa gawas.
4. Paghupot sa pose sa 1 minuto, samtang nahinumduman nga makaginhawa pag-ayo sa paggawas ug paggawas.

2. Warrior II

1. Gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug, lakang ang imong mga tiil nga mga 4 ka pye ang gilay-on.
2. Ipataas ang imong mga bukton sa atubang ug likod (dili sa mga kilid) hangtod nga magkaparehas kini sa salog, ipadayon ang imong mga palad.
3. Hupti nga tul-id ang imong tuo nga tiil ug ibalik ang imong wala nga tiil og 90 degree sa wala, ihanay ang imong mga tikod.
4. Pagpahungaw ug liko ang imong wala nga tuhod sa imong wala nga buolbuol. Ang imong shin kinahanglan perpendicular sa salog.
5. Ig-igting ang imong mga bukton nga tul-id, nga ipadayon kini nga parehas sa salog.
6. Ibutang ang imong ulo sa wala ug tan-awa ang imong gituy-od nga mga tudlo.
7. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto, pagkahuman balihon ang imong mga tiil ug balika sa wala nga bahin.

3. Bound Angle

1. Sugdi ang paglingkod sa salog nga tul-id ang imong mga bitiis sa imong atubangan.
2. Bend sa imong mga tuhod ug ibitad ang imong tikod padulong sa imong pelvis.
3. Ihulog ang imong mga tuhod sa mga kilid, dungan nga iduot ang ilawom sa imong mga tiil.
4. Ibutang ang gawas nga mga ngilit sa imong mga tiil sa salog aron mapadayon ang posisyon.

Tip sa Pro: Ang katuyoan sa kini nga Iyengar aron mapaduol ang imong mga tikod sa imong pelvis nga dili gipilit o dili komportable. Ibutang ang gawas nga mga ngilit sa imong mga tiil sa salog aron mapadayon ang posisyon. Ayaw pugsa ang imong mga tuhod paubos, pagpadayon nga relaks. Mahimo nimo nga huptan kini nga pose hangtod sa 5 minuto.

4. Staff Pose

Sama sa Mountain Pose, kini usa ka yano nga pose, apan ang pamaagi hinungdanon alang sa labing kaayo nga mga sangputanan.

1. Lingkod sa salog nga magkauban ang imong mga bitiis, ug iunat kini sa imong atubangan (makatabang kini sa paglingkod sa usa ka habol aron maiyahat ang imong pelvis).
2. Susihon nga adunay ka husto nga paglinya pinaagi sa paglingkod sa usa ka bongbong. Ang imong mga blades sa abaga kinahanglan nga mohikap sa dingding, apan ang imong ubos nga likod ug likud sa imong ulo kinahanglan dili.
3. Lig-ona ang imong mga paa, dinalian kini samtang ginatuyok sa usag usa.
4. Ibalhin ang imong mga buolbuol samtang gigamit ang imong tikod aron makagawas.
5. Hupti ang posisyon labing menos 1 ka minuto.

Mga kaayohan sa yoga alang sa OA

Samtang mahimo nimo hunahunaon ang panguna nga yoga ingon usa ka kalihokan sa kahimsog, gipakita sa mga pagtuon ang kaepektibo niini sa pagpagaan sa mga simtomas sa OA. Gitandi sa usa ang mga pasyente nga adunay OA sa mga kamot nga misulay sa mga pamaagi sa yoga sa unom ka semana sa mga pasyente nga wala’y yoga. Ang grupo nga nag-yoga nakasinati hinungdanon nga kahupayan sa hiniusa nga kalumo, kasakit sa panahon sa kalihokan, ug paglihok sa tudlo.

Kung gipili ang labing kaayo nga yoga nga pose alang sa OA, usa ka maayong pagmando mao ang pagpadayon nga mahinay kini. Pinauyon sa Johns Hopkins Arthritis Center, ang usa ka malumo nga pagbansay sa yoga hinungdanon alang sa mga tawo nga adunay bisan unsang porma sa artraytis, labi na kung una ka magsugod. Kung adunay ka sakit nga arthritis, kinahanglan nimo nga likayan ang mabug-at nga yoga, lakip ang Ashtanga yoga, Bikram yoga, ug power yoga (o body pump), nga naghiusa sa yoga sa uban pang lahi nga ehersisyo.

Mga lahi sa yoga aron pagsulay uban ang OA

Girekomenda sa Arthritis Foundation ang mga mosunud nga lahi nga malumo nga yoga alang sa mga pasyente nga artraytis:

• Ang Iyengar: naggamit mga props ug uban pang mga suporta aron makatabang nga mahatagan mga pagbag-o ang mga pose. Epektibo alang sa pagtabang sa OA sa tuhod.
• Anusara: nagpunting sa mga ehersisyo nga nakabase sa imahe.
• Kripalu: labi nga nagpunting sa pagpamalandong ug dili kaayo sa pagpahan-ay sa lawas.
• Viniyoga: nagsumpay sa pagginhawa ug paglihok.
• Pagtaas sa Phoenix: gihiusa ang mga pisikal nga pose nga adunay gibug-aton nga therapeutic.

Ilalom nga linya

Sa duolan sa 50 milyon nga mga Amerikano nga nadayagnos nga adunay artraytis, ang banabana nga 27 milyon ang adunay OA. Kung ikaw o ang usa nga imong gihigugma nadayagnos nga adunay OA, ang yoga makatabang sa paghupay sa sakit ug pagkagahi. Sugdi ang imong yoga nga hinay hinay, ug ipadayon nga mahinay kini. Siguruha nga kanunay nga magpainit una. Kung adunay pagduha-duha, pakigsulti sa imong doktor bahin sa unsang mga lahi sa yoga ang mahimo nga labing kaayo alang sa imong piho nga kondisyon, ug pagpangita usa ka magtutudlo nga adunay kasinatian sa pagtrabaho kauban ang mga tawo nga adunay parehas nga mga simtomas.

Maayo nga Gisulayan: Malumo nga Yoga